12 насыбайгүл тұқымдарының таңғажайып пайдасы мен қолдануы

Мазмұны

• 1. Пайдалы қазбалардың жақсы көзі
• 2–6. Талшықтан жасалған
• 7. Иіссіз қалыңдатқыш және тұрақтандырғыш
• 8. Өсімдік қосылыстарына бай
• 9. Көңілді және талшықты сусындар ингредиенті
• 10. Омега-3 майының өсімдік көзі
• Чиа тұқымына тамаша балама
• 12. Пайдалану оңай
• Тұқымдарды суландыру
• Оларды қолдану жолдары
• Мүмкін болатын жанама әсерлер
• Төменгі сызық

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Насыбайгүл тұқымдары насыбайгүл өсімдіктерін өсіру үшін ғана емес, оларды жеуге де болады.

Олар күнжіт тұқымына ұқсас, бірақ қара түсті. Сіз жейтін тамақ тәтті насыбайгүлден болады, Ocimum basilicum, бұл өсімдік бмезгіл-мезгіл тамақтануға үйреншікті.

Осы себепті тұқымдар әдетте тәтті насыбайгүл тұқымдары деп аталады. Олар басқа көптеген атаулармен, соның ішінде сабжа және тукмария тұқымдарымен жүреді.

Насыбайгүл тұқымдары аюрведиялық және қытай медицинасында ұзақ уақыттан бері қолданылып келеді, бірақ олардың денсаулыққа тигізетін әсері бірнеше зерттеулерде сыналды.

Міне, насыбайгүл тұқымдарының 12 қызықты артықшылығы мен қолдануы

1. Пайдалы қазбалардың жақсы көзі

АҚШ өнімдерінің тамақтану белгілеріне сүйене отырып, 1 ас қасық (13 грамм немесе 0,5 унция) насыбайгүл тұқымдары кальций үшін анықтамалық күнделікті тұтынудың (RDI) 15% және магний мен темір үшін 10% RDI береді.

Кальций мен магний сіздің сүйек денсаулығыңыз бен бұлшықет жұмысыңыз үшін өте маңызды, ал темір эритроциттердің түзілуі үшін өте маңызды (1).

Көптеген адамдар рационында кальций мен магнийдің жеткілікті мөлшерін ала алмайды. Насыбайгүл тұқымын жеу осы қоректік заттардың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, насыбайгүл тұқымы ет пен сүт өнімдерін жейтін адамдар үшін темір мен кальцийдің маңызды көзі бола алады (2).

Тек 1 ас қасық (0,5 унция немесе 13 грамм) насыбайгүл тұқымдары темір, кальций және магнийдің жақсы көзі болып табылады - бұл сіздің рационыңыздағы маңызды кемшіліктерді толтыруға көмектеседі.

2–6. Талшықтан жасалған

Насыбайгүл тұқымдарының құрамында талшықтар, әсіресе еритін талшықтар көп, оның ішінде пектин де бар (3, 4).

Насыбайгүл тұқымындағы талшықтың денсаулыққа қандай пайдасы бар:

1. Талшықты квотаны қанағаттандыруға көмектеседі. Тек 1 ас қасық (13 грамм немесе 0,5 унция) насыбайгүл тұқымдары 7 грамм талшықты береді - бұл 25% RDI. Американдықтардың тек 5% -ы талшықты жеткілікті мөлшерде жейді (5,6).
2. Ішектің денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін. Түтікшелік зерттеулер пектиннің пребиотикалық пайдасы бар екенін, яғни оның ішек бактерияларын тамақтандырып, көбейтетінін айтады. Бұған ішектің денсаулығын қолдайтын қабынуға қарсы бактериялар кіруі мүмкін (7, 8, 9).
3. Толық сезінуге көмектеседі. Пектин асқазанның босатылуын кешіктіріп, толықтық сезімін арттыратын гормондардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Тәбетті төмендету үшін насыбайгүл тұқымын жеу салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы болып табыла ма (4, 10).
4. Қандағы қантты бақылауға көмектесуі мүмкін. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар бір ай бойы әр тамақтан кейін 10 грамм (3/4 ас қасық) насыбайгүл тұқымын суда жегенде, тамақтан кейінгі қандағы қант зерттеу басталғанға қарағанда 17 пайызға төмен болды (11).
5. Холестеринді жақсартады. Пектин ішектеріңіздегі холестеринді сіңіруді тежеу ​​арқылы қандағы холестеринді төмендетуі мүмкін. Күніне бір ай ішінде 30 грамм (7 шай қасық) насыбайгүл тұқымын жеген адамдарда жалпы холестерин 8% төмендеді (4, 7).

