Склерозға арналған үйде 10 үздік жаттығу

Мазмұны

• Бірнеше склерозбен қалай жаттығуға болады
• Үйде жасай алатын 10 MS-жаттығу
• Мысық-сиыр
• Көпір
• Жамбас сүйектері
• Алдыңғы қолды көтеру
• Қолды көтеру
• Бүйірлік қолды көтеру
• Білек бүгілуі
• Білек айналуы
• Отырыңыз
• Бүйірлік аяқты көтеру
• Жұмысқа кіріспес бұрын

Жаттығу психикалықтан физикалыққа дейінгі көптеген артықшылықтардың тізімін ұсынады. Бұл артықшылықтар барлығына бірдей белгілі, бірақ үнемі физикалық белсенділік, егер сіз бірнеше склерозбен өмір сүрсеңіз, шаршау сияқты белгілерді басқаруға көмектеседі.

«Жаттығу аэробты және бұлшықет фитнесін, серуендеуді және тепе-теңдікті, шаршағыштық пен депрессияның белгілерін және өмір сапасын жақсартады», - дейді Роберт Мотл, Алабама университетінің ғылыми-зерттеу және профессорлық директоры, Бирмингем денсаулық сақтау мектебінің профессоры. физиотерапия

Ол сондай-ақ мазасыздық пен ауырсынуға оң әсер ететінін және бұл қозғалыс MS-мен өмір сүретін адамдар үшін өмір сапасын жақсартуға болатындығын атап өтті.

Зерттеулердің көптеген тонналары МС бар адамдар үшін қозғалыс артықшылықтарын, соның ішінде 2020 жылы мета-анализді қолдайды, бұл тұрақты физикалық белсенділік аурудан туындайтын шаршауды жақсарта алатындығын анықтады.

Жаттығу сонымен қатар жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты ауруларды болдырмауға көмектеседі және сүйек тығыздығына ықпал етеді.

«MS-тің кейбір емдеу әдістері мен жанама әсерлері, біз әдетте ересектер үшін алаңдаушылық тудыратын кейбір факторлар, мысалы, сүйек тығыздығы, MS-мен ауыратын адамдар үшін одан да маңызды болуы мүмкін» дейді қолданбалы физиология бағдарламасының директоры доктор Кэрол Ювинг Гарбер. мұғалімдер колледжінде, Колумбия университетінде.

Ол сонымен қатар бұл жаттығу MS қызметі бар адамдарға физикалық шектеулер мен танымдық әсерлерді жақсарта отырып, ми тұманы мен көңіл-күйге қатысты мәселелерді шешуге көмектеседі.

«Бұл шаршауға қарсы әсер етуі мүмкін, өйткені сіз қатты шаршап қалсаңыз, ештеңе істей алмайсыз. Бірақ егер сіз шынымен тұрып, қозғалсаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз », - дейді ол.

Бірнеше склерозбен қалай жаттығуға болады

Орнынан тұрып, қозғалу үшін біршама күш жұмсағандай сезіну мүмкін болса да, Гарбер мұны күн сайын (тіпті 10 минут ішінде) жасау көмектесе алады дейді.

Бұл қозғалыс кез-келген нәрсені қамтуы мүмкін - орындықта отыру және керу, йога, тай хи немесе Пилатес жаттығуы немесе 30 минуттық серуенге шығу.

Бірақ сіз нені іздегіңіз келетіні соншалықты көп емес, сондықтан сіз келесі күні қатты шаршадыңыз.

Гарбер былай дейді: «Сіз аулақ болғыңыз келетін нәрсе - бәрі жойылып кетеді, өйткені бір күні сіз өзіңізді керемет сезінуіңіз мүмкін, бірақ содан кейін сіз көп нәрсені жасай аласыз» дейді Гарбер.

Кілт баяу, біртіндеп ілгерілеп, өзіңіздің сезімдеріңізге сәйкес қозғалу.

«Өзіңіздің кейінгі сезімдеріңізге назар аудару керек, өйткені өзіңізді сезінуіңіз керек жақсырақ. Бұлшық еттеріңіз шаршауы мүмкін, бұл қалыпты жағдай, бірақ сіз соншалықты шаршамайсыз, мүмкін жұмыс жасай алмайсыз », - дейді ол.

Сондай-ақ, Motl құлау қаупін арттыратын жаттығулардан аулақ болуды ұсынады.

Үйде жасай алатын 10 MS-жаттығу

Гарбердің айтуынша, жұмсақ қарсылық жаттығуларының бұл тізімі бірнеше склерозға шалдыққандар үшін керемет бастама болып табылады.

Қажетті пішінді түсіргеннен кейін, сіз төменгі дененің қозғалысы үшін жеңіл салмақ пен ауыр салмақты немесе қарсылық жолақтарын қолдана отырып, құмырсқаны көтере аласыз.

Әрбір қозғалыс кезінде ыңғайлы болған сайын, техниканы жоғалтпағанша, салмақ қосуға болады.

Төмендегі қозғалыстардың 8-ден 15-ке дейін қайталауына өтіп, бір жиыннан бастаңыз, күшейген сайын көбірек жиынтық қосыңыз.

Мысық-сиыр

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді төрт аяғыңыздан бастаңыз, иықтарыңызды білектеріңізден және тізелеріңізден бастаңыз.
2. Арқаңызды байлап, құйрығыңызды, басыңызды және кеудеңізді көтергенде ішке кіріңіз.
3. Арқаңызды бүгіп, иығыңызды кеудеңізге тигізіп, беліңіздің түйінін омыртқаңызға қарай созыңыз. Қайталаңыз.

