Еркектерге арналған 6 ең жақсы ақуыз ұнтағы

Мазмұны

• 1. Белый протеин
• 2. Казеин протеині
• 3. Whey-Casein қоспасы
• 4. Соя протеині
• 5. Бұршақ протеині
• 6. Күріш протеині
• Төменгі сызық

Протеин ұнтағы адамдар үшін ақуыз қабылдауды көбейтудің ыңғайлы және жиі дәмді әдісі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызға ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме бұлшықет құрылысын және майдың кетуін оңтайландыру үшін жеткіліксіз (1, 2).

Алайда, ақуыз ұнтақтарының бәрі бірдей осы мақсаттарды қолдай бермейді.

Мұнда еркектерге арналған 6 ең жақсы ақуыз ұнтағы бар.

1. Белый протеин

Бидай протеині - нарықтағы ең танымал ақуыз өнімдерінің бірі.

Бұл сүт негізіндегі ақуыз, ол тез сіңеді және сіздің денеңізге оңай сіңеді және бұл сіздің жаттығуларыңыздың айналасында керемет таңдау жасайды.

Бидай протеині толық ақуыз болып саналады, өйткені оның құрамында оңтайлы денсаулық үшін қажетті барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар.

Бұл әсіресе амин қышқылы лейцинінде жоғары, бұл сіздің денеңіздегі бұлшықет салуға қатысатын процестерді бастайды (3).

Құрамында лейциннің көп мөлшері және тез сіңімділігі арқасында сарысуы бар ақуыз бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылатады - бұлшық еттер өсетін процесс - ақуыздың басқа түрлеріне, атап айтқанда казеин мен сояға қарағанда көбірек (4).

Бірнеше мета-талдаулар, сарысуы бар ақуыз қоспалары бұлшықет мөлшері мен күшін қарсыласу жаттығуларымен (5, 6, 7, 8) біріктірген кезде едәуір арттыратынын көрсетеді.

Whey протеині сонымен қатар толық сезінуге ықпал етеді, бұл сізге күн ішінде аз тамақтану арқылы май жоғалтуға көмектеседі (8, 9, 10).

Сонымен қатар, сарысуы бар ақуыз, әсіресе жаттығулармен үйлескенде, калорияны шектеу кезінде бұлшықет массасын жоғалтуға мүмкіндік бермейді (10, 11).

Бұл өте маңызды, өйткені тамақтану кезінде сіздің ағзаңыз бұлшықет массасын жоғалтады, сонымен қатар дене майымен бірге (12, 13).

Dymatize Nutrition бір совок үшін 25 грамм жоғары сапалы сарысуы бар ақуыз жинайтын керемет өнім жасайды.

Қысқаша мазмұны Whey протеині тез сіңеді және сіздің денеңізге оңай сіңеді, бұл сіздің жаттығуларыңыз үшін ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Ол сонымен қатар майдың кетуіне көмектеседі, толықтық сезімін арттырады және диета кезінде бұлшықет массасының жоғалуын азайтады.

2. Казеин протеині

Сарысуы сияқты, казеин - бұл сүтке негізделген ақуыз, ол сіздің денеңізге қажет барлық аминқышқылдарын қамтиды. Алайда, сіздің денеңіз тез сіңетін сарысуы протеиніне қарағанда казеин ақуызын баяу игереді.

Себебі казеин асқазанға бір рет асқазан қышқылына ұшырайды. Бұл сүзбе оңай бөлінбейді және денеңізді сіңіріп, сіңіруге ұзақ уақыт алады.

Сіздің денеңіз казеин ақуызын баяу сіңіретіндіктен, бұлшық еттеріңізді ұзақ уақыт бойы амин қышқылдарының тұрақты қорымен қамтамасыз етеді - әдетте бес-жеті сағат аралығында (14).

Казеин протеині бұлшықет ақуызының сарысуы сияқты мөлшерде жоғарыламаса да, аминқышқылдарының үздіксіз берілуі бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектеседі және бұлшықет ақуызының синтезін ұзағырақ қолдайды (15).

Бұл казеин протеинін ораза кезінде бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді, мысалы, ұйқыға дейін немесе тамақтану кезінде.

Ерлердегі зерттеулер көрсеткендей, төсек алдында 20-30 грамм казеин протеинін қолдану бұлшықет ақуыздарының бөлінуін азайтып, бұлшықет құрылысын қолдайды (16, 17, 18, 19).