Жақында алынған насыбайгүл тұқымдары туралы ғылыми зерттеулердің болмауына байланысты денсаулыққа пайдасын растайтын қосымша зерттеулер қажет.

Насыбайгүл тұқымдарының құрамында еритін талшық бар, ол ішектің денсаулығын, қандағы қант деңгейін, сау холестерин деңгейін және тәбетті бақылауға ықпал етеді. Алайда, бұл салаларда көбірек зерттеу қажет.

7. Иіссіз қалыңдатқыш және тұрақтандырғыш

Насыбайгүл тұқымынан алынған талшықты, пектинге бай сағыз тамақ өнеркәсібінің құнды ингредиенті бола алады, өйткені ол дәмсіз және қоспаларды қалыңдатуға және тұрақтандыруға көмектеседі (12, 13, 14).

Мысалы, бұл балмұздақты тұрақтандырып, қажетсіз балмұздақ кристалдарының өсуін стандартты балмұздақ формулаларымен салыстырғанда (15) 30-40% азайтады.

Насыбайгүл тұқымының сағызы салат байытуды, майы аз кілегей мен мармелетті тұрақтандырады, сонымен қатар йогурт пен майонездегі майды алмастыра алады (16, 17).

Үй аспазшылары бұл тұқымдарды десерттер, сорпалар және тұздықтар сияқты рецептерді қоюлау үшін де қолдана алады.

Тамақ өнеркәсібінде насыбайгүл тұқымынан алынған пектинге бай сағыз салаттар мен балмұздақ сияқты тағам қоспаларын қалыңдатуға және тұрақтандыруға көмектеседі. Оны үйде де қолдануға болады.

8. Өсімдік қосылыстарына бай

Насыбайгүл тұқымдары флавоноидтар мен басқа да полифенолдарды қосқанда өсімдік қосылыстарына бай.

Флавоноидтар - бұл антиоксиданттар, олар жасушаларды бос радикалдардың әсерінен қорғайды. Бұл өсімдік қосылыстары сонымен қатар қабынуға қарсы және ісікке қарсы қасиеттерге ие (18, 19, 20).

Бірнеше бақылау жұмыстары флавоноидты көбірек қабылдауды жүрек аурулары қаупінің төмендеуімен байланыстырады (21, 22).

Сонымен қатар, пробирка зерттеуінде насыбайгүл тұқымының сығындысы зиянды бактерияларды жойып, рак клеткаларының өліміне себеп болды (20).

Алайда, насыбайгүл тұқымдарының денсаулыққа пайдасы туралы зерттеулер жетіспейді. Бұл артықшылықтар адамдарда да, тұқымдарда да сыналған жоқ.

Насыбайгүл тұқымдары антиоксидантты, қабынуға қарсы, бактерияға қарсы және антибактериалды артықшылықтар бере алатын флавоноидтарды қосқандағы өсімдік қосылыстарына бай. Дегенмен, адами зерттеулер қажет.

9. Көңілді және талшықты сусындар ингредиенті

Насыбайгүл тұқымдары бұрыннан бері Үндістан мен Оңтүстік-Шығыс Азиядағы сусындарда қолданылады.

Үндістандағы танымал суық сусын тәрізді десерт - насыбайгүл тұқымдары, раушан-хош иісті сироп және сүт қосылған фалода. Кейбір нұсқаларда балмұздақ, кеспе немесе жеміс бар.

