Сіздің жүгіру жылдамдығыңыз дұрыс па?

Мазмұны

• Бұл жүгіру немесе жүгіру ма?
• Жүгіру қандай болуы керек?
• Сыртта жүгіру жолы
• Жүректің соғу жиілігіне негізделген жүгіру жылдамдығы
• Мақсатты жүрек соғу аймағын есептеу
• Жүрек соғу жиілігін есептеу мысалы
• Мақсатты жүрек соғу жиілігін тексеру
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• Жақсы жүгіруді жасаңыз
• Джог, араластырыңыз және демалыңыз

Бұл жүгіру немесе жүгіру ма?

Жүгіру жүгіруден гөрі баяу және қарқынды. Негізгі айырмашылықтар - бұл жылдамдық пен күш. Жүгіру жылдамдығының бір анықтамасы - сағатына 4-6 миль (миль), ал жүгіруді 6 миль немесе одан көп деп анықтауға болады.

Мақсатты жүгіру қарқынын анықтаудың жеке тәсілдерін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Жүгіру қандай болуы керек?

Әдетте жүгіру көп күш жұмсауды талап етеді және жүру жылдамдығыңыздан тезірек болуы керек. Сіз қозғалыс кезінде бірнеше сөз айта алмайтындығыңызды күтуге болады. Бірақ күш-жігердің деңгейі әр адам үшін әр түрлі болады. Бұл сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және физикалық күшіңізге байланысты.

Сыртта жүгіру жолы

Жүгіру жолында жүгіру аз күшті қажет етеді. Белдеу сіздің денеңізді қозғалысқа келтіреді және ауаға төзімділік сияқты айнымалылар аз болады. Бөлме ішінде ауаға қарсыласу аз болса, қосымша күшке қарсы жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сонымен, жүгіру жолында сіз шетте жүргендей күш жұмсамай, 4-6 миль жылдамдықпен жүре аласыз.

Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты біреуі сіз үшін жақсы жұмыс істеуі мүмкін, бірақ ашық және жүгіру жолымен жүгірудің тиімді жақтары бар. Ал екеуі де керемет жүрек-тамыр жаттығулары. Жүрегіңіз жылдамдықтың қандай болу керектігін де біледі.

Жүректің соғу жиілігіне негізделген жүгіру жылдамдығы

Жүрек соғу жылдамдығы орташа жүгіру жылдамдығының қандай болу керектігін анықтауға көмектеседі.

Жүрек соғу жиілігі - бұл сіздің жүрегіңіздің бір минутта соғатын саны. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын өлшейді. Жаттығу қаншалықты қиын болса, соғұрлым соғұрлым жүрегің минутына соғып тұрады. Бұл сіздің жүрегіңіз жұмыс жасайтын бұлшықеттерге қан мен оттегін көбірек тартуы керек болғандықтан.

Қажетті жаттығуларға байланысты жүрек соғу жылдамдығы белгілі бір пайызға артуы керек. Бұл мақсатты жүрек соғу жиілігі деп аталады.

Американдық жүрек ассоциациясының айтуынша, жүгіру дегеніміз - қарқынды физикалық белсенділік. Қарқындылыққа жету үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 70-тен 85 пайызға дейін болуы керек. Бұл 70-тен 85 пайызға дейінгі көрсеткіш - сіздің жүректің соғу жиілігінің мақсатты аймағы.

Мақсатты жүрек соғу аймағын есептеу

Мақсатты жүрек соғу аймағының жоғарғы және төменгі шегі бар.

Жүректің максималды жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220-дан азайтыңыз.

Мысалы, 35 жастағы адамның жүрек соғу жиілігі минус 35, немесе минутына 185 соққы болады.

Жүгіру аймағына кіру үшін олар минутына 185 соққының жүрек соғу жылдамдығын 70-тен 85 пайызға дейін көтеру үшін жеткілікті жаттығулар жасау керек. Бұл минутына 130-дан 157 соққыға дейін келеді.

