Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 8 жаттығу

Мазмұны

• 1. Жүру
• 2. жүгіру немесе жүгіру
• 3. Велосипедпен жүру
• 4. Салмақпен жаттығу
• 5. Аралық жаттығулар
• 6. Жүзу
• 7. Йога
• 8. Пилатес
• Қанша салмақ жоғалтуды күтуге болады?
• Төменгі жол

Барлық американдық ересектердің жартысы жыл сайын салмақ тастауға тырысады деп есептеледі (1).

Диетадан басқа, жаттығу қосымша фунт сығуға тырысатын адамдар арасында қолданылатын ең кең таралған стратегиялардың бірі болып табылады. Ол калорияларды жояды және бұл салмақ жоғалту кезінде маңызды рөл атқарады.

Сізге салмақ жоғалтуға көмектесумен қатар, жаттығулар басқа да артықшылықтармен байланысты, оның ішінде көңіл-күйдің жақсаруы, сүйектердің күшеюі және көптеген созылмалы аурулардың қаупінің төмендеуі (2, 3, 4).

Міне, салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 8 жаттығу.

1. Жүру

Жаяу серуендеу салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады - және жақсы себептермен.

Жаңадан бастаушылар үшін жаттығуды жеңіл сезінбестен немесе жабдық сатып алуды қажет етпей бастауға ыңғайлы және оңай әдіс. Сондай-ақ, бұл сіздің жаттығуларыңызға әсер етпейді.

Garvard Health мәліметі бойынша, 155 фунт (70 кг) адам 30 миль жылдамдықпен 4 миль (6,4 км / сағ) жылдамдықпен жүрсе, шамамен 167 калория алады (5).

Семіздікпен ауыратын 20 әйелдің 12 апталық зерттеуі аптасына 3 рет 50-70 минут жүру дене майды және бел айналасын орташа 1,5% және 1,1 дюймге (2,8 см) сәйкесінше төмендеткенін көрсетті (6).

Күнделікті өмірде жүруге ыңғайлы. Күніңізге көбірек қадамдар қосу үшін түскі үзіліс кезінде серуендеп, баспалдақпен немесе иттеріңізді серуендеуге тырысыңыз.

Бастау үшін аптасына 3-4 рет 30 минут жүруді мақсат етіңіз. Сіз ыңғайлы болған сайын серуендеу ұзақтығын немесе жиілігін біртіндеп арттыра аласыз.

Қысқаша мазмұны Жаяу серуендеу - бұл жаңадан бастаушылар үшін керемет жаттығу, өйткені оны кез-келген жерде жасауға болады, жабдық қажет емес және буындарыңызға минималды жүктеме жүктейді. Күнделікті істеріңізге көбірек серуендерді қосуға тырысыңыз.

2. жүгіру немесе жүгіру

Жүгіру және жүгіру - салмақты жоғалтуға көмектесетін керемет жаттығулар.

Олар бір-біріне ұқсайтындығына қарамастан, басты айырмашылық - бұл секіру жылдамдығы әдетте 4-6 миль (6.4–9.7 км / сағ), ал жүгіру жылдамдығы 6 мильден (9.7 км / сағ) жылдам.

Гарвард Денсаулығының есептеуінше, 155 фунт (70 кг) адам 30 минуттық жүгіру кезінде шамамен 298 калория немесе 6 миль жүгіріске 30 минутта 372 калория өртейді. (9,7 км / с) қарқынмен (5).

Сонымен қатар, зерттеулер жүгіру және жүгіру зиянды висцеральды майларды, әдетте, іштің майы деп атайды. Майдың бұл түрі сіздің ішкі ағзаңызға оралады және жүрек аурулары мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен байланысты (7, 8, 9).

Жүгіру және жүгіру - бұл кез-келген жерде жасалатын және сіздің апта сайынғы жұмысыңызға оңай енетін керемет жаттығулар. Жұмысты бастау үшін аптасына 3-4 рет 20-30 минут жүгіруді мақсат етіңіз.

Егер жүгіру немесе сыртта жүгіру сіздің буындарыңызда қиын болса, шөп сияқты жұмсақ беттерде жүгіруге тырысыңыз. Сондай-ақ, көптеген жүгіру жолдарында кірістірілген жастықшалары бар, олар сіздің буындарыңызда оңай болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жүгіру және жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған керемет жаттығулар, оларды апта сайынғы тәртіпке енгізу оңай. Олар сонымен қатар көптеген созылмалы аурулармен байланысты іштің майын жағуға көмектеседі.

