Қатысуға бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• Бұл нені білдіреді
• Бұл шынымен де маңызды ма?
• Бұл стрессті басқаруды жеңілдетеді
• Бұл психикалық денсаулық симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі
• Бұл сіздің қарым-қатынасыңызды нығайта алады
• Неден бастау керек
• 5 сезімді байқау үшін қолданыңыз
• Сіздің тынысыңызға назар аударыңыз
• Алғыс айтуға тырысыңыз
• Онымен жабысыңыз
• Оны жұмысқа алыңыз
• Үзіліс уақытын ақылмен пайдаланыңыз
• Әрекеттер арасында ақылмен жылжытыңыз
• Өзіңізді сезінесіз бе? Өзіңізбен тіркеліңіз
• Оны қарым-қатынасыңызға салыңыз
• Уақытыңызды бірге қалай өткізетіндігіңіз туралы ойланыңыз
• Өзіңіздің ойнақы жағыңызды құшақтаңыз
• Белсенді тыңдаумен айналысыңыз
• Балалармен жаттығу
• Құрылғылардан отбасылардың бөлінуін қолдаңыз
• Көңіл көтеруге уақыт бөліңіз
• Алғыс пен жанашырлықты үйретіңіз
• Төменгі жол

Бұл нені білдіреді

Сіздің физикалық өзін-өзі сезінуіңіз күн бойына қозғалатын кезде, эмоционалды өзін-өзі ұстай ма?

Сіздің ойыңыз тапсырмадан тапсырмаға дейін жүреді ме, әлде әңгімеңізге назар аударуды немесе не істеп жатқаныңызды еске түсіруді қиындата отырып, ойыңыз адасып, адасып жүр ме?

Сіздің ойыңыз басқа жерде болған кезде сіздің денеңіз физикалық кеңістікте өмір сүре алады. Бұл баптау сізді скучно, стресстен немесе басқа нәрседен алаңдағанда сезінуіңіз мүмкін.

Осы жерде болу (немесе ақылмен өмір сүру, оны қалай атағыңыз келсе де), сіз осы жерде және қазір айналысып жатқандығыңызды, алаңдамайтын немесе ақыл-ойыңыз жоқ екенін білдіреді.

Бұл шынымен де маңызды ма?

Ақылмен ойлау және медитация тәжірибесі көбірек өзгерген сайын, саналы өмір сүру біршама уақытты алады.

Қатысу туралы идея тек сау адамдарға ұнады ма? Өйткені, кім шынымен кішкентай нәрсеге назар аударады?

Бақытымызға орай, бар болу барлық алдауды ақтайтын сияқты. Міне, сондықтан.

Бұл стрессті басқаруды жеңілдетеді

Көптеген адамдар эмоционалды күйзелістер мен белгісіздікке қайнар көзден бас тарту арқылы жауап береді. Егер сіз мазасызданып немесе жүйке сезінсеңіз, қатысуға қарсы болып көрінуі мүмкін. Өзіңізді қажетсіз немесе жағымсыз ойлардан алшақтату қысқа мерзімді жеңілдік әкелуі мүмкін.

Бірақ сіз шындықтан жасыра алмайсыз. Қорқыныш пен күйзелісті сезініп, оларды саналы түрде қабылдауға тырысу болашақта көп пайда әкеледі.

2016 ж. 143 ересек адаммен жүргізілген зерттеу қазіргі уақыттағы хабардарлықты дамыту тек бір күйзелісті оқиғаны ғана емес, сонымен бірге сол күнігі стрессті де, болашақтағы стрессті оқиғаларды да жеңуді жеңілдететінін дәлелдеді.

Бұл психикалық денсаулық симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі

2019 жылдан бастап жүргізілген зерттеулерге сәйкес, есте сақтау тәжірибесі, соның ішінде қазіргі кездегі хабардарлық, мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайтуға көмектеседі.

