Shape Studio: үйдегі бокс тізбегі бойынша жаттығу

Мазмұны

• HIIT бокстың беріктік тізбегі
• 1 -топ: Fast Feet + Plyo Lunge
• 2-жиын: Жайылған жол + Қос 180
• 3-топ: боксшының отыруы + Squat басу
• үшін шолу

Сіз терлеуге кіріскен кезде, сіздің денеңіз пешке калориядан гөрі көп нәрсе жасайды.«Орташа және күшті жаттығулардың 10 минутында сіздің гормондарыңыз, соның ішінде адамның өсу гормоны, эпинефрин және норадреналин - жоғарылайды және олардың барлығы сіздің метаболизміңізді қолдайды және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі», - дейді Джилл Канали, Ph.D, тамақтану және Миссури университетінің жаттығу физиологиясы профессоры және Америка спорттық медицина колледжінің стипендиаты. (Қатысты: Сіз метаболизмді тездете аласыз ба?)

Қарқынды жаттығулар мен жаттығуларға итермелеу - бұл кілт. Жаттығу кезінде бұл гормондар энергия мен бұлшықетке қажеттілік белгілі бір қарқындылық деңгейіне жеткенде ғана таралады. Ең дұрысы, әйелдер адамның өсу гормонын көбірек шығарады және жаттығудан жоғары шыңға жетеді, дейді Каналей. (Қатысты: Неліктен сіз салмақ көтеруден эндорфинмен шұғылданбайсыз)

Жылдам өрт күшінің аралық режимі метаболизміңізді және бұлшықетті құрайтын гормондарды күшейту үшін бумаларды қарқындылықпен жылжытады. Біз бокс тренери Everybody Fights-тің бұрынғы кәсіпқойы Татьяна Фирпоға бардық, ол қазір жаттығуларды онлайн режимінде жүргізеді (оның ішінде berevolutionaire.com сайтында).

«Адамдар әр соққының екі рет қайталанатынын түсінбеуі мүмкін, - дейді Фирпо, - сіз лақтыруды ұзартқанда, иығыңыз бен өзегіңіз жұмыс істейді, артқа қарай тартылу сіздің арқаңызды тартатын қатарға ұқсайды».

Ол қосқан алты қадамдық жаттығулар-сіз 30 секундтық бокс жаттығуларының, оның ішінде соққылар мен плиметриялық қозғалыстардың жоғарғы жиынтығын жасайсыз-жеңіл гантельдер жиынтығымен қарқындылықты арттырады. «Салмақтарды қосу арқылы сіз әр қайталауға көбірек жұмыс жасайсыз», - дейді ол. «Және тайғанақ пен үйрек сияқты барлық қозғалыстармен сіз жүріп бара жатқанда скват жасайсыз.» Алға, оған «рингке!» Қосылыңыз.

HIIT бокстың беріктік тізбегі

Бұл қалай жұмыс істейді: Әрбір жиынтықта бірінші жаттығудың 30 секундын, содан кейін екіншісінің 30 секундын орындаңыз. Келесі жинаққа көшу алдында тағы екі рет (жалпы үш раунд үшін) ауысуды жалғастырыңыз.

Сізге қажет: Қозғалыс үшін бос орын және екі орташа гантель

1 -топ: Fast Feet + Plyo Lunge

Жылдам аяқпен соққылар

А. Бастау үшін боксшының позициясында сол аяқты алға, бетті қорғайтын жұдырықтар мен шынтақтармен тұруды бастаңыз.

B. Тізе бүгілген аяқтың шарында қалып, салмақты бір аяқтан екінші аяққа тез ауыстырып, бір мезгілде лақтыру (сол қолмен алға қарай соққы) мен кресттерді (оң қолмен алға соққы) лақтыру.

C. 30 секунд қайталаңыз.

Slip Plyo Lunge

А. Оң аяқты алға және тізелерді 90 градусқа (немесе мүмкіндігінше төмен) бүгіп, жұдырықтарды қорғайтын күйде бастаңыз.

B. Иілу кезінде позаны ұстап тұрып, иығыңызды оңға және солға итеріңіз.

C. Секіру және аяқты ауыстыру, сол аяқты алға созып, жеңіл соққыға түсу. Қайталаңыз, секірместен бұрын екі жағынан сырғытыңыз және аяққа қайта оралыңыз. (Өзгерту үшін, аяғыңызды секірудің орнына артқа қарай созыңыз. Қиын ету үшін қолдың салмағын қосыңыз.) 30 секунд қайталаңыз.

Жинақты барлығы 3 рет қайталаңыз.

2-жиын: Жайылған жол + Қос 180

Жолды кеңейту

А. Еденнен бір-бірінен алшақ жерде, аяқтың алдында еденге салмақ түсіретін бокс позициясымен басталады.

B. Төрт үстіңгі жағын (ауыспалы жақтарын) лақтырыңыз.

C. Салмақтарды алу үшін еңкейіңіз (немесе салмақсыз, қолыңызды еденге иықтың еніне қойыңыз) және аяқты кең тақтаға қайта секіріңіз.

D. Қабырғаға қарай дұрыс салмақты қатарға қойыңыз, жамбасты төртбұрышты етіп және бір жағына қарай тербелмей. Салмақты еденге қайтарып, сол жақта қайталаңыз.

E. Бастау үшін қайтып оралу үшін аяқты алға секіріп, тұрыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Қос 180

А. Боксты ұстанымнан бастаңыз. Төрт соққы, алма-кезек соққылар мен кресттерді лақтырыңыз.

B. Жұдырықпен бетті қорғап еңкейіңіз, содан кейін секіріп, басқа бағытқа бет бұру үшін 180 градусқа бұраңыз, еңкейіп жұмсақ қоныңыз.

C. Стартқа оралу үшін бірден секіріп, қарама -қарсы бағытта 180 градусқа бұрыңыз. (Қиын ету үшін қолдың жеңіл салмағын қосыңыз.) 30 секунд қайталаңыз.

3-топ: боксшының отыруы + Squat басу

Боксшының отыруы

А. Еденге аяқты отырғызып, тізені төбеге қарай еңкейтіп жатқызыңыз.

B. Жұдырықпен бетті қорғай отырып, жолдың 3/4 бөлігінде отыру үшін abs пайдаланыңыз. Дөңгелек пен крест лақтырыңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін денені баяу төмендетіңіз. 30 секунд қайталаңыз.

Squat Press

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұра бастаңыз, әр қолыңыздағы салмақ иық биіктігінде орналасады.

B. Аяқтар еденге параллель болғанша (немесе мүмкіндігінше төмен) шалқайып төмен түсіңіз.

C. Иық пен жамбасты солға айналдыру үшін аяқтың ортасынан басыңыз, сол кезде оң гантельді үстінен басып, қолды тікелей иықта ұстаңыз.

D. Гантельді иыққа төмен түсіріп, алға қаратыңыз, содан кейін келесі қайталауды бастау үшін еңкейіп, қарама-қарсы жақта қайталаңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

үшін шолу