Шаршаумен күресудің 15 тәсілі

Мазмұны

• Шаршағаныңызды сезінесіз бе?
• 1. Балансты тамақтаныңыз
• Тамақты түзету: шаршауды жеңетін тағамдар
• 2. Тұрақты жаттығулар жасаңыз
• 3. Суды көбірек ішіңіз
• 4. Кофеинді азайтыңыз
• 5. Ұйқыңызды алыңыз
• 6. Алкогольді құйыңыз
• 7. Аллергияңызды анықтаңыз
• 8. Стресті азайтыңыз
• 9. Психикалық денсаулықты тексеріңіз
• 10. Аз отырыңыз
• 11. Темірге бай тағамдарға басымдық беріңіз
• 12. Аз мөлшерде, жиі тамақтаныңыз
• 13. Темекі шегуден бас тартыңыз
• 14. Демалуға үйреніңіз
• 15. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
• Төменгі жол

Шаршағаныңызды сезінесіз бе?

Біздің жылдам әлемде адамдар жиі шаршайды немесе тіпті шаршайды. Көптеген жағдайларда сіз бір әрекеттен екіншісіне жүгіріп жүрген болсаңыз, уақытты бөлуге, тепе-теңдікті сақтауға және жаныңызды тыныштандыруға уақыт бөлуді тоқтатпаңыз.

Қуаттың төмендігін сезінудің нақты себебін анықтау әрдайым оңай емес. Егер сіз шаршауды сезінсеңіз немесе көрінбейтін себептермен болса, дәрігерге қаралу үшін жазылыңыз. Бұл негізгі жағдайдың белгісі болуы мүмкін, әсіресе бұл сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе.

Шаршау неғұрлым маңызды болуы мүмкін деген белгілерге түсініксіз ауырсыну, безгегі және бас ауруы жатады.

Шаршаудың кейбір себептері мен қадамдарыңызға сәл көбірек пеп қоюға болатын қарапайым өзгерістер туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

1. Балансты тамақтаныңыз

Дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстанудың бір себебі - сіз энергия деңгейлерін жоғарылатасыз.

Әр түрлі тағам топтарынан тұтас, жаңа піскен тағамдарды жеу арқылы жеткілікті қоректік заттардың болуын қамтамасыз етіңіз. Тазартылмаған көмірсутектерді тұрақты қуат деңгейі үшін ақуызбен жұптастырыңыз. Көптеген талшықтар мен қабынуға қарсы тағамдарды қосыңыз.

Тиісті тамақтануды ұстану сонымен қатар денеңіздің тазарып, тазаруына көмектесетін сау ас қорытуды қолдайды. Шын мәнінде, зерттеулер тітіркенген ішек синдромын (ІЖЖ) созылмалы шаршаумен байланыстырды. Кейбір азық-түліктер сіздің энергияңызды әлсірететін IBS-ті болдырмауға және басқаруға көмектеседі.

Тамақты түзету: шаршауды жеңетін тағамдар

2. Тұрақты жаттығулар жасаңыз

Тұрақты жаттығулардың артықшылықтары кеңінен танымал. Жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді арттыратын эндорфинді шығарады. Бұл сонымен қатар сапалы ұйқыға әкелуі мүмкін.

2008 жылғы зерттеу тұрақты жаттығулар шаршау белгілерін азайтуға мүмкіндік беретінін анықтады. Зерттеу барысында отырықшы 36 ересек адам алты апта ішінде төмен немесе орташа қарқынды жаттығулар жасады. Екі топ та энергия деңгейінің жақсарғанын байқады.

Әр апта сайын кем дегенде екі сағаттық орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз. Жаттығу жоспарын ұстануды жеңілдету үшін жаттығу досын табыңыз немесе жеке жаттықтырушыны жалдаңыз.

3. Суды көбірек ішіңіз

Денеңізді оңтайлы деңгейде жұмыс істеу үшін ылғалдандырыңыз.

Сусыздандыру энергияның төмен деңгейіне әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол сіздің аузыңыз бен мұрныңызды кептіру арқылы ұйқыңызға кері әсерін тигізіп, храп, дауыстың қарлығуы және аяқтың құрысуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл келесі күні сізді аз сергек етіп, ақыл-ойды тазартуы мүмкін.

2014 жылғы зерттеулерге сәйкес, әдетте, жеткілікті су ішпейтін адамдарда суды көбейту энергияға пайдалы әсер ететіні анықталды. Суды тұтынуды азайтқан адамдарда тыныштық, қанағаттану және жағымды эмоциялар аз болды. Бұл топта шаршау мен инерция сезімдері де тіркелген.