Қазіргі сәтке назар аударғанда, сіз қазіргі уақытта болып жатқан нәрселерге назар аударасыз. Бұл оқиғалар қуаныштан бастап, жүректің ауыруына дейін (немесе кез-келген жерде) болуы мүмкін.

Егер сіз қиын кезеңді бастан өткерсеңіз, сіз осы тәжірибелер туралы хабардар болуыңыздың сізге қандай пайдасы болатынын білетін шығарсыз.

Ақыл-ой, мазасыздықты немесе депрессияны ойларды тануға көмектеседі: ойлар. Ақыр соңында, сіз бұл ойларды байқаған кезде тануға және олар сізді қайғы-қасіреттің қақпанына түсірмес бұрын олардың заңдылықтарын үзуге үйренесіз.

Бұл сіздің қарым-қатынасыңызды нығайта алады

Әрқашан достарымен немесе серіктестерімен бірге олардың телефонына қарап немесе «Кешіріңіз, не?» Мүмкін сіз ойыңызда бірдеңе болғанда, сіз әңгіме поезын жоғалтқан боларсыз.

Кез-келген адам мезгіл-мезгіл алаңдатады, бірақ бұл жиі орын алғанда, бұл қарым-қатынасқа теріс әсер етуі мүмкін.

Ешкім назардан тыс қалғысы келмейді. Егер сіз өзіңіздің жақындарыңыздың айтқанына үнемі көңіл аударғаныңыз немесе көңіліңізден шықпайтындай көрінсеңіз, олар сізді мүлдем ойламайды деп ойлауы мүмкін.

2018 жылғы үш зерттеудің жиынтығы парасаттылықты романтикалық қарым-қатынастарда қабылдаудың өсуіне ықпал ететіні туралы дәлелдер тапты. Сіздің серіктесіңізбен бірге болу жалпы қарым-қатынасты қанағаттандыруға оң әсерін тигізді.

Сіздің серіктесіңіздің қателіктеріне немесе қателіктеріне немесе сіз олар жасағысы келетін нәрселерге ойыңызды жіберіп алмаудың орнына, сіздің қарым-қатынасыңыздың сәтсіз тәжірибесіне назар аударып көріңіз. Бұл сіздің серіктесіңіз туралы көп нәрсені ұнатуды және проблемалар мен проблемаларды олар туындаған кезде шешуді жеңілдетеді.

Неден бастау керек

Қатысу қиын кезеңдерде қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз болдырмауға ұмтылсаңыз.

Барлығын жаңа аяқ киім сияқты ойлап көріңіз: басында ыңғайсыз және дұрыс емес болып көрінуі мүмкін. Уақыт өте келе, сіз бұл туралы ойламай-ақ, күндеріңізді саналы түрде өткізіп жатқандығыңызды сезе бастайсыз - жаңа аяқ киім сияқты, олар сіздің сүйікті, ескірген аяқтарыңыз сияқты ыңғайлы бола бастайды.

Допты айналдыруға көмектесетін бірнеше жаттығулар.

5 сезімді байқау үшін қолданыңыз

Көптеген адамдар көрген және естіген нәрселерге біршама көңіл бөледі. Өзіңіздің басқа сезімдеріңізді дәл осындай жүйелілікпен қолданып отырғаныңызды сұраңыз.

Көп болу әдеттегідей қарапайым:

• таңертеңгі шайыңыздың немесе кофенің дәмі мен хош иісі бар
• сүйікті жемпіріңіздің нәзіктігін сезіну
• қашықтықтағы дыбыстарды, мысалы музыка, көршілеріңіздің дауыстары, құстардың дауыстары және т.б.
• душ қабылдағанда немесе қолыңызды жуғанда, теріңіздегі судың жылы болуы

Ескі «раушандарды иіскеп тоқта» деген жаман кеңес емес. Егер сізде бес сезімнің бәрін қолдану мүмкіндігіңіз болса, сезіну, иіс сезу немесе дәм сезу қабілеттерін байқап көріңіз.

