Атақты жаттықтырушыдан сұраңыз: №1 жаттығудың жұмыс істемеуінің себебі

Мазмұны

• үшін шолу

С: Егер таңдау керек болса бір Біреуге арықтауға, сау болуға және сау болуға жиі кедергі болатын нәрсе, бұл не дер едіңіз?

A: Мен тым аз ұйықтауым керек еді. Көптеген адамдар жеткілікті сапалы ұйқының болуы (түнде 7-9 сағат) қалғандарына жағдай туғызатынын түсінбейді. Жақсы ұйықтау сіздің денеңіз бен миыңызға қалпына келуге мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар гормондардың деңгейін теңестіруге көмектеседі. Бұл әсіресе келесі төрт гормонға қатысты:

• Кортизол: Деңгейлері жоғарылаған кезде салмақтың өсуіне байланысты «стресс гормоны».
• Өсу гормоны: Май жоғалту үшін қажет анаболикалық гормон (бұлшықеттердің өсуіне және басқа да күрделі тірі ұлпалардың өсуіне ықпал ететін) (Бұл жерде өсу гормонының қалай жұмыс істейтіні туралы көбірек біліңіз)
• Лептин: Май жасушалары шығаратын тәбетті басатын гормон
• Грелин: Асқазаннан шығарылатын тәбетті ынталандыратын гормон

Ұйқының екі негізгі түрі бар: көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқысы және көздің жылдам қозғалысы (NREM) ұйқысы, оны әрі қарай төрт кіші кезеңге бөлуге болады. Әдеттегі түнгі ұйқы 75 % NREM ұйқысынан және 25 % REM ұйқысынан тұрады. Әр түрлі кезеңдерді толығырақ қарастырайық:

Ояну: Бұл цикл сіз ұйықтап кеткен сәттен оянғанға дейін жүреді. Негізінен, сіз ұйықтауыңыз керек кезде қанша уақыт оянадыңыз. Сіздің ояту цикліндегі уақытыңыз «бұзылған ұйқының» бір бөлігі болып саналады.

Жарық: Ұйқының бұл фазасы орташа адам түнінің көп бөлігін, шамамен 40-45 пайызын құрайды. Ұйқының 2-кезеңі деп те аталады, бұл фазаның артықшылықтарына мотор функциясының жоғарылауы, шоғырлану және сергектік кіреді. «Қуатты ұйықтау» кезінде сіз ең алдымен 2-кезеңдегі ұйқының пайдасын көресіз.

Терең: Терең ұйқы (3-ші және 4-ші кезеңдер) REM ұйқыға дейін пайда болады және ең алдымен психикалық және физикалық қалпына келтірумен байланысты, сондықтан REM сияқты терең циклде өткізілген уақыт сіздің «қалпына келтіретін ұйқының» бөлігі болып табылады. NREM ұйқысының терең кезеңдерінде дене тіндерді қалпына келтіреді және қалпына келтіреді, сүйек пен бұлшықетті жасайды және иммундық жүйені нығайтады. Дәл осы кезеңде дене жасушалардың өсуіне және қалпына келуіне көмектесетін өсу гормонын шығарады.

REM ұйқысы: REM ұйқы фазасы әдетте терең ұйқыдан кейін ұйқы басталғаннан кейін шамамен 90 минуттан кейін пайда болады. REM ұйқысы сіздің жалпы көңіл-күйіңіз, психикалық денсаулығыңыз және білімді үйрену және сақтау қабілетіңіз үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар есте сақтауды жақсартуға, шығармашылықты арттыруға және эмоциялармен күресуге және күрделі тапсырмаларды үйренуге байланысты болды.

Ұйқының жалпы сапасын жоғарылату үшін сізге әр түнде терең ұйқы мен REM ұйқысының жеткілікті мөлшерін алу қажет.

Жаңа зерттеулер диеталар мен жаттығулармен бірге жақсы ойластырылған салмақ жоғалту бағдарламасының негізгі компоненті ретінде ұйқының маңыздылығын қолдайды. Журналында жарияланған соңғы зерттеу Канадалық медициналық қауымдастықтың журналы ұзақ ұйықтайтын және ұйқының сапасы жоғары адамдар диета кезінде арық болатынын анықтады. Сонымен қатар, канадалық семіздік желісі дәрігерлерге арналған семіздікпен күресу құралдарының жаңа жинағында жеткілікті ұйқыны қамтиды.

Түпнұсқа: арық және сымбатты болғыңыз келсе, жеткілікті сапалы ұйқы алғаныңызға көз жеткізіңіз.

үшін шолу