Жабық велосипедпен жүрудің физикалық және психикалық денсаулығына пайдасы

Мазмұны

• Велосипедке бірінші рет секіргенде не күтуге болады
• Бір ай тұрақты велосипедпен жүруден кейін не күтуге болады
• Үй ішінде велосипедпен жүрудің ұзақ мерзімді артықшылықтары
• үшін шолу

Елде сансыз жабық велостудиялар жабылғандықтан және барлығы дерлік COVID-19 алаңдаушылықтарына байланысты жергілікті спорт залдарынан аулақ болғандықтан, көптеген жаңа үйдегі стационарлық велосипедтердің нарықта өз талаптарын қоюы табиғи нәрсе. Пелотонның жаңа Bike+ -тен SoulCycle үйдегі велосипедке дейін велосипедке деген қызығушылық пандемия басталғаннан бері үлкен серпінге ие болды. (Psst, мұнда үйде өлтіретін жаттығуларды жеткізуге арналған қосымша велосипедтер бар.)

Бірақ, кез келген арнайы велосипедші білетіндей, бұл интерактивті жаттығуларға сәйкес жабық велосипедтерден гөрі спортта көп нәрсе бар. Велосипедпен жүру-бұл кардионың ең жақсы түрлерінің бірі, әсіресе ұзақ мерзімді. Колорадо Боулдер университетінің интегративті физиология кафедрасының доценті, Ph.D. Роберт Мацзео: «Велосипед тебу салмақты көтермейді, сондықтан ол буындарыңыздың, әсіресе тізеңіздің тозуы салдарынан жарақат алу қаупін азайтады», - дейді. . Тізе әдетте қартаю белгілерін көрсететін алғашқы буындар болып табылады, сондықтан оларға өмір бойы велосипед тебу сияқты сергек, жұмсақ кардио түрлерімен күтім жасау маңызды, - деп түсіндіреді ол. (Қатысты: қалай тез жүгіру және тізедегі ауруды бірден азайту керек)

Осыны ескере отырып, егер сіз велосипедке бірінші рет секірсеңіз, алдымен дәрігермен сөйлескеніңіз жөн. Осылайша сіз кез келген нақты ұсыныстарды қолдана аласыз. Барлығын анық алғаннан кейін, денеңізді күтудің бірнеше жолы бар және Велосипедпен жүруді бастағанда өзгерту туралы ой.

Велосипедке бірінші рет секіргенде не күтуге болады

Сіз велосипедпен бірінші рет, үйде немесе топтық жаттығулар сабағында болсаңыз да, қорқытуға болады. Көбінесе қысқышсыз педальдар мен орындықтың биіктігі мен тұтқаның тереңдігіне арналған миллион конфигурация бар.

Жалпы ереже үшін сіз велосипед жанында тұрған кезде орындықтың биіктігі жамбас сүйегінің биіктігінде болуы керек, ал рульіңіз отырғышпен немесе жоғары көтерілгенде жоғары болуы керек. «Адамдардың жиі жіберетін қателігі - олар рульдерін жоғары көтереді, ал отыратын орындары өте төмен, және бұл олардың өзегін тартуға мүмкіндік бермейді», - дейді Бостондағы SoulCycle шеберінің нұсқаушысы Мэди Цикконе. (P.S. Міне, сіздің велосипедке қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы велосипед аяқ киімі.)

Велосипедті жаңадан бастаған адам мүмкіндігінше жиі, мүмкіндігінше, мүмкіндігінше қарқынды жүруді қалайды. Жаттығу кезінде өзіңізді жақсы сезінетін эндорфиндердің бөлінуінің арқасында сіз «жоғары» сезінесіз, бұл сіздің денеңіздегі стресс пен аурудың әсерін жеңілдетуі мүмкін. Бірақ егер сіз тым көп нәрсені жасауға тырыссаңыз, бұл жарақатқа арналған рецепт болуы мүмкін.

Барлығына барудың орнына, алдымен жиілікке назар аударыңыз, дейді Мэтт Уилперс, бұрынғы NCAA спортшысы, велоспорт жаттықтырушысы және Пелотон нұсқаушысы. «Мен өз спортшыларымды аптасына 3 рет (кем дегенде) бір уақытта 30 минуттан, 4-6 апта бойына бастағанды ​​ұнатамын», - дейді ол. (BTW, міне, кейбір адамдарда басқаларға қарағанда бұлшықет анықтамасын құрастыру оңайырақ.)

