Суық ауа райында жаттығудың артықшылықтары - және оны қалай қауіпсіз орындау керек

Мазмұны

• Сыртқы қысқы жаттығулардың денсаулыққа пайдасы
• Салқындықты қалай жеңілдетуге болады
• Қысқы жаттығуларға қалай киіну керек
• Сіздің киіміңіз
• Сенің көздерің
• Сенің бетің
• үшін шолу

Сіз бір күнді тау жолдарымен серуендеумен өткізсеңіз де, бір сағат бойы сіздің қарлы аймағыңызда жүгірсеңіз де, ашық ауада қысқы жаттығулар сіздің көңіл-күйіңіз бен ойыңызды өзгерте алады.

«Біз қысты мүмкіндіктерге толы және жылдың шектеусіз мезгілі деп санайтын адамдар жақсырақ әл-ауқатқа ие болғанын анықтадық: оларда позитивті эмоциялар, өмірден қанағаттану және жеке өсу болды», - дейді Кари Лейбовиц, PhD докторы. ., Норвегияда қысты қабылдаудың психикалық артықшылықтарын зерттеген Стэнфордтағы денсаулық психологы.

Лейбовицтің осы қысқы жаттығудың пайдасын алу туралы кеңесі және басқалары бар ма? Өзіңізді әдетке айналдыру үшін жиналып, сыртта жақсы уақыт өткізе алатыныңызды дәлелдеңіз. Міне, салқын терлеудің басқа да артықшылықтары, сонымен қатар оларды төбеңізді қатыртпай қалай алуға болады.

Сыртқы қысқы жаттығулардың денсаулыққа пайдасы

Тек салқын жаттығулар денені ирисин деп аталатын қосылысты шығаруға итермелейді, бұл майды жағуды арттырады, сонымен қатар мидың марапаттау жүйесінде белсенділікті жақсартады. «Суықта қауіпсіз түрде әрекет ету ирисиннің бөлінуіне, жаттығулар мен қалтырауға арналған екі триггерді біріктіреді. Екеуінің де бұлшық еттерінің жиырылуы мұны тудырады», - дейді психолог Келли МакГонигал, Ph.D. Қозғалыс қуанышы. «Ашық жаттығулар, мысалы, 20 минуттық жүгіру немесе ашық лагерь сабағы, пайда алу үшін жеткілікті деп есептеуге болады». Ирисин деңгейі жоғарылаған кезде сіздің мотивацияңыз да артады.

Сонымен қатар, сіздің денеңізде қалыпты майдың - ол белсенді емес болғандықтан - метаболикалық белсенді және калорияларды жағатын қоңыр майға айналдыру арқылы өзегіңізді жылытатын механизм бар. Аляска Фэрбенкс университетінің биология профессоры, Ph.D. Роберт Х. Кокер: «Қоңыр май тінінің суық әсерінен белсендіруі суық әсер еткеннен кейін екі сағат ішінде пайда болуы мүмкін», - дейді. (Сарапшылар температура неғұрлым төмен болса, сол уақыт аралығында әсер соғұрлым тезірек тұтанатынын анықтай алмайды.)

Қысқы серуеннен немесе тау шаңғысы сессиясынан қайтып келгеннен кейін, қоңыр майдың белсенділігі кем дегенде бір сағат бойы жоғары болады. Таза эффект - бұл калориялардың жалпы мөлшерінің 5 % -ға жоғарылауы. Сонымен бірге, жақында жүргізілген зерттеуде Қоршаған ортаны зерттеу және қоғамдық денсаулықтың халықаралық журналы, суық әсер ету (мұздаудан сәл төмен) және жаттығулардың үйлесімі белгілі бір ақуыздың (PGC-1-альфа ретінде белгілі) көбеюіне ықпал ететіні анықталды. Бұл бір сапардан кейін майдың тотығуын жақсартуға және семіздіктен қорғауға көмектеседі. «Біз суыққа байланысты уақыт өте келе PGC-1-альфаны« жинай »аламыз» дейді Кокер. «Көру керек». Десе де, сіздің әдетіңіз әр сапарға жақсы әсер етеді.

