Бұл эксклюзивті гантель жаттығуын Kayla Itines -тің соңғы бағдарламасынан көріңіз

Мазмұны

• Kayla Itines-тің BBG бастаушы үйдегі гантельдік челленджі
• Схема
• Скват отыру
• Планкты еңкейту
• Глут көпірі
• Көлбеу итеру
• Бүгілген қатар
• үшін шолу

Кайла Итинес жеті ай бұрын қызы Арнаны дүниеге әкелместен өмірінің он жылын жеке жаттықтырушы және спортшы ретінде өткізді. Бірақ ана болу бәрін өзгертті. 28 жастағы жігіт өзін шаршы алаңнан бастады және өмірінде бірінші рет өзін әлсіз сезінгенін айтты. Бұл туралы BBG жаттығулар бағдарламасының авторы айтты ПішінБұл оның өміріндегі бұл жолы оны жаңа бағдарламалардың бірін жасауға шабыттандырды: BBG Beginner.

«Артқа қарасам, балалы болмай тұрып, мұндай бағдарлама жасағаным дұрыс емес еді деп ойлаймын», - деді ол бізге. «Мен осалдық сезімін бастан өткеріп, әйелдердің басынан өткеретінін түсіну үшін бәрін қайтадан бастауым керек болды».

Итсинес оның дәрігері жаттығуға рұқсат бергеннен кейін ол баяу фитнеске оралғанын, бірақ ол өзін танымал еткен жоғары қарқынды жаттығуларды енді жасай алмайтынын айтады. (Қатысты: Kayla Itines BBG жаттығулар бағдарламасынан 10 керемет өзгеріс)

Нақ сондықтан да оның BBG Beginner бағдарламасы сегіз апталық төмен әсерлі жаттығулардан тұрады. BBG Beginner өзінің бастапқы BBG бағдарламалауы сияқты аптасына үш жаттығудың орнына бір төменгі денеге және бір толық денеге қарсылық сеансына ие болады. Сондай-ақ, алғашқы алты апта ішінде дененің үстіңгі жағындағы бір қосымша күн бар, өйткені Итсинес жаттығуды мүлдем жаңа бастаған адам үшін аптасына екі жаттығудың өзі көп болуы мүмкін екенін айтты. Ол бағдарламаның соңғы екі аптасында үшінші жаттығуды қосуды ұсынады. (Қатысты: Sweat қолданбасының соңғы жаңартуларымен ауыр жүк көтеруге дайын болыңыз)

Сондай-ақ кестеге енгізілген велосипедпен жүру немесе жаяу жүру сияқты төмен қарқынды кардио сеанстары (LISS) бар. Ең жақсы бөлігі? Бағдарламаның бірінші жартысында ешқандай секіру жоқ (секіру әдетте Itsines қолтаңбасы) және 30 және 60 секундтық демалу кезеңдерін қамтиды, сондықтан сіз формаға және іргетас беріктігін құруға шынымен назар аудара аласыз, деп түсіндіреді ол. BBG Beginner бағдарламасын аяқтағаннан кейін, Itsines сіз өзіңізді BBG-ге дайын сезінесіз деп айтады, ол біршама қарқындырақ, және сол жерден салмақ жаттығуларына бағытталған BBG Stronger бағдарламасын жою үшін жұмыс істей аласыз. «Менің ойымша, бұл бағдарлама әйелдерге фитнес сапарында қай жерде болса да көмектеседі», - дейді Итсинес.

Сізге жаңа BBG Beginner бағдарламасының дәмін беру үшін жаңадан бастаушыларға арналған Itsines компаниясының толық денеге арналған эксклюзивті жаттығуын қараңыз. Жалғастырыңыз және жалпы күшті күшейту үшін бірінші қадамды жасаңыз. (Сіз дене салмағыңызбен және жеңіл салмағыңызбен форманы меңгергеннен кейін, ауыр салмақты көтеруге арналған жаңадан бастаушы нұсқаулығын қараңыз.)

