Сіздің денеңізге қалай баптау сізді төзімді ете алады?
Мазмұны
Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.
Физиологиямыз бен жүйке жүйелерімізді теңестіре отырып, дене жаттығулары бізге қиын кездерде көмектеседі.
Толтырулар болады. Тағы бір көлік кенеттен автомобиль жолында сіздің жолаққа өтіп кетеді. Автобусқа жұмысқа барардан екі минут бұрын сіз кілттеріңіз бен әмияныңызды дұрыс қоймайсыз. Сіз кеңседе дұрыс емес клиенттік файлды кесіп тастадыңыз.
Бұл кішігірім апаттар сіздің жүйке жүйеңізді таң қалдырады - адреналин ағыны, бұл сіздің денеңізді «күресуге немесе ұшуға», біздің табиғи қауіп-қатерден қорғауға дайындайды.
Егер сіздің өміріңізде болған кез-келген болмашы нәрсе үшін сіздің денеңізге адреналин әсер етсе, ол сіздің болашақтағы сәтсіздіктерден арылтуды одан сайын қиындата отырып, сіздің қиындықтарыңызға қарсы тұра алады.
Бақытымызға орай, сіздің денеңізге негізделген соматикалық интеллектті нығайтуға болады, бұл сіздің қауіпсіздігіңіз бен өміріңізге қауіп төндіретін кез-келген сезімге тез жауап қайтарады.
Соматикалық интеллект дегеніміз не? Бұл сіздің денеңіздің қауіп-қатерге қалай жауап беретінін түсіну және осы білімді сіздің өміріңізді өткерген кезде сіздің денеңізді қолдау үшін пайдалану, егер сіз адам болсаңыз, ең болмағанда қандай да бір қиындықтарға толы болуыңыз керек.
Жаңа кітабымда «Төзімділік: көңілсіздік, қиыншылық және тіпті апаттан кері қайтудың күшті тәжірибелері» мен өзімнің төзімділігімізді арттыру үшін ішіміздегі көптеген ресурстарды түсіндіремін. Кітапта бірнеше тұрақтылық құралдары, соның ішінде эмоционалды, реляциялық және рефлексиялық интеллектті жақсартуға бағытталған құралдар көрсетілген болса, соматикалық интеллект құру - бұлардың барлығының кілті. Онсыз сізге қол жетімді кез-келген басқа практикамен айналысу қиын.
Табиғи соматикалық интеллектімізді жақсырақ қолдау үшін жүйке жүйемізді мидың қауіп-қатер туралы түсінігі мен реакциясын тұрақтандыратын және қауіпсіздік сезімін сақтауға көмектесетін дене жаттығулары арқылы тыныштандыру керек. Осы әдістердің кейбірін меңгергеннен кейін, біз төзімділікпен күресуге, үйренуге және өсуге дайынбыз.
Міне, менің кітабымда бірнеше қарапайым тәжірибе бар, олардың әрқайсысы нейрофизиологияға негізделген.
1. Тыныс алу
Тыныс алу - тірі болу. Сіз қабылдаған кез-келген ингаляция жүйке жүйесінің симпатикалық тармағын аздап белсендіреді (бір нәрсеге шамадан тыс әсер еткенде және гипервентиляцияда көп болады), ал әрбір дем шығарғанда парасимпатикалық тармақ сәл-пәл белсендіріледі (өлгенше және есіңнен танып, қорыққан кезде). Демек, сіздің тыныс алуыңыз табиғи циклдардан өтеді.
Біз жүйке жүйесінің қалпына келуі мен өшуін сенімді түрде реттеу үшін осы тыныс пен тыныс ырғағын әдейі қолдана аламыз.
Бір сәтке кідіріп, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіздің ішіңізден және ішіңізден ағып жатқан тыныс сезімдерін қай жерде оңай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз - сіздің танауыңыз, тамағыңыз, кеудеңіздің немесе ішіңіздің көтерілуі мен құлауы. Сіздің өміріңізді, өміріңіздің әр сәтін қолдайтын тыныс алу үшін ризашылық сезінуге уақыт бөліңіз.
2. Терең күрсіну
Терең күрсіну - бұл сіздің миыңыздың шиеленісті босатудың және жүйке жүйесін қалпына келтірудің табиғи тәсілі. Жай ғана толық дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде толық дем алыңыз. терең күрсіну вегетативті жүйке жүйесін шамадан тыс белсендірілген симпатикалық күйден тепе-теңдіктегі парасимпатикалық күйге қайтаратынын көрсетті.
Сіз жеңе алатын нәрсе қиынырақ болғанымен, сіз кез-келген шиеленісті немесе көңілсіздікті күрсініспен жеңілдетілген және жайбарақат күйге жұптастыра аласыз, осылайша анық көру және болып жатқан оқиғаларға ақылмен жауап беруді таңдау мүмкіндігін арттырасыз.
3. түртіңіз
Қазіргі уақытта жүйке жүйесін тыныштандыру және қауіпсіздік сезімі мен сенімін қалпына келтіру үшін бұл жанасу күшін пайдалануға көмектеседі. Ағзада жағымды сезімдер тудыратын және мидың стресстік гормонына - кортизолға тікелей және дереу қарсы тұратын - «бейімделіңіз және дос болыңыз» гормоны - окситоциннің бөлінуін жылы және қауіпсіз ұстаңыз.