Сіздің тынысыңызға назар аударыңыз

Терең тыныс алу және тыныс алудың басқа жаттығулары сізге бір сәт есте сақтауды және айналаңызбен ақылға қонымды байланыстыруды көмектеседі.

Бұл сізге әсіресе көлік қозғалысы кезінде немесе басқа стресстік уақытта пайдалы болуы мүмкін. Тыныс алу жаттығулары сізге өзіңізді дәлелдеуге көмектеседі және алаңдаушылық туралы ойлану немесе телефонды алу арқылы одан әрі алаңдаушылық тудырмауға көмектеседі.

Өкпенің кеңеюі мен ауамен толтырылуына назар аудара отырып, баяу дем алыңыз. Демді үшке дейін ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз.

Алғыс айтуға тырысыңыз

Бұл тұжырым көп нәрсені тудырады, бірақ ризашылық білдіру сіздің қатысуыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Сіздің өміріңіздің аспектілері үшін ризашылығыңыз туралы ойлануға және қабылдауға уақыт бөле отырып, сіз оларға көп көңіл бөлесіз.

Біз бірдеңе үшін оны жоғалту қаупі туындағанша ризамыз. Мүмкін сіздің қазіргі жағдайыңыз жақсы емес шығар. Сізге ризашылық білдірудің қажеті жоқ сияқты сезінуіңіз мүмкін.

Кішкентай позитивтерді тануға тырысыңыз, мысалы:

• күн сәулесі
• сіздің жақындарыңыз
• жұмыс істейтін интернет
• басыңдағы төбе

Онымен жабысыңыз

Барлық жаңа әдеттер сияқты, ақыл-ой күнделікті өміріңіздің негізгі бөлігіне айналғанша біраз уақыт алуы мүмкін. Бір түн ішінде өзгерістерді байқамасаңыз, ұнжырғаңыз түспейді.

Бұл техниканы күнделікті өміріңізге енгізу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ бұл сізге кедергі болмауы керек.

Егер сіз өз ойларыңыздың адасып бара жатқанын байқасаңыз, жайлап өзіңізді осы уақытқа келтіріңіз - жоқ пікір немесе теріс өзін-өзі талқылау.Ақыл-ой уақыт пен тәжірибеге оңай түседі.

Оны жұмысқа алыңыз

Жұмыстағы стрессті жеңу және нәтижелі болу үшін қатысу - маңызды.

Сіздің жұмысыңыз сізді әрдайым қызықтыра бермейді немесе мазаламауы мүмкін, бірақ сіздің қалғаныңыз сізді тіпті шаршағаныңызбен де нәтижелі болуға көмектеседі.

Үзіліс уақытын ақылмен пайдаланыңыз

Үзілісті бастағанда бірінші кезекте не істейсіз? Телефонды тексергенде немесе тамақтанып алуда ештеңе жоқ, бірақ алдымен өзіңді есіңе түсір.

Көзіңізді жұмып, денеңізді жылдам қарап шығу стрессті немесе шиеленісті сезінуге көмектеседі. Кейде бұл сезімдерді мойындау оларды жеңілдетуге көмектеседі.

Әр дем алу кезінде денеңіздің күйзелісі мен шиеленісті елестетіп, бірнеше терең тыныс алыңыз.

Серуендеу арқылы үзіліс уақытын өзгерту туралы ойланыңыз. Сыртта бірнеше минуттық таза ауаны сезіну сізге өзіңізді қазіргі және жақын сезінуге көмектеседі.

Әрекеттер арасында ақылмен жылжытыңыз

Тапсырманы аяқтағаннан кейін, сіздің тізіміңіздегі келесі элементке асығудың орнына бір-екі минут уақыт алыңыз.

Тырысу:

• өзіңді ең жақсысын жасағаның үшін мадақтау
• сізге көмектескен әріптестеріңізге алғыс білдіремін

Бұдан әрі не болатыны туралы ойламаңыз. Жай болу үшін шағын маршрутпен жүріңіз.

