Вегетариандық болуға бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• Сіз вегетарианшы болуыңыз керек пе?
• Вегетариандық диетаның түрлері
• Вегетариандық
• Вегетариандық
• Жартылай вегетариандық
• Икемділік
• Вегетариандық диетаның денсаулыққа қандай пайдасы бар?
• 1. Жүрек денсаулығы үшін пайдалы
• 2. Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады
• 2. 2 типті қант диабетінің алдын алады
• 4. Қан қысымын төмендетеді
• 5. Астма симптомдарын азайтады
• 6. Сүйектің денсаулығын нығайтады
• Вегетариандық диета қауіпсіз бе?
• Жүктілік кезінде және балаларда ше?
• Вегетариандық болуға қалай болады
• Күнді белгілеңіз ... немесе жоқ
• Азғыруға қарсы тұрыңыз
• Ингредиенттерді ауыстыру
• Жапсырманы оқу бойынша маман болыңыз
• Ресурстар мен кітаптар
• Етсіз ақуыз көздері
• Сізге қанша ақуыз қажет?
• В-12 дәруменін қалай алуға болады
• Сізге В-12 дәрумені қанша қажет?
• Омега-3-ті қалай алуға болады
• Сізге қанша омега-3 май қышқылдары қажет?
• Үйден тыс жерде тамақтанудан аулақ болу
• Ұшып кету

Сіз вегетарианшы болуыңыз керек пе?

Адамдар көптеген себептер бойынша вегетариандық диетаны таңдайды. Кейбір адамдар үшін вегетариандық тамақтану денсаулықты сақтаудың немесе жануарлардың тағамында қолданылатын гормондардың алдын-алудың әдісі болып табылады. Басқалар үшін бұлай тамақтанудың дінге, жануарларға құқығы немесе қоршаған ортаға қатысы жоқ.

Егер сіз вегетариандық диетаны қарастыратын болсаңыз, онда сіз қандай вегетариандық болғаныңыз туралы ойланғыңыз келеді. Сіз қандай тағамнан аулақ болуды шешкеннен кейін, сіз өзіңіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды ала алатындығыңызды білгіңіз келеді.

Вегетариандық диетаның түрлері

Вегетариандық диеталардың бірнеше түрлері бар:

Вегетариандық

Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз ет, құс етін немесе балықты жеуге болмайды. Жейтіндердің бұл санатын әрі қарай рационға қандай жануарлардан алынатын өнімдерге бөлуге болады:

• лакто-ово вегетарианшылар жұмыртқаны да, сүт өнімдерін де жейді
• лакто вегетарианшылар жұмыртқаны емес, сүт өнімдерін жейді
• ово вегетарианшылар жұмыртқа жейді, бірақ сүт өнімдері емес

Вегетариандық

Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз ет, құс етін немесе балықты жей алмайсыз. Сондай-ақ, сіз сүт өнімдерін, жұмыртқаны немесе желатин немесе бал сияқты басқа да жануарларды тұтынбайсыз.

Жартылай вегетариандық

Жартылай вегетариандық ет жейді, бірақ кейбір жануарлардың тағамдарын жейді.

• пескаттар балық жеп, бірақ барлық басқа ет аулақ болыңыз
• полле-вегетарианцы құс етін жеңіз, бірақ басқа ет пен балықтан аулақ болыңыз

Икемділік

Басқалары семиегетариандық немесе икемді диета деп аталатын нәрсені ұстанады. Осы диетаны ұстанатын адамдар негізінен өсімдік негізіндегі тағамдарды жейді, бірақ кейде ет, сүт, жұмыртқа, құс еті мен балықты аз мөлшерде қамтуы мүмкін.

Вегетариандық диетаның денсаулыққа қандай пайдасы бар?

Дұрыс тамақтану кезінде вегетариандық диетаның көптеген пайдасы бар. Егер сіз етден аулақ болсаңыз, тек өңделген нан мен макарон өнімдерін, артық қантты, көкөністер мен жемістерді аз мөлшерде жесеңіз, онда сіз осы диетаның көптеген артықшылықтарын таба алмайсыз.

