Диетологтан сұраңыз: өсімдіктер немесе ет темірдің жақсы көзі ме?

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз көп уақытыңызды белок, май және көмірсулар туралы ойлаумен өткізетін шығарсыз, бірақ сіздің назарыңызды аударатын тағы бір қоректік зат бар: темір. Ересек американдықтардың шамамен жеті пайызы темір тапшылығымен ауырады, ал ересек әйелдердің 10,5 пайызы темір тапшылығынан зардап шегеді. Темір сіздің энергия деңгейіңізге әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің жаттығуларыңызға зиян тигізуі мүмкін. (Тамақтану жетіспеушілігі болуы мүмкін 5 оғаш белгі)

Ең алдымен, диеталық темірдің екі түрде бар екенін білу маңызды: гем және гем емес. Диеталық гем темірінің негізгі көзі қызыл ет (майсыз сиыр еті сияқты), бірақ гем темірі құс еті мен теңіз өнімдерінде де кездеседі. Гемсіз темір негізінен шпинатта, жасымықта, ақ бұршақта және темірмен байытылған тағамдарда (тазартылған дәндер сияқты) кездеседі.

Сонымен, осы темір көздерінің бірі сіз үшін жақсы ма? Мүмкін емес. Оның себебі сіздің денеңіздің темірді қалай өңдейтініне байланысты кейін ол сіңеді.

Порфирин сақинасы деп аталатын қорғаныс құрылымының арқасында гемдік темір гемдік емес темірге қарағанда оңай сіңеді. Бұл сақина ас қорыту жолындағы басқа қосылыстардың, мысалы, С дәрумені мен кейбір антиоксиданттардың темірге және сіңуіне әсерін болдырмайды. Басқа зерттеулер көрсеткендей, ет протеиндерінің химиялық құрамы гемиронның сіңуін одан әрі жақсарта алады. Бұл сіңірілудің жоғарылауы американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықта темір тапшылығы бар жас және жүкті әйелдерге арналған гемдік көздерге баса назар аударудың негізгі себебі болып табылады. (Жүктілік кезінде рұқсат етілмеген 6 тағам)

Екінші жағынан, гемсіз темірдің сіңуіне ас қорыту кезінде қатысатын басқа қосылыстар қатты әсер етеді. С дәрумені сіздің денеңіздің гемсіз темірді қабылдауын жақсартады, ал полифенолдар-шай, жеміс-жидек пен шарапта кездесетін антиоксиданттардың бір түрі, гемсіз темірдің сіңуін тежейді.

Осыдан кейін бәрі сіздің денеңізге қатысты. Гем темірді ішек жасушалары сіңіргенде, темір тез шығарылады және оны темір ұстайтын резервуарға салады (ғалымдар оны тұрақсыз темір бассейні деп атайды), ол дайын болғанға дейін ішек жасушаларынан денеге тасымалданады. Гемдік емес темірдің тағдыры ұқсас: оны ішек жасушалары тартып алып, темір сақтайтын резервуарға тастайды. Гемсіз темірді қолдану уақыты келгенде, ол ішек жасушасынан шығып, сіздің денеңізде айналымға түседі. Бұл кезде сіздің денеңізде темірдің шпинаттан немесе стейктен алынғанын анықтау мүмкін емес, өйткені барлық темір ішек жасушаларының ішінде айналады.

Егер сіздің диетаңызға көбірек темір қажет болса, және мүмкін, сіз өзіңізді бауыр мен темір қоспаларын жеуге мәжбүрлеу керек сияқты сезінбеуіңіз керек. (Темір сіздің жаттығу қажеттіліктеріңізге әсер ете ме?) Сіз темірді өсімдіктер мен жануарлардан алынатын көптеген жерден ала аласыз, мысалы, дәнді дақылдар, теңіз өнімдерінің кейбір түрлері (ұлулар, устрицалар, сегіздіктер, мидиялар), кокос сүті, тофу, майсыз сиыр еті, саңырауқұлақтар, шпинат, бұршақ және асқабақ тұқымдары. Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда темірдің бай көздері болғанымен, гемге және гемге жатпайтын көздерге тым қатты қадалып қалмаңыз, сонымен қатар темірдің толық, пайдалы тағамдардан келетініне көз жеткізіңіз.

үшін шолу