Көпір

1. Арқаңызда еденге немесе төсенішке жатып, тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге, ал қолдарыңыз бүйіріңізден басталады.
2. Көпір қалыптастыру үшін жамбасты қысып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
3. Бірнеше демді ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмен артқа қарай басыңыз. Қайталаңыз.

Жамбас сүйектері

1. Тікелей орындыққа отыра бастаңыз, қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, босаңсыңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Өкпеңізді толығымен терең дем алып, асқазанның бұлшық еттерін ақырын шығарып, ішіңізге салыңыз, жамбастың астына жайлап итеріп, арқаңызды орындықтың артына итеріңіз. Сіз омыртқаңызбен C қисық позициясын қалыптастыруыңыз керек.
3. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төменгі артқы және жамбас сүйектеріңізді түзу етіп жайлап дем алыңыз. Қайталаңыз.

Алдыңғы қолды көтеру

1. Тікелей орындыққа отыра бастаңыз, қолдарыңызбен қолдарыңызбен босаңсыңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, иығыңыздың биіктігіне дейін қолыңызды созыңыз.
3. Содан кейін артқы жағын төмен қарай итеріп, қайталаңыз.

Қолды көтеру

1. Тікелей орындыққа отыра бастаңыз, қолдарыңызбен қолдарыңызбен босаңсыңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Баяу қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, құлақтарыңызға сәйкес бицепс, алақаныңыз сізден алшақ. Сіздің шынтағыңыз бен білектеріңізді түзу ұстаңыз, иықтарыңызды құлақтарыңыздан босатыңыз.
3. Қолдарыңызды артқа қарай төмен түсіріп, қайталаңыз.

Бүйірлік қолды көтеру

1. Тікелей орындыққа отыра бастаңыз, қолдарыңызбен қолдарыңызбен босаңсыңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Баяу қолдарыңызды екі жаққа иықтың биіктігіне, алақандарды төмен қаратып көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды артқа қарай төмен түсіріп, қайталаңыз.

Білек бүгілуі

1. Тікелей орындыққа отыра бастаңыз, қолдарыңызбен қолдарыңызбен босаңсыңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Іске қосу үшін екі қолыңызға білік, қолшатыр немесе 1 фунт салмақты ұстаңыз. Алақаныңызды төмен қаратып алдыңыздағы үстелге білектеріңізді қойыңыз.
3. Қолыңызды өзіңізге қарай тартып, білегіңізді созып, нысанды көтеріңіз. Үстелде білектеріңізді ұстаңыз.
4. Төменгі жағын төмен түсіріп, қайталаңыз.

Білек айналуы

1. Тікелей орындыққа отыра бастаңыз, қолдарыңызбен қолдарыңызбен босаңсыңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Бастау үшін білікті, қолшатырды немесе 1 фунт салмақты, бір қолыңызға тігінен, алақаныңызды ішке қаратып, алақаныңызды алдыңыздағы үстелге қойыңыз.
3. Қолды үстелмен байланыста ұстап, нысанды үстелге жақындатып, білекшеңізді сыртқа қарай бұрыңыз.
4. Нысанды артқа қарай ортаға және үстелге қарай жоғары қарай көтеріңіз.
5. Нысанның құлап кетпеуі үшін қайталаңыз, бір-біріне қарама-қарсы және баяу қозғалтыңыз.
6. Қолды ауыстырып, қайталаңыз.

Отырыңыз

1. Басында орындыққа, диванға немесе орындыққа ұзақ отырудан бастаңыз. Бір түзу сызықпен басыңды, иығыңды және жамбастарыңды тіке қарашы.
2. Қолдарыңызды тізелеріңізге қойып, қолдарыңызбен төмен қарай итеріңіз, өйткені бір уақытта аяқтарыңыздан биік тұру үшін басыңыз.
3. Аяқпен жайбарақат отырғанда, қолдарыңыз тізелеріңізге оралғанда, бөксеңіз бен жамбасыңызды артқа итеріңіз. Қайталаңыз.

Бүйірлік аяқты көтеру

1. Аяғыңыздан сәл бөлек тұра бастаңыз, салмақ екі аяққа да біркелкі бөлінеді.
2. Оң аяғыңызды бүйірге қарай көтеріп, тізеңізді тік және аяғыңызды алға бағыттаңыз. Ұстаңыз.
3. Баяу артқа төмен түсіріп, қайталаңыз.
4. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Жұмысқа кіріспес бұрын

Әдеттегідей, кез-келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлескен жөн. Егер сіз лап етсеңіз, Гарбер жаттығуды сәл артқа тастаған дұрыс дейді.

Нью-Йоркте жұмыс істейтін штаттан тыс жазушы Mallory Creveling он жылдан астам уақыт денсаулық, фитнес және тамақтану мәселелерімен айналысады. Оның жұмысы әйелдер денсаулығы, ерлер журналы, өзін-өзі басқару, жүгірушінің әлемі, денсаулық және фигура сияқты басылымдарда пайда болды, ол бұған дейін кадрлық рөл атқарған. Ол сонымен қатар Daily Burn және Family Circle журналында редактор болып жұмыс істеді. Маллори, сертификатталған жеке жаттықтырушы, сонымен бірге Манхэттенде және Бруклиндегі мықты студияда жеке фитнес клиенттерімен жұмыс істейді. Аллентауннан (Пенсильвания) шыққан, ол Сиракуз университетінің С.И. Ньюхаус қоғамдық коммуникациялар мектебін бітірген.