Әр жаттығудан бұрын жеуге болатын ең жақсы таңғы ас

Мазмұны

• Ең жақсы таңғы ас - жаттығу алдында кеңес: көмірсулардан қорықпаңыз!
• «Жақсы» және «жаман» көмірсулар
• Жаттығулар алдындағы көмірсуларға арналған ең жақсы таңғы ас
• Күш жаттығулары алдында ең жақсы таңғы ас
• Арықтауға арналған ең жақсы таңғы ас
• Егер сіз түскі астан әлі толық болсаңыз, ең жақсы таңғы ас
• Кардиоға ауыр жаттығулар алдындағы ең жақсы таңғы ас
• Егер сіз кешкі асты жоспарласаңыз, ең жақсы таңғы ас
• Жиі таңертеңгіліктер үшін ең жақсы таңғы ас
• Жолда ләззат алатын ең жақсы таңғы ас
• Йога жаттығуларының алдындағы ең жақсы таңғы ас
• үшін шолу

Төсектен шыққаннан кейін жейтін нәрселер құмарлықты, турбо-зарядты кетіруге және салмағыңызды бақылауға мүмкіндік береді. Кішкене йогурт кесесі сіздің денсаулығыңызға үлкен әсер етеді: Журналдағы зерттеуАйналым таңертеңгілік тамақтанудан бас тартатындар құрбыларына қарағанда, жүректің ишемиялық ауруымен 27 пайызға жиі ауыратынын анықтады.

«Таңғы асты өткізіп жіберу сізді түскі асқа дейін аштықтан арылту үшін калория мен қант көп болатын таңғы ас ішуге мүмкіндік береді», - дейді Eat Chic Chicago иесі Амари Томсен.

Ал егер таңғы сағат жаттығу жасайтын уақыт болса, әсіресе таңғы асты алдын ала ішу керек. Сіз оянған кезде қандағы қант деңгейі мен көмірсулар қоры біршама төмендейді, деп түсіндіреді спорттық диетолог Мишель Македонио, RD Жаттығу алдында таңғы ас миыңыз сергек болу үшін не қажет және бұлшық еттеріңіз ең жақсы жұмыс істеуі керек, сондықтан сіз өзіңізді діріл сезінесіз. шаршаған және жақсы, жай орнына жүгіру жолы бла. (Қатысты: Үзіліссіз ораза туралы дұрыс әйелдер не білуі керек)

Жай ғана қол созба кез келген жарма немесе сұлы ботқасы. Әртүрлі таңертеңгілік режимдер әр түрлі таңертеңгілік тағамдарды талап етеді. Сіз 10 фунттан арылғыңыз келе ме, әлде таңертеңгі күш сыныбынан өтуге тырысасыз ба, осы сегіз қанағаттанарлық таңғы астың бірі сіздің күніңізді жоғары деңгейде бастауға көмектеседі.

Ең жақсы таңғы ас - жаттығу алдында кеңес: көмірсулардан қорықпаңыз!

Жаттығулар алдында таңғы асыңыздағы көмірсуларды алты пакеттің бірінші жауы емес, энергия беруші ретінде қарастырыңыз. «Көмірсулар бұлшық еттерге отын болып табылады», - дейді Алисса Рамси, M.S., R.D., C.S.C.S., тіркелген диетолог және Алисса Румсидің Нью-Йорк қаласындағы тамақтану және сауықтыру ұйымының иесі. «Оларсыз сіздің бұлшықеттеріңіз қатты жұмыс істей алмайды». Олар қиын жағдайда сіздің денеңізді ұстап тұрудың кілті. А журналында жарияланған зерттеуҚолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм жаттығудан 15 минут бұрын көмірсулар жеу зерттеуге қатысушыларға плацебо қабылдағаннан 12,8 пайызға ұзақ жүгіруге көмектесетінін анықтады. (FYI: Міне, сіз күніне қанша көмірсу жеуіңіз керек.)

