Ұйқысыздықпен күресу үшін ұйқы медитациясын қалай қолдануға болады

Мазмұны

• үшін шолу

Әр түнде алатын ұйқы мөлшері денсаулығымызға, көңіл-күйімізге және белімізге үлкен әсер ететіні сөзсіз. (Шын мәнінде, біздің Z -ді ұстау уақытымыз спортзалдағы уақыт сияқты маңызды).

Бірақ жеткілікті ұйықтау (және ұйықтап қалу) жасағаннан гөрі оңайырақ: халықтың жартысы ұйқысыздықтың қандай да бір түрімен (созылмалы 15 пайыз) және американдықтардың үштен бірі жеткілікті ұйықтамайды, деп хабарлайды CDC. Енгізіңіз: ұйқы медитациясының танымалдығы.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы созылмалы ұйқысыздықты емдеудің бірінші бағыты болып табылса да, зейінге негізделген емдер көбейіп келеді,-деп түсіндіреді мінез-құлықты емдеуге мамандандырылған клиникалық психолог Шелби Харрис.

«Менің пайымдауымша, менің клиенттерім ақыл -ойды қолданған кезде, бұл оларға стресс пен уайымға көмектеседі - адамдардың түнде ұйықтай алмауының ең үлкен екі себебі», - дейді ол. Оны ғылым да қолдайды — зерттеу жарияланған JAMA ішкі аурулар Орташа ұйқысы бұзылған ересектерде күніне 20 минуттық медитация медитация ұйқының сапасын едәуір жақсартады. Ұйқысыздықтан зардап шекпесеңіз де, төсекке дейін медитация (және күні бойы) ұйқының саны мен сапасына көмектеседі, дейді Харрис. (Қатысты: Медитацияның барлық артықшылықтары туралы білуіңіз керек)

Сонымен, ол қалай жұмыс істейді? Егер сіз бұрын ұйықтау туралы медитация туралы естімеген болсаңыз, бұл сізді «ұйқыға салу» әдісі емес екенін білу маңызды», - дейді Харрис. Оның орнына, медитация сіздің миыңызға тыныштық береді, осылайша ұйқы табиғи түрде келеді, - деп түсіндіреді ол.«Ұйқы толқындармен келеді және ол қалаған кезде болады - сіз оған жағдай жасауыңыз керек». (Ешқашан медитация жасамайсыз ба? Бастау үшін осы бастаушы нұсқаулығын пайдаланыңыз.)

Ұйқы медитациясының кілті-сіздің жұмысыңыздың тізімін немесе басқа да өмірлік стресстерді түзей бастағанда, денеңіз бен ақыл-ойыңыздың ұйықтап қалуына жол бермейтін кезде өзіңізді қайта бағыттау, дейді Харрис. «Көп адамдар назарын толығымен шоғырландыру керек деп ойлайды - бұл шеберлік емес», - дейді ол. «Ақыл адасады; бұл қалыпты жағдай. Дағды - бұл сіздің ақылыңыз адасқан кезде жұмысқа қайта кірісуіңізді және өзіңізге мейірімді болуды білдіреді.»

Ұйқы медитациясының бірінші ережесі: сағатты (немесе айфонды) қойыңыз! Егер таңертеңгі сағат 3 -те ұйықтай алмасаңыз, оянуға дейін сағатты санау сізді шиеленістіріп, күйзеліске түсіреді, дейді Харрис. Ұйқының кестесіне сәйкес болу (тіпті демалыс күндері де) сізді ең үлкен жетістікке жеткізеді, дейді ол. (Міне, жақсы ұйықтауға арналған тағы 10 ереже.)

Бастау үшін өзіңіз таңдаған ұйқы медитациясымен бір сағатты босатаңыз. (Әрине, электрониканы ұйықтар алдында пайдалану-бұл мүлдем жоқ, бірақ сіз медитация жаттығуын оңай қойып, содан кейін телефонның экранын өшіре аласыз, дейді Харрис.) Харристің медитациясы Gaiam қосымшасы арқылы қол жетімді Meditation Studio (оның ерекшеліктері) Әртүрлі стильдер, мұғалімдер және дәстүрлер бойынша 160-тан астам жетекші медитация) тыныс алу және визуализация жаттығуларын, сондай-ақ бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетуге және релаксация сезімін келтіруге арналған медитацияны қамтиды. Немесе сізге қолайлы стильді табу үшін медитация үшін басқа да көптеген ресурстардың бірін қолданып көріңіз.

Егер ұйықтап қалу қиын болса, Харрис ақыл -ой мен денені тыныштандыруға көмектесетін терең тыныс алу жаттығуларын орындауды ұсынады:

Бір қолыңызды ішіңізге, бір қолыңызды кеудеге қойып, ішіңіз кеудеден көбірек қозғалатынына көз жеткізіп, терең тыныс алыңыз. 10-ға дейін санау және бірге дейін кері санау. Қиындық мынада, егер сіз оған толығымен назар аудара алмасаңыз, келесі нөмірге өте алмайсыз. Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса, сіз сананы тазартқанша осы нөмірде қалуыңыз керек. Сеніңіз немесе сенбеңіз, бұл 10-15 минутқа созылуы мүмкін дейді Харрис. Егер сіз 20 минут өткенін байқасаңыз, төсектен тұрып, жаттығуды басқа жерде жалғастырыңыз, дейді ол.

үшін шолу