Бенчканы қалай дұрыс жасау керек

Мазмұны

• Мұның мәні неде?
• Орындықтағы батырудың кәдімгі суға батырудан айырмашылығы неде?
• Сіз мұны қалай жасайсыз?
• Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?
• Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?
• Сіз төмен деңгейге түспейсіз
• Сіз шынтағыңызды жағып жатырсыз
• Сіз тым төменге түсесіз
• Сіз тым жылдам жүресіз
• Сіз салмақ қоса аласыз ба?
• Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?
• Көлденең скважина
• Кері орындыққа батыру
• Сіз қандай балама нұсқаларды көре аласыз?
• Көмекші батыру машинасы
• Баспасөз
• Төменгі жол

Мықты қаруды қалайсыз ба? Сіздің орындықтарыңыздың түсуі сіздің жауабыңыз болуы мүмкін.

Дене салмағының бұл жаттығуы негізінен трицепске бағытталғанымен, ол сіздің кеудеге және алдыңғы дельтаға немесе иығыңыздың алдыңғы бөлігіне соққы береді.

Бұл тек қана орындық, баспалдақ немесе баспалдақ тәрізді көтерілген бетті қажет етеді және барлық фитнес деңгейлеріне қолданылады.

Мұның мәні неде?

Стендтік шөгінділер трицепс, кеуде және иық бұлшықеттерін күшейтеді.

Олар сондай-ақ қарапайым. Қандай да бір қысымды жеңілдеткіңіз келсе де, қиындықты жеңгіңіз келсе де, стендтік қондырғылар - бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосылатын жан-жақты қадам.

Тағы бір бонус? Сізге қосымша жабдықтың қажеті жоқ - тек көтерілген беті.

Орындықтағы батырудың кәдімгі суға батырудан айырмашылығы неде?

Отырғышты батыру кезінде сіз аяғыңызды еденге батыру үшін дәл осылай - орындықты қолданасыз.

Кәдімгі батыру кезінде сіз қозғалысты аяқтау үшін дененің толық салмағын екі параллель жолаққа көтересіз.

Кәдімгі суға түсу - бұл стендтік суға түсудің прогрессиясы, өйткені оны аяқтау үшін көп күш қажет.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Сәйкес формада суға түсу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Орындыққа отырыңыз, қолдарыңыз жамбасыңыздың қасында. (Сондай-ақ, сіз баспалдақтан немесе басқа көтерілген бетінен орындықты түсіруге болады; дәл осындай қадамдар қолданылады.)
2. Аяғыңызды алға созып, аяғыңызды созыңыз, төменгі жағыңызды орындықтан көтеріп, созылған қолдарыңызбен ұстаңыз.
3. Локте ілулі, денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз немесе қолдарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша.
4. Бастау үшін алақаныңызға қарай итеріңіз.

Мұнда 10-12 қайталаудың 3 жиынтығына түсіріңіз. Егер бұл өте қиын болса, батыру үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды денеңізге жақындатып көріңіз.

Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?

Кеудеге және трицепске бағыттау үшін дененің жоғарғы бөлігіне жаттығулар жасаңыз. Бір аптадан кейін бір аяғыңызды дюймге шығарып, өзіңізге қарсы тұру үшін кеңейтілген нұсқаларға ауысыңыз.

Маңызды ескерту: егер сізде бұрыннан иық жарақаты болса, батыру ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.

Қате орындалған кезде, бұл жаттығу иыққа соққы беруі немесе иық аймағындағы сүйектер арасындағы бұлшық еттерге зақым келтіруі мүмкін.

Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?

Жабдықтың бұрышынан орындықтың шөгуі қарапайым, бірақ оның формасында бірнеше нюанстар бар. Осы жиі кездесетін қателіктерден сақ болыңыз.

Сіз төмен деңгейге түспейсіз

Толық қайталаудың орнына ішінара қайталауды аяқтау жаттығудың кейбір артықшылықтарын жоққа шығарып, трицепсті толығымен тартпайды.

Жоғарғы қолыңыз жерге параллель болып, шынтағыңыз 90 градус бұрыш жасағанша төмен түсіргеніңізге көз жеткізіңіз.

Сіз шынтағыңызды жағып жатырсыз

Сіз шынтағыңыздың жарқырауына жол бергенде, сіз кернеуді трицепстен иыққа қарай жылжытасыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Сіздің шөгінділеріңізде сіздің шынтағыңыздың денеңізге жабысып тұрғандығына көз жеткізіңіз.

Сіз тым төменге түсесіз

Егер сіз суға батырылған болсаңыз, иығыңызға қатты қысым жасайсыз.

Жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болған кезде тоқтап, жоғары көтеріліңіз.

Сіз тым жылдам жүресіз

Егер сіз әр қайталауды аяқтау үшін импульске сүйенсеңіз, онда сіз көптеген артықшылықтарды жіберіп аласыз. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін баяу және бақылаңыз.

Сіз салмақ қоса аласыз ба?

Дене салмағымен стендтік суға түсу оңай болған кезде, сіз антты көтеріп көруге болады.

Алдымен төменде егжей-тегжейлі стендтік көлбеуді көріңіз.

Бұл оңай болғаннан кейін, салмақ қосып көріңіз. Аяқтарыңызды еденге қайтадан бастап, қосымша қарсылық үшін гантельді немесе салмақты табақты тізеңізге қойыңыз.

Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?

Әр түрлі жабдықтармен немесе позициялаумен сынап көруге болатын стендтің бірнеше нұсқалары бар.

Көлденең скважина

Екі орындықты, тіпті орындықтарды бір-біріне қарама-қарсы орналастырыңыз. Шомылуды аяқтай отырып, қолдарыңыздың біріне, ал аяқтарыңыздың екіншісіне қойыңыз.

Кері орындыққа батыру

Суға түсуге арналған орындықты пайдаланудың орнына, орындықты пайдаланыңыз. Өзіңізді креслолардан алыс орналастырыңыз және қозғалысты аяқтаңыз.

Сіз қандай балама нұсқаларды көре аласыз?

Бірдей бұлшықеттерді басқа жолмен соғу үшін осы баламаларды қолданып көріңіз.

Көмекші батыру машинасы

Көптеген спорт залдарда батыру кезінде күш жинауға көмектесетін көмекші батыру машинасы болады.

Тиісті салмақты жүктеңіз, тізеңізді төсеніштерге, ал қолдарды штангаларға қойыңыз, содан кейін кәдімгі суға батырыңыз.

Баспасөз

Жарайды, сондықтан бұл қадам техникалық тұрғыдан құлдырау емес. Бірақ стендтік басу кеудеге және трицепске де бағытталған.

Сіз өзіңіздің трицепске көп көңіл бөлетін етіп барды ұстай аласыз. Мұны істеу үшін жақынырақ ұстаңыз.

Төменгі жол

Трицепстерде күш жинаудың тиімді құралы - скважиналар.

Аптасына кемінде бір рет оларды өзіңіздің өміріңізге қосыңыз - басқа жаттығулармен бірге, мысалы, итергіштер, қатарлар және бицеп бұйралары - денеңіздің жоғарғы бөлігін қысқа уақыт ішінде пішінге келтіріңіз.

Николь Дэвис - Висконсин штатындағы Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және мақсаты әйелдерге күшті, сау, бақытты өмір сүруге көмектесу болып табылатын фитнес-нұсқаушы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы, #momlife үшін және т.б.