IT-диапазонды созу, күш жаттығулары және басқалар

Мазмұны

• IT тобы деген не?
• Iliotibial жолақ синдромы
• IT жолақ синдромының себептері
• IT тобының синдромын кім алады?
• IT диапазонындағы ақаулар қалай анықталады?
• ITBS емдеудің бірқатар түрлері
• IT-диапазондағы ауырсыну мен қаттылық үшін 5 созылған
• Тұрақты IT жолағы
• Алға қарай иілу өзгеруі
• Алдыңғы аяқты алға қарай иілу
• Лагердің төмен вариациясы
• Глютенді созу
• IT жолағын күшейтуге арналған 5 жаттығу
• Хип-жорықтар
• Пятки түседі
• Бүйірлік тақтай позасы
• Бүйірлік аяқты ұрлау
• Қысқыш жаттығуы
• IT диапазонының басқа мәселелері
• Қосымша емдеу
• IT диапазоны мәселелерінің алдын-алу
• Медициналық маманға қашан қарау керек
• IT тобы емдеуге қанша уақыт алады

IT тобы деген не?

Илиотибиалды жолақ (IT жолағы) сонымен қатар илиотибиалды тракт немесе Maissiat тобы деп те аталады. Бұл дәнекер тінінің ұзын бөлігі немесе фассия, аяғыңыздың жамбасынан тізеге дейін және сүйек сүйектеріне дейін созылады. IT тобы жамбасыңызды кеңейтуге, ұрлауға және айналдыруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сіздің сыртқы жамбасыңызды қорғау кезінде тізеңізді тұрақтандыруға және жылжытуға көмектеседі.

Iliotibial жолақ синдромы

IT жолақ синдромы (ITBS) - тізедегі жиі кездесетін жарақат. Шамадан тыс және қайталанатын иілу және тізе кеңеюі жарақаттың бұл түрін тудырады. Бұл IT жолағы қатайған, тітіркенген немесе қабынған кезде пайда болады. Бұл қаттылық бүгілу кезінде тізенің сыртынан үйкеліс тудырады, бұл ауырады. Кейде бұл жамбас ауруын тудырады.

IT жолақ синдромының себептері

ITBS IT-диапазонының тым қатты болуы және сүйекпен ысқылауынан туындайды. Бұл бірінші кезекте қайталанатын қозғалыстардың шамадан тыс жарақаты. ITBS тізені жылжыту кезінде үйкеліс, тітіркену және ауырсынуды тудырады. Бұл кейбір адамдарда кездесетін сияқты, бірақ себептері түсініксіз.

Бұл әсіресе велосипедшілер мен жүгірушілер үшін жиі кездеседі. Ол тіпті бірнеше рет баспалдақпен жоғары көтеріліп, жоғары каблук киіп немесе бүгілген тізелермен ұзақ уақыт отыру арқылы дамиды.

ITBS дамытудың қауіп факторларына мыналар жатады:

• бұрын пайда болған илиотибиалды жолақтың тығыздығы немесе жарақат
• әлсіз жамбас, глютеальды және іш бұлшықеттері
• жаяу немесе трекпен немесе жоғары қарай жүгіру
• әлсіздік немесе икемділіктің болмауы
• шамадан тыс отыру
• әлсіз тізе экстенсоры, тізе иілгіштері және жамбас ұрлаушылар
• жүгіру және велоспорт сияқты қайталанатын әрекеттер
• тізе артриті
• теңгерілмеген аяқтың ұзындығы
• садақтар
• жалпақ аяқтар

IT тобының синдромын кім алады?

ITBS кез-келген адамға әсер етуі мүмкін. Бұл әсіресе жүгірушілер, велосипедшілер және саяхатшылар арасында жиі кездеседі. Баскетбол ойыншылары, футболшылар, ауыр атлетиктер сияқты тізелерін қолданатын спортшылар ITBS-ті дамытады.

Әдетте IT тобының синдромына шалдыққан адамдар - жас спортшылар немесе үнемі жаттығулар жасайтын адамдар. Көбінесе жаттығулардағы қателіктерге байланысты түзетуге болады.