Неліктен жаттығудан бұрын көмірсуларға бай таңғы ас маңызды: сіздің денеңіз көмірсулар молекулаларын глюкозаға бөледі. Содан кейін глюкоза бұлшықеттерге жіберіледі, онда ол энергияға айналады және денеңіздің энергиямен қамтамасыз етілуі азайғанша сақталады. Жаттығудан төрт сағат бұрын көмірсуларға бай тағамды жеу гликоген деңгейін 42 пайызға дейін арттыруы мүмкін, деп хабарлайды ғалымдар. Қолданбалы физиология журналы. Сіз болжағандай, кез келген көмірсулар ғана емес (кешіріңіз, кәмпиттер мен пончиктер). Сіз суығанша күшті ұстап тұратын көмірсуларды табуыңыз керек. Жаттығу алдында жеуге болатын жақсы көмірсуларды қалай таңдауға болады.

«Жақсы» және «жаман» көмірсулар

Жаттығу алдындағы көмірсутекті таңғы асқа тұтас бидай нан, жеміс, йогурт, сүт және крахмалды көкөністер сияқты толық тағамдар кіреді,-дейді Рамсей. Бұл өңделмеген аспект оларды «жақсы» немесе тазартылмаған деп сипаттайды. Бұл көмірсулар энергияны босатуға баяу және тұрақты тәсілді қолданады (сол себепті таңертеңгі сұлы жармасы түскі асқа дейін тоқтықты сақтайды). Тазартылған көмірсулар, керісінше, өңделеді, бұл әдетте олар сіздің тәрелкеге ​​тиген кезде пайдалы қоректік заттардан айырылғанын білдіреді. Сіздің денеңіз ақ күріш, печенье және макарон сияқты тазартылған көмірсуларды тез сіңіреді, бұл сізге тез энергияны береді. (Бұл қанттың *шынында* сіздің денеңізге не істейтінін ойлап көрдіңіз бе?)

Көптеген жағдайларда тазартылмаған көмірсулар баратын жол болып табылады, ал егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, өңделген, тазартылған көмірсулар жоқ, бірақ жаттығу сіздің күн тәртібіңізде болғанда жеңімпаз анық емес. Рамсидің айтуынша, тазартылған көмірсулар сіздің жүйеңізге жылдам әсер ететіндіктен, олар сізге жаттығу алдында таңғы ас ішуді жылдамдатуды қажет етсе пайдалы болуы мүмкін. Байланысты

Жаттығулар алдындағы көмірсуларға арналған ең жақсы таңғы ас

Жаттығу сынақтар мен қателіктерге түспес бұрын, сіздің денеңіздің қай көмірсулар қолайлы екенін білу. «Тазартылған немесе тазартылмаған таңдау сіздің төзімділігіңізге және асқазаныңыздың сезіміне байланысты болады», - дейді Рэмси. Жаттығудан бір-екі сағат бұрын бір тостаған сұлы майын қазып алу бір адамға мәреге жетуге көмектесуі мүмкін, ал басқа адам оның тез қорытылатынын сезінбеуі мүмкін, дейді ол.

Карбо жүктемені қатты тағаммен шектемеңіз. Спорттық сусындар да трюк жасай алады. Ұлыбританиялық зерттеушілер жеті спортшыдан көмірсулардың әр түрлі концентрациялары бар спорттық сусындарды ішуді сұрады. Спортшылар жаттығудан бес минут бұрын дене салмағының әр килограмына 5 миллилитр, содан кейін жаттығу кезінде әр 15 минут сайын ішеді. Олар 6 пайыздық көмірсу бар ерітіндіні ішкенде, олардың төзімділігі 10 пайыздық концентрацияны ішкенмен салыстырғанда 34 пайызға артқан. Олар ұзағырақ жүгіргендіктен, олар шамамен 225 метр қашықтықта жүгірді. (Анықтама үшін, Gatorade Thirst Quencher 6 % көмірсулар концентрациясының дәл осы нүктесінде орналасқан.)

