Бұршақ 101: арзан, нәрлі және өте пайдалы

Мазмұны

• Бұршақ дегеніміз не?
• Мүмкін салмақ жоғалуы мүмкін
• Жүректің денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• 2 типті қант диабетімен күресуі мүмкін
• Кейбіреулерінде зиянды заттар болуы мүмкін
• Кейбір адамдарда түзулік тудыруы мүмкін
• Төменгі жол

Бұршақ арзан, қарапайым және пайдалы.

Атап айтқанда, бұл талшыққа және өсімдік негізіндегі ақуызға арналған тамаша әдіс.

Бұршақ көптеген денсаулыққа пайдасын тигізсе де, кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.

Бұл мақалада бұршақтар туралы білуіңіз керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Бұршақ дегеніміз не?

Кең мағынада, бұршақтар - бұршақ тұқымдас өсімдіктердің тұқымдары - жасымық, люпиндер, жержаңғақ және басқа да бұршақ тұқымдас түрлерден басқа.

Бұршақ мыңдаған жылдар бойы өсірілген. Бүгінде олар бүкіл әлемде маңызды тамақ көзі болып табылады.

Қара, бүйрек, әскери-теңіз, фава және пинто бұршақтары Құрама Штаттарда кең таралған (1).

Тағамдық профильдер бір бұршақтан екіншісіне дейін ерекшеленеді. Алайда, мысал ретінде, 1 стакан (171 грамм) қайнатылған пинто бұршақтарын ұсынады (2):

• Ақуыз: 15 грамм
• Май: 1 грамм
• Көмірсулар: 45 грамм
• Талшық: 15 грамм
• Темір: Күнделікті мәннің (DV) 20%
• Кальций: 8% DV
• Магний: 21% DV
• Фосфор: 25% DV
• Калий: 21% DV
• Фольта: 74% DV

Бұршақ құрамында мырыш, мыс, марганец, селен және B1, B6, E және K дәрумендерінің лайықты мөлшері бар.

Бір кесе үшін 245 калория (171 грамм) бар болса, майлы бұршақ айналасындағы ең қоректік заттар болып табылады.

Басқа көптеген сорттар әсерлі.

Бұршақ өсімдіктердің құрамында ақуыз көп болғандықтан ерекше. Осы себепті олар вегетарианшылар үшін ақуыздың маңызды көзі болып саналады.

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ көптеген сорттарда болады. Олар ақуыздар мен талшықтарға толы, майлары мен калориялары аз. Сонымен қатар, олар дәрумендер мен минералдардың алуан түрлерінде өте жоғары.

Мүмкін салмақ жоғалуы мүмкін

Бұршақ сіз жеуге болатын салмақ жоғалтуға бейімді тағамдардың бірі болуы мүмкін.

Олар ақуызда да, талшықта да жоғары, бірақ калориялары аз. Протеин мен талшық салмақ жоғалту үшін ең маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады (3, 4).

Бір зерттеу жоғары талшықты диетадағы адамдарда бұршақ пен аз аштықты сезінетіні анықталды. Олар сонымен бірге 4 аптада (5) 3 фунт (1,4 кг) жоғалтты.

Тағы бір зерттеу бұршақ қабылдауды жақсартылған тамақтанумен, дене салмағының төмендеуімен және майдың азаюымен байланыстырды (6).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ құрамында ақуыз мен талшықтың көп болуына байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ уақыт бойына толықтай сезінуге мүмкіндік береді.

Жүректің денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің басты себебі болып табылады.

Бұршақтарды және басқа да бұршақты жемістерді үнемі жеу сіздің қауіпті азайтуға көмектеседі (7).

26 зерттеулерге шолу бұршақ пен басқа да бұршақ дақылдарына бай диета жүрек аурулары үшін маңызды қауіп факторы болып табылатын LDL (жаман) холестеринді едәуір төмендететіні анықталды (8).

Бұршақтарды жеу жүрек аурулары қаупінің басқа факторларының жақсаруына әкелуі мүмкін. Бұл тағам HDL (жақсы) холестерин деңгейінің жоғарылауымен және қан қысымы мен қабынудың төмендеуімен байланысты (9, 10).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ LDL (жаман) холестеринді, қан қысымын және қабынуды төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

2 типті қант диабетімен күресуі мүмкін

Дәлелдер бұршақтар диабетпен ауыратын адамдарға пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.