Оқыту қателіктеріне мыналар жатады:

• қыздырмаңыз немесе салқындамаңыз
• өзіңіздің шегіңізден өтіп кету
• денеңізді қысыңыз
• жаттығулар арасында жеткілікті демалуға болмайды
• дұрыс емес аяқ киім кию
• дұрыс емес беттерде жаттығу
• дұрыс емес велосипед жабдықтау
• жаттығуды тез өсіру
• нашар нысанды пайдалану

IT диапазонындағы ақаулар қалай анықталады?

Дәрігер сіздің тарихыңызды, белгілеріңізді қарап, физикалық емтихан тапсыру арқылы сіздің IT-синдромыңыздың бар-жоғын тексере алады. Бұл дене бітімін бағалаудың белгілі бір түрін қамтуы мүмкін, мысалы қозғалыс, күш және тұрақтылықты көрсету үшін белгілі бір жаттығуларды орындау. Сіздің дәрігеріңіз жамбасыңыздың туралануын және IT жолағының тығыздығын бағалайды. Кейбір жағдайларда ультрадыбыстық, рентген немесе MRI тексеруді қажет етуі мүмкін.

Егер сізде IT жиілік синдромы немесе IT тобының ақаулары бар деп ойласаңыз, диагноз қою үшін дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің IT-диапазоныңызға әсер етпейтінін білуі мүмкін, олар әр түрлі емдеу мен жаттығуларды тиімдірек етеді.

ITBS емдеудің бірқатар түрлері

ITBS әдетте консервативті емдеу арқылы тиімді емделеді және басқарылады.

Консервативті емге жатады:

• қабынуға қарсы емес дәрілерді қабылдау (NSAID)
• симптомдар басталғаннан кейінгі алғашқы аптада зардап шеккен аймақты мұздату және демалу
• күнделікті созылу
• жамбас бұлшықеттері сияқты бұлшықеттерді нығайту

Өте ауыр, созылмалы жағдайларда кортикостероидты инъекциялар немесе хирургия мүмкін. Бірақ сіз консервативті емдеуден басталып, жүйелі болуыңыз керек.

IT-диапазондағы ауырсыну мен қаттылық үшін 5 созылған

Әдетте IT-диапазонындағы қиындықтар жаттығулар мен созылулардан арылуға және икемділік пен беріктікті арттыруға мүмкіндік береді. Сіз сонымен қатар тізелеріңізді, жамбастарыңызды және иықтарыңызды теңестіруге назар аудара аласыз. Мұнда IT-диапазонға бағытталған және бұлшықет тобын қолдайтын бес созылым бар.

Тұрақты IT жолағы

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Тұрғанда, оң аяғыңызды сол жақтың алдынан өтіп, екі аяғыңызға мықтап басыңыз. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек ұстауға тырысыңыз.
2. Денеңізге қарай оң жаққа сүйеніп, тізе мен жамбастың созылуын сезініңіз.
3. Созуды тереңдету үшін сіз сол қолыңыздың үстіңгі жағына жете аласыз.
4. Қосымша төзімділік немесе тұрақтылық үшін сол қолыңызды қабырғаға басыңыз.
5. Созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз.
6. Мұны екі жағынан 3 рет жасаңыз.

Алға қарай иілу өзгеруі

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Тұрған кезде оң жақ білегіңізді сол жақтың алдынан кесіп өтіңіз.
2. Қолдарыңызды еденге, блокқа немесе басқа тұрақты бетке қойып, алға қарай бүккенде тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Қосымша қарсыласу үшін аяқтарыңызды бір-біріңізге басыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

Алдыңғы аяқты алға қарай иілу

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Тұрақты позициядан секіріңіз немесе аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек етіп жасаңыз.
2. Саусақтарыңызды аздап бұраңыз да, тізеңізге сәл бүгіңіз.
3. Баяу алға қарай бүгу үшін жамбасқа іліп, қолыңызды еденге түсіріңіз.
4. Қолыңыз еденге жетпесе, тіреу үшін блок немесе орындықты пайдаланыңыз.
5. Төменгі денеңіздің сыртқы жағында созылу сезініп, аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың сыртқы жиектеріне басыңыз.
6. Қолыңызды оңға қарай серуендетіңіз және қолыңызды оң аяғыңыздың сыртына қойып, жоғарғы денеңізді оңға бұрыңыз.
7. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
8. Содан кейін сол жағында қайталаңыз.
9. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