Қыс - бұл төзімділікті қалыптастыратын тамаша климат. Tracksmith брендінің Нью-Йорк қауымдастығының менеджері, элиталық жүгіруші Мэри Кейн: «Мен әрқашан жаттығу үшін ыстықтан гөрі суықты жақсы көремін», - дейді. «Жылу сіз жасай алатын максималды шектейді, бірақ күз және қыс - ұзақ қашықтықты сынауға мүмкіндік береді». Егер әдеттегі жүгіру, серуендеу немесе жаяу жүру 30 минут болса, оны 40 немесе 50 минутқа созыңыз. «Олар суықта өзін жақсы сезінуі мүмкін», - дейді Қабыл.

Қар жауған кезде, әдеттегі рельефіңіздегі ауысу сізді қорқытудан гөрі шабыттандырсын. Вермонтта тұратын Меррелл спортшысы және ультра жүгіруші Мирна Валерио: «Мен қыста қармен жүру арқылы бәрін өзгертемін», - дейді. «Сіз әлі де алға ұмтыласыз, бірақ сіздің денеңізге қардың құрылымы мен салмағы арқылы жүру немесе жүгіру үшін жүгіру керек».

Салқындықты қалай жеңілдетуге болады

Сіздің температураны қабылдауыңыз және сыртта қаншалықты жайлы сезінуіңіз теріңіздегі сезімге байланысты. Суық ауаға соққанда, сіздің қан тамырларыңыз аяғыңызда тарылып, қоршаған ортаға жоғалтатын жылу мөлшерін азайтуға тырысады, дейді Джон Кастеллани, АҚШ армиясының экологиялық медицина институтының физиологы. «Сіз сыртта болуды әдетке айналдырып, қайта-қайта суыққа ұшыраған кезде, бұл тарылту реакциясы әлсірейді, яғни дәл сол ауа температурасында сіз көбірек қан ағымын және жоғары тері температурасын алуыңыз мүмкін», - дейді Кастеллани. Аударма: Қысқы жаттығуға неғұрлым жиі шықсаңыз, соғұрлым ыңғайлы болады және жалғыз дозасы есіктен көлікке дейін бес минуттық сызықпен жүретіндерге қарағанда суыққа тезірек үйренесіз.

Егер сіз суық ауа райының ардагері болсаңыз да, денеңізді жылуды алу үшін үй ішінде болған кезде динамикалық созылу немесе басқа жаттығулар жасау арқылы денеңізді қысқы жаттығуларға дайындағыңыз келеді. Осылайша, сіз сыртқа шыққан сәтте әрекетке дайын боласыз. Тоқтап, үйге ұзақ, суық серуендеуді болдырмау үшін қысқы жаттығуларыңызды артқы жағына айналдырыңыз, дейді Кастеллани. «Егер сіз әдетте төрт миль жүрсеңіз, оның орнына бірнеше рет бір миль жүріңіз», - дейді ол.

Қысқы жаттығуларға қалай киіну керек

Сіздің киіміңіз

Ереже: қысқы жаттығуларға шыққанда сәл салқын болатындай етіп киініп алыңыз. Киім мен аксессуарлар директоры Лаура Циммерман: «Мысалы, егер сіз сыртта 40-50 градус температурада белсенді болсаңыз, жеңіл пиджак пен қолғаптары бар негізгі қабат ыңғайлы болады, әсіресе сіз жылынған кезде»,- дейді. Меррелл үшін.

Ол айтады, температураның әр 10 градусқа төмендеуіне жылулық элементін қосыңыз: «40 градустан төменірек қалпақ пен жылы пиджак немесе шалбар қосыңыз. 30 градустан төмен, суға төзімді күрте астына ортаңғы қабатты қосыңыз. 20 ° F төмен, аяғыңызға қысқы қабық пен ауыр жабынды қосыңыз ». Сіз суретті аласыз. (Қатысты: Қысқы жүгіру кезінде қанша қабат кию керек?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 долларға Amazon дүкенінен сатып алады