3. Велосипедпен жүру

Велоспорт - бұл фитнесіңізді жақсартатын және салмағыңызды жоғалтуға көмектесетін танымал жаттығу.

Велоспорт әдетте ашық ауада жасалынғанына қарамастан, көптеген спорт залдары мен фитнес-орталықтарда үйде отырып-ақ велосипедпен жүруге мүмкіндік беретін тұрақты велосипедтер бар.

Гарвардтың денсаулығы 155 фунт (70 кг) адам орташа велосипедпен 30 минуттық велосипедке шамамен 260 калория немесе орташа жылдамдықпен велосипедпен 30 минутта 298 калория күйдіреді деп есептейді. (19–22,4 км / сағ) (5).

Велосипедпен жүру салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен бірге үнемі цикл жүргізетін адамдармен салыстырғанда велосипедпен айналысатын адамдарда дене бітімі жақсы, инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы, жүрек аурулары, қатерлі ісік пен өлім қаупі төмен екендігі анықталды ( 10, 11).

Велосипед спорттан бастап, спортшыларға дейін барлық деңгейдегі адамдар үшін керемет. Сонымен қатар, бұл ауыртпалықсыз және әсер етпейтін жаттығулар, сондықтан сіздің буындарыңызға көп стресс әкелмейді.

Қысқаша мазмұны Велосипед жаттығуы барлық деңгейдегі адамдар үшін керемет және оны ашық ауада велосипедте немесе стационарлық велосипедте жасауға болады. Бұл денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен, соның ішінде инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен және кейбір созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен байланысты.

4. Салмақпен жаттығу

Салмақпен жаттығу - салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін танымал таңдау.

Harvard Health мәліметтері бойынша, 155 фунт (70 кг) адам 30 минуттық салмақ жаттығуларына (5) шамамен 112 калория жейді деген болжам бар (5).

Сондай-ақ, салмақ жаттығуы бұлшықет өсуіне ықпал етеді, демалу метаболизмінің жылдамдығын (РМР) немесе демалу кезінде денеңізге қанша калория жұмсайды (12).

Бір 6 айлық зерттеу көрсеткендей, аптасына 3 рет 11 минуттық күшке негізделген жаттығуларды орындау метаболизм деңгейінің орташа есеппен 7,4% өсуіне әкелді. Бұл зерттеуде бұл өсу тәулігіне қосымша 125 калорияны жағуға тең болды (13).

Тағы бір зерттеу 24 апта салмақ жаттығулары ерлер арасында метаболизмнің 9% -ға артуына әкелді, бұл күніне шамамен 140 калорияны жағуға тең болды. Әйелдер арасында метаболизм жылдамдығының өсуі шамамен 4% құрады, немесе тәулігіне 50 калория (14).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер аэробты жаттығулармен салыстырғанда (15, 16, 17) дене жаттығуларынан кейін бірнеше сағаттан кейін сіздің дене калорияларды жағуды жалғастыратындығын көрсетті.

Қысқаша мазмұны Салмақ жаттығуы жаттығу кезінде және одан кейін калорияларды жағып, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл сіздің демалуыңыздың метаболизм деңгейін жоғарылатады - демалу кезінде сіздің денеңізге кететін калориялардың саны.

5. Аралық жаттығулар

Интервалды жаттығулар, әдетте, жоғары қарқындылықпен жаттығулар (HIIT) деп аталады, бұл қалпына келтіру кезеңдерімен кезектесетін қарқынды жаттығулардың қысқа серпілістерін білдіреді.

Әдетте HIIT жаттығуы 10-30 минутқа созылады және көптеген калорияларды жоя алады.

9 белсенді ер адамнан бір зерттеу HIIT жаттығулардың басқа түрлеріне, оның ішінде салмақ жаттығуын, велосипедті және жүгіру жолында жүгіруді қосқанда минутына 25-30% көп калория жұмсайтындығын анықтады (18).

Бұл HIIT жаттығуларға аз уақыт жұмсау кезінде көп калорияларды жоя алатындығыңызды білдіреді.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер HIIT әсіресе созылмалы аурулармен байланысты іш майын жағу кезінде тиімді екенін көрсетті (19, 20, 21).

HIIT-ті өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға қосу оңай. Сізге тек жүгіру, секіру немесе велосипед тебу сияқты жаттығулар түрін және жаттығу мен демалу уақытын таңдау керек.

