Ең жақсы оқырман таңғы ас

Мазмұны

• үшін шолу

Таңертеңгілік сүйікті пайдалы тағамдарыңызды жіберуіңізді сұрағанымызда, біз жүздеген дәмді идеяларға толы болдық. Шамамен айтқанда, Shape оқырмандары таңғы асты қабылдамайтын американдықтардың 25 пайызының арасында емес! Жақсы нәрсе де. Колорадо университеті мен Салмақ бақылауының ұлттық тізілімі 30 немесе одан да көп фунт жоғалтқан (және оны бір жыл немесе одан да көп уақыт бойы сақтамаған) 3000-ға жуық адамның өмір салты әдеттері бойынша жүргізген зерттеулері тұрақты түрде таңғы ас ішудің бірі болып табылатынын көрсетеді. салмақ жоғалтудың ең жақсы көрсеткіштері. 21 жылдық мерейтойымыздың құрметіне біз SHAPE-тің нақты оқырмандары ұсынған жеті санат бойынша ұсынылған 21 ең жеңіл, ең қоректік және әсерлі таңғы асты таңдап алдық.

Дәнді дақылдар

1. Йогурт пен құлпынай қосылған тұтас дәнді вафли: 2 коммерциялық дәнді вафли. Үстіне 1/2 кесе майсыз ванильді йогурт пен 1/2 кесе туралған құлпынай қосыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 373 калория, 11 г май.

«Егер мен өзімді нашар сезінетін болсам, дәмді ем алу үшін үстіне үйеңкі сиропын тамызамын».

- Дафна Шафер, Морэдхит қаласы, Нью-Йорк

2. Томат пен ірімшік ағылшын кекесі: 2 унция майы аз Чеддар ірімшігі мен 2 қызанақ тілімімен толық дәнді ағылшын кекесі. Ірімшік ерігенше қайнатыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 242 калория, 5 г май.

«Бұл тез дайындалады және астық, сүт және көкөністерден тұрады».

-- Сюзан Акерманн, Эллендейл, Н.Д.

3. Жержаңғақ майының балқуы: 2 ас қасық майсыздандырылған жержаңғақ майы қосылған 2 тілім қуырылған бидай нанын таратыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 320 калория, 14 г май.

«Балқытылған жержаңғақ майы жеуге біраз уақыт кетеді, сондықтан таңғы ас ұзаққа созылады».

- Полин Вагнор, Фэрлоун, Огайо

Біздің тамақтану бойынша сарапшымыздың айтуынша, «толық дәнді нан өнімдерінде талшықтар қарапайым ақ нанға қарағанда көп»,-дейді Нью-Йорктегі тамақтану және аспаздық кеңесші Джеки Нюгент. «Диеталық талшықтар шайнау қанағаттанушылығын арттырады, бірақ ол калория бермейді!»

Керемет жұмыртқалар

4. Бекки жұмыртқасы мен қызыл бұрыш сэндвичі: 2 жұмыртқаны 1 шай қасық қызыл бұрышпен май дәмі бар жабысқақ емес пісіру спрейімен жабылған торға салыңыз. Толық дәнді ағылшын тоқашына қызмет етіңіз. Тамақтану көрсеткіші: 245 калория, 15 г май.

«Бұл тез таңғы ас қуаттандыратын ақуызды береді».

-- Бекки Текстон, Хирам, Га.

5. Кінәсіз бекон мен жұмыртқа: пісіруге арналған спреймен жабылған табада 4 жұмыртқаның ағын 2 унция үгітілген майсыз Чеддар ірімшігі мен 1 жолақты түйетауық беконы. Тамақтану көрсеткіші: 196 калория, 6 г май.

«Бұл қанағаттанарлық таңғы ас мені күні бойы қуаттандырады».

-- Келли Салливан, Йонкерс, Нью-Йорк

6. Жұмыртқа мен көкөніс шұжық орамасы: 2 жұмыртқаның ағын араластырыңыз және пісіруге арналған спреймен жабылған бөлек табақтарға 1 көкөніс шұжығын қуырыңыз. Шұжықты қағаз сүлгіге ағызып, тұтас бидайдан жасалған шелпекке кесіңіз. Жұмыртқа мен 1 ас қасық кетчуппен жабыңыз да, ораңыз. Тамақтану көрсеткіші: 219 калория, 3 г май.

«Бұл дәмді, төмен калориялы және өте толтырады!»

- Лиза Заракко, Винеланд, Н.Ж.

Диетолог Эвелин Трибол, М.С., РД Салауатты үй стилінде көбірек пісіру (Rodale, 2000). «Оны сәл теңестіру үшін бір-екі тілім дәнді тосттар мен жаңа піскен жемістер қосыңыз».

Ең жақсы таңғы ас

7. Каши, жеміс және соя сүті: 3/4 кесе Каши жармасын, 1/2 кесе кесілген құлпынай мен 1 кесе соя сүтін біріктіріңіз. Тамақтану көрсеткіші: 194 калория, 6 г май.

«Мен асыққан кезде мен жеміс-жидек пен соя сүті бар үлкен саптыаяққа жарма салып, балаларымды дайындап жатқанда жеймін».

