Жаттықтырушы сізге марафонға дайындық туралы үйрете алатын 6 нәрсе

Мазмұны

• Таулар шынымен де маңызды
• Жылдам жұмысыңызды жіберіп алмаңыз
• Саяхатқа сәйкес жоспарлаңыз
• Қалпына келтіруге уақыт бөліңіз және ауырсынуыңызды тыңдаңыз
• Ұзақ жүгірулеріңізді күшейту керек
• Басқа адамдармен жүгіру бәрін жеңілдетеді
• үшін шолу

Мен Бостонда өскендіктен Бостон марафонына қатысуды армандадым. Мен Adidas -пен әйгілі жарысты өткізуге керемет мүмкіндік алған кезде, мен мұны дұрыс жасағым келетінін түсіндім. Мен соңғы қалаған нәрсе - күйіп кету, нашар дайындалу немесе (бұрынғырақ) жарақат алу болды. (P.S. Міне, Бостон марафонына брондау үшін ең жақсы қонақ үйлер.)

Мен Бостондық жүгіру жаттықтырушысы және элиталық жүгіруші Аманда Нурсқа жүгіндім (оның марафон уақыты 2:40!), ол маған біреудің біліктілігі бар екенін (жүгіру тәжірибесін, өткен жарақаттарыңызды, жаттығу мақсаттарын және жұмысыңызды біледі) үйретті. өмір кестесі) жаттығуды айтарлықтай жеңілдетеді.

Сіздің аймағыңызда немесе қашықтан білікті жүгіру жаттықтырушысын табу сіз ойлағаннан оңай. Сіз Road Runners Club of America сайтынан біреуді іздей аласыз немесе жергілікті мамандандырылған жүгіру дүкеніне тоқтай аласыз (көпшілігінде өздерінің жаттықтырушылары бар). ЖҮГІРУ S.M.A.R.T. Жоба жүгірушілерді жаттықтырушылармен сандық түрде байланыстырады. Әдетте, жаттықтырушы сіздің жүгіру тарихыңызды, сондай-ақ сіздің мақсаттарыңызды талдайды, сіз үшін жаттығу жоспарын құрады (және сіз оны өзгерте аласыз), және сізбен жүйелі түрде тіркеледі (жеке немесе топ арқылы) жеке жұмыстарды немесе телефон немесе электрондық пошта арқылы) сіздің жағдайыңызды көру үшін. Егер сіз жолда соққыларға тап болсаңыз, олар әдетте шешімдер мен стратегиялар арқылы сөйлесуге болады. (Сондай -ақ қараңыз: Марафон кезінде 26 ойыңыз бар)

Мен үйренген басқа сабақтар:

Таулар шынымен де маңызды

Сіз қорқып қалуыңыз мүмкін (немесе оларды өткізіп жіберу немесе қайдан табуға болатынын білмейсіз), жүгіру таулар сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырады, аэробты (төзімділік) және анаэробты (жылдамдық пен жоғары қарқындылық) қабілетін арттырады,-деп түсіндіреді медбике. «Төбеге көтерілу үшін қажет тізе көтеру және аяқтың қозғалысы сіздің жүгіру пішініңізді жақсартады және жүгіру кезінде қуатты арттыру үшін қажет күшті бұлшықеттерді құруға көмектеседі».

Бірақ мұның бәрі түкке тұрғысыз және кекіруде емес жоғары. Медбике: «Төбенің жүгіруінің үлкен бөлігі - бұл төмен түсу», - дейді. Бостон марафонына қатысыңыз-көптеген адамдар Ньютондағы жарты шақырымдық биіктіктегі «Heartbreak Hill» ең қиын бөлігі деп ойлайды. «Оның соншалықты ауыр сезінуінің себебі - жарыс кезінде құлаған кезде (20 мильде, аяқтарыңыз қатты шаршаған кезде) және жарыстың бірінші жартысы негізінен төмен түсіп, квадтарыңызға көп стресс түсіретіндіктен, аяқ тегістелгеннен гөрі аяқтарыңызды тез шаршатыңыз ».

