5 йога жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы
Мазмұны
- Тау позасы (Тадасана)
- Алға бүктеу (Уттанасана)
- Планк-поз (Uttihita Chaturanga Dandasana)
- Төмен бағытталған ит (Адхо Муха Сванасана)
- Баланың позасы (Баласана)
Шолу
Егер сіз мұны бұрын-соңды жасамаған болсаңыз, йога қорқынышты сезінуі мүмкін. Жеткілікті икемділіктен, пішіннен немесе тіпті ақымақ болып көрінбейтіндіктен қорқу оңай.
Бірақ йога - бұл әлеуметтік желілерде өте танымал болып келе жатқан қолды теңестіретін, снежелді позалар ғана емес. Бастау оңай, содан кейін жетілдірілген позаларға жету оңай болуы мүмкін.
Сабаққа кіріспес бұрын кейбір негізгі қимылдарды үйренгіңіз келсе, үйде тәжірибеден бастау туралы кеңестер алғыңыз келсе немесе икемділікті жақсарту үшін бірнеше позаны білгіңіз келсе, міне, сізді бастауға болатын кезек.
Бұл реттілік күнмен сәлемдесудің негізі болып табылады. Егер сіз кез-келген Vinayasa немесе ағымдық сыныпты алсаңыз, сіз осы негізгі жүйемен жұмыс істейтін боласыз.
Тау позасы (Тадасана)
Бұл поза оңай көрінеді, өйткені ол негізінен жай тұр. Бірақ бұл барлық басқа позалар мен инверсиялардың негізі.
Егер сіз мұны белсенді түрде жасасаңыз, сіз өзіңіздің денеңіз бен аяқтарыңызбен жұмыс істейтін боласыз және сіз өзіңізді жерге қондырасыз. Бұл сенімділік пен мазасыздықты жеңілдету үшін керемет болуы мүмкін.
- Аяқтың саусақтарын әрең тигізіп тұрыңыз, ал өкшеңізді сәл алшақтатыңыз. Сіздің ұстанымыңызды өлшеудің жақсы тәсілі - саусақтарыңыздың екінші параллельдері параллельді екенін білу.
- Аяқтың төрт бұрышына басыңыз: үлкен саусақ, кішкентай саусақ, оң жақ өкше, сол жақ өкше. Аяғыңызға итеріп бара жатқанда, бұл сіздің бүкіл аяғыңызды қалай байланыстырып, бұлшық еттеріңізді белсенді ұстап тұрғанын сезіңіз.
- Терең дем алып, иықтарыңызды жоғары және артқа айналдырыңыз, оларды босатыңыз, сондықтан иық пышақтарыңыз бір-біріне тіреліп, мойныңыз ұзын болады.
- Мұнда бірнеше рет терең дем алыңыз. Егер сізге ұнайтын болса, көзіңізді жұмыңыз.
Алға бүктеу (Уттанасана)
Әрі қарай жүруге дайын болсаңыз, терең дем алыңыз.
- Ингаляция кезінде қолыңызды екі жаққа және жоғары көтеріңіз, басыңыздың үстінде.
- Демді шығарған кезде денеңізді аяғыңызға бүктеп жатқанда, қолыңызды босатыңыз (денеңіздің алдында немесе жағыңызда, аққудың сүңгуі сияқты). Бірінші рет ең болмағанда тізеңізді сәл бүгіңіз. Қаншалықты икемді болсаңыз да, бастағанда сіңірлеріңіз суық болады және сіз оларға жұмсақ болғыңыз келеді.
- Позада көбірек босаңсыған кезде, аяғыңызды жақсы сезінгенше түзете бастаңыз. Қысатын немесе ату кез келген нәрсе сіздің қозғалысыңызды дереу тоқтатуы керек. Мұнда ауырлық күші жұмыс істесін - өзіңізді тартпаңыз және бүктемені мәжбүрлеуге тырысыңыз.
- Сіз қолыңызды сирағыңызға, аяғыңызға немесе еденге қоюға болады. Бұл сіздің омыртқаңызды және сіңірлеріңізді пассивті түрде ұзартады, сонымен қатар тепе-теңдікте жұмыс істеудің керемет тәсілі.