1. Жүрек денсаулығы үшін пайдалы

Вегетариандықтар жүрек ауруына шалдығу немесе ауруханаға түсу қаупінің үштен біріне аз болуы мүмкін. Әрине, тағамды таңдау маңызды - вегетариандық немесе жоқ.

Егер сіз диетаның жүректі қорғайтын артықшылықтарын қаласаңыз, таңдауды ұмытпаңыз:

• жоғары талшықты тұтас дәндер
• бұршақ дақылдары
• жаңғақтар
• көкөністер мен жемістер
• басқа аз гликемиялық тағамдар

Идея - еритін талшықты тұтыну және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектесетін тағамдарды таңдау. Осылайша, сіз холестеролды және жалпы инфаркт қаупін азайтуыңыз мүмкін.

2. Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады

Пайдасы айтарлықтай болмағанымен, вегетарианшылар қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

Бір зерттеуге сәйкес, төмен қауіпті топтарда вегетариандық диета жалпы қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады. Сонымен қатар, зерттеу жануарлардан тыс диеталардың кейбір түрлері қатерлі ісіктің жекелеген түрлерінің қаупін төмендететіні анықталды:

• вегетариандық диета басқа диеталарға қарағанда қатерлі ісік ауруының қаупін төмендететіні анықталды
• вегетариандық диета әйелдердің ісік ауруынан ең жақсы қорғауды ұсынатындығы анықталды
• лакто-ово вегетариандық диетасы асқазан-ішек жолдарының қатерлі ісігінен ең жақсы қорғаныс ұсынады

Алайда, басқа зерттеу вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар арасында колоректальды қатерлі ісікке шалдығу қаупінің айтарлықтай азайтылғанын анықтады.

Көптеген зерттеулер жаңа піскен жемістер мен көкөністерге толы диета шешуші фактор болуы мүмкін деп санайды. Вегетариандық болу күнделікті ұсынылатын бес порцияға кіруді жеңілдетеді.

Тек вегетариандық болу өте қажет емес, өйткені жеміс-жидек пен көкөністі көп тұтынатын өсімдік негізіндегі диета пайдалы болуы мүмкін.

2. 2 типті қант диабетінің алдын алады

Пайдалы вегетариандық диетаны ұстану 2 типті қант диабетін және онымен байланысты асқынуларды болдырмауға және емдеуге көмектеседі. Бұл дәнді, бұршақты және жаңғақтар сияқты қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұратын аз гликемиялық тағамдарды таңдауға оралады.

Бір зерттеуде вегетариандықтар вегетариандық еместермен салыстырғанда 2 типті қант диабетін дамыту қаупінің жартысын анықтады.

4. Қан қысымын төмендетеді

Ежелден зерттеушілер ет жейтін адамдарда қан қысымы төмен болатынын байқаған. Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар, әсіресе вегетариандықтар, ет жейтін адамдарға қарағанда қан қысымын төмендетеді.

Өсімдік тағамдары майда, натрийде және холестеринде аз болады, бұл сіздің қан қысымыңызға оң әсер етеді. Жемістер мен көкөністерде калийдің жақсы концентрациясы бар, бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

5. Астма симптомдарын азайтады

Шведтердің бұрынғы зерттеуі вегетариандық диета, атап айтқанда вегетариандық, астма белгілерін төмендетуі мүмкін деп болжайды. Бір жыл бойы вегетариандық диета жеген 24 қатысушының жиырма екісі жақсарды, оның ішінде дәрі-дәрмектерге тәуелділік аз.

Кейбір жануарлардың тағамдары аллергияға немесе қабынуға қарсы реакция тудыруы мүмкін, сондықтан диетадан осы тағамдарды алып тастау бұл реакцияны азайтуы мүмкін.

6. Сүйектің денсаулығын нығайтады

Көбінесе вегетариандық диета жейтін елдерде остеопороз деңгейі төмен. Жануарлардан алынатын өнімдер кальцийді ағзадан шығарып, сүйек жоғалуы мен остеопорозды тудыруы мүмкін.