Өзіңізді сезінесіз бе? Өзіңізбен тіркеліңіз

Егер сіз ерекше жасағыңыз келмейтін нәрсені сезіп қалсаңыз, онда сіздің ойыңыз басқа нәрселерге кетіп бара жатқанда, мағыналы жұмыс істеуге дайын болу үшін отыруға болады.

Бұл көбінесе өнімділік пен жұмыс ағынын бұзады.

Әрі қарай жүруге мәжбүр етудің орнына, сізді не шатастыратынын және мәселені қалай шешуге болатындығы туралы ойланыңыз.

Сіз істей аласыз ба:

• Әріптесінен сұраңыз?
• Басқа тәсіл қолданып көріңіз бе?
• Ертеңге сақтаңыз, қашан сіз өзіңізді сергек сезінесіз?

Егер сіз нақты шешімді таба алмасаңыз да, проблемамен бір сәтке отыру келесі қадамдар туралы түсінік алуға көмектеседі.

Оны қарым-қатынасыңызға салыңыз

Сіздің жақындарыңызбен өткізген уақытыңыз маңызды. Ақыл-ойды теңдеуге келтіру сіздің байланысыңызды тереңдетуге көмектеседі.

Уақытыңызды бірге қалай өткізетіндігіңіз туралы ойланыңыз

Сіз достарыңызды немесе жанұяңызды көргенде немесе үйде серігіңізбен бірге уақыт өткізгенде, сіз бұл уақытты қалай өткізесіз? Телефондарыңызды бірге айналдыру қосылудың ең жақсы тәсілі болмауы мүмкін (кейде мұны істеудің еш жаман жері жоқ).

Өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды келесі жолдармен өзгертуге тырысыңыз:

• тақта ойынын ойнау
• бақ отырғызу
• бірге тамақ дайындап жатыр
• серіктес жаттығу құру

Сонымен қатар сіз ештеңе істемей бірге уақытты бірге өткізе аласыз. Жақын адамыңызбен жайбарақаттану сәтін бөлісу сіздің қазіргі уақытпен байланысыңызды нығайтуға және демалу мен тыныштық сезімін арттыруға көмектеседі.

Өзіңіздің ойнақы жағыңызды құшақтаңыз

Егер сіз мазасызданып, күйзеліске түскен болсаңыз, өмір қиын болып көрінуі мүмкін. Жақын адамдармен әзілдесуге және көңіл көтеруге уақыт бөлу сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы мүмкін.

Бірақ күлу сізге шиеленісті босатуға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Әрине, әлдеқайда ақжарқын ақыл-ой сізді мазалаған мәселелерді толығымен босатпайды, бірақ әзіл мен қуаныш сізге ауа-райының қолайсыздығын жеңілдетеді.

Күлкі мен күлуді көтеретін сәттерді табыңыз (немесе жасаңыз), мысалы:

• сіз бала сияқты ұнататын ойынды, тег немесе жасырыну сияқты ойнау
• қысқа сценарий жазу және орындау
• бір-бірінің портреттерін салуға тырысады

Белсенді тыңдаумен айналысыңыз

Кез-келген қарым-қатынаста өзіңізді көбірек ұстаудың қарапайым қадамы - белсенді немесе эмпатикалық тыңдау.

Сөйлесулерге толық назар аударыңыз:

• көз байланысын жасау
• сұрақтар қою
• басқа адамның тәжірибесін растау (мысалы, «бұл өте қиын болуы керек» немесе «мұны естігенім үшін кешірім өтінемін»)

Бұл сіздің сүйікті адамыңыздың айтқаны туралы және сіз шынымен сіз туралы ойлайтындығын көрсетеді болып табылады Олар үшін «бар».

Балалармен жаттығу

Ата-ана тәрбиесі қиын жұмыс. Әрдайым болу қиын.

