Бингті жеңіңіз

Мазмұны

• үшін шолу

Күн сайын әйелдің тамақтануы бұзылады. Кейбір адамдар үшін аштық түстен кейін басталып, бірдеңе - кез келген нәрсені жеу үшін автоматқа баруға түрткі болады. Басқалары түске дейін жеңіл тамақтың шабуылын сезінеді және түскі сөмкелерін ұрлай бастайды, кейінірек қайтадан ашкөз болады. Құмарлықтан басталуы мүмкін нәрсе тез ішіп-жеуге айналуы мүмкін.

Көбінесе біздің эмоцияларымыз бізді көбірек жеуге мәжбүр етеді. Стресс, шаршау мен алаңдаушылық көбінесе аштық ретінде қате түсіндіріледі. Біз шынымен жайлылықты қалаған кезде жанармай қажет деп ойлаймыз. Мәселе мынада, ыңғайлы тағамдар (печенье, чипсы, торт және т.б.) әдетте құрамында қант, май және тұз бар көмірсулар өңделеді. Мамандардың айтуынша, көмірсулар серотонин (көңіл-күй мен ұйқышылдықты реттейтін және алаңдаушылықты басатын және босаңсуды тудыратын ми химиялық заты) өндіруді ынталандыратындықтан, біз көмірсуларға құмармыз. Азық -түлік күнделігі - онымен күресудің тамаша әдісі. Қашан және не жейтіндігіңізді жазу таңғажайып үлгілерді көрсетуі мүмкін: үлкен презентация алдындағы пицца немесе түстен кейін картоп чиптері.

Сарапшылар сонымен бірге біз тамақ ішпеуді ойлап тапқанымызбен келісеміз. Депривация ессіздікке айналады. Шындығында, сүйікті тағамды диетаңыздан алып тастаған кезде, сіз оны көбірек құмарсыз. Шешім? Мұндай тағамдарды аз мөлшерде жеңіз және сіз өзіңізді тоқырау сезінбейсіз. Немесе аз май мен калориялы нұсқаларды табыңыз.

Қоректік заттарға бай, теңдестірілген тамақтану жоспары (күрделі көмірсуларға, майсыз еттерге, құс еті мен балыққа, майы аз сүт өнімдеріне, жаңғақтарға, тұқымдарға және жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай) аштық тас жолынан түсетін кез келген азапты басады және бірнеше ықылас үшін орын қалдырыңыз. Тамақтануды жоспарлағанда, күрделі көмірсулар мен ақуыздың жақсы балансын таңдап, көптеген жаңа өнімдерді қосыңыз. Қант пен бал сияқты қарапайым көмірсулар сізге энергияны береді, себебі олар тез метаболизмге ұшырайды, бірақ көп ұзамай сіз жанармай алу үшін автоматқа жүгіресіз. Күрделі көмірсулар (бұршақ дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер) ұзақ уақыт бойы ыдырайды, бұл тұрақты энергияны қамтамасыз етеді. Олар сондай -ақ талшықтың дозасын қосады, ол ас қорыту жолында суды сіңіріп, өзіңізді қанықтырады. Сонымен қатар, талшықты тағамдардың көпшілігін шайнау ұзаққа созылады, бұл тамақтану процесін баяулатады және миға қанықтылық белгілерін тануға мүмкіндік береді. Көмірсуларға аздап ақуыз қосыңыз, сонда сіз алатын жанармай тамақтану арасындағы күресте жеткілікті болуы мүмкін (егер жоқ болса, ашуланбаңыз-бізде керемет тағамдар туралы идеялар бар).

Кішкене жоспарласаңыз, оянғаннан бастап ұйқыға дейін пайдалы, нәрлі тамақтану күнін құра аласыз, осылайша өзіңізді қанағаттанарлық сезінесіз -- сүйіп қоштасу.