Сіз автоматты түрде көп калория жағуды бастайсыз. «Сіз жаттығу жасаған сайын дене құрамыңыз (денеңіздің бұлшық еттерге, сүйектерге, суға және мүшелерге қарағанда май мөлшері) өзгереді — сіз майды баяу бұлшықетке ауыстыра бастайсыз», - деп түсіндіреді Вилперс. «Бұлшықет - бұл метаболикалық белсенді ұлпа, яғни ол калорияларды сақтаудың орнына күйдіреді». Орташа алғанда, 30 минуттық велосипед спорты сіздің салмағыңыз бен жылдамдығыңызға байланысты 200-450 калориядан аспайды.

Сіз жүрек ауруы мен II типті қант диабеті үшін қауіп факторларын төмендетесіз. Тұрақты веложарыс тәртібі - LDL холестеринін төмендетудің (жүрек ауруының қаупін арттыратын жаман түрі) және HDL холестеринін (жақсы түрі) жоғарылатудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, велосипедпен жүру инсулинге төзімділікті азайту арқылы глюкозаға төзімділікті жақсартады, яғни сіз II типті қант диабетінің даму мүмкіндігін төмендетесіз. (Қатысты: Әйелдер білуі керек қант диабетінің 10 симптомы)

Позаңыз жақсарады. Сіз велосипедшілерге арналған пелотонды көрдіңіз, яғни велосипедпен қаладан өтіп бара жатып, олардың арқасы ауырады ма деп ойлады. Жауап: мүмкін емес. Егер сіздің велосипед рульден педальға дейін дұрыс реттелген болса, велосипед сіздің арқаңызға бейтарап болады, - деп түсіндіреді Уилперс. Нашар поза әдетте қаттылықтың нәтижесі болып табылады және егер бірдеңе болса, велосипедпен жүру әдетте болады жақсарту сіздің қалып «Нашар қалыпта дұрыс жаттығу жасау қиын; сіз ұзақ өмір сүре алмайсыз», - дейді Уилперс. Сондықтан нұсқаушылар педальды бастамас бұрын сіздің формаңызды алуға көмектесу үшін көп уақыт бөледі. (Қатысты: Жақсырақ нәтиже алу үшін жаттығу пішінін қалай түзетуге болады)

Бір ай тұрақты велосипедпен жүруден кейін не күтуге болады

Бір айлық тұрақты велосипедпен жүруден кейін сіздің денеңіз қарқындылықты біртіндеп көтере бастау үшін велосипедке жеткілікті бейімделген болуы мүмкін. «Бір айдың ішінде сіз әр 2-3 апта сайын күш-жігеріңізді шамамен 10 пайызға арттыра бастай аласыз»,-дейді Хьюстон методист ортопедия және спорт медицинасы дәрігері, ортопед-хирург Уильям Брайан.

Сіздің төзімділік пен төзімділік осы сәтте жақсарғандықтан, бұл жиілікке назар аударудан ұзақтыққа ауысатын уақыт келді дегенді білдіреді, - дейді Уилперс. Ол бастапқы 30 минуттық велосипед сессиясын 45 минуттан бір сағатқа дейін ұзартуды ұсынады.

Сіз бұлшық еттерді байқай бастайсыз. Велосипед тебу-бұл шыдамдылыққа үйрету, сондықтан ол баяу тартылатын бұлшықеттермен, шаршауға төзімді және тұрақты қозғалыстарға бағытталған талшықтармен айналысады. Бұл бұлшықет массасын айтарлықтай арттыра алмайтындығыңызды білдіреді (егер сіз үнемі жоғары қарай жүрмесеңіз және жүгірмесеңіз); керісінше, сіз бұлшық еттеріңізді дамытыңыз, әсіресе сіздің төртбұрыштарыңыз бен бұлшықеттеріңізде, - деп түсіндіреді Уилперс. «Бұл жаттығудың ерекшелігі деп аталады», - деп қосты Маззео. «Ең көп ынталандыратын сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықет талшықтары айтарлықтай күшейеді».