Қартаю бұлшықет массасының жоғалуына байланысты болғандықтан, ересектер әсіресе казеин протеинінің бұлшық еттерін сақтайтын әсерінен пайда көруі мүмкін (19).

Мұнда Optimum Nutrition сапалы казеин ұнтағы бар, ол сонымен қатар күнделікті кальций қажеттілігінің 60% -ын қамтамасыз етеді.

Қысқаша мазмұны Казеин - бұл сүттен шығатын толық ақуыз. Сіздің денеңізге сарысуға қарағанда казеинді сіңіру мен сіңіруге көп уақыт кетеді. Бұл казеинді ораза кезінде бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.

3. Whey-Casein қоспасы

Whey-kazein ақуыз қоспалары сарысу мен казеин ақуыз ұнтағының тез және баяу сіңетін қасиеттерін біріктіреді.

Сарысуы бар казеин қоспасы арқылы сіз екі дүниенің ең жақсысын аласыз: тез сіңетін сарысудан бұлшықет ақуызының синтезі және баяу сіңетін казеиннен бұлшықеттің бөлінуінің ұзаққа созылуы.

Бір зерттеуде 16 ер адам демалып жатқан кезде 20 грамм сарысуы бар ақуыз қоспасын немесе 20 грамм сарысса-казеин протеин қоспасын ішеді (21).

Зерттеушілер тұтынудан екі сағат бұрын және бірнеше сағат өткеннен кейін ер адамдардан бұлшықет үлгілерін алды және бұлшықет ақуызының синтезінде екі топтың арасында ешқандай айырмашылық жоқ, бұл қоспаның демалу кезінде сарысуы бар ақуыз сияқты тиімді деп санайды.

Алайда, ақуыз қоспалары жаттығу айналасындағы бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылату үшін сарысуы бар ақуыз сияқты тиімді ме, белгісіз.

Он апталық зерттеуде, дененің төменгі кедергісіне үйрету кезінде (22) 68 ер адам сарысса-казеин ақуызының қоспасын немесе казеин протеинінің тең мөлшерін алды.

Нәтижелер сарысу-казеин қоспасын тұтынатындар казеин тобымен салыстырғанда бұлшық еттердің аз шаршағандығын көрсетті. Екі топтың арасында бұлшықет мөлшері мен күштің айырмашылығы анықталған жоқ.

Сарысуы мен казеиннен алынған ақуыздың үлесі нарықтағы өнімдер арасында өзгеріп отырады. Көбінесе сарысса-казеин қоспаларында казеинге қарағанда сарысуы көп болады.

Мысалы, Dymatize Nutrition бұл сарысуы бар казеин қоспасы 75% сарысуы мен 25% казеин протеиніне ие, ал EAS Sports Nutrition бұл өнімі пайыздық мөлшерге кірмейді.

Қысқаша мазмұны Whey-kazein ақуыз қоспалары құрамында сарысуы да, казеині де болады. Зерттеулер олардың сарысуы немесе казеин протеині сияқты бұлшықет құруға арналған қасиеттерін ұсынады.

4. Соя протеині

Соя ақуызы - бұл нарықтағы өсімдіктерге негізделген ақуыз ұнтақтарының бірі.

Бұл толық ақуыз болса да, бұлшықет жасау үшін қажет бірнеше маңызды аминқышқылдарының құрамында аз.

Ерлердегі бірнеше зерттеулер бұлшықет ақуызының синтезін арттыру үшін соя ақуызын сарысуы немесе казеинмен салыстырды.

Сарысуы мен казеині жоғары дәрежеде болса да, соя әлі күнге дейін бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады, бұл оны вегетариандық диетаны ұстанатын немесе сүт тұтынбайтын ерлерге жақсы өсімдік негізіндегі балама етеді (23, 24, 25, 26).

Алайда соя ақуызында фитоэстрогендер деп аталатын қосылыстар бар.

Бұл қосылыстар тестостеронның төмен деңгейіне жетеді, бұл көптеген ерлер спортзалдағы ауыр жұмысты бұзады деп қорқып, соя ақуызынан аулақ болуға әкеледі.

Осыған қарамастан, көптеген дәлелдемелер ерлер тестостерон деңгейін төмендетпестен, соя ақуызын қалыпты мөлшерде қауіпсіз қолдана алады деп болжайды (27, 28).

