Бұл қарқын туралы барлығы: жүгірудің артықшылықтары

Мазмұны

• Бұл сізді жаттығу үстіртінен алып тастауы мүмкін
• Бұл салмақ тастауға көмектеседі
• Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайта алады
• Бұл инсулинге төзімділікке оң әсер етеді
• Бұл сізді стресстің жағымсыз әсерінен қорғауға көмектеседі
• Бұл сізге депрессияны жеңуге көмектеседі
• Бұл сіздің жасыңызға қарай омыртқаңызды икемді етеді
• Соңғы, бірақ ең бастысы: бұл сіздің өміріңізді сақтап қалуы мүмкін
• Жүгірудің ең жақсы уақыты?
• Төменгі жол

Төрт жерде жану, тер көбікпен жүгіру және жай серуендеу арасында, жүгіру деп аталатын тәтті орын бар.

Жүгіру көбінесе сағатына 6 мильден (миль) кем жылдамдықпен жүгіру ретінде анықталады және бұл денсаулықты асыра салмастан жақсартқысы келетін адамдар үшін айтарлықтай артықшылықтарға ие.

Бұл қалыпты аэробты жаттығудың керемет мәні неде? Жүгіру сияқты, бұл сіздің кардиореспираторлық денсаулығыңызды жақсартады және сіздің көңіл-күйіңізді көтереді. Жүгірудің басқа артықшылықтарының тізімі:

Бұл сізді жаттығу үстіртінен алып тастауы мүмкін

Американдық жүрек ассоциациясы жаяу жүруді ұлттың ең танымал жаттығу түрі деп атайды. Адамдар иттерін серуендейді, жағажайда серуендейді, жұмыста баспалдақпен көтеріледі - біз серуендегенді жақсы көреміз.

Жаяу жүректің соғу жылдамдығы жеткілікті ұзақ уақытқа созылмаса ше? Егер сіз тақтаға көтерілген болсаңыз ше? Жүгіру - жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырудың тамаша тәсілі, сондықтан сіз бірнеше апта бойы жаныңыздан шығуы мүмкін жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Жүгіруді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, оның сізге дұрыс жаттығу түрі екеніне көз жеткізіңіз.

Бұл салмақ тастауға көмектеседі

Жүру, күшпен жүру, жүгіру және жүгіру - бәрі жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады және семіздіктің алдын алады. Егер салмақ жоғалтуды арттырғыңыз келсе, жылдамдығыңызды арттырсаңыз, одан да көп жетістікке жететіндігіңіз анықталды.

Зерттеу жүгіру мен жүгірудің аражігін ажыратпайды. Оның орнына, қатысушылар жүрудің орнына жүгіру кезінде пайда болған салмақ жоғалтудың жоғарылауына назар аударды.

Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайта алады

Ғасырдың жақсы кезеңінде жаттығу ғалымдары күшті жаттығулар сізді әлсіретіп, инфекция мен аурулар қаупін тудырады деп ойлады. Көрсеткішке мұқият қарау керісінше екенін көрсетеді.

Жүгіру сияқты орташа жаттығулар сіздің денеңіздің ауруға реакциясын күшейтеді. Бұл жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясы сияқты қысқа мерзімді ауруларға да, диабет сияқты ұзақ мерзімді ауруларға да қатысты.

Бұл инсулинге төзімділікке оң әсер етеді

Сәйкес 84 миллионнан астам американдықтар преддиабетпен ауырады, бұл жағдайды қалпына келтіруге болады.

Инсулинге төзімділік - бұл преддиабеттің белгілерінің бірі. Сіздің денеңіздің жасушалары инсулинге жауап бермейді, бұл қандағы қант деңгейін ұстап тұратын гормон.

Жақсы жаңалық: Зерттеулердің біреуі үнемі жүгіру немесе жүгіру зерттеуге қатысушылардың инсулинге төзімділігін төмендететінін анықтады. Зерттеушілер инсулинге төзімділіктің жақсаруында денедегі майдың және қабынудың төмендеуі мүмкін екенін атап өтті.

Бұл сізді стресстің жағымсыз әсерінен қорғауға көмектеседі

Сіз жүгірушісіз бе, Хатха йогаға әуесқойсыз ба, әлде футбол аңдарыңыз ба, сіз стресске кезігесіз. Жүгіру миды стресстің зиянды әсерінен қорғауы мүмкін.