Алынған сабақ: Медбике түсіндіреді: жоғары және төменге жаттығулар жасай отырып, сіздің денеңіз жұмыс жүктемесіне үйренеді және күшейеді және жарыс күні олармен күресуге дайын болады. Егер сіз өзіңізге жақын жерде ең жақсы жүгіретін төбелер қай жерде екеніне сенімді болмасаңыз, қараша жобасы сияқты топтарды қарастырыңыз, олар көбінесе қалалардағы таулы жерлерді жаттығуларға немесе жергілікті дүкендерге пайдаланады, онда жүгіруші топтар маршруттармен тез алмасады.

Жылдам жұмысыңызды жіберіп алмаңыз

Апталық интервалдық жаттығуларға немесе қарқынға арналған жүгірулерге араласу сіздің денеңіздің оттегін өңдеу әдісін жақсартады, бұл сізге тезірек және үнемді жүгіруге көмектеседі, дейді медбике. Оларды «сапа» жүгірістері (саннан жоғары) деп ойлаңыз. «Бұл жылдамдық жаттығулары ұзақ емес, бірақ олар да қиын, өйткені сіз қысқа уақыт ішінде көбірек жұмыс жасайсыз».

Алынған сабақ: Менің жаттығу жоспарымда медбике мен үшін төзімділіктен спринтке дейінгі әртүрлі қарқындарды тізімдеді. Жылдамдықтағы жаттығулардың әртүрлі бөліктерінде белгілі бір қарқынды ұстану (әркім сіздің мақсаттарыңызға байланысты әр түрлі болады). Жылыту үшін бес минуттық жеңіл жүгіруден бастаңыз, содан кейін бір минут бойы жылдам жүруді 10 рет (немесе барлығы 20 минут) бір минутқа баяу жүрумен ауыстырыңыз. Бес минуттық қалпына келтіру жүгіруімен аяқтаңыз немесе салқындату үшін серуендеңіз.

Саяхатқа сәйкес жоспарлаңыз

Үлкен жарысқа дайындалып жатқанда, саяхатқа байланысты кедергілер болуы мүмкін. Мен үшін бұл Аспенде бес күн қалғанда (шамамен 8000 фут биіктікте) жаттығуларымның соңына дейін және Калифорнияға бір апталық сапар болды.

Биіктікте жаттығуларыңыз сәл баяу болуы мүмкін, дейді медбике. Биік ортада болу бұлшық еттерге түсетін оттегінің мөлшерін азайтатындықтан (және тыныс алу қиынға соғуы мүмкін), сіздің миль уақытыңыз әдетте 15-30 секундқа артта қалады. (Бұл сайт сіздің қаншалықты жоғары екеніңізге байланысты уақытты анықтауға көмектеседі.) «Саяхатта жүрген және жаттығуды жоғары биіктікте өткізу керек жүгірушілер үшін оның денеңізге қандай жүктеме беретінін біліңіз. асыра алмаңыз ».

Алынған сабақ: Саяхат кезінде «төмен апталарды» (жүгірісі аз апта) жоспарлаңыз. «Әр 3-5 апта сайын бір аптаны қысқарту пайдалы, бұл адамға байланысты», - дейді медбике. «Осы аптада көптеген марафоншылар ұзақ жүгіруден бас тартып, жалпы апталық жүгірісін жаттығу цикліндегі ең жоғары жүгірістің 25-50 пайызына азайтады». Бұл сізге өзіңізді сергек сезінуге және келесі үлкен жаттығу аптасын шешуге дайын болуға көмектеседі, дейді ол.

