HIIT эллиптикалық жаттығуын қалай жасау керек (плюс, 2 жаттығу)

Мазмұны

• Эллиптикалық HIIT жаттығуларын орындаудың артықшылықтары
• HIIT эллиптикалық жаттығуларының кемшіліктері
• Эллиптикалық HIIT жаттығуын қалай жасауға болады
• HIIT эллиптикалық жаттығулары
• 35 минуттық эллиптикалық HIIT жаттығуы
• 45 минуттық пирамида эллиптикалық HIIT жаттығуы
• үшін шолу

Велосипедпен жүгіру жолынан өткенде не аласыз? Итеру мен тартуды үйлестірмейінше, оңай көрінетін эллиптикалық машина. Эллиптикалық дене шынықтыру-едендік және қатты кардио нұсқасы болғанымен, бұл жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) келгенде сіз ойлайтын бірінші машина емес шығар.

Эллипсті жақсы кардио аппараты ететін нәрсе оны HIIT жаттығулары үшін де тамаша етеді - егер сіз оларды дұрыс орындасаңыз. Міне осылай.

Эллиптикалық HIIT жаттығуларын орындаудың артықшылықтары

Эллипстиканың басты артықшылықтарының бірі-бұл өте аз әсер етеді және салмақ көтермейді. Калифорниядағы Life Time Laguna Niguel компаниясының NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушысы Джонатан Хигаши: «Жүгіруге немесе жоғары әсерлі HIIT жаттығуларын жасауға мүмкіндік бермейтін шектеулері бар адамдар үшін бұл үлкен плюс» дейді.

Бірақ жүгірудің қайталанатын әсерінен үзіліс қажет болатын кардио -патшайымдар немесе жүздеген серпу мен секіру жаттығулары жүрек -қан тамырлары ауруларынан айырылмай -ақ, машинада ауыса алады. Эллиптикалық сұлулық - бұл жаттығуды максималды түрде жоғарылату үшін қарсылық пен бейімділікті реттеуге болады, бұл сіздің қарқындылығыңызға тиімді түрде жетуге көмектеседі, - дейді Хигаши. (Қатысты: Салмақты жоғалту үшін кардио жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ, бірақ бір нәрсе бар)

2010 жылы жүргізілген зерттеуде сіз калорияларды бірдей мөлшерде жағуға, оттегінің бірдей мөлшерін тұтынуға (жүрек -қан тамырлары жұмысының өлшемі) және эллиптикалық немесе жүгіру жолында жүрсеңіз де, жүрек соғу жиілігін бірдей жылдамдыққа жеткізуге болатынын анықтады. (Байланысты: қайсысы жақсы: эллиптикалық немесе жүгіру жолы?)

Сонымен қатар, эллиптикалық қолыңыз стационарлық велосипед немесе баспалдақ баспайтындай етіп тартылады, бұл оны жалпы дене жаттығуына айналдырады. Эрика Ли Сперл, кинезиолог және өнімділікті арттыру бойынша сертификатталған маман, машинаның қолдарын пайдалана отырып, «қолдарыңызды, иықтарыңызды, кеудеңізді және арқаңызды қоса отырып, жоғарғы денеңізді пайдалануға таңдаулы түрде ауыса аласыз», - дейді Эрика Ли Сперл. Миннеаполис, MN. Бұлшықеттерді көбірек шақыру HIIT эллиптикалық жаттығуларының қарқындылығын арттыруы мүмкін. (BTW, ескек есу машинасы сонымен қатар аз әсер ететін, жалпы дене кардиосының тамаша нұсқасы болып табылады.)

HIIT эллиптикалық жаттығуларының кемшіліктері

Бұл құрылғыда HAM -ге кірудің бірнеше кемшіліктері бар, және сіз машинаны және денеңізді дұрыс ағыза алмайтын кезде болатын ыңғайсыздықты ғана емес.