Жаттығу алдында көмірсуларға бай таңғы ас ішу дегенді білдірмейді тек көмірсулар жеу; ақуызды қосуға тырысыңыз. (Мұнда сіз апта сайын жеуге болатын ақуызы жоғары тағамдардың пайдалы тізімі берілген.) «Көмірсулар отын болып табылады, ал аз мөлшерде ақуыз жұмыс істейтін бұлшықеттеріңіз үшін аминқышқылдарын қолжетімді ету үшін сорғыны толтыруға көмектеседі», - дейді Рамси.

Күш жаттығулары алдында ең жақсы таңғы ас

Жаттығудан бұрын таңғы ас ішетін кезде бұлшықетті күшейтетін ақуызға басымдық беріңіз, дейді Македонио. Әрбір 1/4 кесе гранола, илектелген сұлы, туралған бадам және мейіз немесе кептірілген мүкжидектерді майсыз сүтпен біріктіріңіз. Калория қажеттілігіне байланысты жартысын жеп, қалғанын ертеңге қалдырыңыз. (BTW, бұл күнделікті қанша ақуызды жеу керек.)

Жаттығу залынан шыққаннан кейін тағы 20 грамм протеинге ұмтылыңыз, өйткені зерттеулер бұл бұлшықетті қалпына келтіру процесін бастау үшін өте қолайлы екенін көрсетеді. 6 унция майсыз немесе майсыз рикотта ірімшігі, бір кесе майсыз немесе майсыз грек йогурты немесе 3 унция туралған қуырылған сиыр еті немесе қуырылған тауық етін көріңіз. (Мұнда жаттығуға дейін және кейін не жеуге болатыны туралы бірнеше кеңестер берілген.)

Арықтауға арналған ең жақсы таңғы ас

Керемет карамель макчиато таңғы ас емес, әсіресе жаттығудан бұрын. Кофеин мен сергітетін антиоксиданттар мен калориясыз, ояту үшін жасыл шай ішіңіз. Содан кейін бір немесе екі жұмыртқа жасаңыз-ақуыз ғана емес, өйткені толтырылатын ақуыздың жартысынан көбі сарысында-алма немесе таңқурай кесесі сияқты жемістермен. Мұның барлығы 135 пен 240 калорияны құрайды және түскі асқа дейін қуат беру үшін 7-14 грамм ақуыз және 4,5-8 грамм талшық бар, дейді Томсен.

Егер сіз түскі астан әлі толық болсаңыз, ең жақсы таңғы ас

Біріншіден, біріншіден: тамақтаныңыз! «Бұл сіздің метаболизміңізді жалғастырады», - дейді Томсен. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде жеңіл нәрсені, мысалы, жемістің бір бөлігін тістеңіз. Ал келесі жолы кешкі ас уақытын көтеріңіз. Ұйқыға дейін екі-үш сағат бұрын тамақтану, соның ішінде жеңіл тағамдар-сіздің денеңізге таңертеңге дейін бәрін сіңіруге жеткілікті уақыт береді (байланысты: Әр жаттығуға арналған жаттығуға дейінгі және кейінгі ең жақсы тағамдар)

Кардиоға ауыр жаттығулар алдындағы ең жақсы таңғы ас

Эллипспен жүгіру, айналу немесе терлеу кезінде жүрегіңіздің соғуы кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз көмірсулардың негізгі көзі болып табылады, сондықтан энергияны күшейту және денеңізге тағамды бұзуға уақыт беру үшін жаттығудан бір сағат бұрын тамақтаныңыз. Сұлы майына майсыз немесе майсыз йогуртты айналдырып, үстіне жаңа піскен жемістер немесе мейіз қосыңыз. Жаттығу алдында таңғы асқа уақытыңыз аз болса, жеміс-жидек пен сүт немесе йогурт коктейлі жеңіл сіңімділік үшін ұпай жинайды.