NOW Sports бұл өнімі бір совокте 25 грамм ванильді хош иісті соя ақуызынан тұрады. GNC соя протеині өнімін пісіруге немесе тәттіге қосуға өте ыңғайлы етеді.

Қысқаша мазмұны Соя ақуызы - бұлшықет ақуызының синтезін арттыру үшін сүт ақуыздарына жақсы өсімдік негізіндегі балама. Қалыпты мөлшерде соя ақуызы ерлерде тестостерон деңгейін төмендететін сияқты емес.

5. Бұршақ протеині

Сүт ақуыздарындағы сияқты, бұршақ ақуызында барлық қажетті аминқышқылдары бар, оны толықтай ақуыз етеді.

Алайда, сүт ақуыздары бұршақ ақуызымен (29) салыстырғанда бұлшықет мөлшері мен күшін арттыратын аминқышқылдарының профиліне ие.

Бұған қарамастан, бұршақ ақуызы ұнтағы - вегетариандық немесе сүт ақуыздарына төзбеушілік немесе сезімталдыққа ие ер адамдар үшін өсімдіктерге негізделген ең жақсы балама құралдардың бірі.

161 ер адамда 12 аптаға созылған бір апталық зерттеу, дене сеансының аптасына үш рет, әр сессияның арасындағы демалыс күнімен бірге, бұлшық ет мөлшері сарысуы бар ақуыз (29) сияқты бұлшықет мөлшері мен күшіне ұқсас өсуге алып келді.

Бұл нәтижелер бұршақ ақуызы бұлшықет мөлшері мен күшін арттыру үшін сүт негізіндегі ақуыздарға жақсы өсімдік негізіндегі балама болып табылады деп болжайды.

Жалаңаш тамақтану және қазір спорт түрлері екеуі де жоғары белокты, құрамында көмірсутекті бұршақ ақуызының ұнтағын ұсынады.

Қысқаша мазмұны Вегетариандық диетаны ұстанатын немесе сүт ақуыздарына төзбейтін ер адамдар үшін бұршақ ақуызы бұлшықет мөлшері мен күшін арттыруға жақсы балама болып табылады.

6. Күріш протеині

Күріш ақуызы - сүт негізіндегі ақуыздың тағы бір өсімдік негізіндегі балама.

Қажетті аминқышқылдарының аздығына қарамастан, күріш ақуызы бұлшықет салуға көмектеседі.

24 ер адамнан тұратын зерттеуде зерттеушілер күріш ақуызының немесе сарысуы протеинінің бұлшықет қалпына келуіне және дене құрамына әсерін зерттеді (30).

Ер адамдар сегіз апта бойы аптасына үш рет толық дене жаттығуларын жасады. Әр жаттығудан кейін ер адамдар бірден күрішті немесе сарысуы бар ақуыз сусынын ішеді.

Зерттеу соңында сарысуы бар ақуыз сусынын тұтынған ерлер дене салмағының 7,04 фунт (3,2 кг), ал күріш протеинін ішкен ер адамдар 5,5 фунт (2,5 кг) жинады.

Сарысуы бар ақуыздар тобы күріштің ақуыздар тобына қарағанда өз күштерін арттырды.

Бұл зерттеуде плацебо тобы болмағанмен, сарысуы бар ақуыздан гөрі күріш ақуызы бұлшық ет мөлшері мен күш-қуат алуға көмектеседі.

Бұршақ ақуызының ұнтағы сияқты, жалаңаш тамақтану және NOW спорт түрлері күріш ақуызын жоғары сапалы етеді.

Қысқаша мазмұны Күріш ақуызы кейбір маңызды аминқышқылдарының құрамына кірмейді, бірақ бұлшықет мөлшері мен күшін арттыруға көмектеседі.

Төменгі сызық

Нарықта ақуыз ұнтақтарының көптігінен сіз өзіңізге қайсысы жақсы екендігі туралы ойлануыңыз мүмкін.

Егер сіз сүтке, сарысуға, казеинге және сарысса-казеин қоспаларына шыдай алсаңыз, майды жоғалтып, бұлшық ет жинауға болады.

Алайда, егер сіз сүтке шыдай алмасаңыз немесе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, соя, бұршақ және күріш сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздар ақуыздың ең жақсы көзі болып табылады.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күніне ақуызды тұтынып, аптасына кемінде үш рет жаттығу жасаңыз.