Диетологтан сұраңыз: жақсы ұйықтауға арналған тағамдар

Мазмұны

• үшін шолу

С: Ұйықтауға көмектесетін тағамдар бар ма?

A: Ұйықтау қиын болса, сіз жалғыз емессіз. 40 миллионнан астам американдықтар ұйқысыздықтан зардап шегеді, бұл күйзеліс, мазасыздық, дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесу және кофеинді шамадан тыс тұтыну (бұл ұйқының болмауынан сергек болуға көмектеседі, қатерлі цикл жасайды). Жақында жүргізілген зерттеулер ұйқының жеткіліксіздігін метаболикалық аурулармен байланыстырады, себебі ол аштық гормондарын жоғарылатады және май жоғалтудың екі негізгі гормонының, лептин мен адипонектиннің бөлінуін азайтады.

Бақытымызға орай, бір бөтелке таблеткаға қол жеткізбестен көзді жұмуға көмектесетін кейбір тағамдар бар.

1. Шие шырыны: 2010 жылы жарияланған зерттеу Дәрілік тағамдар журналы екі стакан шие шырынын ішу ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға жақсы ұйықтауға көмектесетінін анықтады. Қатысушылар тезірек ұйықтап, зерттеуге жазылмас бұрын ұйқы режимімен салыстырғанда түнде аз уақыт өткізді. Ұйқысыздықты жоюға көмектесетін нақты механизм толық түсінілмегенімен, зерттеушілер бұл шие шырынын күшті қабынуға қарсы әсерімен байланысты деп ойлайды, өйткені ұйқыны реттеуге бірнеше қабыну қосылыстары әсер етеді.

2. Жылы сүт: Ұйықтау кезіндегі қайғы -қасіреттің бұл классикалық емі физиологиялық фактіден гөрі ұйықтап қалудың психологиялық «айласы» болуы мүмкін. Бастапқыда сүтте кездесетін триптофан, ұйқының күшті модуляторы серотонинге айналу арқылы ұйықтап кетуге көмектеседі деп ойлаған. Дегенмен, жаңа зерттеулер сүтте кездесетін басқа аминқышқылдары бұл процеске кедергі келтіретінін көрсетеді. Дегенмен, көптеген адамдар оны седативті дәрі ретінде қолдануға ант береді, сондықтан бұл әсердің бәрі біздің басымызда болуы мүмкін. Адамдарды түнде ұйықтататын негізгі қозғаушы күштердің екеуі күйзеліс пен мазасыздық болғандықтан, түнгі жылы сүттің ырымына байланысты жайлылық бұл стресстерді бәсеңдетіп, адамдарға жақсы ұйықтауға көмектеседі.

3. Жаңғақтар: Жаңғақтарда көп мөлшерде кездесетін магний қан қысымы мен қандағы қантты бақылауға көмектеседі, бірақ сонымен бірге босаңсытқыш ретінде қызмет етеді. Шын мәнінде, магний жетіспеушілігінің белгілерінің бірі ұйқысыздық болуы мүмкін. Асқабақ тұқымын сорпаға немесе салатқа лақтырыңыз-небәрі 1 1/2 унция сізге магнийдің күнделікті құнының 50 пайызынан астамын береді.

Ақыр соңында, бұл тез түзетулер екенін есте сақтаңыз. Ұйқы дағдыларын оңтайландырудың нағыз кілті - түпкі мәселені анықтау. Мүмкін сіз төсекке ерте жатпайсыз ба? Олай болса, оңай түзету - әр апта сайын 15 минут бұрын парақтардың арасына өтуді мақсат ету - алты апта ішінде сіз әр түнде 90 минут ұзағырақ төсекте боласыз. Егер сіздің мәселеңіз төсекте бір рет құлап кете алмасаңыз немесе ұйықтай алмасаңыз, бұл сәл күрделірек болуы мүмкін. Күннің соңында кофеинді тұтынуды шектеп көріңіз немесе ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін дәрілерді өзгерту туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

үшін шолу