Жоғары холестеринді төмендету: нәтижесін беретін 6 жаттығу

Мазмұны

• Неліктен жаттығулар холестеринді төмендетуде тиімді?
• Холестеринді төмендетуге арналған ең жақсы жаттығулар
• 1. Жақсы жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз
• 2. Қатты серуендеңіз
• 3. Велосипедпен жұмыс жасау немесе жай көңілді болу
• 4. Бассейнде бірнеше айналым жасаңыз
• 5. Бірнеше салмақты көтеріңіз
• 6. Йоганың бірнеше позаларын ұрыңыз
• Кез-келген жаттығудың көпшілігі жасайды - егер сіз оны жиі жасасаңыз

Сізге жоғары холестерин диагнозы қойылған кезде дәрігеріңіз сізбен жаттығу туралы сөйлескен болуы мүмкін. Сіздің диетаңызды жақсартумен қатар, жаттығулар сіздің өміріңіздің нөмірін табиғи түрде төмендетуге көмектесетін ең тиімді әдістердің бірі болып табылады.

Сіздің алғашқы ойыңыз «жүгіруді жек көремін» шығар. Мүмкін сіз жүгіруді ұнататын шығарсыз, бірақ сіз соңғы кездері жарақат алғаныңыздан аулақ болдыңыз. Мүмкін сіз жүгіруге қарсы емес шығарсыз, бірақ сіз жүгіру жолын жек көресіз.

Жүгіру - денсаулықты өзгерту үшін жалғыз әдіс емес. Бұл тиімді аэробты жаттығулар екендігінде күмән жоқ, бірақ жоғары холестериннің денсаулығыңызға тигізетін кері әсерін жеңуге көмектесетін бірнеше жақсы таңдау бар.

Неліктен жаттығулар холестеринді төмендетуде тиімді?

Холестерин - бұл қанға айналатын майлы заттардың бірі. Егер бізде тым көп болса, ол тамырларымыздың ішкі қабырғаларына жабысып, оларды тарылтып, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.

Бұл тек қандағы холестериннің мөлшері ғана емес, біздің қауіп-қатерімізге де әсер етеді. Басқа факторлар белгілі бір рөл атқарады. Соның бірі - холестеринді ағза арқылы өткізетін ақуыз түрі. Төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестерол проблемаларды тудыруы мүмкін. Жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) холестерин ағзаны холестериннің жиналуынан қорғайды.

Жаттығу HDL жақсы холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Зерттеушілер бұл туралы Липидтерде денсаулық пен ауру туралы хабарлады. Физикалық белсенді әйелдерде отырықшы әйелдерге қарағанда HDL холестеринінің деңгейі едәуір жоғары болды. Артериосклероз, тромбоз және тамырлы биологияда жарияланған тағы бір зерттеу ұқсас нәтижелерді тапты. Ішек майы бар ер адамдарда тұрақты төзімділік жаттығулары HDL-дің жақсы холестерин деңгейін жоғарылатады.

Жаттығу тіпті холестериннің табиғатын өзгертуі мүмкін. 2002 жылы Дьюк университетінің медициналық орталығының зерттеушілері дене жаттығулары арқылы холестеринді тасымалдайтын бөлшектердің саны мен мөлшерін жақсартатынын анықтады. Көбінесе жаттығулар жасағандарда артериялардың бітелу ықтималдығы аз үлкен, «жұмсақ» бөлшектер болды.

Жаттығу сізге артық салмақ болса да, холестерин санын азайтуға көмектеседі. «Семіздік туралы журналда» зерттеушілер холестеринді төмендететін диетаны жегенде жүгірген, жүгірген және велосипедпен жүретін артық салмақ пен семіздікке ие ересектер жалпы холестеринді, LDL холестеринін және триглицерид деңгейін жақсартады деп хабарлады.

Холестеринді төмендетуге арналған ең жақсы жаттығулар

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қандай жаттығу жасаудан гөрі «қанша» жаттығу жасау маңызды болады. Бұл сіздің күніңізге көбірек белсенділік танытудың қажеті бар дегенді білдіреді. Түскі уақытта серуендеп, баспалдақтарды таңдаңыз, телефон қоңырауларын қабылдау үшін тұрыңыз немесе үстеліңізде секіру арқанын сақтаңыз.

