Ерлерге арналған 7 жоғарғы кеудеге арналған жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• Басталу
• 1. Барбелл стендіндегі пресс
• 2. Пек палубасы
• 3. Иілу кабелінің кроссовері
• 4. Кеудеге арналған пресс
• 5. Көлбеу гантель ұшады
• 6. Ылғал
• 7. Пушуптар

Шолу

Кеудеңізді анықтайтын және мүсіндететін жаттығулар сізге жағажайда немесе спорт залында жақсы көрінуге көмектеседі. Олар сонымен қатар сізге нысандарды көтеру немесе итеру сияқты әртүрлі күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің сыртқы түріңіз бен күшіңізді жақсарта отырып, көңіл-күйіңізді көтересіз.

Кеудеге арналған жаттығулар дегеніміз - бұл «печь» деп аталатын пекторальды бұлшықеттерді дамыту. Пекс кеудедегі ең үлкен бұлшықеттер болғанымен, іс жүзінде бұлшық еттерді қолдайтын бірнеше кішкентай бұлшықеттер бар, олардың арасында кеуде жағында латиссимус дорсы бұлшықеттері (немесе «лат») және иықтың айналасындағы трапеция бұлшықеттері бар.

Міне, сіздің күнделікті қозғалысыңызға көмектесу үшін күш пен мөлшеріңізді арттыруға арналған ең жақсы жаттығуларға назар аударыңыз.

Басталу

Кеудедегі бұлшықеттердің барлығына жұмыс жасайтындығыңызға сенімді болу үшін, кеуде жаттығуларына бірнеше қимылдарды қосыңыз:

• Тегіс немесе көлбеу орындықтарды, гантелдерді немесе штангаларды немесе отыратын машинаның кеудесін басу арқылы басыңыз.
• Параллель жолақты, еденді немесе орындықты қолданып көтеріңіз.
• Кабельді ұстағышты, гантелді немесе кроссовердің көмегімен тартыңыз.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығу кезінде дұрыс бағдарламаны ұстанатындығыңыз үшін жаттықтырушымен кездесіңіз. Жарақат алу қаупін азайту үшін салмақты аз салмақтан бастаңыз. Сіз салмақты тым көп кернеусіз жинай алуыңыз керек. Есіңізде болсын, егер жаттығу өте оңай болып көрінсе, сіз әрқашан салмақ көтере аласыз.

Сіз жасаған репо мен жиынтықтардың саны сіздің мақсатыңызға байланысты:

Өлшемді ұлғайту үшін жаңа немесе аралық көтергіштер үшін 8-12 рапс жиынтығынан 1-3 жиынтығын немесе тәжірибелі көтергіштер үшін 3-6 жиынтықтан көріңіз, бұл сіздің салмағыңыздың ең жоғары ұшындағы салмақ. 1-2 минут демалыңыз, көп салмақ үшін 3 минутқа дейін, төменгі рецептер жиынтығы.

Күшті арттыру үшін жаңа немесе аралық көтергіштер үшін 8-12 рапс жиынтығынан 1-3 жиынтықты немесе тәуліктік көтергіштер үшін 2-6 жиынтықтан 1-8 рупс жинаңыз, бұл сіздің салмағыңызға байланысты максимумның 60-80 пайызын құрайды. тәжірибесі. 1-2 минут демалыңыз, көп салмақ үшін 3 минутқа дейін, төменгі рецептер жиынтығы.

1. Барбелл стендіндегі пресс

Жабдықтар: штангалар

1. Өзіңізді орындыққа аяғыңызбен жерге және артқы жағыңызға мықтап қойыңыз (жол тікелей көздің үстінде, ал басыңыз, иығыңыз және бөкселеріңіз орындықта болуы керек).
2. Штрихты алақанмен алға және саусақтарды штангаға ораңыз. Егер қажет болса, споттер көмегімен жолақты бастапқы күйге жылжытыңыз.
3. Штангаларыңызды және білектеріңізді тік ұстап, иектің немесе жоғарғы кеуденің үстіне қойыңыз.
4. Қолтығыңыздың астына кеудеңізді тигізгенше жолақты ақырын түсіріңіз. Төмен түсіргенде шынтағыңызды аздап итеріңіз.
5. Әрі қарай, деміңізді шығарып, білектеріңізді түзетіп, арқаңызды тегіс етіп, жолақты жоғары қарай басыңыз.

2. Пек палубасы

Қосымша салмақ қосуға тырысыңыз. Бұлай ету жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Егер сізде иық жарақаты болса, бұл жаттығу сізге арналмайды. Міне қадамдар:

1. Аяқыңызды еденге тегіс ұстаңыз, кем дегенде иық ені бөлек.
2. Орынды мықтап тұрып, қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше көтеріңіз (шынтақтың бұрышы 75-тен 90 градусқа дейін болуы керек). Шынтақтарыңызды электродтың ортасына машинаның қанаттарына қойыңыз.
3. Тегіс және баяу қозғалыс кезінде қанаттарыңызды бір-біріне тигізбей тұрып тоқтаңыз.
4. Бастапқы позицияға баяу кері бұрыңыз.