Сізге балаларыңызға бірдеңе жасауға рұқсат бердіңіз бе, олар сіз олардан мұны талап етесіз бе? Кейінірек, сіздің кілеміңіз көгілдір бояумен боялған кезде, сіз олардың үйде бояуға болатындығын айтқаныңызды түсінесіз бе?

Балалар жартысын тыңдағаныңызды немесе үнемі алаңдағаныңызды байқайды. Уақыт өте келе олар сізге аз бөлісу арқылы жауап беруі мүмкін.

Көп болу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз. Сондай-ақ, сіз балаларыңызға осы процессте саналы болуға көмектесесіз.

Құрылғылардан отбасылардың бөлінуін қолдаңыз

Сіздің отбасыңыз күні бойы смартфондар мен компьютерлерге сене ме?

Ия, бұл құрылғылар пайдалы; олар бізге байланыста болуға, жұмысты бастауға және босатуға көмектеседі. Күн сайын технологиядан біршама уақыт кетіру пайдалы. Бұл сізге бір-біріңіздің қарым-қатынасыңызға және отбасыңыздағы қарым-қатынасты нығайтуға назар аударуға мүмкіндік береді.

Технологиялық емес уақыттарды орнатыңыз. Осы шектеулерді бағалаңыз.

Мысалы, құрылғылардан аулақ болуыңыз мүмкін:

• тамақтану кезінде (бұл дұрыс тамақтануға көмектеседі)
• отбасылық уақыт ішінде (серуендеу, ойын түндері немесе отбасылық фильмдер)
• ұйқыдан бір сағат бұрын

Көңіл көтеруге уақыт бөліңіз

Өмір қаншалықты бос немесе қиын болмасын, отбасыңызбен жағымды тәжірибе құру маңызды. Сіз бөлісетін уақыт сіздің қарым-қатынасыңызды нығайтып, көзқарасыңызды жақсарта алады.

Қиын сәттерді артқа қараған кезде, сіз бақыт пен қуаныштың сәттері айқын әрі айқын болып қалатын кезде, қайғылы естеліктер жоғалып кеткенін байқайсыз.

Осы сәтте өмір сүріңіз:

• жасырын және жасырын ойын болуы үшін бәрін тастады
• отбасылық ойынға кию
• отбасылық дауыстап оқу

Алғыс пен жанашырлықты үйретіңіз

Тіпті күнделікті нәрселер үшін де ризашылық білдіру парасаттылықтың маңызды бөлігі болып табылады.

Сіздің балаларыңыз сіздің үлгісіңізден үйренеді (және кейде жұмсақ еске салады), сондықтан мынаны еске түсіріп, мейірімділікпен мадақтаңыз:

• ресурстарды басқалармен бөлісу
• мейірімді сөздер мен валидацияны ұсынады
• жағымсыз көрінетін жағдайлардың жарқын жағын атап өтті
• балаларыңызға, серіктесіңізге және басқа да жақын адамдарыңызға сүйіспеншілік пен ризашылықты үнемі білдіріп отырады

Оларды әр сәтті бағалай білуге ​​шақырыңыз. Жаяу серуендеп жүргенде, күн сәулесін ағаштар арқылы ойнауға, бетіңдегі күннің жылуын немесе түрлі өсімдіктердің хош иістерін көрсетуге болады.

Төменгі жол

Сіз бұл маңыздылықты бірден байқайсыз ба, әлде біршама уақыт өткен соң, өміріңіздегі әр сәттің мәні бар.

Өткенді армандаудың немесе болашақ туралы уайымдаудың орнына өмірдің көп бөлігін жасау, сіздің өміріңіздің сапасын жақсартады және сізге оптимистік және кез-келген қиындыққа дайын болуға көмектеседі.

Кристал Райполе бұған дейін GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары: Азия тілдері мен әдебиеті, жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелері бойынша стигманы азайтуға көмектесуге дайын.