Бұршақ талшыққа бай, бір порцияға орташа есеппен 5-8 грамм. Олар сондай-ақ өте төмен гликемиялық индекске ие (GI) (11).

Төмен GI тағамдары қандағы қантты баяу көтереді, бұл қант диабетін басқаруда маңызды.

Сонымен, бұршақтарға бай диета қандағы қант пен HbA1c деңгейін төмендете алады, олар уақыт өте келе қандағы бақылауды өлшейді (12).

Бір зерттеуде қант диабетімен ауыратын адамдар қызыл еттің орнына бұршақ жеген кезде қандағы қант, инсулин және триглицеридтер деңгейі айтарлықтай төмендеді (13).

41 зерттеулерге шолу бұршақ және басқа да бұршақты дақылдар қандағы қант, инсулин және HbA1c деңгейін төмендетуі мүмкін деген тұжырымға келді (14).

ҚОРЫТЫНДЫ Зерттеулер бұршақтардың 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға көмектесе алатындығын көрсетті. Бұл көбінесе олардың жоғары талшықты құрамына және төмен GI-ге байланысты.

Кейбіреулерінде зиянды заттар болуы мүмкін

Бұршақ пайдалы тамақ болғанымен, кейбіреулерінде токсиндер бар. Мысалы, фава бұршақтары G6PD ферменті жетіспейтін адамдарға әсер ететін токсиндерді сақтайды.

Мұндай адамдар үшін фаса бұршақтарын жеу фавизм деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін. Фавизм эритроциттерді жою арқылы анемияға әкелуі мүмкін (15, 16, 17).

Басқа бұршақтарда, әсіресе қызыл бүйрек бұршақтарында фитогемагглютинин деп аталатын улы лекцин бар, ол шикі немесе пісірілмеген бұршақтарда болады. Бұл жүрек айнуын, құсуды және асқазанның ауырсынуын тудыруы мүмкін (18).

Фитохаэмагглютининді және басқа да токсиндерді тамақтанар алдында бұршақты мұқият дайындап, белсенді ете аласыз (18).

Барлық тұқымдар сияқты, бұршақтарда минералды сіңіруді төмендететін фит қышқылы болады. Алайда, сіз бұршақты суландыру, себу немесе пісіру арқылы бұл қосылысты бейтараптандыруға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір бұршақтар, егер генетикалық бейімділігі бар адамдар жеп немесе жесе, улы болуы мүмкін. Бұршақтарды олардың токсиндерін азайту үшін мұқият пісіріңіз. Ылғалдандыру мен өскіннің пайдасы бар.

Кейбір адамдарда түзулік тудыруы мүмкін

Кейбір адамдарда үрме бұршақ түзілуіне, асқазанның ауырсынуына немесе кебулерге әкелуі мүмкін.

Бұршақтардың құрамында рафиноза бар, бұл ас қорыту проблемаларына әкелетін талшықтың түрі (19).

Алайда, бұршақ газын болдырмайтын таблетка, суланған бұршақ немесе құрғақ үрме бұршақ сияқты өнімдерді қолдану рафиноза деңгейін 75% дейін төмендетеді (19).

Бір зерттеу нәтижесі бұршақ пен түзулікті тұтынушылардың қабылдауын асыра көрсетуі мүмкін деп тапты. Бұршақ жейтін адамдардың жартысына жуығы осындай белгілерді сезінеді (20).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ кейбір адамдарға тегіс әсер етсе де, бірнеше әдіс бұл мәселенің алдын алуға көмектеседі.

Төменгі жол

Бұршақ өте жоғары қоректік болып табылады, ол сізге қажет барлық қоректік заттардың кем дегенде бір бөлігін алады.

Олар кейбір адамдар үшін ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, дегенмен, дұрыс тамақтану мен дайындаудың әдістерін болдырмауға болады.

Сонымен қатар, бұршақ көптеген басқа қоректік, тұтас тағамдарға қарағанда арзан.

Сонымен, бұршақтың көптеген түрлері сіздің диетаңызға керемет қосымша бола алады.