Сонымен қатар, күніне кемінде 30 минут құрылымдалған жаттығуды енгізуге тырысыңыз. Кез-келген жаттығу ештеңеге қарағанда жақсы, бірақ келесі алты түрі холестерин деңгейін төмендету үшін тиімді болатынын зерттеулерде көрсетті.

1. Жақсы жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз

Егер сіздің буындарыңыз жақсы болса және жүгіруді ұнатсаңыз, сәттілікке жетесіз, өйткені бұл холестеринді төмендетуге және салмағыңызды басқаруға арналған керемет жаттығу. Алайда, жарысу керек деп ойламаңыз. Холестеринді төмендету үшін бірнеше мильге жылдам жүгіру блоктың айналасындағы жылдам спринтке қарағанда жақсы болуы мүмкін.

Ішкі медицина архивтерінде жарияланған 2013 жылы зерттеушілер алыс қашықтыққа жүгірушілер қысқа қашықтыққа жүгірушілерге (аптасына 10 мильден аз) қарағанда, HDL холестерин деңгейінің едәуір жақсарғанын хабарлады. Сондай-ақ олар қан қысымының жақсарғанын көрді.

2. Қатты серуендеңіз

Жүру қан тамырлары денсаулығына жүгіру сияқты жақсы ма әлде әлдеқашан дауласып келеді. Әсіресе, есейген сайын серуендеу бірлескен денсаулықты сақтау тұрғысынан әлдеқайда жақсы жаттығуларға айналады.

Зерттеушілер бұл туралы 2013 жылы «Артериосклероз, тромбоз және тамырлы биология» журналында жақсы жаңалықтар туралы хабарлады. Олар он мыңдаған жүгірушілерді тең жүрушілермен салыстырды. Нәтижелер көрсеткендей сомасы жаттығудың түрі емес, маңызды болды.

Жүру немесе жүгіру сияқты ұқсас артықшылықтарды қолданған кезде энергияның бірдей деңгейін пайдаланған адамдар. Артықшылықтары жоғары холестерин мен қан қысымының төмендеу қаупін қамтыды.

Калорияларды кетіруден гөрі біршама уақыт кетеді. Егер сіз 300 калорияны бірдей күйдірсеңіз, онда сіз бірдей энергия жұмсадыңыз. Сізде осындай артықшылықтар болуы мүмкін. Жоғарыдағы зерттеудің жетекші авторы Пол Уильямс жылдам қашықтықта 4,3 миль жүру үш миль жүгірумен бірдей энергия алады деп мәлімдеді.

3. Велосипедпен жұмыс жасау немесе жай көңілді болу

Велосипедпен жүру жүгірумен бірдей энергияны жұмсайды, бірақ бұл сіздің буындарда жеңілірек. Бұл көптеген адамдар үшін жасына қарай маңызды. Жамбас пен тізе артритке бейім, сондықтан бәріміз оларға мұқият болуымыз керек. Егер сіз осы буындарда ауырсынуды бастасаңыз, жүгіру кезінде велосипед таңдаған дұрыс.

Егер велосипедпен жұмыс жасау мүмкін болса, көріңіз. Зерттеулер кейбір оң нәтижелерді көрсетті. Ғалымдар Американдық жүрек қауымдастығының журналында велосипедпен жүретін адамдардың жоғары холестеринді онша көп еместігі туралы айтқан.

Жарияланған екінші зерттеу Таралымы велосипедпен жүру жүрек ауруының қаупін төмендететіні анықталды. Велосипедпен үнемі айналысатын 50-65 жас аралығындағы ересектер тобында 20 жыл ішінде жүрмеген адамдарға қарағанда 11-18 жүрек соғысы аз болды.