Жүрек соғу жиілігін есептеу мысалы

• Жүрек соғу жиілігін есептеу мысалы
• Максималды жүрек соғу жылдамдығы: 220 - 42 = 178 соққы / мин
• 70% жылдамдық: 178 х 0.70 = 124,6 соққы / минут
• 85% жылдамдық: 178 х 0,85 = 151,3 соққы / мин
• Бұл адамның жүрек соғуының мақсатты аймағы минутына 124-тен 151-ге дейін.

Мақсатты жүрек соғу жиілігін тексеру

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тексеруге болады. Бұл сізге мақсатты жүрек соғу аймағында екеніңізді анықтауға көмектеседі.

Жүрек соғу жиілігінің мониторы жүрек соғу жиілігін автоматты түрде өлшей алады. Бұл құрылғы көбінесе сандық сағаттарға ұқсайды.

Мониторсыз жүрек соғу жиілігін өлшеуге болады. Сіз саусақтарыңызды және секундомерді пайдалана аласыз. Егер сізде смартфон болса, секундомер мүмкіндігін пайдалануға болады.

Жүрек соғу жиілігін қолмен тексеру үшін:

• Жүгіруді тоқтатыңыз.
• Индекс пен ортаңғы саусақтардың ұштарын мойынға немесе білекке импульстік нүктенің үстіне қойыңыз. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары білегіңізді қолдануға кеңес береді.
• Егер сол жақ білегіңіздегі пульсті тексеріп жатсаңыз, сол қолыңызды жұдырықпен бүгіңіз. Оң қолыңыздың саусақтарымен импульсті ақырын басыңыз.
• Таймерді 60 секундқа орнатыңыз және жүрек соғуыңызды санаңыз.
  • Немесе сіз 30 секундты санап, санды екіге көбейте аласыз.
  • Жылдамырақ опция үшін 10 секундты санап, алтыға көбейтіңіз. Бұл соңғы сан - сіздің жүрек соғуыңыз.

С:

Жүгіру жылдамдығын белгілеу үшін жүрек соғу жылдамдығын пайдаланған кезде, рельеф сізге қаншалықты жылдам немесе баяу қозғалатындығына әсер етеді?

Ж:

Егер сіз төбеден секірсеңіз, тегіс жерге жүгіруден гөрі көп күш жұмсайсыз. Сонымен сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығы төбеден жоғары деңгейге қарағанда жоғары болады. Төбеден секіру (көлбеу қаншалықты тік болғанына байланысты) жүректің соғу жылдамдығын тегіс жерде жұмыс істейтін аймақта ұстап тұру үшін біршама баяу жүруді қажет етеді. Сонымен қатар, салыстырмалы түрде тегіс жерде белгілі бір қашықтықта жұмыс істейтін жаттығуды, егер сіз дәл осындай қарқындылықты сақтағыңыз келсе, көлбеу кезінде ұзындығын қысқартуға тура келеді. Мысалы, жазық жерде 5 миль болса, таулы жерде жасалса, қысқа қашықтыққа жету керек. Сондай-ақ, егер сіз дәл сол қарқындылық пен мақсатты жүрек соғу жылдамдығын сақтағыңыз келсе, тегіс жерде ұстайтын көлбеу бойымен бірдей жылдамдықты ұстап тұра алмадыңыз.

Даниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-CSSAnswers біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Жүрек жиілігін анықтау үшін жүрек соғу жиілігін қолданғанда нені есте ұстаған жөн?