Планк-поз (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Бұл сіздің алдыңғы денеңіздің барлық бұлшықеттерін жұмыс жасайтын өте белсенді поза.
- Алға қарай бүктелу үшін қолыңызды еденге тегіс қойыңыз, бұл үшін қажет болғанша тізеңізді бүгіңіз. Биік План-позада болғанша, бір аяғыңызды бірте-бірте шегініңіз.
- Қолыңызға басып, аяқтарыңызды параллель және серпімді ұстаңыз, ал іштің түймесін омыртқаға қарай тартыңыз.
- Өзіңіздің және қолдарыңыздың көмегімен осы жерде бірнеше рет терең дем алыңыз.
Біраз көп түсіріп, «бананды қайтарып алу» немесе иығыңызды бүгу оңай. Мұны бастаушы ретінде анықтаудың жақсы тәсілі - сіз өзіңіздің пішініңізге бүйіріңізден қарау үшін досыңызды алуыңыз керек.
Сіздің денеңіздің жоғарғы жағы, қолыңыздан еденге, жамбасыңызға дейін, салыстырмалы түрде түзу болуыңыз керек, бұл омыртқаның табиғи қисаюына байланысты кейбір қисықтар жасауға мүмкіндік береді.
Төмен бағытталған ит (Адхо Муха Сванасана)
Бұл поза сіздің омыртқаңызды созады, аяғыңыздың артқы бұлшықеттерін созады және ас қорытуға көмектеседі. Бұл жеңіл инверсия болғандықтан, ол стрессті босатады, бас ауруларына көмектеседі және жүйке жүйесін тыныштандырады.
- Plank Pose-ден қолдарыңызға итеріп, демдеріңізде жамбасыңызды жоғары және артқа көтеріңіз. Бұл позаның көмегімен қиын болуы мүмкін нәрсе - қайтадан иықтарыңызды ұстап тұру, бірақ тым көп жұмыс жасамау және омыртқаны бейтарап ұстау.
- Сіздің аяғыңыз түзу, ал өкшеңіз еденге қарай бағытталуы керек. Сіздің өкшеңіз бен еденіңіздің арасында біраз орын қалуы мүмкін. Сіз өте икемді бола аласыз, бірақ егер аяғыңыз сәл ұзын болса, еденге дейін өкшеңіз болмауы мүмкін. Бәрі жақсы. Аяғыңызды белсенді етіп, өкшеңізді жерге қарай созыңыз.
- Бұл позада бірінші рет аяғыңыздың бұлшық еттерін жылыту үшін аяғыңызды сәл педальмен салыңыз.
Баланың позасы (Баласана)
Кез-келген йога сабағында сіз демалғыңыз келсе және жүйке жүйеңізді қалпына келтіргіңіз келсе, бұл сізге жақсы жағдай болады.
- Төмен қараған итте терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді еденге жіберіңіз, жамбасыңызды өкшеңізге қарай тартыңыз, маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Сіз қолыңызды алдыңызда созылған күйде қалдыра аласыз немесе денеңіздің жанына қарай тартыңыз, алақаныңызды аяғыңыздың жанында ұстаңыз.
- Бұл қалпына келтіретін поза, сондықтан оны өз қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеңіз. Егер сіз тізеңізді сәл кеңейткіңіз келсе, жасаңыз. Барлық алға бүктемелер сияқты, бұл позаның тәрбиесі де зор. Бұл сіздің омыртқаңызды, иығыңыз бен мойныңызды босаңсытып, ішкі ағзаларыңызға массаж жасайды.
Гретхен Стелтер өзінің йогаға саяхатын өзінің компьютерінде күні бойы жұмыс істейтін редактор және жазушы ретінде жұмыс істейтінді ұнататынын түсінгеннен кейін бастады, бірақ ол өзінің денсаулығы мен жалпы денсаулығы үшін не істейтінін жақсы көрмеді. 2013 жылы 200 сағаттық RYT жаттығуын аяқтағаннан алты ай өткен соң, ол жамбас хирургиясынан өтті, бұл кенеттен оған қозғалыс, ауырсыну және йогаға жаңа көзқарас туғызды, бұл оның оқытушылығы мен оның тәсілдері туралы хабарлады.