Диетологтан сұраңыз: көмірсулардың жүктелуі туралы шындық

Мазмұны

• үшін шолу

С: Марафон алдында көмірсуларды жүктеу менің өнімділігімді жақсарта ма?

A: Жарыстан бір апта бұрын көптеген жүгірушілер көмірсулардың мөлшерін көбейте отырып жаттығуларын азайтады (екі-үш күн бұрын жалпы калорияның 60-70 пайызына дейін). Мақсат - шаршау уақытын ұзарту, «қабырғаға соғудың» немесе «бауырдың түсуін» болдырмау және жарыс өнімділігін жақсарту үшін бұлшықеттерде мүмкіндігінше көп энергияны (гликоген) сақтау. Өкінішке орай, көмірсулар жүктеу бұл уәделердің кейбірін ғана орындайтын сияқты. Көмірсулар жүктеу кезінде жасайды Бұлшықеттердегі гликоген қоймаларын қанықтырады, бұл әрқашан әйелдердің өнімділігін арттырмайды. Міне, себебі:

Ерлер мен әйелдердің гормоналды айырмашылығы

Әйелдердің негізгі жыныстық гормоны эстрогеннің аз белгілі әсерлерінің бірі-бұл организм отын алатын жерде өзгеру қабілеті. Нақтырақ айтқанда, эстроген әйелдердің майды негізгі отын көзі ретінде пайдалануына әкеледі. Бұл құбылыс ғалымдарға ерлерге эстроген беретін зерттеулермен расталды, содан кейін жаттығулар кезінде бұлшықеттерде гликоген (көмірсулар) сақталатынын байқайды, яғни май отынға жұмсалады. Эстроген әйелдердің күш-жігерін жұмсау үшін майды пайдалануына себеп болатындықтан, денеңізді көмірсуларды отын ретінде пайдалануға мәжбүрлеу үшін көмірсулардың тұтынылуын күрт арттыру ең жақсы стратегия болып көрінбейді (жалпы ереже бойынша, физиологиямен күресу ешқашан жақсы идея емес).

Әйелдер көмірсулардың жүктелуіне ерлер сияқты жауап бермейді

Бір зерттеу жарияланған Қолданбалы физиология журналы жүгіруші әйелдер көмірсулардың тұтынылуын жалпы калорияның 55 -тен 75 пайызына дейін ұлғайтқан кезде, олар бұлшықет гликогенінің жоғарылағанын байқамады және өнімділік уақытында 5 пайызға жақсарғанын анықтады. Екінші жағынан, зерттелетін ер адамдар бұлшықет гликогенінің 41 пайызға өсуін және жұмыс уақытының 45 пайызға жақсарғанын байқады.

Төменгі сызықМарафон алдында көмірсуды жүктеу

Жарыс алдында көмірсулар алуды ұсынбаймын. Сіздің өнімділігіңізге шамалы әсер етуден басқа, көмірсулардың күрт жоғарылауы көбінесе адамдарды тоқ және кебулерге әкеледі. Оның орнына, сіздің диетаңызды сақтаңыз (бұл әдетте сау деп ойлаймын), жарыс алдында түнде көмірсуы көп тағамды жеп, жарыс күні өзіңізді жақсы сезіну үшін не істеу керек екеніне назар аударыңыз.

үшін шолу