4. Бассейнде бірнеше айналым жасаңыз

Жүзу - сіз жасай алатын ең бірлескен үнемдеуші аэробты жаттығулар. 2010 жылғы зерттеуде зерттеушілер жүзуді 50-ден 70 жасқа дейінгі әйелдердің жүруімен салыстырды. Олар жүзудің дене салмағын, майдың таралуын және LDL холестерин деңгейін жаяу жүргеннен гөрі жақсарғанын анықтады.

Зерттеушілер сонымен бірге Халықаралық суда зерттеу және білім беру журналында ер адамдарда шомылудың пайдалы әсерлерін қарастырды. Олар жүзушілердің сәйкесінше отырықшы, серуендеп жүрген немесе жүгіретін еркектерге қарағанда кез-келген себептерден өлу қаупінің 53, 50 және 49 пайызға төмен екенін анықтады.

5. Бірнеше салмақты көтеріңіз

Әзірге біз көбінесе аэробты жаттығулар туралы әңгімелестік. Бұл жүрек ауруының қаупін азайту үшін жиі қолданылатын жаттығулар түрі.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қарсылыққа үйрету жоғары холестерині бар адамдар үшін де өте пайдалы. «Атеросклероз» журналы қарсылық жаттығуларына қатысқандардың қан ағымынан LDL-ді тазартпағандарға қарағанда тезірек тазарта алатындығын көрсетті.

Қарсыласу жаттығулары жүрек-қан тамырлары денсаулығын қорғауға да көмектеседі. BMC Қоғамдық денсаулық сақтау саласының ғалымдары қарсылық пен аэробты жаттығулардың үйлесуі адамдарға салмақ пен май жоғалтуға көмектесетінін хабарлады. Бұл комбинация сонымен қатар жүрек-қан тамырлары фитнесінің жоғарылауын тудырды.

Ауыр атлетикамен айналысуға жасы үлкен деп ойламаңыз. Бұл кез-келген жастағы адамдарға көмектеседі. Геронтология журналдары 70–87 жастағы әйелдер туралы зерттеу жариялады. Шамамен 11 апта бойы қарсылыққа үйрету бағдарламасына қатысқандар LDL холестеринін және жалпы холестерин деңгейін төмендетпеді.

6. Йоганың бірнеше позаларын ұрыңыз

Аэробты жаттығулар мен гір көтеру туралы айтылғаннан кейін, тізімде йога пайда болуы таңқаларлық көрінуі мүмкін. Өйткені, йога көбінесе созылып жатыр, иә?

Зерттеулер көрсеткендей, йога жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін. Кейбір жағдайларда, бұл холестерин деңгейіне тікелей әсер етуі мүмкін.

Зерттеушілер үнділік жүрек журналында үш айлық йога бағдарламасы жалпы холестерин мен LDL холестеринін азайтуға көмектескенін хабарлады. Сондай-ақ, диабетпен ауыратындардағы HDL холестерин деңгейін жақсартты. Қатысушылар күніне шамамен бір сағат жаттығулар жасады.

Еуропалық профилактикалық кардиология журналында жарияланған үлкен зерттеу шолуында йогамен үнемі айналысатындар LDL холестеринінің, HDL холестеринінің және жаттығулар жасамағандардың қан қысымының едәуір жақсарғанын көрсетті.

Кез-келген жаттығудың көпшілігі жасайды - егер сіз оны жиі жасасаңыз

Барлық осы жаттығулар холестеринді азайтуға және сізді жүрек-тамыр ауруларынан қорғауға көмектеседі. Жалпы денсаулығыңызға, денсаулығыңызға және өмір салтыңызға байланысты сіз үшін ең жақсысын таңдауға болады.

Басқа да нұсқалары бар. Егер сіз үнемі теннис ойнайтын болсаңыз немесе би ойнайтын болсаңыз, онда сіз көп жүретін немесе жүгіретін адам сияқты бір энергияны жұмсайтын шығарсыз. Ең бастысы - аптасына екі рет қарсылық жаттығуларымен күн сайын кем дегенде 30 минут орташа қарқындылықпен жаттығу жасау. Күнделікті мүмкіндігіңіз болса, көбірек қосыңыз. Қайда жүрсең де, орныңнан тұр!