Зерттеулер аэробты жаттығулар, жүгіру сияқты, атқарушылық қызметті жақсарта алады және миды қартаю мен стресстің төмендеуінен сақтайды.

Бригам Янг Университетінің қызметкері стресстік жағдайларға тап болған тышқандар арасында үнемі дөңгелектегі жүгіруге рұқсат етілгендердің лабиринттен кейін ең аз қателіктер жіберіп, есте сақтау мен навигацияның жоғары қабілетін көрсететіндігін анықтады.

Бұл сізге депрессияны жеңуге көмектеседі

Жаттығу адамдарға депрессия белгілерін басқаруға көмектесетіні бұрыннан белгілі, бірақ жаңа ғылым мұны қалай түсіндіруге көмектеседі.

Кортизол деңгейінің жоғарылауы депрессиялық эпизодтармен байланысты болды. Кортизол - бұл сіздің денеңіздің стресстен шығатын гормоны.

2018 зерттеуі депрессиядан ем іздеген адамдардағы кортизолдың деңгейін зерттеді. 12 аптаның тұрақты жаттығуларынан кейін бүкіл зерттеу барысында жүйелі түрде жаттығулар жасаған адамдар кортизолдың бүкіл күні бойына төмендеді.

Майо клиникасының дәрігерлері мазасыздық немесе депрессия белгілері бар адамдарға ұнайтын физикалық жаттығулармен айналысуға кеңес береді. Жүгіру - бір ғана мысал.

Жүгіру режимінен тиімді пайдалану үшін:

• Олжаны пайдаланыңыз. Жүгіру мамандары сіз өзіңіздің глютіңізді өзіңізді қозғау үшін қолдансаңыз, сіз неғұрлым тиімді жүгіруші боласыз дейді.
• Жүру анализін алыңыз. Спорттық жаттығуларға мамандандырылған физиотерапевт сізге қауіпсіз және тиімді жүгіруге көмектеседі.
• Дене жаттығуларын жасаңыз. Жалықтыруға тыйым салу және бүкіл денеңізге пайда келтіру үшін күш, негізгі және тепе-теңдік жаттығуларын қосыңыз.

Бұл сіздің жасыңызға қарай омыртқаңызды икемді етеді

Сіздің арқадағы сүйек омыртқалардың арасында кішкентай, икемді дискілер қорғаныс жастықшалары сияқты әрекет етеді. Дискілер шын мәнінде сұйықтықпен толтырылған қапшықтар. Олар қартайған сайын кішірейіп, тозуы мүмкін, әсіресе салыстырмалы түрде отырықшы өмір сүрсеңіз.

Ұзақ уақыт отыру уақыт өте келе осы дискілерге қысым күшейте алады.

Жақсы жаңалық - жүгіру немесе жүгіру осы дискілердің көлемін және икемділігін сақтайды.

79 адамның бірі секундына 2 метр (м / с) жылдамдықпен жүгірген тұрақты жүгірушілердің дискілерінде гидратацияның жақсарғанын және олардың дискілерінде гликозаминогликанның (майлағыштың бір түрі) жоғары екенін анықтады.

Бұл дискілер неғұрлым сау және ылғалданған болса, соғұрлым сіз күндізгі қозғалыс барысында икемді боласыз.

Соңғы, бірақ ең бастысы: бұл сіздің өміріңізді сақтап қалуы мүмкін

Қозғалмайтын өмір салты, сіз бейне ойындар ойнайсыз немесе жұмыс үстеліңізде жұмыс жасайсыз, ерте өлім қаупін арттыруы мүмкін. Белгілі емес нәрсе - аптасына бірнеше рет баяу қарқынмен жүгіру сізді әлдеқайда ұзағырақ ұстап тұруы мүмкін.

Копенгаген қаласындағы жүректі зерттеуде зерттеушілер 2001-2013 жылдар аралығында жүгірушілер тобын бақылады. Өмірдің ұзақ өмір сүруі туралы ең жақсы көрсеткішке ие болған топ - 1-ден 2,4 сағатқа дейін, 2-ден 3 күнге дейін «жеңіл» қарқынмен жүгірген топ. апта.

Зерттеу ішінара «жеңіл» анықталмағандықтан біраз сынға ұшырады, ал спортшы үшін «жеңіл» деп саналатын нәрсе басқа біреу үшін қиынға соғуы мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар ауыр жаттығулар сіз үшін жақсы болуы мүмкін деген басқа зерттеулерге қайшы келеді.