Тамаша тамақтану күні

Таңғы ас Адамдардың негізінен екі түрі бар -- таңғы ас ішетіндер және таңғы ас ішетіндер. Таңертеңгілік ас ішетіндердің арасында «пончик-дүңгірлер» мен «астық ұстаушылар» бар. Әлбетте, соңғысы артықшылық береді. Зерттеулер көрсеткендей, пайдалы таңғы асты алатын адамдар жалпы диеталық майды аз жейді және тамақтанбайтындарға қарағанда импульсивті тағамдар шабуылдары аз болады. Бірдеңе жеп, көмірсуларға ұмтылыңыз (олар жылдам қуат береді). Аздаған протеин қосыңыз, оның ыдырауы ұзағырақ болады, сондықтан таңғы ас энергиясы ұзағырақ болады. Кейбір идеялар: бір ас қасық жеңіл кілегейлі ірімшік қосылған бауырсақ, бір ас қасық жержаңғақ майы қосылған тосттар, майсыз сүті бар жарма, майсыз йогурт қосылған жеміс немесе үш жұмыртқаның ақтығы бар ағылшын кекесі. Егер сіз таңертеңгі сағат 10-ға дейін бір нәрсенің тоқтап қалуын елестете алмасаңыз, «жаңадан таңғы асты» көріңіз: жеміс-жидек (майсыз сүт пюресі, құлпынай және банан), майсыз жержаңғақ майы бар дәнді крекер немесе бір уыс жоғары -талшықты жарма және бір стақан апельсин шырыны.

Түскі ас Көптеген тағамдарды таңдау аштықтан гөрі әдетке байланысты. Мысалы, түскі асты алыңыз. Үйде пайдалы түскі ас жасау үшін 10 минут қажет. Асханаға немесе гастрономға бару, тамақ тапсырыс беру, кезек күту және қолма -қол ақшаны айыру үшін бұдан да көп нәрсе қажет. Сіз «уақытым жоқ» дейсіз, бірақ сізде. Алдын ала жоспарлаңыз және бір мезгілде сау түскі ас жасаңыз (қабылдау азғыруларынан аулақ болыңыз). Келесі күні майсыз түскі астан қалған тамақты алыңыз. Егер оларға шырша қажет болса, майсыз байыту, сальса, бальзам сірке суы, қуырылған қызыл бұрыш, жаңа шөптер мен ащы бұрыш сияқты хош иісті ингредиенттерді қосыңыз. Түнде салаттар жасаңыз және тамақ ішер алдында таңғыш қосыңыз. Стандартты салат ыдысын қайта ойлап табыңыз: текшеленген алма, бадам, асқабақ тұқымы, бұршақ, мейіз және фета ірімшігін қосыңыз. Жарты банка тунецке, бір кесе гарбанцо бұршағына немесе грильде қалған тауыққа лақтырып, оны тамақ етіңіз.

Гастрономда грильде немесе қуырылған күркетауық немесе тауық етін (тері мен тұздықсыз), майсыз ірімшіктерді, сорпаға негізделген сорпаларды (кремсіз), дәмді нан мен жаңа піскен жемістер мен көкөністерді алыңыз. Каджун мен қараңғыланған тағамдар көбінесе хош иістендірілген - май емес.

Кешкі ас Аштық сіздің кешкі асқа деген ниетіңізді бұзуы мүмкін. Егер қоректік тағамдар қол жетімді болмаса, сіз тез және зиянды нәрсені алуға мәжбүр боласыз.Егер сізге пиццаны нөлден жасау керек болса, сіз оны әлі таңдар ма едіңіз? Мұздатқышқа тұтас дәнді нандар, тұтас бидай шелпектері, мұздатылған көкөністер, пайдалы мұздатылған тағамдар және аз май қалдықтары бар. Тоңазытқышқа майсыз және майы аз сүт өнімдері, томат соустары, чатни, сальса, салат таңғыштары, жаңа піскен жемістер мен көкөністер салыңыз. Шкафтарды тұтас дәндер (булгур, кускус, квиноа, қоңыр күріш), макарон өнімдері, консервіленген үрме бұршақ, майы аз сорпалар, кептірілген қызанақ, кептірілген жабайы саңырауқұлақтар және қуырылған қызыл бұрыш банкаларымен толтырыңыз. Жаңа брокколи қосылған макарон, бұршақ және порчини саңырауқұлақтарынан жасалған керемет кешкі суды қайнату уақытын қосқанда 20 минут ішінде дайын болады.

Сіз автоматқа қарсы

Мичиган штатының университетінде жүргізілген зерттеуде тоңазытылмайтын сауда автоматтарында ұсынылатын 133 түрлі тағамдардың тек төртеуі «қоректік заттар» (калориялық құрамына қатысты қоректік заттарға бай) саналатыны анықталды. Зерттеушілер машиналарға неғұрлым пайдалы тағамдарды қосқанда, сауда сатылымы төмендеді. Шындығында, адамдар әдетте машинада ең аз қоректік тағамды таңдайды.

