Барлық фитнес деңгейлері үшін ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Бастаушы қозғалады
• Көпір
• Қиындық
• Планк
• Жоғарғы саусақты түрту
• Аралық қозғалыстар
• Құс ит
• Альпинист
• Жауынгердің қысылуы
• Жетілдірілген қозғалыстар
• Айналмалы бүйірлік тақтайша
• Тізе бүгіп тұрған құс ит
• Велосипедтің құлдырауы
• Төменгі жол
• 3 Абс күшейтуге бағытталған

Азық-түлік арбасын итермелесеңіз де, аяқ киім киген болсаңыз да, сіз өзегіңізді күнделікті әрекеттерді орындау үшін қолданыңыз. Бұл сіздің тепе-теңдігіңізге, ұстанымыңыз бен тұрақтылығыңызға әсер етеді.

Танымал нанымға қарама-қайшы, өзекке тек құрсақ бұлшықеттері кірмейді. Ол сонымен қатар сіздің артқы жағыңыздағы және жамбас айналасындағы бұлшықеттерден тұрады.

Сіздің өзегіңіз немесе магистральыңызға мыналар кіреді:

• Ерекше жұлын. Эректр спина - бұл сіздің магистральды кеңейтетін артқы бұлшықет. Бұл сізге бүгілгеннен кейін тура тұруға көмектеседі.
• Rectus abdominis. Алға қарай иілу кезінде сіз іштің бұлшық етін пайдаланыңыз, ол «rectus abdominis» деп аталады. Бұл «алты орамалы» бұлшықет ретінде белгілі.
• Obliques. Сіздің ішкі қиғаш және сыртқы қиғашыңыз магистралды бұруға немесе майыстыруға мүмкіндік береді.
• Көлденең абдоминис. Сіздің көлденең абдоминиз, сіздің магистральдың алдыңғы және бүйірін орап, жамбасыңызды тұрақтандырады.
• Мультифидті. Сіздің артқы жағыңыздағы мультифидус сіздің омыртқаңызды қолдайды.

Бұлшық еттерді мықтап ұстау денеңіздің тұрақтылығына, омыртқаның тіршілігін қамтамасыз етуге және жалпы дене шынықтыруға көмектеседі.

Фитнес деңгейлері үшін күшті жақсартуға арналған ең жақсы жаттығулар туралы оқыңыз.

Бастаушы қозғалады

Егер сіз жаңа жаттығу жасасаңыз немесе ұзақ уақыт жаттығу жасамасаңыз, бастаушы жаттығулардан бастаңыз.

Көпір

Бұл поза сіздің жамбасыңызды көтеру үшін глуттарды белсенді етеді. Бұл сіздің омыртқаңызды бөксеңізді және жаныңызды сергітеді.

1. Сіздің артқы жағынан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбас ені бойынша отырғызыңыз. Қолдарыңызды бүйіріңізге, алақаныңызға қойыңыз.
2. Өзегіңіз бен глуттарыңызды тартыңыз.
3. Тізелеріңіз иықтарыңызға сәйкес келгенше жамбасыңызды көтеріңіз.
4. 10-30 секунд ұстаңыз.

Қиындық

Қиыршықтар - бұл өзекті күшейтетін классикалық қозғалыс. Жоғарғы денеңізді көтеру актісі сіздің іш бұлшықеттеріңізге әсер етеді.

Егер сізде белдің ауыруы болса, кректерді абайлап жасаңыз. Баяу жылжытыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.

1. Сіздің артқы жағынан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбас ені бойынша отырғызыңыз. Басыңыз бен омыртқаңызды түзеңіз. Қолыңызды кеудеңізден өткізіңіз.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз және мойныңыз бен иығыңызды босатыңыз. Иегіңізді байлап, төменгі артқы, жамбас және аяқтарыңызды еденде ұстап, үстіңгі арқаңызды көтеріңіз. Кідірту.
3. Бастапқы қалпына оралу үшін үстіңгі жағыңызды жайлап төмендетіңіз.
4. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.

Планк

Планк - бұл сіздің денеңізге бағытталған толық денелік жаттығу. Ол сондай-ақ қолдарыңызды, иықтарыңызды, арқаңызды, глуттарыңызды және аяқтарыңызды нығайтады.

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздан, тізелеріңізді жамбастардың астынан бастаңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек ұстай отырып, аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
3. 10-30 секунд ұстаңыз.

Бұл жаттығуды жеңілдету үшін тізеңізді еденге қойыңыз.

Жоғарғы саусақты түрту

Жоғарғы саусақ шапқышы - бұл Пилатестің негізгі жаттығуы. Ол сіздің бұлшық еттеріңізді глуталар, жамбастар және аяқтармен жұмыс істеу кезінде қолданады.

Қол саусақтары омыртқаға ең аз қысым жасайды. Егер сізде бел ауырса, саусақтарға арналған крандар сынуға жақсы балама болуы мүмкін.