Мысалы, сіз велосипедпен 30 секундтай педаль жасай аласыз, содан кейін 1-2 минут баяу қарқынмен педальмен жүріңіз. Бұл үлгіні 10-30 минут ішінде қайталаңыз.

Қысқаша мазмұны Аралық жаттығулар - бұл салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы, ол жаттығулардың көптеген түрлеріне, соның ішінде жүгіру, секіру, велосипед тебуге және т.б. Күнделікті жаттығуларға интервалды қосу сізге аз уақыт ішінде көп калория жұмсауға көмектеседі.

6. Жүзу

Жүзу - салмақ жоғалтудың және пішінге келудің көңілді тәсілі.

Гарвардтың денсаулығы 155 фунт (70 келі) адам жүзудің жарты сағатына шамамен 233 калория күйдіреді деп есептейді.

Сіздің жүзу әдісі қанша калорияны жағатындығыңызға әсер етеді. 30 минут ішінде 155 фунт (70 кг) адам 298 калорияны, артқы соққыны - 372 калорияны, көбелектен - 409 калорияны, су басқан 372 калориядан тұрады (5).

24 жастағы орта жастағы әйелдердің 12 апталық зерттеуі аптасына 3 рет 60 минут суға шомылу дененің майын едәуір төмендетіп, икемділікті жақсартып, жүрек аурулары қаупінің бірнеше факторларын, соның ішінде холестерин мен қандағы триглицеридтердің көптігін төмендеткен (22).

Жүзудің тағы бір артықшылығы - оның әсер етпейтін әсері, бұл сіздің буындарыңызға оңай түседі. Бұл жарақаттанған немесе бірлескен ауырсыну бар адамдар үшін керемет таңдау жасайды.

Қысқаша мазмұны Жүзу - салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін керемет төмен жаттығулар. Сонымен қатар, бұл сіздің икемділігіңізді арттыруға және әртүрлі аурулардың қауіп факторларын азайтуға көмектеседі.

7. Йога

Йога - бұл жаттығулар мен стрессті жеңілдетудің танымал тәсілі.

Әдетте салмақ жоғалту жаттығуы ретінде қарастырылмаса да, ол калориялардың жеткілікті мөлшерін жағып, салмақ жоғалтуға ықпал ететін көптеген қосымша денсаулыққа пайда әкеледі.

Гарвард денсаулық сақтауының есептеуінше, 155 фунт (70 кг) адам 30 минуттық йога жаттығуларына шамамен 149 калория (5) күйдіреді.

Семіздікке шалдыққан 60 әйелдің 12 апталық зерттеуі аптасына екі-екі 90 минуттық йога сеанстарына қатысқандар бақылау тобындағы адамдарға қарағанда бел айналасында үлкен қысқаруды - 1,5 дюймге (3,8 см), орташа есеппен (23) байқады. .

Сонымен қатар, йога тобы психикалық және физикалық саулықты жақсартты (23).

Зерттеулер көрсеткендей, йога ақылға қонымдылықты үйрете алады, бұл сізге зиянды емес тағамдарға қарсы тұруға, артық тамақтануды бақылауға және денеңіздің аштық сигналын жақсы түсінуге көмектеседі (24, 25).

Көптеген спорт залдары йога сабақтарын ұсынады, бірақ сіз кез-келген жерде йога жаттығуларымен айналыса аласыз. Бұл сіздің үйіңіздің жайлылығына байланысты, өйткені Интернетте көптеген оқулықтар бар.

Қысқаша мазмұны Йога - салмақты жоғалтудың керемет жаттығуы, оны кез-келген жерде жасауға болады. Бұл калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар тағамға деген құмарлыққа қарсы тұруға көмектеседі.

8. Пилатес

Пилатес - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін бастаушыға арналған керемет жаттығу.

Жаттығу бойынша Американдық кеңес қаржыландырған зерттеуге сәйкес, салмағы шамамен 140 фунт (64 кг) адам 30 минуттық бастаушы Пилатес сыныбында 108 калорияны немесе дәл осындай ұзақтығы бар сыныпта (26) 168 калорияны жояды.

Пилатес жүгіру сияқты аэробты жаттығулар сияқты көп калорияларды жоя алмаса да, көптеген адамдар оны жағымды деп санайды, сондықтан уақыт өте келе оны ұстау жеңілдейді (27).

Орта жастағы 37 әйелдің 8 апталық зерттеуі, Пилатес жаттығуларын аптасына 3 рет 90 минут жаттығулар жасау, дәл сол кезең ішінде жаттығу жасамайтын бақылау тобымен салыстырғанда, белді, асқазанды және жамбас шеңберін едәуір төмендеткені анықталды (28).

