Celeb жаттықтырушысынан сұраңыз: сіз істеу керек 3 қозғалыс

Мазмұны

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• үшін шолу

С: Егер сіз әйелдерге арықтауға және дене шынықтыруға мүмкіндік беретін үш жаттығуды таңдай алсаңыз, олар қандай болар еді және неге?

A: Нәтижені жоғарылату үшін мен сіздің жаттығуларыңызға келесі үш жаттығуды қосуды ұсынамын.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, әр жиын арасында 60 секунд демалыңыз. Орташа/жоғары деңгейлі тыңдаушылар үшін 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты орындаңыз, әр жиын арасында 60-75 секунд демалыңыз.

Trap Bar Deadlifts

Бұл сіздің төменгі денеңізге, әсіресе төртбұрыштарыңызға, сіңірлеріңізге және бөкселеріңізге, сондай-ақ бүкіл өзегіңізге тамаша жаттығу. Дұрыс форманы үйрену өте қарапайым, сондықтан сіз күш жаттығуларында жаңадан болсаңыз да, сіз лифтингпен айналысуды бастай аласыз (және бастауыңыз керек).

Егер сіздің жаттығу залында тұзақ жоқ болса (кейде он алтылық деп аталады), оның орнына гантельдерді қолданыңыз. Сіздің қолыңыз бір алақанға қарайтын болады.

Пішін бойынша кеңес: жамбасыңызды артқа итеріп, салмағыңызды аяғыңыздың ортаңғы/артқы бөлігіне қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Кеудеңізді жоғары ұстаңыз, көзіңізді алға қаратып, бүкіл қозғалыс кезінде омыртқаны бейтарап ұстаңыз.

Chinups

Чинуптар-бұл сіздің денеңізге, арқаға және қолыңызға бағытталған керемет дене жаттығуы. Егер сіздің дене салмағыңыз үшін мықындар жеткіліксіз болса (суретте көрсетілгендей), жолақпен бекітілген иықтарды қолданып көріңіз. Үлкен резеңке таспаның бір ұшын иілгіш жолақтың айналасына іліңіз, содан кейін оны жолақтың екінші ұшынан тартыңыз, жолақты барға мықтап бекітіңіз. Штанганы иық енімен ұстаңыз, тізеңізді жолақтың ілмегіне қойыңыз (немесе біреу сіздің тізеңізді байлап қойсын), содан кейін жиынтығыңызды орындаңыз.

Жолақпен көмектесетін әдіс сізге толық шаншулар жасауға мүмкіндік береді және ол көптеген спорт залдарында кездесетін көмекші шинуп машинасына қарағанда қозғалыстарды дәлірек қайталайды. Сіз күшейген сайын сізге аз көмек беретін топты қолдануға болады.

Hill Sprints

Еңіспен жүгіру - кондиционерлеу және май жоғалту үшін аралықтарды орындаудың тамаша тәсілі. Көлбеу, әрине, сіздің жүгіру ұзындығыңызды қысқартады (әдеттегі спринтпен салыстырғанда), бұл сіздің тарамыстың тартылу қаупін азайтады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, төбеден жүгіріп, содан кейін төмен жаяу жүруге болады. Бірнеше апта ішінде мүмкіндігінше жылдам спринтке дейін жұмыс істеңіз. Мен 3-5 пайыздық еңістіктен бастауды және бірте-бірте тік төбеге қарай жүруді ұсынамын.

Әр спринт сессиясының алдында мұқият динамикалық жылынуды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. (SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge үшін жасаған керемет дене қызуын көру үшін мына жерді басыңыз.)

Джесси Книлендтің фотосуреттері Peak Performance NYC-те түсірілген

үшін шолу