Ж:

Біріншіден, сіздің жүрек соғу жылдамдығын көрсететін фитнес-гаджеттерді қолдануда белгілі бір қателіктер бар екенін ұмытпаңыз. Өзіңіздің жүрегіңіздің жиілігін қалай есептеуді біліп алыңыз және жаттығу кезінде оны қадағалаңыз. Жоғарыда айтқанымдай, рельефке байланысты, егер сіз жоғары қарай жүгірсеңіз, жүректің жиырылу жылдамдығын ұстап тұру үшін жылдамдығыңызды бәсеңдетуіңіз керек. Көлбеу неғұрлым тік болса, соғұрлым жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды. Соңында, тегіс жүгіруден көлбеу жүгіріске өткен кезде біртіндеп бастаңыз. Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз немесе ауыра бастасаңыз, дереу тоқтап, дәрігерге қаралыңыз.

Даниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-CSSAnswers біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

Жақсы жүгіруді жасаңыз

Егер сіз жүгіргіңіз келсе немесе жүгіру жылдамдығын жақсартқыңыз келсе, бірнеше нәрсені есте сақтаңыз:

• Дәрігеріңізбен тексеріңіз. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамаған болсаңыз, жүгіруден бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сізде созылмалы ауру немесе емдік жарақат болса, бұл одан да маңызды. Сіздің дәрігеріңіз жаттығудың жаңа әдісін қауіпсіз бастау туралы нұсқаулық ұсына алады.
• Жылытып, суытыңыз. Жүгіру алдында 5-тен 10 минутқа дейін қыздырыңыз. Қан айналдырып, бұлшық еттеріңізді жылыту үшін жеңіл серуендеңіз. Сондай-ақ, секіру ұяларын немесе қол шеңберлерімен айналысуға болады. Жүгіруден кейін баяу серуендеп, созылып салқындатыңыз. Бұл өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Баяу бастаңыз. Жаттығудың қарқындылығын бірден арттырмаңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, серуендеуді бастаңыз. Жүруге үйренгеннен кейін жүгіруге тырысыңыз. Сонымен қатар сіз бір жаттығу кезінде серуендеуге және жүгіруге ауыса аласыз. Сіз күшейген сайын жүгіруге кететін уақытты біртіндеп көбейте аласыз.
• Пішінге назар аударыңыз. Тірекіңізді тік ұстаңыз, бірақ бұлшық еттеріңізді кернетпеңіз. Біраз алға қарай итеріңіз. Қолдарыңызды, қолдарыңызды және иықтарыңызды босатыңыз. Шындарыңызды бүгіңіз және иығыңыздан қолдарыңызды серпіңіз.
• Су ішу. Сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті сұйықтық қажет. Алайда, сіз жұмыс істеп, терлеген кезде сұйықтықты жоғалтады. Ылғалдандырудан бұрын, жүгіру кезінде және одан кейін тұрыңыз. Ыстық және ылғалды күндерде одан да көп су ішіңіз.
• Дұрыс жаттығу редукторын қолданыңыз. Жақсы киетін және қолдау көрсететін аяқ киімді киіңіз. Дүкенге барып, спорттық аяқ киім киіп көріңіз. Ескі жаттығу аяқ киімін киюден аулақ болыңыз, бұл жарақат пен ауырсыну қаупін арттыруы мүмкін. Қосымша жайлылық үшін дем алатын, жеңіл киімді қарастырыңыз.

Бұл кеңестер жүгірісті тиімді пайдалануға көмектеседі.

Қосымша нұсқаулық алу үшін жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сіздің жасыңызға, дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес жүгіруге арналған кеңестер бере алады.

Джог, араластырыңыз және демалыңыз

Жалпы, жүгірудің орташа жылдамдығы 4-тен 6 мильге дейін. Бұл жаяу жүруден тезірек және жүгіруден баяу. Сіз жүгіргенде, сіз толық әңгімелесуден бұрын тоқтап, тыныс алуыңыз қажет болуы мүмкін.

Егер сіз жаяу серуендеуді қаласаңыз, жүгіру - бұл өзіңізге қарсы тұрудың керемет тәсілі. Жүгіру, сондай-ақ, күнделікті жұмыс үшін алдын-ала болуы мүмкін. Бірақ үнемі өздігінен жүгіру сізге апта сайын физикалық белсенділік алуға көмектеседі.