Стендтік пресстер қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Мазмұны

• Стендтік престердің артықшылықтары
• Баспасөздің өзгеруі бұлшықеттерге қандай әсер етеді?
• Стендтік басуды қалай жасауға болады
• Дәстүрлі тегіс стендтік пресс
• Тар стендті басу
• Көлбеу бастырғыш
• Кеудеге басудан бас тартыңыз
• Стендтік престерді сіздің жұмысыңызға қосу
• Ала кету

Стендтік престердің артықшылықтары

Стендтік престер - бұл дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін тондау үшін қолданылатын жаттығу, оның ішінде кеуде қуысы, қол және иық.

Сіздің мақсатыңызға байланысты, әр түрлі бұлшық еттерде жұмыс жасайтын стендтік престердің әр түрлі вариациялары бар. Мысалы, қысу стендтік баспа трицепс пен білекпен жұмыс істейді.

Салмақ жаттығулары режиміне стендтік престерді қосудың тағы бір әдісі дененің жоғарғы бөлігінің күшін арттыру, бұлшықет төзімділігін жақсарту, тіпті денеңіздің жоғарғы бөлігін итермелеу сияқты қимылдар жасауға дайындау. Олар спринт, хоккей және футбол сияқты спорт түрлерінің тиімді күшейту жаттығулары бола алады.

Стендтік престер туралы және осы жаттығудан максималды нәтиже алу туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Баспасөздің өзгеруі бұлшықеттерге қандай әсер етеді?

Әрбір стендтік басудың әр түрлі өзгеруі бұлшықет топтарынан сәл өзгеше жұмыс істейді. Вариацияларға мыналар жатады:

• Дәстүрлі стендтік баспа. Бұл жаттығу жалпақ орындықта жатып, штанганы кеуде биіктігінде жоғары және төмен басу арқылы жасалады. Бұл кеуде бұлшықеттерін, иықтарын және қолдарын жұмыс істейді.
• Көлбеу бастырғыш. Бұл өзгеріс үшін орындықтың алдыңғы жағы 45-тен 60 градусқа дейін бұрылған, сондықтан сіз сәл артқа сүйенесіз. Бұл кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін бағыттайды.
• Стендтік басуды қабылдамаңыз. Бұл вариация үшін орындықтың алдыңғы жағы жоғары бағытталған, сондықтан аяғыңыз жатқанда басыңыздан жоғары орналасады. Бұл төменгі кеуде бұлшықеттері мен иықтарында жұмыс істейді.
• Тар стендті басу. Бұл вариация кезінде штангада қолдарыңыз тарырақ болады. Бұл трицепс пен білек жұмыс істейді.

Бұл жаттығулардың барлығын жасаудың қажеті жоқ. Бұлшықет тобын шамадан тыс пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз ауыр салмақпен жұмыс жасасаңыз, бұл әсіресе дұрыс.

Егер сізге әртүрлілік ұнайтын болса, бір жаттығу үшін екі вариация таңдауға болады. Басқа вариацияларды ауыстырғанға дейін бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беріп, өзіңізге демалыс күнін беруге тырысыңыз.

Стендтік басуды қалай жасауға болады

Дәстүрлі тегіс стендтік пресс

Қажетті жабдықтар: штанга (қосымша салмақ қосымша), тегіс орындық

1. Тегіс орындықта арқаңызда жатыңыз. Штанганы иық енінен сәл кеңірек қолмен ұстаңыз.
2. Аяғыңызды жерге мықтап басып, бүкіл қозғалыс кезінде жамбасыңызды орындықта ұстаңыз.
3. Егер қолданылса, тіреуіштен штанганы ақырын көтеріп, штанганы кеудеге түсіріңіз, сонда шынтақ бүйіріңізге қарай иіліп қойыңыз.
4. Локтялар орындықтан сәл төмен болған кезде түсіруді тоқтатыңыз. Бастапқы күйге оралу үшін жолақты артқа қарай итеріп жатқанда еденге аяқты басыңыз.
5. Қолданылған салмаққа байланысты 5-10 қайталауды орындаңыз. Үш жиынтыққа дейін орындаңыз.

Тар стендті басу

Қажетті жабдықтар: штанга (қосымша салмақ қосымша), тегіс орындық

Дәстүрлі стендтік басу үшін жоғарыдағы қадамдарды қолданыңыз, бірақ бүкіл қозғалыс кезінде штанганы қолыңызбен иығыңыздың енінде ұстаңыз.

