8-бастаушы CrossFit жаттығулары

Мазмұны

• Шолу
• 1. Ауа қысқышы
• 2. Иық басу
• 3. Бурпи
• 4. Пушуптар
• 5. Пушупты қолмен босату
• 6. Қораптан секіру
• 7. Таза
• 8. Кетлеблдің тербелісі
• Ала кету

Шолу

CrossFit - бұл кейбіреулер экстремалды фитнес деп санайтын кең таралған тәсіл. Ол салмақ жоғалту және / немесе салмақ жоғалту үшін жаттығулар мен диеталық өзгерістерді араластырады. Жаттығу сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгертілуі мүмкін.

Сондай-ақ, CrossFit мәдениеті бар. Сабақтар әдетте «қорап» деп аталатын CrossFit тренажер залында өтетіндіктен, бір қорапта жаттығатын адамдар көбінесе қоғамдастық сезімін дамытады. Олар сонымен қатар CrossFit тілін қолданады. Мысалы, WOD күндізгі жаттығуды білдіреді.

CrossFit қозғалыстарын кез-келген фитнес деңгейіне сәйкестендіруге болатындықтан, ол барлық адамдарға сәйкес келеді - жас та, қарт та, сәйкес келмейді де, соншалықты сәйкес келмейді. Бірақ CrossFit-тен бастаған кезде, ең жақсы кеңес - баяу басталып, жұмыс жаса.

Біз CrossFit-тің төрт жаттықтырушысынан және кәсіби мамандарынан жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы қозғалысқа қосылуын сұрадық. Бұл біз білдік.

1. Ауа қысқышы

Todd Nief, Чикаго орталығындағы South Loop беріктігі мен кондиционері иесі, сіз ұшуды бір уақытта жамбаста да, тізеде де қозғалтып, аяқтарыңыздың жерге тегіс тұрғанына көз жеткізіп бастау керек дейді.

1. Омыртқаға бейтарап, жайғасқан позицияны сақтаңыз, өзегіңізді қатайтыңыз және аркаңыздың дөңгелектенуін немесе дөңгелектенуін күтіңіз.
2. Аяқтың саусақтарына сәйкес тізелерді қадағалап, тізе мен жамбаста бүгіліп, денеңізді төмендетіңіз.
3. Жамбасыңызды тізе астына тастаңыз.
4. Артқы жағыңыздан өкшеңізді тік қалыпқа қойыңыз.

2. Иық басу

Иық басу - бұл Джессика Мёрденнің айтуынша, Нью-Джерси штатындағы Сэддл Бруктегі CrossFit ACT иесі, өйткені бұл көптеген алдыңғы қатарлы CrossFit қозғалыстарына «күшті үстеме позиция» жасайды.

1. Бос барбеллді иықтың енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
2. Жолақты жоғары, тікелей басыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз.

3. Бурпи

Бурпис - бұл әркім жек көретін қозғалыс. Бірақ неге? Олар қатал және тиімді, ал Мурден метаболизмді жақсарту үшін керемет дейді.

1. Тұрақты позициядан өзіңізді жаттықтырушыға түсіріңіз.
2. Қолдарыңызды жерге қойып, аяқтарыңызды итеріп, артқа қарай итеріңіз.
3. Басу жасаңыз.
4. Аяқтарды артқы жағына орналастырыңыз.
5. Отырудан бастап, әуеге секіріңіз, артқа отырыңыз да, қайтадан бастаңыз.

4. Пушуптар

Брэндон Манчине, жеке жаттықтырушы және CrossFit жаттықтырушысы, егер сіз негізгі жаттығуды жасай алмасаңыз, тізеңізді пайдаланбаңыз деп ескертеді. Сіздің тізеңізге демалу сізге толық күшейтуге мүмкіндік бермейді. Оның орнына, ол қолыңызды жерге көтеру үшін платформаны немесе затты қолданыңыз, бұл аз күшті қажет етеді дейді.

1. Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
2. Өзіңізді еденге дейін төмен түсіріңіз.
3. Төменгі жағына жеткенде, бірден бастапқы позицияға дейін итеріңіз.

5. Пушупты қолмен босату

Сіздің итермелейтін формаңызға көмек керек пе? Нифтің айтуы бойынша, қолды босату, осы қозғалыста болған кезде, сізге бас тартуға мүмкіндік береді.

1. Басу позициясына кіріңіз.
2. Өзіңізді төмен түсіргенде, кеуде еденге тиіп тұрған кезде, қолыңызды бір сәтте босатыңыз.
3. Қолды еденге қойып, бастапқы позицияға дейін итеріңіз.

6. Қораптан секіру

Бокстан секіру - бұл «жарылғыш жаттығулардың таза түрінің бірі» дейді 2008 жылы CrossFit ойындарының чемпионы Джейсон Халипа.

1. Тұрақты қорапты немесе платформаны пайдаланып, өкшеңізді иық енінен бөлек, ал саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тік тұрыңыз.
2. Аяғыңызға тізе сүйеніп, керуетке төмен қарай бастаңыз.
3. Төменгі жаққа жеткенде, қолдарыңызды импульс үшін жоғары қарай қозғалтыңыз.
4. Қорапқа бір уақытта екі аяғыңызды отырғызыңыз, немесе тұрып қалу күйінде.
5. Қадам немесе секіру.

7. Таза

Жарақат алмау үшін, Халипа жаңа бастаған кезде бос жолақты пайдалануды ұсынады. Егер бұл өте ауыр болса, сыпырғышты көріңіз.

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бастаңыз. Жаттығу барысында салмағыңызды өкшеңізде және кеудеңізде ашық ұстаңыз.
2. Қолыңыздағы штангаларды аяқтарыңыздың астына сәл ғана іліп қойыңыз. Қолдарыңыз шынтақтарыңызды сыртқа қаратып бекітілуі керек. Кеудеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
3. Жолақты тігінен көтеріп, денеңізге қарай аздап тарта бастаңыз.
4. Жолақ тізеңізден өткеннен кейін, сәл секіріңіз және штанганы оны ұстап тұру үшін мүмкіндігінше жоғары етіп көтеріңіз.
5. Жолақ максималды биіктікке жеткенде, оны иықтың алдыңғы жағына қойып, оны алға орналастырыңыз. Қайталаңыз.

8. Кетлеблдің тербелісі

Шәйнекпен серуендегенде, тізелеріңіздің ашылмағанына көз жеткізіп, алға қарай жылжытпаңыз, - дейді Ниф. Сізге шайнек қажет болады.

1. Аяқтарыңыз ені бөлек, артқа тік, кеудеге көтеріліп, шайнекті үстіне қойыңыз.
2. Аяғыңызды тізеге қойыңыз, алақаныңызды денеңізге қаратып алақанымен ұстап алыңыз.
3. Тұрақты позицияға жылжытыңыз. Мұны істеген кезде, аяғыңызды артқа қабырғаға қарай итеріп, тізеңізді сәл бүгіп, өкшеңізге салыңыз.
4. Мұны істеген кезде, шайнекті аяғыңыздың арасына жүргізіңіз.
5. Үзіліссіз қозғалыста, шәйнекті алға қарай итеріп, оны сіздің алдыңызда иықтың биіктігінен төмен қарай көтеріп, глуттарыңыз бен түйіндеріңізді қысыңыз.

Ала кету

CrossFit - бұл жаттығудың әдеттегі әдісін немесе салауатты өмір салтын қалыптастырудың көңілді тәсілі. Бірақ сіздің денеңізді тыңдап, жаттығуларыңызды қажеттіліктеріңізге сай өзгертуді ұмытпаңыз.

Сіз жаттығу бағдарламасына жаңадан келген кезде, баяу бастаңыз. Сіздің формаңыз жақсы екеніне сенімді болмайынша, кішкене салмақтарды қолданыңыз немесе салмақ салмаңыз. Күшті баяу жасаңыз, жарақат алу мүмкіндігі аз болады.