Дайын болыңыз-өзіңіздің тағамдарыңызды (жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар мен тұқымдар, тіпті майсыз немесе майсыз печенье немесе періштеге арналған торт) әкеліңіз. Автомат - сіздің жалғыз нұсқаңыз болған күндерде, өзіңіздің сыйыңызды таңдаңыз. Май, қант және тұз әйнектің артында таралады; тіпті майсыз және майы аз тағамдарда (печенье, торттар, кәмпиттер) қант өте жоғары (және іс жүзінде витаминдер мен минералдар жоқ). Бірақ егер сіз оларды шынымен қаласаңыз, оларды алыңыз. Жиілікті шектеңіз және басқа таңдаулармен ауысыңыз. Басу үшін ең жақсы түймелер үшін біздің тізімді қараңыз (және жұмыс берушілерден жаңа піскен жемістер, йогурт және бутербродтарды сақтауды сұраңыз).

Неліктен тамақ ішу керек

Бірнеше тағамға ағзаға қажет 40 -тан астам қоректік заттарды енгізу мүмкін емес. Бұл жерде тағамдар пайда болады. Талшық, кальций, фолий, бета-каротин және Е дәруменіне бай тағамдармен қоректік заттардың мөлшерін көбейтіңіз (майсыз сүт өнімдері, жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар-тамаша таңдау). Олардың қанағаттандыратынына көз жеткізіңіз -- сәбіз мен балдыркөкті ұнатпасаңыз, жұмысқа әкелмеңіз. Мұнда тәтті тағамдар мен тұзды құмарларға арналған кейбір идеялар бар.

Тәтті тіске арналған тағамдар

* Аралас кептірілген жемістер -- өрік, қара өрік, мейіз, алма

* Ешкі ірімшігі қосылған жаңа піскен немесе кептірілген інжір

* Үйеңкі сиропы қосылған тәтті картоп

* Зімбір түйіршіктері қосылған қантсыз алма

* Жаңа таңқурай қосылған майсыз немесе майсыз йогурт

* Киви, құлпынай немесе барлық жемістер қосылған періште тағамы торты

* Бір порция майсыз немесе майсыз браун

* Қантсыз майсыз немесе майсыз печенье: жануарларға арналған крекер, грэм крекері, інжір және басқа да жеміс-жидектер, ваниль мен лимондан жасалған печенье

* Жаңа піскен шабдалы қосылған желатин

* Пудинг (майсыз сүттен жасалған) және туралған банандар

Тұзға арналған тағамдар

* Шикі көкөністер (болгар бұрышы, брокколи, сәбіз, цуккини)

* Майсыз қаймақ қосылған 1/2 пісірілген картоп

* Майсыз ірімшік қосылған пісірілген дәнді крекер

* Асшаяннан жасалған коктейль

* Ағартылған бадам

* Күнбағыс/асқабақ тұқымы

* Пісірілген жүгері чипсы сальса қосылған

* Ащы қыша қосылған тұтас бидай прецеллеттері

* Майсыз немесе «жеңіл» попкорн

* Манго чатни қосылған күріш торттары

* Ry-Krisp және сорпа негізіндегі сорпа қосылған тегіс нан крекері

* Майсыз сүзбе қосылған матзо мен сода крекері (дәмі үшін Old Bay дәмдеуіштерін қосыңыз)

* Қызанақ пен сүзбе

Достық сауда

Орнына: Cookie файлдары

Таңдау: Майы аз гранола барлары. Тек олардың құрамында қант көп екенін біліңіз.

Орнына: Картоп чипсы, жүгері фишкасы немесе нано-ірімшік тортилла чипсы

Таңдау: Пісірілген картоп чипсы. Майсыз пиязды суға салуға жақсы (түскі кездесу болса, тіс пастасын әкеліңіз).

Орнына: Ірімшіктер немесе бұйра

Таңдау: Пісірілген бауырсақ чипсы. Майсыз кремді ірімшік пен қуырылған қызыл бұрыш қосылған.

Орнына: Маймен қуырылған жержаңғақ

Таңдау: Кречка Бүкіл бидай және сұлы кебекі жақсы; қатты прецеллерді, прецетельді кесектерді және жіңішке бұралуларды таңдаңыз және үстеліңізде ащы қыша ұстаңыз. Қантты немесе майлы жабындылары бар (мысалы, бал қыша) кәмпиттерден аулақ болыңыз.

Орнына: Көптеген шоколадты кәмпиттер

Таңдау: Tootsie Roll, жалбыз пирогы немесе 3 мушкетер. Егер сізде шоколад болуы керек болса, майлылығы төмен.

Орнына: Глазурь қосылған кекстер немесе тағамдар

Таңдау: Қызыл немесе қара мия немесе құтқарушылар

үшін шолу