3 қарапайым прогрессияны қолдана отырып, штангаға артқа отыруды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Barbell Squat прогрессиясы 1: дене салмағымен скват
• Дене салмағын көтеруді қалай жасауға болады
• Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat
• Шыныаяққа қалай отыруға болады
• Barbell Squat прогрессиясы 3: Barbell Back Squat
• Артқы штанганы қалай жасауға болады
• үшін шолу

Сондықтан сіз штангаға отырғыңыз келеді. Неліктен екенін түсіну оңай: бұл ең жақсы күш жаттығуларының бірі және салмақ бөлмесінде өзін сарапшы ретінде сезінгісі келетін кез келген адам үшін маңызды болып саналады. Бұл жамбас пен иықтың көп қозғалғыштығын талап етеді, және әдетте, басқа скамейкалық вариацияларға қарағанда ауыр салмақты жүктеу сенімділігі сізге дайын болу үшін бірнеше нәресте қадамдарын қажет етеді. Бірақ ол жерге жеткенде, сіз елеулі нәтижелерді күте аласыз. Штангамен скват - бұл күрделі жаттығу, ол орындау үшін бірнеше буындарды пайдаланады және ол сіздің барлық төменгі дене бұлшықеттеріңізді бір соққымен (er, squat) - төртбұрыштар, бөкселер және сіңірлер жинайды. (Бұл туралы толығырақ: Неліктен штанганы артқа еңкейту - бұл ең жақсы күш жаттығуларының бірі)

Мәселе мынада, адамдардың көпшілігі 45 фунттық штанганы бірден ала алмайды. (Және бұл ешқандай салмақ табақтары жоқ жолақ.) Міне, SWEAT жаттықтырушы Келси Уэллс көрсеткен прогрессияның тізбегі осында. Бұл сізді сенімді және күшті етеді, осылайша сіз штангамен скватқа дейін қауіпсіз және тиімді жұмыс істей аласыз. (Байланысты: Келси Уэллстің бұл шағын штанга жаттығуы сізді ауыр көтеруді бастайды)

Barbell Squat прогрессиясы 1: дене салмағымен скват

Бұл сіз кез келген жерде жасай алатын керемет жүктемесіз күрделі қозғалыс - салмақ қосу арқылы заттарды келесі деңгейге көтермес бұрын дұрыс пішінді шегелеу өте маңызды. (Қараңыз: Қателесудің 6 әдісі)

Дене салмағын көтеруді қалай жасауға болады

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек, аяқ саусақтары сәл сыртқа бұрылған күйде тұрыңыз. Іштің бұлшық еттерін кернеге тарту үшін бекітіңіз.

B. Алдымен жамбасқа іліну арқылы дем алыңыз және қозғалысты бастаңыз, содан кейін тізеңізді еңкейту күйіне еңкейтіңіз, 1) жамбас еденге параллель немесе дерлік параллель болғанша, 2) өкше еденнен көтеріле бастайды немесе 3) денеңіз көтеріле бастайды дөңгелек немесе алға қарай иілу. (Ең дұрысы, ең төменгі позицияда торс және жіліншік сүйектері бір-біріне параллель болуы керек.)

C. Аяқтарды тік тұру үшін, жамбас пен денені бір уақытта көтеру үшін демді шығарыңыз және жаяудың ортасына басыңыз.

Есте ұстау керек бірнеше кеңестер: өзегіңізді бекіту үшін иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, бірақ беліңізді бүгіп алмаңыз. Жамбасыңызды еденге параллель (немесе егер сізде осындай қозғалыс ауқымы болса) отырғызып жатқанда, жамбасқа ілініп, глуттерді артқа қарай итеріңіз және омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Тізеңізді саусақтардың ұшына сәйкес ұстаңыз. Қосымша ақпарат алу үшін қараңыз: Дене салмағымен скамейкаларды қалай дұрыс және біржола жасау керек

Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat

Сіз дене салмағымен иілу техникасын меңгергеннен кейін, сіз гантель, шәйнек немесе дәрі доп сияқты ауыр және ықшам нәрсемен жасауға болатын жүктемені қосуға дайынсыз. Штангаға артқа еңкейтуге көмектесуден басқа, шыныаяқ үлкен дене өздігінен қозғалады, өйткені ол сіздің төрттіктеріңізде, бұзауларыңызда, глуттеріңізде, өзегіңізде және қолдарыңызда жұмыс істейді.

Шыныаяққа қалай отыруға болады

А. Аяқтың иығынан бөлек биіктікте тұрыңыз. Гантельдің бір шетін екі қолымен тік кеуде алдында.

B. Артыңызды тік ұстай отырып, жамбас бүгілу тізеден төмен түскенше және жамбас шыңдары кем дегенде еденге параллель болғанша еңкейіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбас пен тізелерді созыңыз.

Есте сақтау керек бірнеше кеңестер: Дене салмағымен жаттығуларда білгендеріңізге қосымша, сіз шыныаяқ кезінде салмақты ұстап тұрып, кеудеңіздің көтерілгенін және шынтақтарыңыздың мықтап тұрғанына көз жеткізгіңіз келеді.

Barbell Squat прогрессиясы 3: Barbell Back Squat

Сізге 30-40 фунт салмақпен шыныаяқпен отыруға ыңғайлы болғаннан кейін, сіз алдыңғы жүктелген бос салмақты артқы жүктелген штангаға ауыстыруға дайынсыз.

Артқы штанганы қалай жасауға болады

А. Тіректі пайдалансаңыз, штангаға дейін жүріңіз және астына сүңгіңіз, аяқты тікелей тіректің астында тұрып, тізеңізді бүгіңіз, штанганы қақпанға немесе артқы дельталарға тіреңіз. Штанганы босату үшін аяғыңызды түзетіңіз және отыруға орын болғанша артқа 3 немесе 4 қадам жасаңыз.

B. Аяқтың иық енін алшақ қойып, саусақтарды 15-30 градусқа бұрып тұрыңыз. Кеуде тұсын жоғары ұстап, терең дем алыңыз. Мойныңызды бейтарап күйде ұстау үшін көзіңізді жерге қаратып қойыңыз.

C. Арқаны тік ұстау (арқаңызды доға немесе айналдырмаңыз) және іш қуысын қосу, еңкейу үшін жамбас пен тізелерді ілу, тізелерді тікелей саусақтардың үстінен қадағалау. Мүмкін болса, жамбас параллельден 1 дюйм төмен (еденге) дейін төмен түсіріңіз.

D. Ісікті ұстап тұрып, жамбасты алға қарай жылжытыңыз және аяғыңызды тік күйге келтіру үшін аяқтың ортасына қарай итеріңіз, дем шығару кезінде.

Есте сақтау керек бірнеше кеңестер: ұстаудың ені иық пен арқаның қозғалғыштығына байланысты болады, сондықтан бұл сізге ыңғайлы болса, кеңірек бастаңыз. Иық пышақтарын қысу және қысу штанганы омыртқаға қоймауға көмектеседі. Егер ол омыртқаның жоғарғы жағына тиіп жатса, оның орнына бұлшық еттеріңізге тірелетін етіп ұстаңыз.

үшін шолу