Күшті өзекті құруға арналған ең жақсы бастаушы аб-жаттығу

Мазмұны

• Бастаушы жаттығулар қозғалысы
• Көбелектің сынуы
• Бір жағына
• Алдыңғы тақта
• Орташа дене жаттығулары
• Саусақтарға дейін
• Қайшы
• Қарсыласу жолақтарымен кері соққы
• Кеңейтілген жаттығулар қозғалысы
• Тізе
• Аяқ тербелісі
• Допты аяқты көтеру
• үшін шолу

Күшті ядро ​​төменгі арқадағы аурудың алдын алуды айтпағанда, кез келген басқа жаттығуды жеңуге көмектесетін негіз болып табылады. Осы бастаушы дене жаттығуларынан бастаңыз, содан кейін абсыңызды жаңа және барған сайын қарқынды тәсілдермен сынап көріңіз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Аптасына үш -бес рет, жеке жаттықтырушы және каратэ бойынша сарапшы, Том Сиборн әзірлеген жаңа жаттығулар мен жаттығуларды күнделікті жаттығуларға қосыңыз. (Шабыт керек пе? Өте теңдестірілген жаттығулар аптасы осылай көрінеді.) Бастауыш жаттығулардың қозғалыстары жеңіл бола бастағанда, аралық, содан кейін жоғары деңгейге ауысады.

Сізге не қажет: Йога төсеніші, екі берік орындық, қарсылық жолағы және тұрақтылық добы.

Бастаушы жаттығулар қозғалысы

Көбелектің сынуы

Іштің тік бөлігіне бағытталған

А. Арқаңызда жатып, табаныңызды мүмкіндігінше денеңізге жақындатыңыз, тізеңізді екі жаққа бүгіңіз.

B. Қолды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды құлаққа сәйкестендіріңіз.

C. Арқаны еденге тегіс қойып, асқазан бұлшықеттері жиырылып, дем шығарып, кеудеңізді еденнен бірнеше дюймге дейін аяғыңызға қарай бүгіңіз.

D. Бастау үшін төмендетіңіз.

10 қайталау жасаңыз.

Бір жағына

Қиғаштарды мақсат етеді

А. Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз бүгілген, аяғыңыз еденге жалпақ, қолдарыңыз бүйірде.

B. Оң қолыңызды оң аяғыңызға қарай жылжытқанда, дем шығарыңыз және өзегіңізді тартыңыз. (Басыңыз бен мойыныңыз біркелкі болуы керек және төменгі арқа еденге басылған болуы керек.)

C. Бастауға оралыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз және бастаушы аб-жаттығу қозғалысын қайталаңыз.

15 қайталауды орындаңыз.

Алдыңғы тақта

Көлденең абдоминалды нысандар

А. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.

B. Арқа және іш бұлшықеттерін жиырылған күйде ұстап, білектерге төмен түсіп, аяқтарыңызды артқа созыңыз, осылайша сіз аяқтарыңыздың шарларына демаласыз. (Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызды көтеріңіз және мойныңыз бос болсын - мұнда тақтайшаның мінсіз формасы туралы көбірек біліңіз.)

C. 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастауға оралыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Орташа дене жаттығулары

Саусақтарға дейін

Іштің тік ішегіне бағытталған

А. Аяғыңызды түзу және төбеге қарай созып, қолыңызды бүйірден төмен қаратып жатып арқаңызда жатыңыз.

B. Арқаңызды еденге жатқызып, беліңізден қысып, қолыңызды саусақтарыңызға қарай созған кезде ішіңізді шығарыңыз және қысыңыз.

15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Қайшы

Қиғаштарды мақсат етеді

А. Саусақтарыңызбен бастың артына сүйеніп, арқаңызда жатыңыз.

B. Ішіңізді қатты ұстаңыз, сол тізеңізді көтеріңіз және оны оң локте ұстаңыз.

C. Бастапқыға оралыңыз, содан кейін оң тізеңізді көтеріп, сол локте ұстаңыз.

D. Мойныңызды тартпау үшін абсцесс пен қолды бос ұстайтын күйде тегіс, үздіксіз қозғалыста 15 қайталауға ауысыңыз. (Қатысты: Іш бұлшықетінің анатомиясы бойынша толық нұсқаулық)

15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. 

Қарсыласу жолақтарымен кері соққы

Көлденең іш қуысына бағытталған

А. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі қолыңызбен төмен түсіріп, екі қолыңызбен қарсыласу жолағының бір ұшын ұстап, белді шыңдардың үстіне орап, арқаңызда жатыңыз.

B. Жамбас еденнен шыққанша тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз.

C. 3 секунд ұстаңыз; бастау үшін төмен.

10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Кеңейтілген жаттығулар қозғалысы

Тізе

Іштің тік ішегіне бағытталған

А. Шынтақтарды сәл бүгіп, иықтарды төмен түсіріп, мойынды босаңсытып, бас пен кеудені көтеріп, екі берік орындықтың арқалықтарының арасына бекітіңіз.

B. Ішіңізді қатты ұстай отырып, дем шығарыңыз, содан кейін алға-артқа сермеусіз тізеңізді кеудеге баяу жеткізіңіз.

Егер бұл өте қиын болса, сол қалпынан бастап өзгертуді қарастырыңыз, содан кейін баяу оң тізені кеудеге, содан кейін сол тізені кеудеге көтеріңіз. Көрсетілген қайталау саны үшін ауысуды жалғастырыңыз.

15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Аяқ тербелісі

Қиғаштарды мақсат етеді

А. Қолыңызды екі жаққа, аяғыңызды және аяғыңызды жоғары қаратып, арқаңызда жатыңыз.

B. Аяғыңызды еденнен 5 дюймге сол жаққа төмен түсіргенде дем шығарып, омыртқаға қарай кіндікті тартыңыз.

C. Бастауға оралыңыз және оң жақта қайталаңыз.

Әр жағынан 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Допты аяқты көтеру

Көлденең абдоминалды нысандар

А. Тұрақтылық шарында төмен қаратып жатып, қолдарыңыз еденге, ал аяқтарыңыздың үстіңгі жағы допқа жайылғанша алға қарай жылжытыңыз. (Байланысты: жаттығу доп жаттығуы сіздің бүкіл денеңіз үшін қозғалады)

B. Арқаңызды және оң аяғыңызды түзу ұстай отырып, аяғыңызды төбеге қарай бірнеше сантиметрге баяу көтеріңіз.

C. 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмендетіңіз.

Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

үшін шолу