Көлемі мен күшін арттыруға арналған 12 скамейка-балама

Мазмұны

• Қарастыратын нәрселер
• Гантельді кеудеге басу
• Мұны қалай жасауға болады
• Жерден көтерілу
• Мұны қалай жасауға болады
• Гантельді басу
• Мұны қалай жасауға болады
• Гантельді басудан бас тартыңыз
• Мұны қалай жасауға болады
• Гантель ұшады
• Мұны қалай жасауға болады
• Орындықтар құлайды
• Мұны қалай жасауға болады
• Еденді басу
• Мұны қалай жасауға болады
• Кабельдік тіреуішті басу
• Мұны қалай жасауға болады
• Гантельді пуловер
• Мұны қалай жасауға болады
• Офсеттік басу
• Мұны қалай жасауға болады
• Кабельдік кроссовер
• Мұны қалай жасауға болады
• Кеудеге арналған машина
• Мұны қалай жасауға болады
• Төменгі жол

Стендтік пресс - бұл киллерлік кеудеге арналған жаттығулардың бірі, әйтпесе орындық сіздің спортзалдағы ең танымал жабдықтардың бірі болуы мүмкін.

Ашуланудың қажеті жоқ! Егер сіз орындыққа отыра алмасаңыз немесе штанга мен тақтайшаларға қол жеткізе алмасаңыз, көптеген артықшылықтар беретін көптеген басқа жаттығулар бар.

Төменде біз кеуде бұлшықеттерін өсіру үшін 12 стендті басудың балама нұсқасын жасадық.

Аптасына екі рет жаттығуға қатысу үшін келесі қимылдардың екі-үшеуін таңдап, дененің жоғарғы бөлігінің өсуін қадағалаңыз.

Қарастыратын нәрселер

Әр жаттығуда сіз 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын аяқтағыңыз келеді.

Бұл өте күрделі болуы керек, сондықтан сіз соңғы репортажды жақсы формамен аяқтай аласыз, бірақ басқасын аяқтай алмадыңыз.

Өзіңізді үнемі сынап көру үшін салмақ қосып отырғаныңызға көз жеткізіңіз - бұл прогрессивті шамадан тыс жүктеме деп аталады.

Гантельді кеудеге басу

Гантельдерді табу және оны ұстау штангаға қарағанда оңай, әсіресе бастаушыға оңай.

Тағы бір бонус: гантельді кеудеге басу стендтік пресс сияқты бұлшықеттерді бағыттайды: кеуде қуысы, алдыңғы дельта және трицепс.

Мұны қалай жасауға болады

1. Арқаңызды орындыққа қойып, екі қолыңызға гантель қойып, кеуде деңгейінде тіреңіз.
2. Алақандарыңызды аяғыңызға қаратып, аяғыңыздың еденге тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
3. Қолыңызды созып бастаңыз, гантельдерді кеудеге итеріңіз. Сіздің қолыңыз жоғарғы жағында иығыңыздың үстінде болуы керек.
4. Қолдарыңыз тік болғаннан кейін, кідіріп, салмақтарды иық деңгейіне дейін босатыңыз.
5. Сіз штангаға қарағанда гантельдермен қозғалыс деңгейінің жоғарылағанын байқайсыз. Сақтық көшірмені қайтадан басыңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Жерден көтерілу

Жабдықты қажет етпейтін итергішті кез-келген жерде орындауға болады.

Бірақ бұл сізді алдауына жол бермеңіз - бұл сіздің кеудеге, сонымен қатар бүкіл денеде көптеген басқа бұлшықеттерге бағытталған.

Егер стандартты итеру өте қиын болса, тізеңізден бастаңыз.

Мұны қалай жасауға болады

1. Қолыңызбен иығыңыздан сәл кеңірек етіп, жоғары тақтайшаны қабылдаңыз.
2. Сіздің басыңызды алға қарай қарайтындай етіп орналастыру керек, ал денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызығы болуы керек.
3. 45 градус бұрышта болуы керек шынтағыңызды бүгуге кірісіп, кеудеңіз жерге тигенше төмен түсіріңіз.
4. Бастау үшін сақтық көшірмені басыңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтыққа бағыттаңыз. Егер сіз тізеңізді бастасаңыз, 20 қайталану жиынтығын мақсат етіңіз. Бұл оңай болғаннан кейін, аяғыңызға тұрыңыз.