Сонымен қатар, қазір Америка Құрама Штаттары мен Еуропадағы бірнеше тамақ өндірушілері насыбайгүл тұқымынан жасалған бөтелкедегі сусындарды сатуда.

Тұқымдар сусындарды аздап шайнап, сау талшықтарды көп береді - сусындарға әдетте жетіспейді.

Насыбайгүл тұқымдары бұрыннан бері Үндістан мен Оңтүстік-Шығыс Азиядағы сусындардың танымал ингредиенті болып келеді. Қазір әлемнің басқа бөліктерінде, соның ішінде АҚШ-та, сау талшыққа бай бөтелкедегі насыбайгүл тұқымының сусындары сатыла бастады.

10. Омега-3 майының өсімдік көзі

Насыбайгүл тұқымында 1 ас қасықтан (13 грамм немесе 0,5 унция) орташа есеппен 2,5 грамм май бар. Бұл өсіп келе жатқан жағдайларға байланысты өзгереді (17, 23).

Бұл майдың жартысына жуығы - бір ас қасыққа 1240 мг - бұл альфа-линолен қышқылы (ALA), омега-3 майы.

ALA үшін RDI жоқ, бірақ әйелдер мен еркектерге тәулігіне 1100 мг немесе 1600 мг, сәйкесінше, осы маңызды май қышқылының жеткілікті мөлшерде қабылдануы болып саналады (2, 24).

Сондықтан, бір ас қасық насыбайгүл тұқымдары сіздің АЛА-ға деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады.

Сіздің денеңіз энергияны өндіру үшін ең алдымен ALA пайдаланады. Оның қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін және белгілі бір жағдайлардағы, соның ішінде жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады (24, 25, 26, 27).

Тек 1 ас қасық (13 грамм немесе 0,5 унция) насыбайгүл тұқымдары ALA омега-3 майына деген күнделікті қажеттіліктің көп бөлігін немесе барлығын қамтамасыз ете алады.

Чиа тұқымына тамаша балама

Насыбайгүл тұқымдары чиа тұқымдарынан сәл үлкенірек, бірақ ұқсас тағамдық профильге ие.

1 ас қасық (13 грамм немесе 0,5 унция) тұқымдарды (28) қалай салыстырады:

Тамақтанудың маңызды айырмашылығы - чиа тұқымында омега-3 майынан екі есе көп, бірақ насыбайгүл тұқымымен салыстырғанда аздаған талшық бар.

Чиа тұқымдары мен насыбайгүл тұқымдары ісініп, малынған кезде гель түзеді. Алайда, насыбайгүл тұқымдары чиа тұқымына қарағанда тезірек және үлкенірек болады.

Екі тұқымның да дәмді хош иісі бар, сондықтан оларды рецепттердің көпшілігінде қолдануға болады.

Чиа тұқымдарын құрғақ жеуге болады - мысалы, салатқа себілген - насыбайгүл тұқымдары әдетте құрғақ жемейді, өйткені оларды шайнау қиын.

Насыбайгүл тұқымдары мен чиа тұқымдары ылғалданған кезде гель түзеді және тағамдық жағынан ұқсас. Алайда, чиа тұқымында омега-3 майы екі есе көп, бірақ насыбайгүл тұқымына қарағанда аз талшық бар.

12. Пайдалану оңай

Сіз насыбайгүл тұқымын азиялық азық-түлік дүкендерінен және Интернеттен сатып ала аласыз - жеуге болатын насыбайгүл тұқымдарын іздеңіз. Отырғызу үшін оралған тұқымдар бір унцияға қымбат тұрады және пестицидтермен өңделген болуы мүмкін.

Насыбайгүл тұқымын жеу үшін, әдетте, оларды жібітуден бастайсыз.

Тұқымдарды суландыру

Насыбайгүл тұқымын жібіту үшін 1 ас қасық (13 грамм немесе 0,5 унция) насыбайгүл тұқымына 8 унция (237 мл немесе 1 стакан) су қосыңыз.

Қажет болса, көбірек су пайдаланыңыз, өйткені тұқымдар қажет болғанша сіңіріледі. Тым аз су пайдалану тұқымның ылғалдануына байланысты бітелуіне әкелуі мүмкін.