4. Кофеинді азайтыңыз

Кофеинді тұтынуды төмендету ұзақ мерзімді перспективада сізге көбірек қуат бере алады. Кофеин сізге алғашқы күш-жігер сыйласа да, ол таусылғаннан кейін сізде сарқылу қалуы мүмкін.

Кофеинді қабылдауды баяу азайту табиғи энергия деңгейлерін теңестірген кезде тоқтату сезімін азайтуға көмектеседі.

Кешкі астан кейін кофеинді қабылдаудан аулақ болыңыз, демек, тыныш ұйқыға кетуге болады.

5. Ұйқыңызды алыңыз

Күні бойы энергия деңгейін сақтап тұрғыңыз келсе, дұрыс демалу қажет. Ұйықтар алдында босаңсыңыз, мүмкін жұмсақ созулар жасаңыз. Ұйқы аймағын таза ұстау және тиісті температураны сақтау арқылы жақсартыңыз.

Жақсы ұйқы туралы басқа кеңестерге мыналар жатады:

• Ұйқыға кетуге көмектесу үшін релаксация, медитация немесе йога жаттығуларын жасаңыз.
• Ыңғайлы матрац, жастық және көрпе сатып алыңыз.
• Кең, табиғи маталарды киіңіз.
• Ойыңызды тазарту үшін төсекке дейін жазыңыз.
• Ұйықтап, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
• Құлақ тығындарын және көз маскасын қолданыңыз.

6. Алкогольді құйыңыз

Алкоголь сіздің денеңізді тепе-теңдіктен шығарады және нашар ұйқыға әкеледі, әсіресе сіз сусызданған болсаңыз. Алкоголь сізге ұйықтауға көмектесетін сияқты көрінгенімен, сіз соншалықты терең ұйықтай алмайсыз. Егер сізде алкоголь бар болса, шамалы мөлшерде ішіңіз және мүмкіндігінше алкогольсіз күндер өткізуге тырысыңыз.

7. Аллергияңызды анықтаңыз

Аллергиялық реакциялармен күресу үшін сіздің ағзаңыздан шығарылатын химиялық заттар сіздің шаршауыңызды тудыруы мүмкін. Олар сіздің синусыңыздың, тыныс алу жолдарыңыздың немесе ас қорыту жүйесінің қабынуына әкелуі мүмкін. Бас пен мұрынның бітеліп қалуы ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.

Бұл факторлар ми тұманына ықпал етуі мүмкін, бұл сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңізді шоғырландыруды және аяқтауды қиындатады.

Мүмкіндігінше белгілі аллергендерден аулақ болыңыз. Күнделікті жазып, триггерлерді анықтауға көмектесетін элиминациялық диетаны қолданып көріңіз.

Егер сіз сенімсіз болсаңыз, аллергияңыздың себебін анықтау үшін дәрігерге барыңыз. Олар аллергияға қарсы дәрі-дәрмектерді немесе суреттерді ұсынуы мүмкін.

8. Стресті азайтыңыз

Стресс сіздің күніңізді оңай өткізуге қажетті ақыл-ой мен физикалық энергияны реттей алады. Стресстік гормонескан сіздің ұйқы режиміңізге, дене жүйелеріңізге және жалпы денсаулығыңызға кері әсер етеді.

Стресті жүрегіңіз қалаған жолмен азайтыңыз. Еркелету немесе массаж жасау үшін СПА-ға барыңыз. Тай Чи, медитация және йога сияқты зейінді тәжірибе - бұл керемет мүмкіндіктер. Немесе сүйікті кітабыңызбен немесе теледидар шоуымен диванға ораңыз.

9. Психикалық денсаулықты тексеріңіз

Қандай психикалық заңдылықтардың төмен энергия деңгейлерін тудыруы мүмкін екенін анықтау үшін өзіңізден тексеріңіз. Мазасыздық белгілеріне мазасыздық, тітіркену және жүйке сезімі жатады. Депрессияның белгілеріне қайғы, мазасыздық және үмітсіздік жатады. Екі жағдай да зиянды ұйқының бұзылуына әкелуі және шаршау тудыруы мүмкін.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) деп аталатын сөйлесу терапиясына арналған терапевтке баруды қарастырыңыз. Бұл әдіс эмоционалды мәселелердің негізгі себебіне жетуге көмектеседі, осылайша оларды шешуге және жеңуге болады.

10. Аз отырыңыз

Тұрыңыз, қозғалыңыз және энергияңызды ағызыңыз. Егер сіз көп уақытты отыруға жұмсасаңыз, бұл өте маңызды.