1. Сіздің артқы жағынан бастаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізелеріңізді 90 градусқа бүгіңіз. Қолдарыңызды бүйіріңізге, алақаныңызға қойыңыз.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз. Оң аяғыңызды төмендетіп, сол аяғыңызды қозғалмай, артқы жағыңызды тегіс ұстап еденді ақырын түртіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды көтеріңіз. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
4. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.

Аралық қозғалыстар

Күшейген сайын, осы аралық жаттығулармен қатар жүріңіз.

Құс ит

Құс ит сіздің іштің де, артқы бұлшық еттеріңізді де айналысады, сондықтан бұл өте жақсы күшейтетін қозғалыс. Сонымен қатар ол сіздің үйлестіруге, тепе-теңдікке және тұрақтылыққа қауіп төндіреді.

1. Қолды иықтың астынан және тізеден жамбастың астына бастаңыз.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз. Оң аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріп, түзетіңіз. Бір уақытта сол қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, алақаныңызға қарай созыңыз. Кідірту.
3. Сол аяғыңызбен және оң қолыңызбен қайталаңыз.
4. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.

Альпинист

Бұл аралық жаттығу тақтаны тізе қимылымен біріктіреді, сондықтан ол тепе-теңдік пен өзектің беріктігі үшін өте жақсы қозғалады.

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына тақтайдан бастаңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, арқаңызды тік ұстап, беліңізді төмен түсіріңіз.
3. Оң жақ аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз, өйткені сол уақытта тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз.
4. Аяқтарды кезекпен жалғастырыңыз. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.

Жауынгердің қысылуы

Бұл дағдарыс өзгерісі сіздің негізгі және төменгі денеңізде, соның ішінде жамбас, глюталар және квадраттарда жұмыс істейді.

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз, ал саусақтарыңыз сыртқа қарай бұрылады. Қолыңызды бастың артына қойып, кеудеңізді ашыңыз.
2. Өзегіңіз бен глуттарыңызды тартыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз.
3. Оң жақ шынтағыңызды оң жамбасыңызға қарай жылжытып, аяғыңызды бүйіріңізге қарай бүгіңіз. Сол жағында қайталаңыз.
4. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген қозғалыстар

Аралық қозғалыстарды игеріп болғаннан кейін, өзіңіздің жетілдірілген жұмыс жоспарыңызға жүгініңіз. Бұл жаттығулар бұлшықеттерді неғұрлым күрделі тәсілдермен тарту арқылы одан әрі күшті арттырады.

Айналмалы бүйірлік тақтайша

Бұл жаттығу негізгі планканың жетілдірілген нұсқасы болып табылады. Ол бүйірлік тақтаны қол қимылымен біріктіру арқылы қолды, иық пен иілгішті күшейтеді.

1. Оң жағыңызда оң білекпен иығыңыздан төмен жатыңыз. Аяғыңызды, сол аяғыңызды оң жақтың үстіне созыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
2. Денеңізбен түзу сызық қалыптастыру үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолыңызды тік көтеріңіз.
3. Тірекіңізді еденге бұрыңыз және сол қолыңызды денеңізге әкеліңіз.
4. Бастау орнына оралу үшін, бұралуыңызды және сол қолыңызды түзетіңіз.
5. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Тізе бүгіп тұрған құс ит

Негізгі құс иттеріндегі бұл өзгеріс негізгі қозғалғыштығын жақсарту кезінде сұйықтықтың қозғалысын қамтиды.

1. Қолды иықтың астынан және тізеден жамбастың астына бастаңыз.
2. Өзегіңізді қатайтыңыз. Оң аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріп, түзетіңіз. Бір уақытта сол қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, алақаныңызға қарай созыңыз.
3. Оң тізеңізді және сол жақ шынтақыңызды бір-біріңізге жақындатыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
4. 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Велосипедтің құлдырауы

Бұл классикалық жаттығу абсцессіңізді үнемі шиеленіске салу арқылы күшейтеді.

1. Сіздің артқы жағынан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбас ені бойынша отырғызыңыз. Басыңыз бен омыртқаңызды түзеңіз. Қолдарыңызды бастарыңыздың артына қойыңыз, шынтақтарыңызды бүйірлеріне қарай көрсетіңіз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және иығыңызды артқа және төменге жылжытыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз және еденнен бірнеше дюйм көтеріп, сол аяғыңызды кеңейтіңіз.
3. Сол жақ шынтақыңызды оң тізеңізге апарып, сол иық пен жоғарғы артқа көтеріңіз.
4. Сол жақ иығыңызды еденге тигізіп, бір уақытта аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
5. Шынтақтарыңыз бен тізелеріңізді кезекпен бастаңыз, 8-12 рет 1 жиынтықтан бастаңыз.

Төменгі жол

Күнделікті жаттығулармен айналысуды немесе бұрынғысынша қосымша күш қосуды қаласаңыз да, өзекті күшті қозғалыс - керемет бастама.

Жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сізде өткен немесе қазіргі артқы жарақатыңыз болса, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Олар сізге өзегіңізді қалай қауіпсіз және қалай үйретуге болатындығын көрсете алады.

3 Абс күшейтуге бағытталған