Терлеуден кейінгі сеш, бұлшықеттердің қалпына келуін барынша арттыру үшін гликоген қорын және ақуызды толтыру үшін көмірсулар қоспасынан ләззат алыңыз, ең дұрысы салқындатудан кейін 30 минут ішінде - бұл бұлшықеттер губка тәрізді және барлық күшті қоректік заттарды сіңіретін ең жақсы уақыт. Жержаңғақ майының жұқа қабаты қосылған және үстіне аздап бал немесе желе қосылған 100 калориялы тұтас бидай сэндвичін таңдау оңай, дейді Македонио. (Егер сіз «Бірақ ораза кардио туралы не айтасыз?» Деп ойласаңыз, осыны оқыңыз.)

Егер сіз кешкі асты жоспарласаңыз, ең жақсы таңғы ас

Баяу қорытылатын талшықтар мен ақуыздар асқазанның шуылын басуды қалаған кезде сіздің BFF-леріңіз болып табылады.7-10 грамм талшық пен 15-20 грамм протеин алыңыз, оған бір кесе майсыз немесе майы аз грек йогуртының псевдопарфетімен, талшықтары жоғары жарма порциясымен (қараңыз). порцияға кемінде 5 грамм жинайтындар үшін) және жаңа піскен немесе мұздатылған көкжидек.

Жиі таңертеңгіліктер үшін ең жақсы таңғы ас

Сізге қажет соңғы нәрсе - бұл сіздің ішегіңізде тас сияқты орналасқан жаттығу алдындағы таңғы ас, сондықтан оңай сіңетін смузи - бұл баратын жол. Мұздатылған жемістер мен сүтті немесе сүтсіз баламаны араластыру арқылы оны сау ұстаңыз. Немесе ағзаға қантты сіңіру жылдамдығын бәсеңдету және қанықтыру ұзағырақ болу үшін құрамында 30 граммнан аз қант пен ақуыз бар бөтелкені сатып алыңыз, дейді Томсен. Қалай болғанда да, таңертең маңызды дәрумендер мен минералдардың дозасын ішу керек. (Қатысты: Әрқашан мінсіз смузи қалай жасауға болады)

Жолда ләззат алатын ең жақсы таңғы ас

Жексенбі күні Македонияның апта бойына ұнататын тағамын дайындаңыз: толық дәнді, талшықтары жоғары, қанты аз жарманы араластырыңыз (ол шағын ұсақталған бидай, Чериос немесе Чексті ұнатады); жаңғақтар (соя жаңғағы, жержаңғақ немесе бадам); және кептірілген жемістер (мейіз немесе мүкжидек), сэндвич пакеттерге бір шыныаяқ порциясын бөліңіз. Таңертең есіктен шығып бара жатып, сөмке мен майы аз сүттің бір картон қорабын алыңыз. Немесе талшыққа бай таңғы асқа арналған тәтті тоқаштарды пісіріп, мұздатыңыз. Еріту үшін түнде біреуін алыңыз немесе оянғанда тостер пешінде жібітіңіз. Екі нұсқа да миыңызды қозғалысқа келтіруге және аштықты қанағаттандыруға көмектесетін көмірсулар мен ақуыздың тамаша комбинациясын ұсынады.

Йога жаттығуларының алдындағы ең жақсы таңғы ас

Таңғы ас йогилер үшін біркелкі емес. Қарқынды, атлетикалық стильдегі сабақтар кардио немесе күш жаттығулары үшін бұрын тізімделген опциялардың кез келгенін талап етеді. (Бұл 10 йога алауды тудырады * негізгі * калория.) Йоганың жұмсақ нұсқалары әдетте онша көп калорияларды жоя алмайтындықтан, Македонио студияға барар алдында сізді салмақ түсірмей сорып алу үшін жеміс -жидек немесе алма қосылған ыдысты ұсынады. инверсия кезінде төмендейді.

Иттің кез келген түрінен кейін майсыз немесе майсыз йогурт контейнеріне араластырылған туралған жемістер жақсы ставка болады, себебі ол көмірсулар мен ақуызды ағзаға толтырады.

үшін шолу