REM ұйқысының жеткілікті болуы маңызды ма?
Мазмұны
- REM ұйқысы дегеніміз не?
- REM ұйқысының қандай пайдасы бар?
- REM ұйқысын қалай көбірек алуға болады?
- үшін шолу
Денеңіз үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - жаттығу және дұрыс тамақтану арқылы - жеткілікті ұйықтау. Ұйқының пайдасы американдықтардың көпшілігіне кешікпейтін қой сияқты көп: ол сіздің есте сақтау қабілетін жақсартады, қабынуды басады, салмақ жоғалтуға көмектеседі, жаттығу жоспарларыңызды ұстануға мүмкіндік береді, тіпті ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
Бірақ бұл Американдық Ұйқы Медицинасы Академиясы ұсынған жеті немесе одан да көп сағаттық ұйқыны алу туралы ғана емес (бұл американдықтардың үштен бірінің сағатын көрсетпейді, BTW). Бұл алу туралы сапасы ұйқы-бұл ұйқы сағаттарының көп бөлігін көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқысына жұмсауды білдіреді, яғни түс көру кезеңі. Міне, сіз ұйқының циклы, REM ұйқысының артықшылықтары туралы және келесіде төсекке жатқанда оны қалай көбейтуге болатынын білуіңіз керек.
REM ұйқысы дегеніміз не?
REM - бұл ұйқының төрт кезеңінің бірі, авторы У. Крис Уинтер түсіндіреді Ұйқының шешімі: неге ұйқыңыз бұзылады және оны қалай түзетуге болады. «Бұл N1, ұйқының өтпелі кезеңі, онда сіз ояулықтан ұйқыға өтесіз; N2 немесе біз жеңіл ұйқы деп санаймыз; N3 немесе терең ұйқы; содан кейін REM ұйқысы», - дейді ол.
REM өз атауын оның бойында пайда болатын жылдам көз қозғалыстарынан алады. Ғалымдар Евгений Асеринский, Натаниэль Клейтман және Уильям С. Демент 1950 жылдардың басында REM ұйқысын алғаш байқаған, дейді доктор Винтер. Бұл әсіресе қызықты болды, өйткені олар ұйқының сол кезеңінде дененің қалған бөлігінен қозғалыс дерлік болмағанын атап өтті. «Физиологиялық тұрғыдан алғанда, сіздің миыңыз ояу сияқты, бірақ сіздің денеңіз сал болып қалған шығар, мүмкін сізді арманыңызды орындамауы үшін»,-дейді Fitbit-те ұйқыны зерттеуші ғалым Конор Хенеган.
Түннің басында сіз ұзақ ұйықтайсыз-сіздің денеңіз тіндерді қалпына келтіреді және қалпына келтіреді, сүйек пен бұлшықетті қалыптастырады және иммундық жүйені нығайтады-дейді Хенеган. Көптеген адамдар әдетте REM ұйқысының бірінші циклін ұйықтағаннан кейін 90 минуттан кейін сезінеді. «Бастапқыда сізде REM қысқа серпілістері пайда болады, ал түн жүріп, дене терең ұйқыға деген қажеттілігін қанағаттандырған сайын, сіз REM ұйқысының ұзағырақ кезеңдерін қабылдайсыз», - дейді ол.
Бір түнде сіз әдетте ұйқы уақытының шамамен 20-25 пайызын REM-де өткізесіз және жеткілікті ұйықтасаңыз, жалпы төрт немесе бес ұйқы циклінен өтуіңіз мүмкін. (Қатысты: Жалаңаш ұйықтаудың денсаулыққа 5 пайдасы)
REM ұйқысының қандай пайдасы бар?
Ғалымдар әлі де REM -нің маңыздылығын зерттеп жатыр, және бұл уақытта біздің миымызда не болып жатқаны толық түсініксіз, дейді доктор Уинтер. Журналда жарияланған зерттеуге сәйкес, REM ұйқысының өкілі болып табылатын көздің жылдам қозғалысы біздің мидың жаңа психикалық бейнелер арқылы айналуы кезінде пайда болуы мүмкін. Табиғат байланысы, жаңа естеліктерді өңдеудің бір бөлігі болуы мүмкін. Зерттеушілер сонымен қатар REM -ді жаңа ақпаратты білуге және маңызды нейрондық жолдарды сақтауға байланысты деп тапты.