Тұқымдарды шамамен 15 минутқа жібітіңіз. Тұқымдар көбейген сайын олар шамамен үш есе артады. Сонымен қатар, гель тәрізді сыртқы бөлік сұр болады.

Ылғалданған насыбайгүл тұқымының орталығы қара болып қалады. Сіз шайнаған кезде бұл бөліктің жеңіл қысылысы бар - тапиокаға ұқсас.

Ылғалданған насыбайгүл тұқымдарын бұрап, рецептіңізге қосыңыз. Егер рецептте сорпа сияқты сұйықтық көп болса, алдын-ала сулау қажет емес.

Оларды қолдану жолдары

Интернетте насыбайгүл тұқымдары бар рецепттерді таба аласыз. Олардың керемет дәмі ыдысқа оңай қосылады.

Мысалы, сіз насыбайгүл тұқымын мыналардан пайдалана аласыз:

• Smoothies
• сүт тағамдары
• лимонад және басқа сусындар
• сорпалар
• салат таңу
• йогурт
• пудинг
• сұлы сияқты ыстық жарма
• астық құймақ
• макарон өнімдері
• нан мен маффиндер

Насыбайгүл тұқымдарын пісірілген тауарларға қолданған кезде, оларды ұнтақтап, оларды ылғалдандырғаннан гөрі ұнның бір бөлігін алмастыру үшін пайдалануға болады.

Балама түрде, майланған насыбайгүл тұқымдарын пісірілген тауардағы жұмыртқаны ауыстыру үшін пайдалануға болады. 1 жұмыртқаны ауыстыру үшін 1 ас қасық (13 грамм немесе 0,5 унция) 3 ас қасық (1,5 унция немесе 45 мл) суға малынған насыбайгүл тұқымын қолданыңыз.

Сіз жеуге болатын насыбайгүл тұқымын азиялық азық-түлік дүкендерінен және Интернеттен сатып ала аласыз. Қолданар алдында тұқымдарды суға батырыңыз немесе ұнтақтаңыз. Оларды пісірілген тағамдарда, ыстық жарма, сусындар немесе тәттілерде қолданып көріңіз.

Мүмкін болатын жанама әсерлер

Насыбайгүл тұқымдарының құрамындағы талшықтардың көп болуы асқазанға жағымсыз әсер етуі мүмкін. Ішектің реттелуіне уақыт беру үшін, талшықты қабылдауды біртіндеп арттырған дұрыс (6).

Сонымен қатар, бір насыбайгүл тұқымын жеткізуші тұқым бір ас қасыққа (0,5 унция немесе 13 грамм) К дәрумені үшін РДИ-нің 185% береді деп мәлімдейді.

К дәрумені қанның ұюына көмектеседі. Сондықтан насыбайгүл тұқымын жеу варфаринге және қанға жұқаратын дәрі-дәрмектерге ұқсас емдеуге кедергі келтіруі мүмкін (29, 30).

Ішектің талшыққа бейімделуіне уақыт беру үшін насыбайгүл тұқымдарын баяу көбейтіңіз. Тұқымның құрамындағы К дәруменінің жоғары мөлшері қанның жұқаруы бар варфарин сияқты дәрілерге кедергі келтіретінін ескеріңіз.

Төменгі сызық

Насыбайгүлдің тұқымдары талшыққа бай, минералдардың жақсы көзі, өсімдік негізіндегі омега-3 майына бай және пайдалы өсімдік қосылыстарында көп.

Сіз оларды сұйықтыққа малынғаннан кейін жеуге болады. Насыбайгүл тұқымының сусындары Үндістанда және Оңтүстік-Шығыс Азияда бұрыннан танымал болған және қазір АҚШ-та кеңінен таралған.

Егер сіз жаңа тамақ өнімдерінің трендтерін қолдануды ұнататын болсаңыз, Азиядағы азық-түлік дүкендерінен немесе Интернеттегі насыбайгүл тұқымдарының бар-жоғын тексеріңіз.