ХИАШИ: «HIIT эллиптикалық жаттығуларының кемшіліктерінің бірі - сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың әсеріне бейімделу мен әрекет ету қажеттілігімен денеңіздің әлеуетті артықшылықтарын жоғалту», - дейді Хигаши. Соққы өте маңызды, өйткені ол тобыққа, тізеге, жамбас пен жамбасқа, сондай-ақ оларды байланыстыратын сүйектерге көбірек күш түсіреді, дейді Сперл. «Дұрыс жүргізілгенде, жақсы формада және қалыпты жағдайда сүйектің денсаулығына әсер етудің кейбір деңгейі маңызды», - деп түсіндіреді ол. (Қараңыз: Неліктен жүгіру сүйек денсаулығыңызды жақсартады)

Сіз сонымен қатар жүгіруге ұқсас эллиптикалық қозғалыстың бір жазықтықта қозғаласыз. «Біз күнделікті өмірде де, жалпы жаттығуларда да - сагитальды жазықтықта (алдыңғыдан артқа қарай жылжу) көп нәрсені жасаймыз», - дейді Сперл. «Көптеген қозғалыс жазықтығында жаттығу, мысалы, фронтальды (солдан оңға қарай жылжу) және көлденең (айналмалы қозғалыстарды қоса) - денеңіздің күшін дөңгелетуге және жарақаттарды болдырмауға көмектеседі».

Эллиптикалық HIIT жаттығуын қалай жасауға болады

Жылдам сергіту: HIIT жаттығуы қысқа қарқынды жаттығулардан тұрады, содан кейін аз қарқынды қалпына келтіру кезеңдері. «Қарқындылықты» жылдамдық, қуат шығысы, жүрек соғу жиілігі және басқа айнымалылар арқылы өлшеуге болады, бірақ оны өлшеудің ең оңай әдістерінің бірі - 1-ден (өте оңай/азға дейін) шкала бойынша қабылданған күш салу жылдамдығын (RPE) бағалау. төмен күш) 10 -ға дейін (өте қиын/максималды күш), дейді Хигаши. Қысқа жұмыс уақытында сіз тоғыз немесе он RPE-де жұмыс істеуіңіз керек. (Қатты жүруге дайын емессіз бе? Жаңадан бастаушыларға арналған эллиптикалық жаттығуды қарастырыңыз.)

Жылыту: Кез келген басқа жаттығулар сияқты, жылыну өте маңызды, әсіресе сіз бар күшіңізді салғыңыз келетіндіктен. «Сіздің қыздыру кез келген жерде сегізден 12 минутқа дейін созылуы керек және қарқындылықтың бірте-бірте жоғарылауынан тұруы керек, осылайша қыздырудың соңында сіздің RPE 10-ның жетеуіне жетуі керек», - дейді Хигаши. Бұл сіз сөйлесе алатындығыңызды білдіреді (бірақ, мүмкін емес), және сіз, бәлкім, тер шығара бастадыңыз. «Бұл сіздің дене температураңызды, қан ағымын және майдың пайдаланылуын арттырады, бұл сізге ұзақ және ауыр жұмыс жасауға көмектеседі», - деп түсіндіреді Хигаши. Денеңізді нақты жаттығуға дайындау үшін екі-бес минуттық қалпына келтіру кезеңімен жылынуды орындаңыз.

Ұзындығы: Сіздің HIIT жаттығуларыңыз қаншалықты ұзақ болуы керек екеніне келетін болсақ, кем дегенде 10 минут (жылынуды есептемегенде!) тиімді болуы мүмкін, дейді Сперл. «Мұны төрт минутқа дейін, сондай -ақ қысқа 5-10 секундқа бөлуге болады», - деп қосады Хигаши. (Қатысты: HIIT пен Табата арасындағы айырмашылық неде?)