Сіз сондай-ақ кросс-жаттығуды бастауға дайын боласыз, бұл сізді жарақаттан жақсырақ қорғайды дегенді білдіреді. «Сіз денеңізден неғұрлым көп талап етсеңіз, соғұрлым кішкентай нәрселер маңызды бола бастайды», - дейді Вилперс. Кросс-жаттығулар сіздің велосипед өнеріңізге тікелей әсер етпеуі мүмкін, бірақ ол жарақатқа төзімділікті арттырады,-дейді ол. «Велосипедпен жүруде бәрі жамбас пен жамбастан туындайды, сондықтан сіз жақсы жамбас пен жамбастың тұрақтылығына ие болғыңыз келеді. Велосипедпен қозғалу кезінде сіз көбінесе статикалық жазықтықта алға немесе артқа қозғаласыз. сіздің ұрлаушылар туралы [жамбас буынының бойымен қозғалуға және айналуға көмектесетін бұлшықеттің тобы] және аддукторлар [жамбас сүйегінен феморға аяқтың ішкі бойымен жүгіретін бұлшықет тобы] ." (Бір жерден бастау керек пе? Бұл кросс-тренингтер бір-біріне арналған.)

Сіз прогресте үстіртті байқай аласыз, бірақ бұл сіздің денеңіздің тиімділігін көрсетеді. Шамамен алты апталық велосипедпен жүруден кейін физиологтар сіздің жаттығуларыңызда «база» деп атайтын плато жиі кездеседі. «Сіздің денеңіз тиімдірек болады және сіз минутына аз жүрек соғуы үшін көбірек қуат өндіре аласыз, осылайша сіз максималды жүрек соғу жиілігі/максимум күш жұмысын бастай аласыз», - дейді доктор Брайан. (Міне, сіздің жеке жаттығуларыңыздағы жүрек соғу жиілігін қалай табуға және жаттығуға болады.)

Үй ішінде велосипедпен жүрудің ұзақ мерзімді артықшылықтары

Бірнеше ай үздіксіз велосипедпен секіргеннен кейін сіз өзіңізді кәсіпқой сезінетін шығарсыз. Өз ісіңізді жалғастыра беріңіз, бірақ физикалық және психикалық тұрғыдан өзіңізбен бірге болуды ұмытпаңыз. Кез келген физиологиялық өзгерістерді байқаңыз және егер бірдеңе дұрыс болмаса, дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз. (Міне, абай болу керек кейбір жалпы велосипед қателері.)

Есіңізде болсын: сіз күн сайын ер -тоқым туралы сөйлесудің қажеті жоқ. Мотивация келеді және кетеді, дейді Вилперс және мұны мойындау дұрыс емес. Ең бастысы - бұл қозғалысты сақтау. «Диск өте үйлесімді, себебі сіз мақсатқа жетуге ұмтыласыз», - деп түсіндіреді ол. Осыны ескере отырып, бұл жұмысты жалғастыру үшін әр түрлі қиындықтарға қатысуға көмектеседі, бұл виртуалды немесе IRL. (Бұл 40 күндік жоспар сіздің көңіліңізден шығуға көмектеседі кез келген фитнес мақсаты.)

Үлкен жаттығу жүктемесінің арқасында сіз табысқа жете аласыз. «Сіз жиі, ұзақ жаттығулар жасай аласыз және қарқынды жаттығудан жақсы қалпына келе аласыз», - дейді Уилперс. Бірнеше ай велосипедпен жүргеннен кейін, адамдардың көпшілігі күнделікті режимін аптасына 5-6 сессияға дейін өзгерте алады,-деп қосты ол.

Сіз оттегінің максималды сіңуін арттырасыз (немесе VO2 max). Басқаша айтқанда, уақыт өте келе велосипедпен жүру сіздің денеңізге бұлшықеттеріңізді оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұл бұлшықеттерге көбірек қан ағымын білдіреді, бұл сіздің денеңізге көбірек пайда әкеледі. (Мұнда толығырақ: VO2 Max дегеніміз не және сіз қалай жақсартасыз?)

Сіз психикалық денсаулыққа берілетін тұрақты артықшылықтарды байқай бастайсыз. Әрбір жеке велосипед сессиясынан кейін сіз асығыс боларсыз, бірақ зерттеулер көрсеткендей, кез келген жаттығу үнемі жасалса, ұзақ мерзімді депрессияны жеңілдетеді. Әсіресе қазір пандемия кезінде психикалық денсаулығыңызды жаттығу сияқты салауатты әдеттермен қамтамасыз ету бұрынғыдан да маңызды. «Бұл бүкіл COVID тәжірибесі психикалық жаттығу залы сияқты», - дейді Цикконе. «Егер сіз 45 минут бойы жұмыс істейтін нәрсені таба алсаңыз, бұл сізге кез келген кардио немесе фитнес сабақтарынан әлдеқайда көп нәрсе береді».

үшін шолу