Көлбеу бастырғыш

Қажетті жабдықтар: 2 гантель немесе штанга, көлбеу стенд 45-тен 60 градусқа дейін

1. Сіздің артыңыз бейтарап омыртқамен орындыққа тіреліп тұрғанда, аяқты еденге тегіс қойыңыз.
2. Кеуде биіктігінде гантельді немесе штанганы ұстап бастаңыз. Алақанды алға қарап, бас бармақты сабына орап қою керек.
3. Салмақты көздің үстінен жоғары немесе сәл жоғары етіп басыңыз, шынтақ толықтай созылады.
4. Гантельді немесе штанганы деммен жұтып, кеудеге, шынтақ пен білекке жанаспай, қол тигізгенше немесе баяу басқарыңыз.
5. Баспаны қайталаңыз және 5-ке жуық қайталаңыз, егер сіз жоғары деңгейге жетсеңіз. Сіз қолданатын салмақтың мөлшеріне сәйкес келетін қайталану санын ескеріңіз. 3 жиынтыққа дейін орындаңыз.

Кеудеге басудан бас тартыңыз

Қажетті жабдықтар: -30 градусқа төмен бұрылды.

1. Ақырындап құлайтын орындыққа жатыңыз, сонда аяғыңыз басыңыздан жоғары болады, арқаңызды орындықтың артына мықтап отырғызыңыз. Аяғыңызды берілген үзеңгіге қойыңыз.
2. Егер сіз қолдансаңыз, тіреуішті сөреден көтеруге немесе гантельдерді ұстауға көмектесетін споттер бар. Сіз салмақты кеуде биіктігінде ұстауыңыз керек, қолдарыңыз иық биіктігінен сәл кеңірек.
3. Салмақты жоғары қарай итеріңіз, қолдарыңыз түзу болып, жоғарғы жағында құлыптаулы.
4. Ақырындап салмақты артқа қарай кеудеге дейін түсіріңіз, шынтақпен екі жаққа қарай созыңыз.
5. Баспаны қайталаңыз және 5-ке жуық қайталаңыз, егер сіз жоғары деңгейге жетсеңіз. Сіз қолданатын салмақтың мөлшеріне сәйкес келетін қайталану санын ескеріңіз. 3 жиынтыққа дейін орындаңыз.

Стендтік престерді сіздің жұмысыңызға қосу

Егер сіз ауыр атлетикаға стендтік престер қосқыңыз келсе, стендтік престерді аптасына екі-үш рет орындауға тырысыңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін стендті басу арасына өзіңізге кем дегенде бір күн уақыт беріңіз.

Әр сессияға арналған қайталау саны сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Егер сіз өте ауыр салмақты қолдансаңыз, нәтиже беру үшін бір уақытта тек 3-5 қайталау жасау жеткілікті болуы мүмкін. Сіз жиынтықтар арасында бірнеше минут демалып, 3 жиынтығын орындай аласыз.

Егер сіз жүрек-қан тамырлары фитнесін дамытқыңыз келсе, сіз салмақты төмендете отырып, 5-тен 10-ға дейін қайталанулардың көп санын жасай аласыз.

Кеудеде және артқы күнде орындағыңыз келетін басқа жаттығулар қатарға бүгілген қатарларды, шынаптарды және алмазды итеруді қамтиды.

Толық дене жаттығулары үшін тағы бір күнді аяғыңызға, иығыңызға отырып, сығымдау, өкпе және үстіңгі баспақтар жасаңыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің апта сайынғы жаттығуларыңызға жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосуыңыз керек.

Әр түрлі күнделікті жұмыс түрін ұстану сіздің бүкіл денеңіздің жұмыс істейтіндігіне сенімді болу үшін маңызды. Аптаның күнделікті режимі әртүрлі бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін демалыс күндерін алуға мүмкіндік береді.

Толық дене жаттығулары спот жаттығуларына қарағанда тиімді болуы мүмкін немесе сол жаттығуды әрдайым сол бұлшықетті күшейтуге тырысады. Есіңізде болсын, сіздің дене жаттығуларыңызға тез бейімделеді, сондықтан сіздің денеңіздің қиындықтарын сақтау үшін жаттығуларыңызды ауыстыру өте маңызды.

Ала кету

Стендтік престер кеуде, қол және иық бұлшықеттерін күшейтуге арналған тиімді жаттығу бола алады. Егер сіз стендтік баспасөзде жаңа болсаңыз, споттермен жұмыс жасаңыз. Олар сіздің формаңызды қарап, сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақты көтеріп жатқаныңызға көз жеткізе алады.

Егер сіз стендтік бастырмаларды тиімді фитнес режиміне қалай қосуға болатындығын білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Олар сіздің мақсаттарыңызға байланысты күнделікті жасай алады.