Окситоцин - ми мен дененің әлеуметтік қатынас жүйесінің бір бөлігі болып табылатын нейрохимикаттар каскадының бірі. Басқа адамдардың жанында болу біздің өміріміз бен қауіпсіздігіміз үшін өте маңызды болғандықтан, табиғат бұл жүйені бізді басқалармен байланысқа шығуға және қосылуға шақыру үшін ұсынды. Сондықтан жанасу физикалық жақындығымен және көзге тиюімен бірге «бәрі жақсы; сенде бәрі жақсы ».
4. Жүрекке қол
Зерттеулер көрсеткендей, қолыңызды жүрегіңізге қойып, жұмсақ тыныс алу сіздің ойыңыз бен денеңізді тыныштандырады. Басқа қауіпсіз адаммен жанасу сезімдерін сезіну, тіпті сол сәттер туралы естеліктерді еске түсіру, қауіпсіздік пен сенімділік сезімін тудыратын окситоциннің бөлінуі.
Бұл тыныс алу мен жанасуды пайдаланатын, сонымен бірге басқа адаммен қауіпсіздікті сезінетін естеліктер. Мұның орындалуы:
- Қолыңызды жүрегіңізге қойыңыз. Жүрегіңіздің аймағына жұмсақ, жұмсақ және терең тыныс алыңыз. Қаласаңыз, жүрегіңіздің орталығына жеңілдік немесе қауіпсіздік сезімін немесе жақсылықты енгізіңіз.
- Өзіңізді қауіпсіз сезініп, сүйгеніңізді және басқа адамның сүйетіндігін сезінген бір сәтті, бір сәтті ғана есіңізде сақтаңыз. Бір сәтке ғана барлық қарым-қатынасты еске түсіруге тырыспаңыз. Бұл серіктеспен, баламен, доспен, терапевтпен немесе мұғаліммен болуы мүмкін; бұл рухани қайраткермен болуы мүмкін. Үй жануарымен сүйіспеншілікке толы сәтті еске түсіру де өте жақсы жұмыс істей алады.
- Қауіпсіздікті, сүйіспеншілікті және сүйіспеншілікті сезіну сәтін еске алғанда, сол сәттегі сезімдерден дәм татыңыз. Өзіңізді осы сезімдермен 20-30 секунд ұстауға мүмкіндік беріңіз. Жеңілдік пен қауіпсіздіктің висцеральды мағынасында тереңдеудің бар екеніне назар аударыңыз.
- Бұл заңдылықты есте сақтайтын жүйке тізбегін нығайту үшін алдымен осы тәжірибені күніне бірнеше рет қайталаңыз. Содан кейін бұл жаттығуды таңқаларлық немесе ренжіткен алғашқы сигнал пайда болған кезде жасаңыз. Тәжірибе арқылы бұл сізге қиын эмоционалды реакциядан, ол сізді ұрлап кетуден бұрын кері кетуге мүмкіндік береді.
5. Қозғалыс
Денеңізді қозғалтып, қалпын ауыстырған кез-келген уақытта сіз физиологияңызды өзгертесіз, бұл өз кезегінде сіздің вегетативті жүйке жүйесінің белсенділігін өзгертеді.Сондықтан сіз эмоциялар мен көңіл-күйді ауыстыру үшін қозғалысты қолдана аласыз.
Мысалы, егер сіз өзіңізді қорқатын болсаңыз немесе жүйкеңіз толқып тұрса, бұған қарама-қайшылықты білдіретін позаны қабылдау - қолыңызды жамбасқа, кеудеңізді шығарып, басыңызды жоғары көтеру - өзіңізді сенімді сезінуге мүмкіндік беретіндігін көрсетті. Йога сіздің де сеніміңізді тудырады, мүмкін әлеуметтік үстемдікпен байланысты позалардан да көп.
Сондықтан, егер сізде қандай да бір қорқыныш, ашу, қайғы немесе жиіркеніш сезімі болса, қалпын өзгертіп көріңіз. Сіздің денеңіз сіз сезінген нәрсеге қарсы тұру үшін өзіңіздің бойыңызда дамытқыңыз келетін эмоционалды күйді білдіретін қалыпқа көшуге мүмкіндік беріңіз.
Мен өзімнің клиенттеріммен осы техникада жұмыс істеу кейде шынымен де бір нәрсені өзгерте алатындығын анықтадым, өйткені олар өздерінің қиын эмоциялармен күресуге өздерінің мүмкіндіктері бар екенін білді.
Менің кітабымда баяндалған көптеген тәжірибелер бар, олар сіз денеде тыныштықты нығайтуға, табиғи физиологиялық тепе-теңдікті қалпына келтіруге және сіздің миыңызға төзімділікті үйренуге және жеңе білуге негіз болатын қауіпсіздік пен әл-ауқаттың терең мағынасына қол жеткізе аласыз.
Осы құралдарды қолдана отырып, сіз кез-келген ренішті немесе апатты жақсы жеңіп, кез-келген қиындықтан жақсы серпіліп қана қоймай, өзіңізді қиындықтарды жеңе алатын адам ретінде көруге үйренесіз.
Бұл сәтсіздіктерден кейін өзін-өзі тыныштандыруға деген сезім шынайы төзімділікті дамытудың бастамасы болып табылады.
Бұл мақала бастапқыда пайда болды Үлкен Жақсы, Берклидегі Ұлы Жақсы Ғылым Орталығының онлайн журналы.
Линда Грэм, МФТ, жаңа кітаптың авторы Төзімділік: Көңілсіздік, қиындық, тіпті апаттан бас тартуға арналған күшті тәжірибелер. Оның жұмысы туралы көбірек біліңіз веб-сайт.
Толығырақ
Табанды қалпына келтіруге арналған проприоцепция жаттығулары