Күні бойы, әсіресе уақытты қысып тұрған кезде, қысқа серпінділікті қосыңыз. Үнемі жаттығу жасауды дағдыға айналдырыңыз. Көлігіңізді сәл алысқа қою, баспалдақпен жүру немесе тапсырмаларды орындау үшін жаяу жүру сияқты қарапайым өзгерістер жасау - аздап жаттығуда жасырынып қалудың оңай жолы.

11. Темірге бай тағамдарға басымдық беріңіз

Анемия - бұл темірдің жетіспеушілігі, ол шаршауға әкелуі мүмкін. Бұл гемоглобин деңгейінің төмен болуына байланысты, бұл сіздің тіндеріңізге және бұлшық еттеріңізге оттегінің жеткізілуін қиындатады. Сондай-ақ, бұл сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, аурудың және инфекцияның даму ықтималдығын арттырады.

Анемия ерлерге қарағанда әйелдерде жиі кездеседі. Кейде бұл жүктілікке немесе ауыр етеккірге байланысты пайда болады. Оны диета немесе дәрі-дәрмек арқылы емдеуге болады.

Диетаға қосу керек темірге бай тағамдар:

• жапырақты жасыл көкөністер
• фортификацияланған жарма және нан
• ет
• бұршақ, бұршақ және жасымық
• бауыр
• жаңғақтар
• дәнді дақылдар

12. Аз мөлшерде, жиі тамақтаныңыз

Энергия деңгейіне келетін болсақ, кішкене бөліктерді күні бойы жиі жеу бірнеше үлкен тамақ ішкеннен гөрі пайдалы болуы мүмкін. Бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізді тұрақты ұстап тұрғандықтан.

Әр үш-төрт сағат сайын тамақтану сіздің энергияңыздың құлдырау ықтималдығын азайтады, ал өз кезегінде зиянды тағамға жету мүмкіндігі аз болады.

Тамақтанғанда шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз және толыққанды болғанға дейін тамақтануды тоқтатыңыз.

13. Темекі шегуден бас тартыңыз

Темекі шегу оттегінің мөлшерін азайту және тыныс алуды қиындату арқылы сіздің энергияңызды азайтуы мүмкін.

Темекі шегуден бас тарту - бұл қол жетімді мақсат, және оған көмектесетін ресурстар бар. Дәрігерден тыс және рецепт бойынша дәрі-дәрмектер қол жетімді, бұл сізге бас тартуға көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектер кеңес берумен біріктірілгенде тиімдірек болады.

Темекіні тастауға болатын көптеген қосымшалардың бірін қолданып көріңіз. Темекіні тастаған адамдардан кеңестер табыңыз. Осы уақыт ішінде ішкі көріністің қандай-да бір түріне ие болу үшін журнал жазыңыз.

14. Демалуға үйреніңіз

Толығымен демалуға, демалуға және жіберуге уақыт бөліңіз.

Терең тыныс алу техникасы, жұмсақ созылу және медитация - демалудың тамаша әдістері. Йога нидра - сіздің энергияңызды толықтырудың тамаша тәсілі.

Табиғатта тыныштық табу - жаныңызды тамақтандырудың тағы бір әдісі, немесе сіз ешнәрсе жасамай сұлулықтан ләззат ала аласыз.

15. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Егер сіз қандай-да бір шаршауды әдеттен тыс сезінсеңіз немесе басқа белгілермен қосарласаңыз, дәрігерге қаралу уақыты келген шығар. Қуаттың төмендігін сезіну денсаулықтың негізгі жағдайының нәтижесі болуы мүмкін және бұл мүмкіндікті тексерген дұрыс.

Шаршауды тудыруы мүмкін жағдайларға мыналар жатады:

• ревматоидты артрит
• созылмалы шаршау синдромы
• фибромиалгия
• Қалқанша безінің жағдайлары
• семіздік
• ұйқы апноэ
• жүрек ауруы
• тамақ аллергиясы
• қант диабеті
• бауыр немесе бүйрек аурулары

Төменгі жол

Өзіңіздің өмірлік қабілетіңізді арттыру үшін өмір салтына өзгеріс енгізіңіз. Сізге ең ұнайтын нәрседен бастаңыз және сол жерден өтіңіз. Күнделікті өзіңізді жақсы сезіну үшін сіз энергия деңгейлеріңізді жақсарта бастайсыз.

Ең бастысы, өзіңіздің денеңізді және өзіңіздің көңіл-күйіңізді құрметтеңіз. Үзіліс жасаңыз және қажет болғанда демалуға уақыт беріңіз. Өзіңізді шектеулеріңізден асыра алмаңыз және салауатты іс-қимыл жоспарын қабылдаңыз.