Төменгі арқадағы ауырсыну, тегістеу кеңестері және басқаларға арналған ең жақсы ұйықтайтын орындар

Мазмұны

• Мен не істей аламын?
• 1. Сіздің жағыңызда тізе арасында жастықпен ұйықтаңыз
• 2. Ұрық жағдайында сіздің жағыңызда ұйықтаңыз
• 3. Ішіңіздің астына жастықпен ұйықтаңыз
• 4. Тізеңізге жастықпен арқаңызда ұйықтаңыз
• 5. Арқаңызда ұйықтаңыз
• Есіңізде болсын: туралау - кілт
• Жастықтан не іздеу керек
• Матрацтан не іздеу керек
• Ұйқы гигиенасына қатысты басқа кеңестер
• Ойға қонымды қозғалыстар: Sciatica үшін 15 минуттық йога ағыны

Мен не істей аламын?

Сіз төменгі арқадағы ауырсынумен айналысасыз ба? Сіз жалғыз емессіз.

Жаһандық ауру зерттеуі бүкіл әлемде мүгедектіктің негізгі себебі ретінде төменгі арқадағы ауырсынуды атады.

Тағы бір қызығы, арқадағы ауырсынудың қатерлі ісігі немесе артрит сияқты ауыр медициналық жағдайлар туындамайды. Оның орнына, бұл көбінесе стресстен немесе жаман қалыптан, ұйқысыз ұйықтау күйінен және өмір салтымен байланысты.

Төменгі белде ауырсынуды сезінуге арналған ұйықтауға арналған ең жақсы ережелер, сондай-ақ түнгі демалысты жақсарту үшін басқа да амалдар.

1. Сіздің жағыңызда тізе арасында жастықпен ұйықтаңыз

Егер сіздің арқаңызда біркелкі жату өзіңізді ыңғайсыз сезінсе, сіздің жағыңызға ауысып көріңіз:

1. Оң немесе сол иығыңызға денеңіздің басқа жағымен бірге матрастың байланысына рұқсат етіңіз.
2. Тізелеріңіздің арасына жастық қойыңыз.
3. Егер сіздің беліңіз мен матрастың арасында алшақтық болса, онда қосымша тіреу үшін кішкентай жастықты қолданып көріңіз.

Сіз бір жастықты қолдансаңыз да, екеуін таңдамасаңыз да, әрқашан бір жақта ұйықтауға деген ықыласқа қарсы тұруыңыз керек. Мұның көптігі бұлшықет дисбалансы және тіпті сколиоз сияқты мәселелерді тудырады.

Бұл ұстаным қалай көмектеседі? Бір жағыңызда ұйықтау сізді жақсы сезінбейді. Бұл жастықты тізелеріңіздің арасына салу. Жастық сіздің жамбасыңызды, жамбасыңызды және омыртқаңызды жақсы туралауға мүмкіндік береді.

2. Ұрық жағдайында сіздің жағыңызда ұйықтаңыз

Егер сізде грыжа тәрізді диск болса, сіз ұрық күйінде бұралып ұйықтап көргіңіз келуі мүмкін:

1. Арқаңызда жатып, содан кейін жағыңызға ақырын ораңыз.
2. Кеудеңізге тізеңізді байлап, аяғыңызды тізеңізге қарай жайлап бүгіңіз.
3. Кез-келген теңгерімсіздікке жол бермеу үшін тараптарды анда-санда ауыстыруды ұмытпаңыз.

Бұл ұстаным қалай көмектеседі? Сіздің дискілеріңіз - омыртқаның арасындағы жұмсақ жастықшалар. Грийдің пайда болуы дискінің бір бөлігі өзінің қалыпты кеңістігінен шығып, жүйке ауруы, әлсіздік және т.б. Сіздің омыртқаңызды ұрық жағдайына бұру омыртқалар арасындағы кеңістікті ашады.

3. Ішіңіздің астына жастықпен ұйықтаңыз

Сіз өзіңіздің асқазаныңыздағы ұйқының арқадағы ауырсыну үшін жаман екенін естіген шығарсыз. Бұл ішінара дұрыс, өйткені ол сіздің мойныңызға стрессті қосуы мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің асқазаныңызға демалып жатқан болсаңыз, басқа позицияны мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Оның орнына:

1. Артқы жағыңыздағы қысымның бір бөлігін жеңілдету үшін жамбас пен іштің астына жастық қойыңыз.
2. Бұл позицияның қандай болатынына байланысты, сіз өзіңіздің басыңызға жастықты қолдануды таңдай аласыз немесе қабылдамауыңыз мүмкін.