Бір зерттеуде 20 және одан да көп жыл бойы лакто-ово вегетариандық диетасын ұстанған адамдар 80 жасқа дейін сүйек минералынан тек 18 пайызға аз болды. Омниворлар немесе ет жейтіндер бұл зерттеуде сүйек минералынан 35 пайызға аз. бірдей жас.

Вегетариандық диета қауіпсіз бе?

Вегетариандық диетаны ұстанумен байланысты қауіптер В-12 витамині мен омега-3 май қышқылдары сияқты белгілі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін тудырады. Сіз таңдаған тағамдардың барлығына әсер етеді.

Сіз вегетарианшы бола аласыз, ол тағамдық құндылығы жоқ тағамдардан жасалған торттардан, фри картобынан және сүт сүтінен жасалған диетаны жей алады. Нәтижесінде көптеген денсаулыққа пайдасы тиюі мүмкін.

Есіңізде болсын: бос калория диетаның кез-келген түріне енуі мүмкін, етсіз немесе жоқ.

Жүктілік кезінде және балаларда ше?

Жүкті әйелдер мен емізетін аналар өздеріне қажетті қоректік заттарды вегетариандық диетадан ала алады. Балалармен де солай.

Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз және сіз жүкті болсаңыз, бала емізетін болсаңыз немесе балаңыз болса, сізге қосымша В-12 дәрумені, D дәрумені қажет болуы мүмкін. Қосымша темір, фолий қышқылы және омега-3 дәрумені де жақсы болуы мүмкін. идея, вегетарианшылар құрамында ет бар диетадағы адамдарға қарағанда фолий қышқылын көп тұтынуы мүмкін. Вегетариандық диетада қажет болуы мүмкін қоспалар туралы көбірек біліңіз.

Вегетариандық болуға қалай болады

Күнді белгілеңіз ... немесе жоқ

Сіз тофуркке салқын түрде баруыңыз керек пе? Бұл сізге байланысты. Сіз күнтізбеңізді вегетариандық диетаны бастайтын күнмен белгілеуді таңдай аласыз. Немесе сіз біртіндеп көзқараспен баруды шешесіз.

Сіз алдымен қызыл ет, сосын құс, содан кейін балықтан бас тартқан дұрыс деп ойлайсыз. Немесе сіз таза шиферден бастау үшін барлық вегетариандықтарға асханаңызды ауыстыра аласыз.

Вегетариандыққа бару үшін аптаның белгілі күндерін таңдауға болады, мысалы, дүйсенбіде жаттығулар жасау. Сіз бұл диетаны ұстануға дағдыланғандықтан, баяу күндер қосуға болады.

Азғыруға қарсы тұрыңыз

Вегетариандық диетаның көптеген түрлері бар, сондықтан ол әрқашан немесе мүлде болмайды. Егер сіз белгілі бір себептермен белгілі бір тағамнан аулақ болғыңыз келсе, азық-түлік дүкенін аралап, дәмді балама іздеуді ойластыруыңыз мүмкін.

Сіз вегетериандық бургерлерді, «тауық» кремдерін және етке ұқсас балама нұсқаларды таба аласыз. Есіңізде болсын, бұл тағамдардың кейбіреуі қатты өңделеді және оны үнемі толтырудың ең жақсы таңдауы болмауы мүмкін.

Тағы бір тәсіл - жеуге болмайтын нәрсеге емес, жаңа вегетариандық тағамдарды сынап көру. Жаңа көкөністерді, дайындау тәсілдерін және ет баламаларын қолданып көріңіз. Сіз өзіңіз ұнатпаған хош иістерді таба аласыз.

