Авокадо салмақ жоғалту немесе семіру үшін пайдалы ма?

Мазмұны

• Авокадо тамақтану фактілері
• Авокадо жүректерге пайдалы майларда жоғары
• Авокадо сізге өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі
• Авокадо салмақты ұстауға көмектесе алады
• Авокадо калорияларда салыстырмалы түрде жоғары
• Салмақ жоғалту пайдалы ма немесе семіздік пе?
• Авокадоны қалай кесуге болады

Авокадо - ерекше және дәмді жеміс.

Көптеген адамдар авокадо сау деп санайды, өйткені олар қоректік заттар мен пайдалы майларға бай.

Кейбір адамдар олардың құрамындағы пайдалы майлар салмақ жоғалту үшін өте жақсы деп санайды.

Алайда, басқалар бұл майлар сізді салмақ түсіреді деп қорқады.

Бұл мақалада авокадо салмағын жоғалтуға немесе семіруге болатындығы қарастырылады.

Авокадо тамақтану фактілері

Авокадо - бірнеше дәрумендер, минералдар, пайдалы майлар мен талшықтардың тамаша көзі. 3,5 унция (100 грамм) немесе жарты авокадо шамамен 160 калориядан тұрады (1).

Бұл қызмет мыналарды қамтиды:

• К дәрумені: 26% АДИ.
• Фольта: 20% АДИ.
• С дәрумені: 17% АДИ.
• Калий: 14% RDI.
• Е дәрумені: 10% RDI.

Авокадо құрамында ниацин, рибофлавин, мыс, магний, марганец және антиоксиданттардың жеткілікті мөлшері бар (2, 3).

Сонымен қатар, авокадо көмірсуларға өте аз және талшықтың үлкен көзі болып табылады. Әр порция құрамында 9 грамм көмірсулар бар, олардың 7-уі талшықтан келеді.

Көптеген басқа жемістерден айырмашылығы, авокадо мөлшері өте көп - салмағы бойынша 15%.

Төменгі жол: Авокадо дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және пайдалы майларға толы.

Авокадо жүректерге пайдалы майларда жоғары

Авокадо техникалық тұрғыдан жеміс болғанымен, тамақтану кезінде олар май көзі болып саналады.

Басқа жемістерден айырмашылығы, авокадо майда өте көп. Шын мәнінде, олардың калориясының 77% -ы майдан келеді (1).

Авокадо құрамында негізінен қанықпаған май, аз мөлшерде қаныққан және полиқанықпаған май бар.

Бұл көп қанықпаған майдың көп бөлігі олеин қышқылы, зәйтүн мен зәйтүн майында кездесетін сол май қышқылы. Майдың бұл түрі өте пайдалы деп саналады.

Көптеген зерттеулер олеин қышқылының денсаулыққа пайдасын, мысалы қабынудың төмендеуімен және жүрек ауруының даму қаупінің төмендеуімен байланыстырды (4, 5).

Бірқатар зерттеулер сонымен қатар диетадағы кейбір қаныққан майларды қанықтырылмаған май немесе полиқанықпаған маймен алмастыру денсаулыққа пайда әкелетінін көрсетті.

Бұл артықшылықтарға инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы, қандағы қанттың жақсырақ бақылауы және «жаман» LDL холестеринінің төмен деңгейі кіреді (6).

10 зерттеудің бір шолуы диетадағы кейбір майларды авокадоға ауыстыру жалпы холестеринді орташа есеппен 18,8 мг / дл, «жаман» LDL холестеринін 16,5 мг / дл және триглицеридтерді 27,2 мг / дл (7) төмендетуі мүмкін екендігі анықталды.

Тағы бір зерттеуде құрамында авокадо бар немесе олеин қышқылы жоғары майлары бар орташа майлы диеталар салыстырылды. Құрамында авокадо бар диета қандағы липидтердің деңгейін жақсырақ жақсартты, олеин қышқылы көп болған майлармен (8).

Авокадо диетасы сонымен қатар «жаман» LDL холестеринін 10% -ға және жалпы холестеринді 8% -ға төмендеткен. Бұл LDL бөлшектерін азайтудың жалғыз диетасы болды.

Бұл артықшылықтар жеткіліксіз болғандықтан, авокадо құрамында басқа жемістерге қарағанда майда еритін фитостеролдар 20 есе көп. Фитостеролдар - бұл жүрек денсаулығына оң әсер ететін өсімдік қосылыстары (3).

Төменгі жол: Авокадо құрамында зәйтүн майындағы майға ұқсас жүрекке пайдалы, қанықтырылмаған майлардың көп мөлшері бар.

Авокадо сізге өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі

Майы немесе талшығы көп тағамдар сіз тамақтанғаннан кейін толық әрі қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі. Бұл ішінара, өйткені май мен талшық асқазаныңыздан тағам шығаруды баяулатады (9, 10).

Бұл сізді ұзақ уақытқа сезінуге мәжбүр етеді және сіз тамақтанудың арасында ұзақ уақыт кететіндігіңізді білдіруі мүмкін, мүмкін, тіпті аз калорияны да жейді.

Авокадо майда да, талшықта да жоғары, сондықтан олар толықтық сезіміне қатты әсер етуі керек.