Енді сол негізгі қабат туралы. «Ең бастысы - сіздің денеңізден жылу жинайтын дем алатын қабаттың болуы», - дейді Лаура Акита, әйелдерге арналған қар мен альпинистік құралдардың менеджері. «Трикотаждар тоқылғанға қарағанда жылуды жақсы ұстайды». Жеңіл қабат үшін Helly Hansen's Tech Crew LS (сатып алыңыз, $ 30, amazon.com) немесе шаңғымен жылуға арналған North Face Ultra-Warm Poly Crew экипажын (сатып алыңыз, 80 доллар, amazon.com) қолданыңыз-екеуі де дем алады, терлейді. полиэтилен тоқылған. (Сіз бұл ойыншықтарды арбаңызға қосқанда, вафли тоқу құралдарын жинауды ұмытпаңыз.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475.00 оны The North Face дүкенінен сатып алыңыз

Сыртқы қабатқа келетін болсақ, идеал - «ешқашан ұшуға болмайды», - дейді Акита - дем алатын күрте сияқты. North Face's 50/50 (Сатып алу, $475, thenorthface.com) және Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Сатып алу, $100, merrell.com) пуфер мәселесін шешу үшін төмен толтырылғандардың арасында дем алатын жолақтарға ие. (Қатысты: Пікірлер бойынша, суық мезгілде жаттығуларға арналған ең жақсы жүгіретін курткалар)

Mammut Ducan High GTX әйелдер инновациялық техникалық жаяу аяқ киімі $ 199.00 Amazon дүкенінен сатып алыңыз

Егер сіз ашық ауа-райында серуендесеңіз, сіз кішкене редуктормен олардың тәртібін сақтай аласыз: «Су өткізбейтін жаяу етік пен суға төзімді шалбармен сауда жасаңыз»,-дейді Маммут қауіпсіздігінің елшісі шаңғы мен жаяу жүру бойынша гид Холли Уокер. Оның таңдауы: Маммуттың су өткізбейтін Ducan High GTX әйелдерге арналған инновациялық техникалық жаяу аяқ киімі (Сатып алыңыз, $199, amazon.com) және су өткізбейтін, жұмсақ қабығы бар Macun SO шалбары (Сатып алыңыз, $159, amazon.com)

Сенің көздерің

Сіз басынан аяғына дейін жасырған кезде, сізге қажет басқа да негізгі қасиеттерді есте сақтаңыз, атап айтқанда көз. Массачусетс штатындағы Marblehead оптиктерінің қызметкері Джим Трик: «Қыс мезгілінде көзге түсетін қиындықтарға бірнеше бағыттан түсетін жарықтың жоғарылауы және шағылысқан жарық кіреді», - дейді. (FYI, сіздің көздеріңіз* күйіп қалуы мүмкін.)

Ол үшін реңктер желкенді жүзуде қолданылатындарға ұқсас болуы керек: жарқырауды азайту үшін поляризацияланған және ең бастысы жарықты жабу үшін бетіңізге жақын ораңыз. Мауи Джимдегі жаһандық маркетингтің аға директоры Диего де Кастро: «Сіздің ортаңыздың қаншалықты жарқын болуы сізге линзаның ең жақсы түсін таңдауға көмектеседі», - дейді. Сұр линза ең көп жарықты жауып, күн мен жарқыраған кезде түстерді ең шынайы сақтайды. «Олар басқа түстерге қарағанда көбірек ультракүлгін сәулелерді бөгемейді, бірақ олар азырақ көзді қысады», - дейді Трик. Мауи Джимнің Twin Falls көлеңкелері (сатып алыңыз, $ 230, amazon.com) барлық құсбелгіні қойыңыз.

Сенің бетің

Бет терісін қорғау үшін SPF 30 немесе одан жоғары спектрлі күннен қорғайтын кремді қолданыңыз, барлық ашық теріні жабыңыз, оның ішінде шаш пен құлақ тәрізді ұмытып кететін дақтарды қоса алғанда, дейді дерматолог Мелисса Канчанапоуми Левин, М.Д. Пішін Brain Trust мүшесі. «Қар күннің ультракүлгін сәулесінің 80 пайызын шағылыстырады, сондықтан сіз күн сәулесін екі рет аласыз - бір рет жоғарыдан және екінші рет шағылысудан», - дейді ол.

Shape журналы, 2021 ж. Қаңтар/ақпан

үшін шолу

Жарнама