Ұйықтар алдында йога: жақсы ұйқы үшін қалай демалуға болады

Мазмұны

• Артықшылықтары
• 1. Ұйқысыздықты жеңілдетеді
• 2. Салмақ жоғалту
• 3. Ұйқының сапасы мен өмір сапасын жақсартады
• 4. Релаксацияға ықпал етеді
• Кемшіліктер
• Йога тырысу үшін қозғалады
• Қабырғаға дейін
• Көлбеу көбелек
• Бала позасы
• Мәйіт позасы
• Йога нидра
• Кеңестер мен тәсілдер
• Күн тәртібін қалай өзгертуге болады
• Төменгі жол

Ұйықтар алдында йогамен айналысу - тыныш ұйқыға батпас бұрын барлық нәрсені ақыл-оймен немесе физикалық тұрғыдан босатудың керемет тәсілі.

Түнгі режимге босаңсытатын йога жаттығуларын енгізу сіздің ұйқыңыздың сапасы мен ұзақтығын жақсарта алады. Бұл әсіресе жеңіл ұйықтайтын, ұйқысыз немесе ұйқы уақыты шектеулі адамдарға пайдалы.

Ұйықтар алдында йоганың артықшылықтары, көруге болатын йога позалары және жетістікке жету туралы кеңестер туралы оқыңыз.

Артықшылықтары

Ұйықтар алдында йога жаттығуларының кейбір артықшылықтарын қарастырыңыз.

1. Ұйқысыздықты жеңілдетеді

Йогамен үнемі шұғылдану сізге ұйқысыздық белгілерін басқаруға көмектеседі. Мүмкін сіз тезірек ұйықтай аласыз, ұзақ ұйықтай аласыз және түнде оянғаннан кейін ұйықтай аласыз.

Ұйқысыздықты емдеудегі және ұйқыны жақсартудағы йога және басқа дене шынықтыру терапиясының тиімділігі туралы зерттеулер. Йогадан басқа, медитация, тай-ци және цигунмен айналысқан адамдар ұйқы режимін жақсартты.

Осы тұжырымдарды кеңейту үшін тереңірек зерттеулер қажет.

2. Салмақ жоғалту

Йога бойынша тұрақты жаттығу салмақ жоғалтуға және сапалы ұйқыға байланысты. Төсек алдында йога жаттығулары жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін, бұл салмақты ұстап тұруға және салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. Сондай-ақ, бұл сізге тамақтану әдеттерін мұқият есте ұстауға көмектеседі.

3. Ұйқының сапасы мен өмір сапасын жақсартады

Йога көбінесе ересек адамдарға берілетін ұйқыға арналған фармацевтикалық құралдарға табиғи балама болып табылады.

Зерттеушілер егде жастағы ересектерде йога жаттығуларының ұзақ мерзімді әсерін қарастырды. Олар йога жаттығуларының көп пайда көрмеген бақылау тобымен салыстырғанда ұйқы мен жалпы өмір сапасына оң әсер еткендігін анықтады.

4. Релаксацияға ықпал етеді

Йога сіздің денеңізді релаксация реакциясы деп аталатын тыныш күйге келтіруге көмектеседі. Бұл ұрыс немесе ұшу реакцияларына қарама-қарсы. Тыныштандыратын йога позаларын жасау сізге демалуға және қозудың төменгі деңгейіне өтуге көмектеседі.

Бұл сізге қан қысымының төмендеуіне және кортизол стресс гормонының аз мөлшеріне әкелуі мүмкін. Күнделікті жұмыс стресске байланысты салмақты жоғарылату, мазасыздық және ұйқысыздық сияқты мәселелерді жеңілдетуге көмектеседі.

Кемшіліктер

Позаларды қауіпсіз орындағанша, төсек алдында йога жасаудың көптеген кемшіліктері жоқ. Егер сіз тіпті жұмсақ позалар сіздің ойыңыз бен денеңізді ояту үшін ынталандырады деп ойласаңыз, онда олардан аулақ болғаныңыз жөн. Оның орнына медитацияға, тыныс алу техникасына немесе тай-циға назар аударыңыз.

Күннің кейінгі сағаттарында сіздің денеңіз ашық әрі икемді болуы мүмкін. Икемділікті теңестіру үшін бұлшықет күшін қолданыңыз және өзіңізді өз шегіңізден тыс шығармаңыз. Егер сізде медициналық мәселелер, соның ішінде жарақаттар болса, жаңа тәжірибені бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Йога тырысу үшін қозғалады

Сіздің денеңізді және ақылыңызды ұйқыға дайындау үшін пассивті, жұмсақ йога позаларын жасаңыз.

Қабырғаға дейін

Сіз жамбастың астына жастықшаны немесе болтерді қолдана аласыз. Бұл позаны өзгерту үшін табаныңызды біріктіріңіз немесе аяғыңызды кең ашыңыз.

1. Оң жағыңызбен қабырғаға жайғасыңыз.
2. Жамбасыңызды қабырғаға қойып немесе оған жақын қойып, арқаңызға жатқанда аяғыңызды қабырғаға қарай сермеңіз.
3. Қолыңызды ыңғайлы күйде демалыңыз.
4. Тыныс алуды қадағалаңыз және денеңіздегі шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
5. 5 минутқа дейін осы күйде болыңыз.