Салмақ жоғалтудан басқа, Пилатес төменгі арқадағы ауырсынуды азайтып, күшіңізді, тепе-теңдікті, икемділікті, шыдамдылықты және жалпы фитнес деңгейін жақсартатындығы көрсетілген (27, 29, 30).

Егер сіз Пилатеске жол бергіңіз келсе, оны апта сайынғы режимге енгізіп көріңіз. Сіз Пилатес үйінде немесе Пилатес сабақтарын ұсынатын көптеген спортзалдардың бірінде жасай аласыз.

Пилатеспен бірге салмақ жоғалтуды одан әрі арттыру үшін оны дұрыс тамақтану немесе салмақ жаттығуы немесе кардио сияқты жаттығудың басқа түрлерімен біріктіріңіз.

Қысқаша мазмұны Пилатес - бұл бастаушыға ыңғайлы жаттығу, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар күш, тепе-теңдік, икемділік және шыдамдылық сияқты дене шынықтырудың басқа жақтарын жетілдіреді.

Қанша салмақ жоғалтуды күтуге болады?

Жаттығудан қанша салмақ жоғалту керектігі көптеген факторларға байланысты.

Оларға мыналар жатады:

• Бастапқы салмақ. Салмағы аз адамдар салмағы аз адамдарға қарағанда көп фунт құюға бейім. Дене салмағының жоғалуы пайызы ұқсас (31).
• Жасы. Егде жастағы адамдар көбінесе май массасын және бұлшықет массасын азаяды, бұл сіздің RMR мөлшеріңізді азайтады немесе сіздің денеңіз демалу кезінде қанша калория күйдіреді. Төменгі RMR салмағын жоғалтуды қиындата алады (32, 33).
• Жыныс. Әйелдерде ерлерге қарағанда бұлшықетке қарағанда май көп болады, бұл олардың RMR-ге әсер етуі мүмкін. Нәтижесінде, ерлер әйелдерге қарағанда тез салмақ тастайды, тіпті егер олар осындай мөлшерде калория тұтынса (32).
• Диета. Салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан көбірек калория жегенде пайда болады. Осылайша, салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы өте маңызды (34).
• Ұйқы. Зерттеулер ұйқының болмауы салмақ жоғалту жылдамдығын төмендетіп, тіпті зиянды тағамға деген құштарлығыңызды арттыруы мүмкін екенін анықтады (35, 36).
• Медициналық жағдайлар. Медициналық жағдайы депрессия және гипотиреоз сияқты адамдар баяу қарқынмен салмағын жоғалтуы мүмкін (31, 37, 38).
• Генетика. Зерттеулер салмақ жоғалтудың белгілі бір семіздікке шалдыққан адамдарға әсер етуі мүмкін генетикалық компоненті бар екенін көрсетті (31).

Көптеген адамдар тез арықтағысы келсе де, сарапшылар көбіне аптасына 1-3 фунт (0,5-1,36 кг) немесе дене салмағының шамамен 1% жоғалтуды ұсынады (39).

Тым тез салмақ жоғалту денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Мысалы, бұлшықет жоғалуына әкеліп соғуы мүмкін, өт, құрғау, шаршау, дұрыс тамақтанбау, бас ауруы, ашуланшақтық, іш қату, шаштың түсуі және тұрақты емес кезеңдер сияқты жағдайлар қаупін арттырады (40, 41).

Сонымен қатар, тез салмақ тастайтын адамдар оны қалпына келтіруге бейім (42).

Салмақ жоғалту сызықтық процесс емес екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз алғашқы бастаған кезде салмақ жоғалтуды жиі кездестіресіз.

Қысқаша мазмұны Жаттығу кезінде қанша салмақ жоғалту керектігін көптеген факторлар әсер етеді. Көптеген сарапшылар аптасына 1-3 фунт (0,5-1,36 кг) немесе дене салмағының шамамен 1% жоғалтуды ұсынады.

Төменгі жол

Көптеген жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Калорияларды жағудың бірнеше таңдауы: жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, велосипед, жүзу, салмақ жаттығулары, аралық жаттығулар, йога және Пилатес.

Бұл басқа да көптеген жаттығулар салмақ жоғалтуды күшейтуге көмектеседі.

Сізге ұнайтын жаттығуды таңдау ең бастысы. Бұл сізге ұзақ уақыт ұстанып, нәтижесін көру ықтималдылығын арттырады.