Ингредиенттерді ауыстыру

Сіз өзіңіздің көптеген сүйікті рецепттеріңізді вегетариандық немесе вегетариандық бұралаңмен пісіре аласыз. Көбінесе сіз негізгі ақуызды вегетариандық қайнармен алмастыра аласыз, мысалы, тофу немесе темпе. Егер рецептте жануарларға негізделген сорпа болса, оның орнына көкөніс сорпасын қолдануға болады. Егер сіз сүттен аулақ болсаңыз, бадам немесе соя сияқты сусыз сүтті қолданып көріңіз.

Мұнда бірнеше своптар:

Жапсырманы оқу бойынша маман болыңыз

Жануарлардың ингредиенттері сіздің сүйікті тағамдарыңызға немесе мәзір элементтеріне жасырынып, жасырын болуы мүмкін. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және жануарлардан алынатын өнімдердің жасырын көздерімен танысыңыз.

Мұнда бірнеше нәрсені іздеңіз:

• Желатин жануарлар коллагенінен алынған және көбінесе жеміс-жидек, зефир, желл-О сияқты өңделген тағамдарда кездеседі.
• Бал Вегетариандықтар болдырмауға тырысатын аралардан шыққан. Балды сұлулық өнімдерінде, пісірілген тағамдарда және хош иісті шайларда табуға болады.
• Казеин сиыр немесе қой сүтінен алынған ақуыз. Бұл ірімшіктерде, тіпті вегетариандық ірімшіктерде және соя ірімшігі мен кофе қаймақ тәрізді қоспасыз өнімдерде кездеседі.
• Бидай ірімшік жасаудың жанама өнімі болып табылады. Бұл белгілі бір нан мен кәмпиттерде болады.
• L. цистеин қауырсындардан немесе адамның шашынан болады. Нан өнімдері мен пісірілген тағамдарда қамырды кондиционері ретінде қолданылады.

Ресурстар мен кітаптар

Өсімдіктерге негізделген диеталар мен тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін кіріңіз:

• Тамақтану және диетология академиясы
• Вегетариандық ресурстар тобы
• Біріккен Корольдіктің Вегетариандық қоғамы

Көбірек шабыт керек пе? Мына кітаптар мен аспаздық кітаптарды қараңыз:

• «Жаңа пайда болған вегетариандық»
• «Вегетариандық: өсімдік негізіндегі тамақтану туралы толық мәлімет»
• «О, ол кітабын жарқыратады»
• «Жаңадан бастаушыларға арналған вегетариандық оқулық»
• «Толық вегетариандық анықтама»
• «Нағыз тағамды жақсы көріңіз: 100-ден астам жақсы вегетариандық таңдаулар»

Етсіз ақуыз көздері

Ақуыз сізге салауатты салмақ пен бұлшық ет киюге көмектеседі, сонымен қатар қаныңыздан дәнекер тініне дейін кез-келген нәрсені жасайды. Ол сонымен қатар антиденелер мен ферменттерді құруда маңызды рөл атқарады.

Сіз протеинді ойлағанда ет туралы ойлайсыз, бірақ бұл қоректік заттардың өсімдік көздері де бар.

* Вегетариандықтар мен лакто-вегетарианшылар жұмыртқаны жейді, бірақ лакто-ово, ово және жартылай вегетарианшылар мүмкін.

Сізге қанша ақуыз қажет?

Ақуыз қабылдаудың күнделікті ұсынысы дені сау ересектерге арналған дене салмағының килограммына 0,8 грамм (немесе бір фунтына 0,36 унция) құрайды. Бұл егер сіз 135 фунт салмақ салсаңыз, сізге күніне 49 грамм протеин қажет болады, дегенмен жасыңыз бен белсенділігіңізге байланысты аз немесе аз протеин қажет болуы мүмкін.

В-12 дәруменін қалай алуға болады

В-12 дәрумені - ағзадағы эритроциттердің пайда болуына және қаназдықтың алдын алуға көмектесетін маңызды қоректік зат. Бұл дәрумені көптеген өсімдік тағамдарында кездестіруге болмайды, сондықтан жануарлар көзі тапшылықтан қорғауда маңызды рөл атқарады.