Гантельді басу

Гантельді кеудеге басудың өзгеруі, көлбеу гантельді басу кеуде бұлшықеті мен иығының жоғарғы бөлігін стандартты стендтік пресстен гөрі көбірек бағыттайды.

Мұны қалай жасауға болады

1. Орындықты 45 градус бұрышта орнатылатын етіп реттеңіз.
2. Екі қолыңызға гантель ұстап, арқаңызды орындыққа тегіс қойыңыз.
3. Сіздің аяғыңыз еденге тегіс болуы керек.
4. Алақандарыңызды көрсетіп, гантельдеріңізді иық деңгейіне жеткізіңіз.
5. Гантельдерді жоғары қарай итеріп, шынтағыңызды созыңыз.
6. Гантельді босатыңыз, оларды көкірегіңіздің бүйірлеріне жеткізіп, артқа қарай итеріңіз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Гантельді басудан бас тартыңыз

Гантельді көлбеу пресс жоғарғы пексті, ал гантельді құлдырау төменгі пексті бағыттайды.

Мұны қалай жасауға болады

1. Орындықты реттеңіз, ол сәл төмендейді.
2. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз және гантельдерді иық деңгейінде ұстап, орындыққа жатыңыз.
3. Гантельдерді жоғары қарай итеріп, шынтағыңызды созыңыз.
4. Оларды босатыңыз, иық деңгейіне дейін түсуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін оларды қайтадан артқа итеріңіз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Гантель ұшады

Гантель шыбыны кеудеге бағытталса, ол сонымен қатар иық пен артқы жағын үлкенірек етіп алады.

Сіз гантельмен ауырлай алмайсыз, сондықтан бастау үшін жеңіл және орташа салмақтағы гантельдерді таңдаңыз.

Мұны қалай жасауға болады

1. Екі қолыңызға гантель ұстап, арқаңызды орындыққа жатқызыңыз.
2. Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
3. Қолыңызды созып, гантельдерді кеуде ортасына көтеріңіз. Олар сіздің денеңізге параллель болуы керек.
4. Баяу қолыңызды локте сәл бүгілген күйде ұстай отырып, екі жаққа төмен қарай түсіре бастаңыз.
5. Гантельдер иық деңгейінде болған кезде тоқтаңыз.
6. Кеуде бұлшық еттерін қолданып, гантельдерді ортаға қарай жоғары тартыңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Орындықтар құлайды

Дене салмағыңызды пайдаланып, стендтік батырмалар дененің жоғарғы бөлігінің күшіне ықпал етеді.

Олар трицепске, кеудеге және иыққа бағытталған - стендтік баспа сияқты - лат.

Мұны қалай жасауға болады

1. Орындыққа отырыңыз, қолдарыңыз жамбасыңыздың қасында.
2. Аяғыңызды алға созып, аяғыңызды созыңыз, төменгі жағыңызды орындықтан көтеріп, созылған қолдарыңызбен ұстаңыз.
3. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, тізеңізді бүгіп қалуға мүмкіндік бар.
4. Локте ілулі, денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз немесе қолдарыңыз 90 градусқа жеткенше.
5. Бастау үшін алақаныңызға қарай итеріңіз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Еденді басу

Еденді басу - бұл негізінен жердегі стендтік басу, сондықтан ол бірдей бұлшық еттермен жұмыс істейді.

Сіз денеңіздің жоғарғы бөлігімен иығыңыз бен арқаңызды еденге тегіс сезінетіндіктен, бұл сіздің иығыңызды қорғауға арналған тамаша жаттығу.

Мұны қалай жасауға болады

1. Арқаңызды жерге тегіс қойып, аяғыңызды созып, штанганы кеудеңізге қойыңыз. Сіздің алақандарыңыз қарама-қарсы болуы керек.
2. Қолды созып штанганы жоғары қарай итеріңіз.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақты қолыңыз жерге тигенше түсіріңіз.
4. Сақтық көшірмені тағы бір қайталау үшін жасаңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Кабельдік тіреуішті басу

Тұру арқылы қосымша тұрақтылық қабатын талап ететін кеудеге арналған кабельдік пресс стендтік пресс сияқты бұлшықеттерді бағыттайды және сізді одан әрі қиындатады.