Бір зерттеуде авокадо бар тамақты қалай жеу артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдарға тәбетіне әсер ететіні қарастырылды (11).

Түскі асымен жарты авокадо жеген адамдарда алғашқы үш сағат ішінде ең күшті болғанына қарамастан, бес сағатқа дейін тамақтануға деген құлшынысы төмендеді.

Қатысушылар сонымен бірге авокадо бар тағамнан кейін бақылау тағамын онсыз жегенге қарағанда 23% қанағаттанғанын сезінді.

Бұл қасиеттер авокадоға тәбетті реттеу және салмақ жоғалту кезінде маңызды құрал бола алады.

Төменгі жол: Авокадо құрамында май мен талшық көп болғандықтан, олар сізге көп қанағат алуға және ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі.

Авокадо салмақты ұстауға көмектесе алады

Зерттеулер жемістер мен көкөністерді жейтін адамдардың дене салмағы төмен болатындығын көрсетті (3).

Бір үлкен бақылаулық зерттеу американдықтардың тамақтану режимін зерттеді. Авокадо жеген адамдарда авокадо жегендерге қарағанда сау диета, метаболикалық синдром қаупі және дене салмағы төменірек болды (12).

Бұл міндетті түрде авокадо адамдардың денсаулығын жақсартады дегенді білдірмейді, дегенмен бұл авокадодың дұрыс тамақтануға болатындығын көрсетеді.

Салмақ жоғалтқан кезде авокадоға жол бермеуге болмайды.

Шын мәнінде, бір зерттеу нәтижесі бойынша, авокадодан алынған 30 грамм май кез-келген басқа майдың 30 грамына ауыстырылған кезде, қатысушылар бірдей салмақты жоғалтқан (13).

Қазіргі уақытта авокадо жасай алатынына дәлел жоқ жақсарту салмақ жоғалту, авокадо пайдалы әсер етуі мүмкін деп айтуға негіз бар.

Себебі, авокадодағы қанықпаған майлар денсаулықты жақсартумен қатар, басқа да пайдалы қасиеттерге ие (4):

• Олар майлардың басқа түрлеріне қарағанда жоғары мөлшерде жағылады.
• Олар іс жүзінде майды жағу жылдамдығын арттыруы мүмкін.
• Олар тамақтанғаннан кейін сіздің денеңізге көп калорияларды әкелуі мүмкін.
• Олар тәбетті азайтып, тамақтан кейін тамақтануға деген ықыласты төмендетуі мүмкін.

Алайда, бұл әсерлер әлі де жақсы зерттелген жоқ.

Дегенмен, кейбір алдын-ала деректер авокадо салмақ қосуға қарсы тұруға көмектеседі деп болжайды.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, егілген егеуқұйрықтармен майсыздандырылған авокадо целлюлозасы аз топырақ жейді және бақылау тобына (14) қарағанда аз салмақ алады.

Екінші зерттеу, сондай-ақ егеуқұйрықтармен жоғары майлы диетада тамақтандырылған авокадо сығындысы денеге аз май алатындығын анықтады (15).

Бұл зерттеулер әсіресе қызықты, өйткені майсыздандырылған авокадо целлюлозасы мен авокадо сығындысында май болмайды. Бұл авокадода тәбетті азайтуға және салмақ қосуға көмектесетін басқа компоненттер болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Төменгі жол: Авокадо жейтін адамдар дені сау және салмағы аз адамдарға қарағанда. Авокадо тіпті салмақ түсірудің алдын алуға көмектеседі.

Авокадо калорияларда салыстырмалы түрде жоғары

Авокадо майға салыстырмалы түрде көп болғандықтан, калориялары да жоғары.

Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) құлпынайдың құрамында 32 калория бар, авокадо 3,5 унциясындағы 160 калориямен (1, 16).

Көптеген әртүрлі заттар салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосуға әсер етсе де, ең үлкен фактор - сіз жейтін калория саны.

Авокадо калорияларда салыстырмалы түрде жоғары болғандықтан, оны білместен көп жеуге оңай болады.

Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ақылға қонымды бөліктерге ұмтылыңыз. Әдетте бір бөлігі авокадо жартысынан төрттен біріне дейін деп саналады - бәрі бірдей емес.

Төменгі жол: Авокадо сау болғанымен, олардың калориялары да жоғары. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бөлік мөлшеріне назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз.

Салмақ жоғалту пайдалы ма немесе семіздік пе?

Авокадо семіреді деп қорқуға ешқандай негіз жоқ, егер сіз оларды бүкіл тағамға негізделген пайдалы диетаның бөлігі ретінде жесеңіз.

Керісінше, авокадо салмақ жоғалтуға бейімді тамақтың көптеген қасиеттеріне ие.

Авокадо салмағын жоғалтуға әкелетіні туралы дәл қазір ешқандай дәлелдер болмаса да, олар көмектесе алатынына бірнеше себептер бар.

Егер сіз оларды жеткілікті мөлшерде жейтін болсаңыз, авокадо салмақ жоғалтудың тиімді диетасының бөлігі бола алады.

Авокадо туралы көбірек:

• Авокадоның денсаулыққа дәлелденген 12 пайдасы
• 9 Авокадо майының дәлелді денсаулыққа пайдасы

Авокадоны қалай кесуге болады