- Кэтлин Аллен, Evergreen, Colo.

8. Техас жержаңғақ майы қытырлақ: микротолқынды пеште 1 ас қасық майсыз кремді жержаңғақ майы 30 секунд. Орташа тілімделген 1 бананмен толтырылған талшықты 1 дәнді тостағанның үстіне тамызыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 309 калория, 8 г май.

«Бұл таңғы ас жержаңғақ майы қосылған күріш кристалына ұқсайды!»

-- Паула Фелпс, Льюисвилл, Техас

9. Классикалық жарма комбинациясы: 1/2 кесе ұсақталған мұздалған бидай жармасы мен 1 стакан майсыз сүт қосылған 1/2 кесе кебек жармасы. Тамақтану көрсеткіші: 251 калория, 2 г май.

"Әртүрлілік пен дәм үшін мен күнде таңертең ыдысыма екі түрлі жарманы араластырамын. Менің сүйікті комбинацияларыма Kellogg's мини-бидайлары қосылған толық кебек және Total қосылған мейіз кебек кіреді."

-- Эми Родс, Овего, Нью-Йорк

Біздің тамақтану бойынша сарапшымыз: «Мен дәнді дақылдарды біріктіруді ұсынамын» дейді Нюгент. «Ол сізге талшықтары онша көп болмауы мүмкін сүйікті жарманың дәмін көруге мүмкіндік береді, шын мәнінде талшықты жинайтын, бірақ сіздің сүйікті жармаларыңыздың бірі емес болуы мүмкін. Сіз екеуінің де ең жақсысын аласыз. жарма әлемі -- керемет дәм және көп талшық ».

Микротолқынды пештегі кереметтер

10. Таңғы асқа пайдалы сэндвич: етсіз гамбургер пирогы микротолқынды пеште. Паттиді 1 унциялы майсыз Чеддар ірімшігімен жабыңыз және ағылшын тоқашына салыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 311 калория, 5 г май.

«Фаст-фудтың орнына бұл таңғы ас ішемін».

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Біздің тамақтану бойынша сарапшымыз: «100 калорияға 3 грамм немесе одан да аз май қосылған пирогтарды іздеңіз» дейді Элизабет Сомер, M.A., R.D, авторы Шығу диетасы (Генри Холт, 2002).

11. Даршын-алма пісіру: 1 орташа алманың аршылған кесектерін ыдысқа салыңыз; үстіне 1/2 кесе кебек жармасы мен даршынның бір бөлігін салыңыз. Микротолқынды пешті жоғары температурада 2 минутқа қойыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 167 калория, 2 г май.

«Бұл таңғы ас микротолқынды пеште сау қытырлақ тәрізді».

- Мирелла Моска, Maple, Онтарио, Канада

12. Жұмыртқаның ағы мен шпинаты: Микротолқынды пеште 3 жұмыртқаның ағы мен 1/2 кесе мұздатылған шпинатты 2 минут қайнатыңыз да, қара шымшым қосыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 83 калория, 0 г май.

«Red Bliss картопының жартысын қосу жұмыртқаның ағы мен шпинатты береді.

- Патрисия Граната, Балтимор

Қарапайым дәмді Smoothies

13. Үйде дайындалған «Балмұздақ» Смутиі: 1 кесе жаңа піскен жемістерді, 2 кесе майсыздандырылған сүтті, бір 3-унциялық пакеттік майсыз ванильді пудинг қоспасын және 1 кесе ұсақталған мұзды 45 секундқа араластырыңыз. 4 порция жасайды. Тамақтану көрсеткіші (1 кесе): 100 калория, 1 г май.

«Мен осы смайти арқылы күнделікті жеміс -жидекке қажеттілікті аламын».

-Маккензи Тэйлор-Маклейн, Дьюи Бич, Фла.

14. Tofu Shake: 1 стакан апельсин немесе ананас шырынын 31/2 унция қатты немесе жібек тофу мен 1/2 кесе жеміспен тегіс болғанша араластырыңыз. Тамақтану көрсеткіші (1 кесе): 342 калория, 4 г май.

«Бұл шайқау таңертеңгі жаттығудан кейін керемет!»

- Лилиан Брин, Натик, Масс.

15. Йогурт-цитрустық шайқау: 1 стакан майсыз ванильді йогуртты 1/2 кесе жеміспен, 1/2 стакан апельсин шырынын, 1 шай қасық зығырдан жасалған тағаммен, 2 ас қасық бидай тұқымымен және 1/2 кесе мұзды блендерде тегіс болғанша араластырыңыз. Тамақтану көрсеткіші (1 кесе): 372 калория, 3 г май.

«Егер сәл тәттілендіру қажет болса, мен бал қосамын. Бұл таңғы асқа сүт коктейлі сияқты».

- Маргарита Джагер, Стоу, Огайо

Біздің тамақтану жөніндегі сарапшымыз: «Жаңа піскен жемістер аурумен күресетін антиоксиданттарға, витаминдерге және талшықтарға толы», - дейді Сомер. «Сонымен қатар, бидай ұрықтары Е және В дәрумендеріне бай. Смузи - бұл суперфудты рационға қосудың тамаша тәсілі».