Көлбеу көбелек

Бұл тыныштандыратын қалпына келтіру позасы жүйке жүйесін тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді. Қосымша қолдау үшін тізе астына блоктар немесе жастықшалар қойыңыз.

1. Отырған жерден аяқтың табанын біріктіріңіз.
2. Тізеңізді екі жаққа ашыңыз.
3. Арқаға жатыңыз.
4. Қолыңызды ыңғайлы жерге қойыңыз.
5. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Сіз мұны серіктесіңізбен бірге созуға болады, бұл жоғарыдағы GIF-те көрінеді.

Бала позасы

Бұл босаңсыту позасы омыртқаны ұзарту және созу кезінде икемділікті арттырады. Қосымша қолдау үшін жастықты маңдайыңыздың, кеудеңіздің немесе жамбастың астына қойыңыз.

1. Үстел үстінен жамбасыңызды өкшеңізге қарай батырыңыз.
2. Тізелеріңізді жақын немесе кең етіп қойыңыз.
3. Кеудеңізді босаңсытып, жамбасыңызға батып кетуіне мүмкіндік беріңіз.
4. Омыртқаның кез-келген кернеуін босатыңыз.
5. 5 минутқа дейін осы күйде болыңыз.

Мәйіт позасы

Тәжірибеңіздің соңында осы қалпына келтіретін позаны жасаңыз. Осы уақыт ішінде сіз жай демалуға болады. Немесе бейнеленген суреттер, медитация немесе йога нидралары.

1. Төсегіңізде немесе төсегіңізде жатыңыз.
2. Аяғыңызды жамбас арақашықтықтан сәл кеңірек орналастырыңыз.
3. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды туралаңыз.
4. Денеңіздегі шиеленісті толығымен босатқан кезде тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
5. Денеңіздің ауыр түсуіне жол беріңіз.
6. Бұл күйде 15 минутқа дейін тұрыңыз.

Йога нидра

Йога нидра - ұйқының сапасын жақсартатын, күйзелісті төмендететін және терең релаксация жағдайын шақыратын жетекші медитация түрі. Бұл жаттығу жатуды, терең тыныс алуды және сіздің ойыңызды тыныштандыруға және шиеленісті жоюға әсер ететін ауызша нұсқауларға сүйенуді қамтиды.

Сізге жүктеуге болатын бірнеше йога нидра жазбалары.

Кеңестер мен тәсілдер

Ұйықтар алдында күнделікті жаттығулар жасаудың бірнеше әдісі бар. 10 минут болса да, қол жетімді уақытты орнатыңыз. Осылайша сіз таңдаған тәжірибеңізді аяқтауға, егер уақыт болса, сеансты ұзартуға және ұйқыға белгіленген уақытқа дейін ұйықтауға көп уақыт аласыз.

Хатаның, иньдің немесе қалпына келтірудің баяу түрлерін таңдаңыз. Ыстық немесе виняса сияқты йога жаттығуларынан аулақ болыңыз. Тыныштандыратын, қалпына келтіретін және ішке бағытталған позаларға назар аударыңыз.

Белсенді, қуат беретін қалыптардан аулақ болыңыз, мысалы, артқы жағында. Сіздің сессияңыздың соңында сапалы ұйқыға ықпал ететін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Ыңғайлы температураны таңдап, бөлмені электроникадан тазартып, босаңсытатын хош иіс жасау үшін шамдар немесе эфир майы диффузоры арқылы сау ұйқы ортасын жасаңыз.

Күңгірт жарықпен бөлмеде жаттығу жасаңыз және ұзақ уақыт ұстауға арналған көз маскасын қолданыңыз. Фондық музыка үшін ұйықтауға көмектесетін музыканы таңдаңыз, мысалы, бинуральды соққылар немесе Сольфеджио жиіліктері. Шуды болдырмау үшін құлақша тығындарын қолдануға болады.

Күн тәртібін қалай өзгертуге болады

Түнгі әдеттеріңізге кішігірім, қарапайым өзгерістер енгізіңіз. Йога жаттығуларын қол жетімді бірнеше уақытқа және қол жеткізуге болатын уақытқа негізделіңіз.

Күнделікті өміріңізді ұстануға не стимул беретінін шешіңіз. Бұл сіздің үлгеріміңізді электронды түрде немесе журналда қадағалауды, өзіңізді марапаттауды немесе есеп беретін серіктесіңізді қамтуы мүмкін.

Егер сіз басқалармен бірге тұрсаңыз, оларға түнгі режимнен не күту керектігін айтыңыз. Егер сіз әдеттегіден тайып кетсеңіз, өзіңізге оңай болыңыз. Келесі күні қайтадан бастауға болады.

Төменгі жол

Ұйықтар алдында йога көптеген ұйқысы бар адамдар үшін пайдалы. Неғұрлым терең ұйқыны іздесеңіз де, ұйықтар алдында йога жаттығулары сізге қажет болуы мүмкін.

Бұлшықет кернеуін босату, босаңсу және босаңсу үшін босаңсыту позаларын жасаңыз. Нәтиже көргенге дейін бірнеше аптаға созылатынын біле отырып, өз тәжірибеңізде тұрақты болыңыз. Өзіңіздің жетістіктеріңізді көріп, күнделікті жұмысыңыздың қай аспектілері көп пайда әкелетінін анықтайтындай етіп журнал жазыңыз.