Лакто-ово вегетарианшылары сүт пен жұмыртқа сияқты көздерден В-12 дәрумені көп таба алады.Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, оны табу қиынға соғуы мүмкін және сізге байытылған тағамдарды немесе қоспаларды іздеу қажет болуы мүмкін.

В-12 дәруменінің етсіз көзі:

Сізге В-12 дәрумені қанша қажет?

В-12 диеталық ұсынысы - дені сау ересектерге арналған 2,4 микрограмм. Балалар мен жасөспірімдерге жасына байланысты 0,9 микрограмм мен 2,4 микрограмм қажет. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер үшін 2,6-2,8 микрограмм қажет.

Омега-3-ті қалай алуға болады

Омега-3s докозагексаеной қышқылы (DHA), эйкосапентаэн қышқылы (EPA) және альфа-линолен қышқылы (ALA) сияқты май қышқылдары сіздің рационыңызға кіретін маңызды қоректік заттар болып табылады. Олар белгілі бір қабыну жағдайларын, мысалы, жүрек аурулары мен иммунитетті, мысалы, экземаны бақылауға көмектеседі.

Адамдар көбінесе омега-3-ны теңіз өнімдерімен байланыстырады, бірақ ALA вегетариандық көздерде кездеседі. ALA-ны DHA-ға түрлендіру туралы пікірталастар болған кезде, жақында жүргізілген зерттеулер ALA-ден алынған DHA мидың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін екенін растайды.

Омега-3-тің вегетариандық көздері:

Сізге қанша омега-3 май қышқылдары қажет?

Омега-3 май қышқылдарының диеталық ұсынысы сау ересектерге арналған 1,1-ден 1,6 граммға дейін. Жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдерге күніне 1,3 - 1,4 грамм қажет. Балалар жасына байланысты 0,5 пен 1,6 грамм аралығында тұтынуы керек.

Үйден тыс жерде тамақтанудан аулақ болу

Көптеген мейрамханалар вегетариандық немесе вегетариандық нұсқаларды ұсынады. Егер сіз сұрасаңыз, кейбіреулер тағамды вегетариандық етіп өзгертуі мүмкін.

Мысалы, егер бекон салатқа немесе омлетке қосылған болса, оны ыдыстан шығаруды сұрай аласыз. Немесе егер ет таңғы асқа қосылса, оның орнына жеміс немесе көкөніс сұрай аласыз.

Басқа кеңестер:

• Мейрамханаңызды алдын-ала зерттеңіз. Көбісі өз веб-сайттарында мәзірлер ұсынады, тіпті V немесе басқа символы бар вегетариандық нұсқаларды шақырады.
• Егер мәзір элементі түсініксіз болса, серверіңізден вегетариан бар-жоғын сұраңыз. Кейде сорпаларда және басқа да тағамдарда жануарлардың жасырын ингредиенттері болады, мысалы, тауық сорпасы, сүт, жұмыртқа немесе бал.
• Сіз жол жүресіз бе? Өзіңіздің тағамдарыңыз бен жеңіл тамақтарыңызды жинауды қарастырыңыз. Жол бойындағы аялдамаларда және жылдам фаст-фуд желілерінде пайдалы вегетариандық нұсқаларды табу қиын болуы мүмкін.
• Егер сіз кешкі асқа баратын болсаңыз, келмес бұрын, үй иесіне вегетариандық мәртебеңіз туралы айтып беріңіз. Сіз тіпті сіздің диеталық қалауыңызға сәйкес келетін тағамды ұсынуды ұсына аласыз.

Ұшып кету

Егер көбірек жемістер мен көкөністерді жеп, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, вегетариандық диетаны қолданған дұрыс. Ауысым жасау көптеген адамдар үшін қауіпсіз болуы мүмкін, бірақ сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға қатысты кез-келген маңызды өзгерістерді дәрігеріңізбен талқылаған дұрыс. Егер сіз тамақтану қажеттіліктерін өсімдік негізіндегі тағаммен қанағаттандыру туралы алаңдасаңыз, диетологпен кездесу туралы ойлануыңыз мүмкін.