«Ұйқы кезінде сіздің миыңыз сіз бастан кешкен кейбір нәрселерді қайталайды және бұл тәжірибені сіздің қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді есте сақтау қабілетіңізге енгізуі керек пе, әлде оны ұмытып кету керек пе»,-дейді доктор Уинтер. . «Терең ұйқыдан айырмашылығы, демалыс пен қалпына келтіруге байланысты, REM ұйқысының концентрацияға, фокусқа, есте сақтауды нығайтуға және ауруды қабылдауға көп қатысы бар».
Зерттеулер көрсеткендей, REM ұйқысының болмауы сіздің есте сақтау қабілетіңізге әсер етеді, көңіл -күйіңізді бұзады, танымдық жұмысыңызға әсер етеді және жасушалардың регенерациясына әсер етеді. Әлбетте, бұл сіздің жұмыс күніңізге әсер етуі мүмкін, бірақ бұл сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді арттырып, күрделі жаттығуларды орындауды қиындатады, дейді доктор Винтер. Егер сіздің көңіл -күйіңіз дәретханада болса, бұл сіздің жаттығуларыңыздың мотивациясына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Ауырсынуды қабылдау REM ұйқысына да байланысты. Доктор Винтер: «Тізе жарақаты бар екі адамды елестетіңіз, бірақ бір адам REM ұйқысын жақсы алады, ал екіншісі ұйықтамайды», - дейді. «Жақсы ұйықтамаған адам бұл ауруды әлдеқайда ауыр деп қабылдайды. Бұл біздің мидың тітіркендіргіштеріне байланысты». (Қатысты: Бұлшықет ауыруы жақсы ма, әлде жаман белгі ме?)
REM ұйқысын қалай көбірек алуға болады?
Сіз жасай алатын бірінші нәрсе: көбірек алыңыз жалпы ұйықтау. Gallup сауалнамасы бойынша орташа американдық түнде 6,8 сағат ұйықтайды және 40 пайызы алты сағаттан аз ұйықтайды. «Егер сізде ұйықтауға төрт, бес немесе алты сағаттық уақыт терезесі болса, онда табиғи физиология бойынша сіз терең ұйқының жоғары пайызын және REM ұйқысының төмен пайызын аласыз»,-дейді Хенеган.
Бірақ сіздің ұйқы әдеттеріңіз де маңызды. «Тұрақты емес ұйықтайтын адамдар, әдетте, ұйқының орташа деңгейінен төмен болады, сонымен қатар ұйқы гигиенасын сақтайтындарға қарағанда REM [циклін» аз көреді », - дейді Хенеган. (Сондықтан ұйқы құжаттары демалыс күндері «жоғалған ұйқының орнын толтыруға» тырыспауға кеңес береді.)
2017 жылы 6 миллионнан астам Fitbit трекерлерінің деректерін қолданған зерттеушілер зерттеушілер ұзақ ұйықтау терең ұйқыға және REM ұйқысына әкелуі мүмкін екенін анықтады, жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтау сізге осы кезеңдердегі уақыттың ең жоғары пайызын береді. (Fitbit сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды бақылайды, бұл сіздің денеңіз сіздің ойыңыздағы жағдайға жауап беретіндіктен REM кезінде жоғарылайды), - дейді Хенеган. Әдеттегіден ерте ояну сізге REM ұйқысының пайыздық мөлшеріне әсер ететінін көрсетті.
Ақырында, ұйықтап қалу үшін (немесе қалу үшін) бір стақан шарапты немесе екі сыраны таяқша ретінде пайдаланбаңыз. «Алкоголь REM ұйқысын өте басады», - дейді доктор Винтер. "Басқа дәрі-дәрмектер де оны басуы мүмкін, мысалы, біз депрессия үшін қолданатын кейбір қарапайым дәрілер. (Байланысты: Депрессияның 4 түрлі түрі бар екенін білесіз бе?) Сондықтан дәрігермен кез келген рецепттер туралы сөйлесіңіз. сенің ұйқыңа алаңдаймын ».
Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе? Кестеге сүйеніп, жеті -сегіз сағатқа уақыт бөліңіз, осылайша сіздің миыңыз ұйқының барлық дұрыс циклдарын өтуі мүмкін. Сіз жақсы ұйықтап қана қоймай, сонымен қатар сіздің күніңізді тегіс етуге көмектеседі.