Бұл ұстаным қалай көмектеседі? Дегеративті диск ауруы бар адамдарға жастықпен ұйықтаудың көп пайдасы бар. Бұл сіздің дискілеріңіздің арасындағы бос орынға кез-келген стресстен арылуға көмектеседі.

4. Тізеңізге жастықпен арқаңызда ұйықтаңыз

Кейбір адамдар үшін артқы жағында ұйықтау арқадағы ауырсынуды жеңілдететін жағдай болуы мүмкін:

1. Арқаңызға тегіс жатып алыңыз.
2. Тізе астына жастық қойыңыз және омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз. Жастық өте маңызды - бұл сіздің қисық сызықты төменгі артқы жағыңызда ұстау үшін жұмыс істейді.
3. Қосымша қолдау көрсету үшін, кішкене орамалды артқы жағыңыздың астына қоюға болады.

Бұл ұстаным қалай көмектеседі? Артқы жағыңызда ұйықтаған кезде салмағыңыз біркелкі бөлініп, денеңіздің ең кең аймағына таралады. Нәтижесінде сіз қысым нүктелеріне аз күш саласыз. Сондай-ақ, омыртқа мен ішкі ағзаңызды жақсартуға мүмкіндік аласыз.

5. Арқаңызда ұйықтаңыз

Ұстап алушыдан өзіңізді ыңғайлы сезінесіз бе? Орындықта ұйықтау арқадағы ауырсынудың ең жақсы таңдауы болмауы мүмкін, бірақ сізде бұлшықет спондилолистезі болса, бұл ұстаным пайдалы болады.

Жақсы туралану және қолдау арқылы ұйықтай алатын етіп, реттелетін кереуетке қаражат салуды қарастырыңыз.

Бұл ұстаным қалай көмектеседі? Истмикалық спондилолистез - бұл омыртқаның астыңғы жағына қарай сырғанайтын жағдай. Қайта отыру сіздің арқаңызға пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол сіздің жамбас пен магистральдар арасында бұрыш жасайды. Бұл бұрыш сіздің омыртқаңыздағы қысымды төмендетуге көмектеседі.

Есіңізде болсын: туралау - кілт

Сіз қандай позицияны таңдамасаңыз да, омыртқаңыздың дұрыс туралануы теңдеудің маңызды бөлігі болып табылады. Құлағыңызды, иығыңызды және жамбастарыңызды туралауға ерекше назар аударыңыз.

Сіздің денеңіз бен төсек арасындағы бұлшықеттер мен омыртқаның ауырсынуын байқауыңыз мүмкін. Сіз бұл стрессті кемшіліктерді толтыру үшін жастықшалардың көмегімен азайта аласыз.

Кереуетте бұрылған кезде абай болыңыз. Сондай-ақ, қозғалыстарды бұрау және бұру кезінде теңестіруден шыға аласыз. Әрқашан өзегіңізді қысып ұстап, бүкіл денеңізді алға жылжытыңыз. Тіпті тізеңізді кеудеге жақындату пайдалы болуы мүмкін.

Жастықтан не іздеу керек

Сіздің жастығыңыз сіздің басыңыз бен мойныңызды бүгіп, омыртқаның жоғарғы бөлігін қолдауға көмектесуі керек.

Егер сіз артқы жағыңызда ұйықтасаңыз, сіздің жастығыңыз мойын мен матрац арасындағы кеңістікті толығымен толтыруы керек. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, басыңызды денеңіздің қалған бөлігіне сәйкес етіп қоюға болады.

Не істесеңіз де, жастығыңызды иығыңыздың астына қоймаңыз.

Артқы шпалдар үшін: Сіз жіңішке жастықтармен және төменгі жағында мойынға арналған қосымша төсемдермен жақсы жасай аласыз.

Жад пен көбік - бұл сіздің мойныңызға арнайы құйылатын жақсы материал.

Су жастығы - бұл жан-жақты қолдау көрсететін тағы бір нұсқа.

Асқазанға арналған шпалдар үшін: Сіз жіңішке жасты немесе мүлдем жастықты қолдануға тырысуыңыз керек. Шын мәнінде, сіз жастық ұстап тұрып, сіздің жағыңызда ұйықтауға тырысуыңыз мүмкін. Денеге арналған жастық сіздің денеңіздің қалған бөлігін теңестіруге көмектесетін асқазанға қарсы бірдеңе сезімін береді.