Қалпына келтіруге уақыт бөліңіз және ауырсынуыңызды тыңдаңыз

Жаттығуымның басталуына бірнеше апта қалғанда, бұзауымдағы түйін әрекет ете бастады. Медбике: «Сіздің денеңізді тыңдамау - жүгірушілердің, әсіресе бірінші марафонға немесе жарысқа дайындық жасайтындардың ең үлкен қателігі. Мәселе мынада, кішігірім ауыру сезімі (жаттығу жоспарынан қалып қалудан қорқу үшін) үлкен жарақаттарға әкелуі мүмкін, бұл сізді кейінірек кері қайтарады.

Бақытымызға орай, медбикенің көмегімен мен хиропрактикалық кездесуді тағайындадым (оның күйеуі, Бостон атлетикалық қауымдастығының ресми хиропракторы, сонымен қатар спорттық хиропрактикалық фирма, Wellness in Motion иесі), ол емделушілер мен емделушілерді емдейді. Аяғымдағы тыртық ұлпаны сындыруға және бір ұзындықты екіге бөлуге көмектесетін жұмсақ тіндерді емдеуден кейін мен қайтадан тротуарға оралдым.

Алынған сабақ: Егер сіз IT -тобыңыз болсын, аяғыңыздың түбінде болсын бірдеңе байқасаңыз, бұл дұрыс емес сияқты, оны бірден шешіңіз, дейді медбике. «Жаттығуды өткізіп, оны емдеген немесе демалған жақсы, оны жаттықтырып, жағдайды нашарлатқан жөн». Одан да жақсы: айына шамамен бір рет массаж жасаңыз және мұзды немесе Эпсом тұзды ванналарын жасаңыз, бұл ісікті азайтуға және азайтуға көмектеседі. Қалпына келтірудің басқа түрлері, көбік илеу, мұзды ванналар, созылу-бәрі қалпына келтіруге көмектеседі.

Ұзақ жүгірулеріңізді күшейту керек

Егер сіз жартылай марафонға бірнеше жұтым су (кінәлі) қоспағанда жүгірсеңіз де, жүгіру кезінде дұрыс тамақтану мен ылғалдандыру өте маңызды. Сіздің денеңізде тек сонша энергия бар және ақырында ол таусылады. Бірақ кез келген тағам немесе сусын оны кеспейді. Медбике: «Бірінші марафонға дайындық кезінде маған берген ең жақсы кеңестер - жүгіру күніндегі отынды сынап көру болды», - дейді.

Алынған сабақ: Не үшін жақсы жұмыс істейтінін анықтаңыз сенің денең (кейбір тамақтану, мысалы, кейбір адамдарда асқазан проблемаларын тудыруы мүмкін). Gatorade-ді курс бойымен пайдалануды жоспарлап отырсыз ба? Олардың қандай түрін қолданатынын біліңіз (Бостонда Gatorade Endurance Formula) және өзіңізге жаттығуға тапсырыс беріңіз.

Басқа адамдармен жүгіру бәрін жеңілдетеді

Мен жеке жүгіруді жақсы көремін. Бірақ ұзақ жүгіру мүмкін шынымен, шынымен подкастпен, музыканың шексіз жеткізілуімен немесе құлаққап арқылы телефон қоңырауларымен ұзақ. «Менің жаттықтырушым жаттықтырушыларын басқа жүгірушілермен байланыстыруда керемет», - дейді медбике. «Егер мен қатты жаттығулар жасауым керек болса, ол менің жаттығуларымды басқалармен синхрондайды, бұл оны әлдеқайда жеңілдетеді».

Алынған сабақ: Жергілікті дүкендер (Heartbreak Hill Running Company мұнда Бостонда сенбіде жүгірулерді өткізеді, олардың кейбіреулері Бостон марафонының бойында орналасқан), жаттығу студиялары немесе спорттық бөлшек сауда дүкендері жиі топтық жүгірулер өткізеді, онда сіз бір пікірде адамдар таба аласыз. сіз сияқты нәрсеге жаттығу. Медбике: «Мен жүгірушілермен керемет достық қарым -қатынас орнаттым», - дейді.

үшін шолу