Kayla Itines-тің BBG бастаушы үйдегі гантельдік челленджі

Бұл қалай жұмыс істейді: Бес жаттығудың әрқайсысын бірінен кейін бірін қайталап орындаңыз, мүмкіндігінше көп айналымды 10 минут ішінде орындаңыз. Сіздің формаңызға назар аударыңыз және бұл жаттығудың жылдамдық емес, күштің негізін қалайтынын есте сақтаңыз.

Сізге не қажет: Гантельдер мен орындықтар жиынтығы

Схема

Скват отыру

А. Орнынан тікелей артқы жағына қойылған орындықпен бастаңыз. Гантельді кеудеге тік күйде ұстап тұру үшін екі қолыңызды қолданыңыз, екі аяқты иықтың енінен сәл алысырақ отырғызыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Тыныс алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Тік денені ұстап тұрып, артқы орындыққа отыра алмайынша, екі жамбас пен тізе бүгіңіз. Биік отыру үшін сәл артқа сүйеніңіз.

C. Жамбас пен тізеңізді созу және бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңыз арқылы біркелкі итеру үшін дем шығарыңыз және сәл алға еңкейіңіз. Жаттығу кезінде сіз бөксеңізді қысуыңыз керек және тізеңізді саусақтарыңызбен біркелкі ұстауыңыз керек.

15 қайталау үшін қайталаңыз.

Планкты еңкейту

А. Орындықты алдыңызға қойып, білектерді (білектен шынтаққа) орындықтың орнына мықтап қойыңыз, шынтақ иығыңыздан төмен болуын қамтамасыз етіңіз. Аяқтарыңызды теңестіре отырып, екі аяғыңызды тура артқа созыңыз.

B. Дем алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз, омыртқаның бейтарап болуын қамтамасыз етіңіз. 30 секунд ұстаңыз, тыныс алуды бақылаңыз.

Глут көпірі

А. Йога төсенішінде арқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз. Тізені бүгіп, аяқты төсенішке мықтап бекітіңіз, бұл олардың жамбас енінің бір-бірінен алшақ болуын және омыртқаның бейтарап күйде болуын қамтамасыз етеді. Гантельді жамбас сүйектеріне қойыңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз (алақандар денеге қараған). Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. (Қатысты: 3 қарапайым прогрессті пайдаланып глюте көпірін қалай жасауға болады)

B. Тыныс алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Өкшені төсенішке басып дем шығарыңыз, бөкселерді белсендіріңіз және денеңіз иықтан тізеге дейін бір түзу сызық пайда болғанша жамбасты еденнен көтеріңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбас төменгі бөлігінде дем алыңыз. Бұл жаттығу кезінде сіз глут және тарамыс арқылы кернеуді сезінуіңіз керек.

15 қайталау үшін қайталаңыз.

Көлбеу итеру

А. Алдыңызда орындық болса, екі қолыңызды орындық орындықтарына қойыңыз, иық енінен сәл кеңірек, аяқтарыңыз артқа созылып, аяқтарыңыздың шарларын теңестіре отырып, глутиктер. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Тыныс алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Омыртқаны бейтарап ұстай отырып, қолдар екі 90 градус бұрыш жасағанша шынтақ пен төменгі денені орындыққа қарай бүгіңіз.

C. Денені бастапқы күйіне қайтару үшін дем шығарып, кеуде арқылы итеріп, шынтақтарды созыңыз. Мүмкіндігінше орындықтан алысырақ басыңыз. Жаттығу кезінде сіз трицепс пен иығыңыздың кернеуін сезінуіңіз керек.

10 қайталау үшін қайталаңыз.

Бүгілген қатар

А. Гантельді қолмен ұстап тұрып (алақандар денеге қаратып), екі аяғыңызды еденге ені бөлек еденге отырғызыңыз. Тізеңіздің сәл бүгілуін сақтай отырып, жамбас еденге параллель болатындай алға қарай ілмеңіз. Қолды тікелей кеудеден төмен қарай еденге созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Ингаляция; дем шығару. Гантельдерді дененің екі жағына кіргізу үшін шынтақтарды бүгіңіз. Сіз иық пышақтарының арасында кішкене сығуды сезінуіңіз керек.

C. Ингаляция. Шынтақты төменгі гантельге дейін созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

10 қайталау үшін қайталаңыз.

үшін шолу