Мұны қалай жасауға болады

1. Екі кабельді кеуде деңгейінен сәл төмен орналастырыңыз. Машинадан алшақ қарап, тұтқаларды қатты ұстаңыз және шынтағыңызды бүгіңіз.
2. Өз ұстанымыңызды шайқаңыз, алға еңкеңіз және тұтқаларды сыртқа және кеудеңіздің ортасына қарай итеріңіз.
3. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін тұтқалар кеуде деңгейіне жеткенше кабельдерді босатыңыз.
4. Содан кейін артқа қарай итеріңіз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Гантельді пуловер

Гантельді пуловер кеуде қуысын сәл басқаша бағыттау үшін тұрақтандырғыш бұлшықет пен өзектің артық жұмыс жасауын талап етеді.

Мұны қалай жасауға болады

1. Гантельді екі қолыңызбен ұстап, допқа немесе орындыққа қойыңыз, сонда сіздің үстіңгі арқаңыздың беткі жағында тіреу болады.
2. Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі керек.
3. Жерге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды бастарыңызға созыңыз.
4. Қолыңызды созып, өзегіңізді ұстап тұрып, гантельді басыңыздың үстінен жоғары қарай тартыңыз.
5. Қолдарыңыз жерге перпендикуляр болғанда, оларды бастау үшін артқа төмендетіңіз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Офсеттік басу

Бір қолмен көтерілген бетке итермелеу сіздің денеңізді тұрақтандыру үшін сіздің иығыңыздан, кеудеден және өзектен басқа жолмен жұмыс жасауды талап етеді.

Сіздің қозғалыс ауқымыңыз да артты.

Мұны қалай жасауға болады

1. Бір қолыңызбен баспалдақпен немесе Босу допымен жоғары тақтайшаны қабылдаңыз.
2. Денеңізді басынан өкшеге дейін түзу ұстап, шынтағыңызды 45 градус бұрышқа қойып, итеруді аяқтаңыз.
3. Қадамды немесе доптың ортасында қолдарыңызды жоғары көтеріңіз де, бүйірлеріңізді ауыстырыңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Кабельдік кроссовер

Пекстің төменгі бөлігіне бағытталған тағы бір жаттығу - кабельдік кроссовер сіз тұрақтылық пен негізгі беріктікті қажет етеді.

Мұны қалай жасауға болады

1. Екі кабельді жоғарғы баспалдаққа қойыңыз.
2. Тұтқаларды денеңізге қаратып алақаныңызбен ұстаңыз. Машинадан басқа жаққа қараңыз.
3. Өз ұстанымыңызды шайқаңыз, алға қарай еңкеңіз және локте сәл бүгіліп, қолыңызды бір-біріне тарта бастаңыз.
4. Олар қол тигізген кезде тоқтаңыз.
5. Салмақты босатыңыз, қолыңыздың иығыңыздан жоғары көтерілуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін оларды қайтадан тартыңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Кеудеге арналған машина

Машиналар бос салмақтан гөрі тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл оларды жаңадан бастаушылар үшін керемет мүмкіндік береді.

Кеудеге арналған баспа машинасы стендтік пресс сияқты бірдей бұлшық еттермен жұмыс істейді.

Мұны қалай жасауға болады

1. Машинада отырыңыз, төсенішке қарсы тегіс.
2. Тұтқаларды алақаныңызды қаратып ұстаңыз.
3. Салмақты денеңізден итеріңіз, аяғыңызды еденде ұстаңыз.
4. Қолдарыңыз тік болғаннан кейін, кідіріп, бастаңыз.

12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Төменгі жол

Заттарды араластыру сіз ойлағаннан да көп пайда әкелуі мүмкін! Бұлшық еттеріңізді басқа жолмен сынап, стендтік баспасөзді күткен күндеріңізбен қош айтыңыз.

Николь Дэвис - АҚШ-тың Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін топтық фитнес нұсқаушысы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны инстаграмнан фитнес туралы, #mlifelife және басқалары үшін табыңыз.