Аралықтар: Аралықтарға келетін болсақ, жұмыс пен демалыс қатынасы 1: 1 -ден басталуы керек. 30 секунд жұмыс, содан кейін 30 секунд демалыс. Бірақ сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты сіз бұл қатынасты реттегіңіз келуі мүмкін. «Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сізге 1:2 қатынасын жасай отырып, жұмысты азайтып, демалыс уақытын көбейту қажет болуы мүмкін (яғни, 30 секунд жұмыс, содан кейін бір минуттық демалыс), - дейді Хигаши. «Егер сіз өзіңізді сынағыңыз келсе, сіз аз демалыспен көп жұмыс жасауды таңдай аласыз (яғни 30 секундтық қалпына келтірумен бір минуттық жұмыс)». (Егер сіз HIIT жаттығуын жүгіру жолына немесе трекке апаратын болсаңыз, мұның бәрін есте сақтаңыз.)

Қалпына келтіру: Қалпына келтіру кезеңдерін өткізіп алмаңыз немесе қысқартпаңыз! «Егер сіз оны шынымен итермелеп, жұмыс аралықтары кезінде 9-10 RPE деңгейіне жетсеңіз, өшірілген сегменттер кезінде оны 6-7 (немесе одан да төмен) теріңіз», - дейді Сперл. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды төмендетуге және денеңізге метаболизмнің қосымша өнімдерін - көмірқышқыл газы мен лактатты тазартуға мүмкіндік береді, осылайша сіз ұсақталған жоғары қарқындылыққа тез ораласыз.

HIIT эллиптикалық жаттығулары

HIIT эллиптикалық жаттығуын көруге дайынсыз ба? Төмендегі осы екі тәртіптің бірін қолданып көріңіз немесе оларды HIIT эллиптикалық жаттығуын жасау үшін негіз ретінде қолданыңыз. Ең жақсы бөлігі: олар RPE-ге негізделгендіктен (еңбеу немесе қарсылық деңгейіне емес) сіз бұл HIIT жаттығуларын ескек немесе жүгіру жолы сияқты басқа кардио машиналарға да оңай аудара аласыз.

35 минуттық эллиптикалық HIIT жаттығуы

1-10 (максималды күш - 10) аралығындағы қажетті RPE-ге жету үшін қажет болса да, сіз боттың көлбеу мен қарсылығын реттей аласыз.

• Қыздыру (10 минут):
  • 2 минут: RPE 3
  • 2 минут: RPE 4
  • 2 минут: RPE 5
  • 2 минут: RPE 6
  • 2 минут: RPE 7
• Қалпына келтіру: 5 минут, RPE 3-4
• HIIT жаттығуы (20 минут, жұмыс пен демалыс қатынасы 1: 1):
  • 1 минут: 10-дан 9-10-ға дейінгі RPE
  • 1 минут (қалпына келтіру): 10-дан 3-4 RPE
  • 10 рет қайталаңыз

45 минуттық пирамида эллиптикалық HIIT жаттығуы

Уақыт аралықтарымен ойнау арқылы сіз әлі де 1: 1 демалыс режимінде жұмыс жасайсыз, бірақ сіздің денеңізге төзімділікті нығайту үшін ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге шақырасыз. (P.S. Сіз пирамида стиліндегі HIIT жаттығуларын дене салмағына арналған жаттығулармен де жасай аласыз.)

• Қыздыру (10 минут):
  • 2 минут: RPE 3
  • 2 минут: RPE 4
  • 2 минут: RPE 5
  • 2 минут: RPE 6
  • 2 минут: RPE 7
• Қалпына келтіру: 5 минут, RPE 3-4
• HIIT жаттығуы (30 минут):
  • 1:00 қосу / 1:00 сөндіру
  • 2:00 қосулы / 2:00 өшірулі
  • 3:00 қосулы / 3:00 өшірулі
  • 4:00 қосу / 4:00 сөндіру
  • 5:00 қосулы / 5:00 өшірулі

үшін шолу