Ең жақсы жексенбілік тағамдар

(Рецепттер көп уақытты қажет етеді, бірақ күш салуға тұрарлық)

16. Картоп пен жұмыртқа хэші: 2 туралған жасыл пиязды және 1 түйетауық беконын ыдысқа және микротолқынды пеште 1 минутқа біріктіріңіз. 1 туралған картопты араластырыңыз және микротолқынды пеште тағы 3-5 минут. Тұз, бұрыш және 1 ұрған жұмыртқа қосыңыз. Микротолқынды пешті жоғары температурада тағы 11/2 минутқа қойыңыз. 1 ас қасық ұсақталған майсыз Чеддар ірімшігіне себіңіз. 1/2 кесе қызғылт сары бөліктермен бірге қызмет етіңіз. Тамақтану көрсеткіші: 400 калория, 10 г май.

«Мен кейде жұмыртқа мен беконның бір бөлігін қосып, оны жылдам шағын түскі асқа айналдырамын».

-- Лана Харрисон, Лос-Анджелес

17. Чили ірімшігі: кішкене табада жұмыртқаны алмастыратын 1/2 кесе, 1/4 кесе майсыз чили мен 1 тілім майсыз ірімшікті біріктіріңіз. 5 минут пісіріңіз. Бүйірінде туралған 1 қызыл қызанақпен қызмет етіңіз. Тамақтану көрсеткіші: 182 калория, 5 г май.

«Бұл омлеттің үстіндегі еріген ірімшікке қарағанда, ол әлдеқайда семіреді».

- Кристи Нерия, Ла Верн, Калифорния.

18. Сұлы кебек көкжидек құймақтары: 1 стакан мұздатылған көкжидек пен 1/2 кесе суға арналған 12 унция пакетінің коммерциялық сұлы-кебек қоспасын біріктіріңіз. Қамыр маймен хош иістендірілмеген пісіру спрейімен қапталған торға. Көпіршіктер пайда болғанша құймақтарды бір жағынан қайнатыңыз, содан кейін аударыңыз. Бал шырыны қауын бөліктерімен бірге қызмет етіңіз. Тамақтану көрсеткіші (2 құймақ пен 1/2 кесе балқытылған қауын): 157 калория, 1,5 г май.

«Мен тағы бір таңертең мұздату және қыздыру үшін жиі қосымша құймақ жасаймын».

-- Джули Хусман, Валенсия, Калифорния.

Біздің тамақтану жөніндегі сарапшымыз: «Бұл құймақтарда еритін талшық көп, бұл жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін төмендетеді және сізді ұзақ уақыт қанықтырады, сондықтан сіз күндіз артық тамақтанбайсыз», - дейді Сомер. «Оның үстіне, көкжидек - табиғат анасының антиоксиданттардың ең жақсы көздерінің бірі».

Жүгірудегі таңғы ас

19. Тостағандағы таңғы ас: 1/2 кесе алма соусы мен майсыз ванильді йогурт, 1 шай қасық қоңыр қант және аздап даршын қосыңыз. Қоспаны түнде тоңазытқышқа салыңыз. Тамақтану алдында 2 ас қасық жүзім-жаңғақ жармасын қосыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 250 калория, 0,5 г май.

«Мен мұның үлкен партиясын жасаймын және оны апта бойы тоңазытқышта сақтаймын».

-- Розмари Блетен, Антиохия, Калифорния.

20. Канталупа мен сүзбе: жарты стақан майсыз сүзбе мен тұздалмаған күнбағыс дәнінің кішкене уысымен жарты орташа канталупты (тұқымын алып тастаңыз) толтырыңыз. 1 шай қасық балмен себіңіз. Тамақтану көрсеткіші: 443 калория, 10 г май.

«Менің асқазаным таңертең ауыр нәрсені жеуге тым сезімтал, сондықтан бұл комбинация менің асқазанымды реттейді және маған күнді бастауға күш береді».

-- Лана Хокинс, Лос-Анджелес

21. Дат алмасының орамы: 1/2 алма, туралған, 2 жұқа тілім жартылай майсыздандырылған моцарелла ірімшігі мен 1/2 шай қасық қант пен даршынның бір бөлігін ұннан жасалған шелпекке салыңыз. Орап, микротолқынды пеште 30 секундқа қыздырыңыз. Тамақтану көрсеткіші: 225 калория, 7 г май.

"Мен оны түскі асқа бірнеше тілім майсыз бал ветчина қосып көрдім. Жай ғана орап, ләззат алыңыз!"

-- Сэнди Джонсон, Тулса, Окла.

Біздің тамақтану жөніндегі сарапшымыз: «Apple Danish Roll-Ups - бұл күннің нәрлі бастауы», - дейді Нугент. «Ол үш тағамдық топты ұсынады-жеміс-жидек, сүт және астық-толық тамақтануға өте ыңғайлы. Егер 2 унция немесе одан да көп моцарелла ірімшігін қолдансаңыз, әр орама сізге кальцийдің жартысына жуығын береді. күні бойы ».

үшін шолу