Бүйірлік шпалдар үшін: Сіз қатты жастықты іздегіңіз келуі мүмкін. Жақсырақ, құлағыңыз бен иығыңыздың арасындағы кеңістікті алуға көмектесетін шамадан тыс кеңірдекті табуға тырысыңыз. Тізе арасында қатты жастық қоюды ұмытпаңыз. Сіз оралған сүлгіні де алмастыра аласыз.

Сіз отырғанда, жастығыңызды әр 18 ай сайын ауыстыруды ұмытпаңыз. Бұл жастықтан қорғайтын құралдар жақсы тосқауыл бола алады, бірақ жастықтар әлі де зең мен шаң кенелері сияқты көптеген аллергия қоздырғыштарын сақтайды.

Матрацтан не іздеу керек

Сіздің төсенішіңіз де маңызды.

Бұрын дәрігерлер төменгі арқа аурулары бар адамдарға өте қатты ортопедиялық төсеніштерді ұсынған. Бірақ оны сатып алмаңыз. Жақында жүргізілген сауалнамалар өте қатты төсеніштерді қолданатын адамдардың ұйқысы нашар болуы мүмкін екенін көрсетті.

Тым жұмсақ матрас теңестіруге көп көмектеспейді.

Егер сізде жаңа нәрсе сатып алуға қаражатыңыз болса, сапалы немесе көбіктен жасалған қатты немесе орташа қуатты төсенішті таңдап көріңіз. Сондай-ақ, сіз бұрыннан бар матрацты төсенішке жад пен көбік төсенішін қосу арқылы жақсартуға болады.

Дүкендегі матрас бірнеше минуттық тестілеуден кейін өзін жайлы сезінетінін айту қиын болуы мүмкін. Кейбір компаниялар матрасты белгілі бір уақыт аралығында сынап көруге, содан кейін ол сізге сәйкес келмесе қайтаруға мүмкіндік береді.

Дәл қазір нарықта емес пе? Қатты төсеніш сізге қазіргі төсеніштің астына арзан фанер тақтасын қою арқылы көмектесе ала ма, көре аласыз. Сіз тіпті матрастарды еденге қойып, бұлақтардың қозғалысын азайту сіздің ауырсынуға көмектесетінін білесіз.

Ұйқы гигиенасына қатысты басқа кеңестер

Түнде жақсы демалып, арқадағы ауырсынуды азайтуға арналған тағы бірнеше идеялар:

Өзіңізді ұйқы кестесіне енгізіңіз. Егер сіз түні бойы лақтырып, бұрылсаңыз, ұйықтауға қарсы тұру қиын болуы мүмкін. Дегенмен, әдеттегі ұйқы және ұйқы режимін орнату сіздің денеңіздің табиғи ұйқы режиміне түсуіне көмектеседі. Күніне сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Ұйықтау кестесінде қиындықтар туындады ма? Түнгі режимді ұстануға тырысыңыз. Бұл режимді ұйқыға дейін 30-дан 60 минут бұрын бастаңыз. Ойыңызды босаңсытуға көмектесетін тыныштандыратын екі әрекетті таңдаңыз.

Идеялар шомылу, біршама йогамен айналысу және оқу немесе тоқу сияқты тыныш әуесқойлықпен айналысуды қамтиды.

Кофе және басқа стимуляторлар сияқты кофеинді сусындарды өткізіп жіберіңіз. Егер сіз тек бір шыныаяқ ішуіңіз керек болса, онда түстен бұрын соңғыңызды аяқтаңыз.

Таңертең немесе түстен кейін қатты жаттығуларды үнемдеңіз. Төсек алдында тым қатаң нәрсені жасау сіздің адреналин деңгейіңізді және тіпті дене қызуыңызды көтеруі мүмкін. Бұл екі фактор ұйқыны қиындатады.

Ауырсынуды басу үшінТөсекке кірер алдында мұзды немесе салқын гельді қолданыңыз. Бұл сіздің арқаңыздағы қабынуды азайтуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Ұйқыдан 15-20 минут бұрын суық қаптаманы беліңізге жағыңыз.

Ойға қонымды қозғалыстар: Sciatica үшін 15 минуттық йога ағыны