Соған қарамастан, зерттеу жүгіру жолына шығу немесе соққыға түсу туралы білетінімізді растайды: аэробты жаттығулардың артықшылықтарын сезіну үшін Кастер Семеня сияқты жүйрік жүгірудің немесе Юки Каваучи сияқты марафондарда жүгірудің қажеті жоқ.

Американдық жүрек ассоциациясы сізге жүгіруден бұрын, жүгіру кезінде және одан кейін аяғыңызды мұқият күтуді ұсынады. Жүгіруге арналған аяқ киімді киіңіз, кірістіру немесе ортопедия туралы кәсіпқоймен сөйлесіңіз, жүгіргеннен кейін көпіршіктер мен ісінулердің жоқтығын тексеріңіз.

Жүгірудің ең жақсы уақыты?

Әрине, жүгірудің ең жақсы уақыты - сіз үшін жұмыс істейтін уақыт! Көптеген адамдар үшін бұл таңертең олардың қарбалас күндері бос уақытты жегізбей жүгіруді білдіреді.

Тәуліктің әр түрлі уақытындағы жаттығулардың нәтижелерін салыстыратын зерттеулер аралас нәтижелерді тапты.

Зерттеулердің 2013 жылғы шолуы кейбір ер адамдар үшін аэробты жаттығуларға төзімділік таңертең жасалса, жоғарылағанын анықтады.

Жақында жүргізілген зерттеуде таңертеңгілік жаттығулар сіздің тәуліктік ырғақты реттей алатындығы, кешке ұйықтау және таңертең ерте тұру оңай болатындығы анықталды.

2005 жылы циркадтық ырғақ пен жаттығуды қамтитын әдебиеттерге шолу жасау күннің ең жақсы уақыты жаттығуға байланысты болуы мүмкін деген қорытынды жасады.

Жақсы дағдыларды, стратегияны және жаттықтырушы кеңесін есте сақтау қажеттілігін қамтитын іс-шаралар, мысалы, командалық спорт түрлері - таңертең орындалған кезде жақсы болғанымен, жүгіру мен жүгіру сияқты шыдамдылық әрекеттері түстен кейін немесе кешке дейін жасалса, жемісті бола алады. сіздің ішкі температураңыз жоғары болған кезде.

Алайда, зерттеушілер олардың тұжырымдары тым жеңілдетілуі мүмкін деп ескертеді.

Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, таңертеңгілік жаттығуларға қатысушылар кешкі жаттығуларға қарағанда «едәуір артық салмақ» жоғалтқаны анықталды. Сайып келгенде, жүгірудің ең жақсы уақыты сіздің мақсатыңыз бен өмір салтыңызға байланысты.

Жарақаттанбау үшін:

• Дұрыс жабдықты алыңыз. Жарақаттанып қалмау үшін, дұрыс түрге ие болу және аяқ киімге сай болу үшін кәсіпқоймен жұмыс жасаңыз.
• Жастық жасамаңыз. Мүмкін көбірек төсеу аз әсерге тең болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз жаңа жүгіруші болсаңыз, керісінше болуы мүмкін. жұмсақ, «максималистік» аяқ киімнің жарақат алу ықтималдығымен байланыстырды.
• Жақсы қалыпта болыңыз. Басыңызды төмен түсіріп немесе иығыңызды салбыратып жүгіру бүкіл денеңізге қосымша стресс тудырады. Көздер жоғары, иықтар артқа және төмен, кеуде көтеріліп, өзектер түйіседі - осылайша сіз арқа мен тізе жарақаттарының алдын аласыз.
• Алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде артық салмақ болса немесе жаттығумен айналысқаныңызға біраз уақыт болса, жүгіруді бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Төменгі жол

Жүгіру - аэробты жаттығулардың бір түрі, онда сіз 6 миль / сағ жылдамдықты сақтайсыз. Үнемі жүгіру салмақты жоғалтуға көмектеседі, әсіресе егер сіз диетаңызды өзгертсеңіз.

Жүгіру сонымен қатар жүрек денсаулығы мен иммундық жүйені жақсартуға, инсулинге төзімділікті төмендетуге, стресс пен депрессияны жеңуге және қартайған кезде икемділікті сақтауға көмектеседі.