3. Иілу кабелінің кроссовері

Қажетті құрал-жабдықтар: жоғары импульстік машина

1. Бұл жаттығуды аяғыңызбен жамбас енінен бір-біріне отырғызып, немесе бірін екіншісінің алдында жүріп бара жатқандай бастаңыз.
2. Шкаф тұтқаларын қолдарыңызбен тік және ішке қарай тартыңыз, қолдарыңыз иығыңыздан және шынтағыңыз аздап бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
3. Қолдарыңызды бір-біріне жақындатып, қолдарыңызды созған кезде, қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатын етіңіз. Доғаның неғұрлым кең болуы және қарсылықтың жоғарылауы үшін алдымен қолды бір-біріне қарай созып, содан кейін бір қолыңызды екінші қолыңызға тигізіңіз.
4. Бақылау арқылы қолды жайлап бастапқы күйге келтіріңіз. Қолдарыңызды иықтың артына қоймаңыз.

4. Кеудеге арналған пресс

1. Кеудеге арналған орындықты түзетіп, тізелеріңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
2. Тұтқалардан ұстап, қолдарыңыз түзелгенше итеріп шығарыңыз. Сіздің шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
3. Тыныс алғанда, салмақтарды түсірместен, өзіңізді ақырын және бақылаумен өзіңізге қарай тартыңыз.

5. Көлбеу гантель ұшады

Қажетті құрал-жабдықтар: гантельдер жиынтығы

1. Әр қолыңызға гантельді алып, орындықта жатып, аяғыңызды еденге мықтап байлаңыз.
2. Орындыққа иықтарыңызды, арттарыңызды, басыңызды және бөксеңізді басыңыз. Гантельдерді кеудеге және білектеріңізге жақын етіп, алақаныңызды ішке қаратыңыз. Білектеріңізді тік ұстаңыз.
3. Шығарыңыз, абсцессіңізді тартып, гантельді баяу кеудеңізден жоғары басыңыз. Қолдарыңыз иық енінен бөлек болуы керек. Шындарыңызды тік ұстаңыз, бірақ құлыпталмаңыз.
4. Гантельдерді кеуде деңгейіне дейін жайлап кең доғаға салыңыз. Гантельдерді параллель ұстаңыз.
5. Гантельдерді сол нәзік доғада төбеге қарай «ұшып» жіберіңіз.

6. Ылғал

1. Параллельді штангаларды мықтап ұстап, денеңізді көтеріңіз.
2. Шындарыңызды тік ұстаңыз, басыңызды магистральға, білектеріңізді білектеріңізге сай келтіріңіз.
3. Денеңіздің төменгі бөлігін тұрақтандыру үшін бір аяғыңызды екінші аяғыңызға шығарыңыз және абсурдты алыңыз.
4. Денеңізді төмен түсіру үшін дем шығарып, шынтағыңызды бүгіңіз. Шындарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз. Аяқтар қисайып немесе тербелмеу үшін денеңіздің астында болуы керек.
5. Сіздің шынтағыңыз 90 градус бұрышқа, ал жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Білектеріңізді тік ұстаңыз.
6. Кідіртіңіз, содан кейін шынтағыңызды түзетіп, қолдарыңызбен штангаларға итеріп, бастапқы қалпына оралыңыз. Денеңізді тік және білектеріңізді тік ұстаңыз.

Ескертпе: Егер сіз бұны ескерусіз жасау қиын болса, жаттығу залыңызда тамшылатып өңдейтін машинаның бар-жоғын тексеріңіз.

7. Пушуптар

Үйде жабдық жоқ және спортзалға баруға уақыт жоқ па? Проблема жоқ. Кәдімгі итермелеу кеуде бұлшық еттерінің 61 пайызын белсенді етеді. Бұл орындық басқышына қарағанда едәуір аз, бірақ басқыштар бұлшықеттерге арналған ыңғайлы және үш есе артықшылықтар ұсынады: олар сіздің кеудеңізді, қолдарыңыз бен иықтарыңызды нығайтады.

Пішініңізге мұқият назар аудара отырып, өзіңіздің pushups бағдарламаңыздан көп нәрсені алыңыз.

1. Іштің ішін қатайтыңыз, арқаңызды тегіс етіп, мойныңызды омыртқаңызбен туралаңыз, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды тікелей иықтарыңыздың астынан жайлап және бақылаумен төмендетіңіз.
3. Соңында, жоғары басыңыз.

Сізге тек жабдық қажет - бұл жаңа тондалған кеудеге таңдануға болатын айна!