Лагердің төмен вариациясы

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Алдыңғы жағында оң аяғыңызбен және сол тізеңізді тікелей жамбас астындағы еденге кіріңіз.
2. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз, содан кейін сол қолыңызды оң жаққа созыңыз.
3. Белдеріңізді төртбұрыш етіп қойыңыз, алға қарай созылуына жол бермеңіз.
4. Сол жақ жамбаста созылуды сезініңіз.
5. 30 секунд ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
7. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

Глютенді созу

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Сіздің артқы жағыңызда оң аяғыңызды еденге созыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді кеудеге салыңыз.
3. Содан кейін бөкселер мен сыртқы жамбастардың созылуын сезініп, оны денеңізге тартыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

IT жолағын күшейтуге арналған 5 жаттығу

IT жолағын, глуталды бұлшықеттерді және жамбас ұрлаушыларды нығайту үшін жаттығулар жасау өте маңызды. Міне, осы салаларда күш салуға көмектесетін бірнеше жаттығулар.

Хип-жорықтар

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Сол аяғыңыз шетінен ілулі болатындай етіп, шетке қойыңыз.
2. Сіздің жамбастарыңыз бен иықтарыңызды алға қарай созыңыз.
3. Сол аяғыңызды жоғары көтерген кезде оң аяғыңызды тік ұстаңыз.
4. Содан кейін сол аяқты қайтадан төмен түсіріңіз.
5. Бұл нәзік қозғалысты 12-15 қайталау үшін жалғастырыңыз.
6. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
7. Әр жағынан 2 - 3 жиынтық жасаңыз.

Аяғыңызды тізеңізбен немесе аяғыңызбен көтергеннен гөрі, жамбас пен белден тартуға назар аударыңыз.

Пятки түседі

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Бір аяғыңызбен баспалдаққа тұрып, алдыңызда қарама-қарсы аяқты созыңыз.
2. Баяу алға ұмтылғандай қысылыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз.
4. Қозғалыс кезінде жамбасыңызды төртбұрышты етіп ұстаңыз.
5. 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бүйірлік тақтай позасы

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Планның позасына кіріңіз.
2. Содан кейін оң қолыңызды айналдырғанда сол қолыңызға басыңыз. Оң жамбасыңыз төбеге қарай бағытталуы керек. Жамбасыңызды тіке қойыңыз.
3. Қолдарыңыз үшін білектеріңізді байлап қойыңыз немесе сол жағыңызды еденге тастаңыз.
4. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз немесе қолыңызды төбеге дейін созыңыз.
5. Содан кейін оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
6. Бұл позицияны мүмкіндігінше бір минутқа дейін ұстаңыз.
7. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
8. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

Бүйірлік аяқты ұрлау

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Бүйіріңізге жатып, аяғыңызды үстіңгі жағынан қойыңыз.
2. Жоғарғы аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызды аяғыңыздың алдыңғы жағына тигізіп тұрғандай өзіңізге қарай тартыңыз. Мұны өкшеңізбен басқан кезде жасаңыз.
3. Іштің ішін тартуға, жамбастарды байлап, төменгі аяғыңызды тепе-теңдік үшін иілген етіп ұстаңыз.
4. Жоғарғы аяғыңызды баяу көтеріп, сәл артқа қарай созыңыз.
5. Бастапқы позицияға оралыңыз.
6. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Қысқыш жаттығуы

Джеймс Фаррелл сыйлықтары

1. Бүйіріңізде бүгілген тізелеріңізбен және аяғыңызбен жоғарыдан өтіңіз.
2. Төменгі қолыңызды бастың астына созыңыз немесе бастың демалуы үшін жастық жасау үшін қолыңызды бүгіңіз.
3. Қолдау үшін жоғарғы қолыңызды жамбасыңыздың жоғарғы жағына қойыңыз.
4. Жаттығу кезінде іш қуыстарыңызды тартып, жамбастарыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
5. Аяғыңызды бірге ұстап, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
6. Бастапқы позицияға оралыңыз.
7. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
8. Екінші жағынан қайталаңыз.

IT диапазонының басқа мәселелері

IT жолағының тығыздығы пателло-феморальды синдромға әкелуі мүмкін, ол жүгірушінің тізесі деп аталады. Сондай-ақ, бұл тізе остеоартритімен ауыратын адамдарда, үлкен троянтериялық ауырсыну синдромы немесе алдыңғы крест тәрізді байламды жарақаттармен ауырады.

Бұл дәнекер тіндерінің жарақаттарын мұзды терапия, NSAID және кортикостероидтар арқылы қабынуды азайту арқылы емдеу керек. Күшейту мен созуды қамтитын емдеу бағдарламасын бастамас бұрын және қалыпты әрекеттерді қайта бастар алдында демалу үшін жеткілікті уақыт алыңыз.

Қосымша емдеу

IT-диапазонына арналған қосымша және балама емдеу әдістеріне мыналар кіреді:

• акупунктура
• кинезио таспасының техникасы
• миофассиялық шығарылым
• спорттық массаж
• инь немесе қалпына келтіретін йога

IT диапазоны мәселелерінің алдын-алу

IT-диапазонында мәселелер пайда болмас үшін, жаттығу кезінде денеңізге қамқорлық жасау өте маңызды. Жақсы формада жаттығыңыз және өз мүмкіндігіңізден тыс күш салмаңыз. Әрқашан созып, қыздырып, суытып алыңыз. Сіз IT-диапазонды босату үшін көбік роликті қолданғыңыз келуі мүмкін.

Денеңізді нығайту және созу үшін жаттығуларды жалғастырыңыз. Егер сіз жиі қайталанатын әрекеттерді жиі жасасаңыз, бұл сіздің денеңізді теңестіруге көмектеседі. Жаттығуды аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Жаттығулар арасындағы уақытты қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін аптасына кемінде бір толық тынығуды өткізіңіз.

Медициналық маманға қашан қарау керек

Егер сіз аяғыңызда ауырсыну, тарылу немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, әсіресе егер ол кенеттен пайда болса немесе тұрақты болса, кез-келген уақытта дәрігерге хабарласыңыз.

Егер сіз IT-диапазоныңыздың мәселелерін шешуге қадамдар жасасаңыз және ол емделмейтін болса, сіз медициналық маманға барғыңыз келуі мүмкін. Сіз физиотерапевт, кәсіби терапевт немесе остеопатты көре аласыз. Сондай-ақ, сіз хиропрактордан немесе педиатрдан ем іздей аласыз.

IT тобы емдеуге қанша уақыт алады

Әдетте сіз өзіңіздің IT-тобыңызды емделуге және дем алуға уақыт бөле аласыз. Содан кейін болашақта қайталанбау үшін күш пен икемділікті арттыру үшін жұмыс жасаңыз. Жаттығуды ауыртпалықсыз жасай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Теңгерім қалпына келгенін сезгеннен кейін, сіз өзіңіздің фитнес бағдарламаңызға біртіндеп оралуға болады.

Уақыт өте келе белсенділікті біртіндеп арттыру маңызды. Сіздің формаңыз бен техникаңыздың дұрыстығына көз жеткізу үшін қосымша абай болыңыз. Жақсарту және қалыпты белсенділікке қайта оралу үш-алты апта аралығында болуы керек. Дәрігерге кез-келген жоспарлар мен өзгерістер туралы айтыңыз.

Егер сіз өз бетіңізше консервативті қадамдар жасағаннан кейін жақсартуларды көрмесеңіз, міндетті түрде дәрігермен сөйлесіңіз. Олар емдеудің басқа әдістерін ұсына алады. Олар IT-диапазонында туындайтын диагнозды анықтай алады және бірге сіз үшін дұрыс емдеу жоспарын жасай аласыз.