Кофе ішудің ең жақсы уақыты қашан?

Мазмұны

• Кортизол және кофе
• Кофе жаттығулардың өнімділігін арттыра алады
• Мазасыздық және ұйқы проблемалары
• Қанша кофе қауіпсіз?
• Төменгі жол

Кофе - әлемдегі ең танымал сусындардың бірі. Оның құрамында кофеин деп аталатын өте танымал стимулятор бар.

Көптеген адамдар кофеинмен сусынның бір шыныаяқына көтерілгеннен кейін бірден қол жеткізеді, ал басқалары бірнеше сағат ұстап тұру тиімді деп санайды.

Бұл мақалада кофе ішудің ең жақсы уақыты оның пайдасын барынша арттыру және оның жанама әсерлерін азайту туралы түсіндіріледі.

Кортизол және кофе

Көбіне кофе көтерілгенде немесе одан көп ұзамай кофе - немесе үш кофе ішеді.

Алайда, кофе көтерілгеннен кейін көп ұзамай ішу оның қуаттандыратын әсерін төмендетеді деп ойлайды, өйткені сіздің кортизол стресс гормоны қазіргі уақытта ең жоғарғы деңгейде.

Кортизол - бұл сергек және зейінді күшейте алатын гормон. Бұл сіздің метаболизміңізді, иммундық жүйенің реакциясын және қан қысымын реттейді ().

Гормон ұйқыдан ояну циклына тән ырғақпен жүреді, жоғары деңгейлер жоғарылағаннан кейін 30-45 минуттан кейін көтеріліп, қалған күн ішінде баяу төмендейді ().

Айтуынша, кофе ішудің ең жақсы уақыты - кортизол деңгейі төмен болған кезде таңертеңнен кешке дейін.

Таңертең 6: 30-да тұрған адамдардың көпшілігі үшін бұл уақыт 9: 30-дан 11: 30-ға дейін.

Бұған қатысты кейбір шындықтар бар болса да, бүгінгі күнге дейін бірде-бір зерттеулер таңертеңгілік кофені кешіктіріп, оны көтерген кезде бірден ішумен салыстырғанда, жоғары қуат беретін әсер байқамаған.

Таңертеңгі кофені кешіктіру керек деген ұсыныстың тағы бір себебі - кофеден алынған кофеин кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Кортизол деңгейі шарықтау шегіне жеткен кезде кофе ішу бұл гормонның деңгейін одан әрі жоғарылатуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы кортизол деңгейінің жоғарылауы сіздің иммундық жүйеңізді нашарлатып, денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін ().

Кофе ішуден кортизолдың жоғарылауының денсаулыққа әсері туралы әлі күнге дейін зерттеулер жүргізілген жоқ.

Сонымен қатар, кофеинмен байланысты кортизолдың жоғарылауы кофеинді үнемі тұтынатын адамдарда азаяды ().

Айтуынша, егер сіз кофені бірнеше сағат өткеннен гөрі көтерілген кезде ішуді қаласаңыз, оның ешқандай зияны жоқ.

Егер сіз таңертеңгі кофе рәсімін өзгертуге дайын болсаңыз, кофені қабылдауды бірнеше сағатқа кейінге қалдыру сізге көбірек қуат беруі мүмкін.

Кофе ішудің ең жақсы уақыты таңғы сағат 9: 30–11: 30-да, адамдардың көпшілігінде кортизол деңгейі төмен болған кезде болады деп есептеледі. Бұл рас па, оны анықтау керек. Кофеин кортизолды арттыра алады, бірақ денсаулыққа ұзақ мерзімді салдары белгісіз.

Кофе жаттығулардың өнімділігін арттыра алады

Кофе сергектікті және сергектікті арттыратын қабілетімен танымал, бірақ сусын құрамында кофеин болғандықтан, жаттығулардың тиімді күшейткіші болып табылады.

Сонымен қатар, кофе құрамында жаттығу алдындағы ұнтақтар сияқты құрамында кофеин бар қоспаларға қарағанда әлдеқайда арзан балама болуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер кофеиннің жаттығудың шаршауын кешіктіретінін және бұлшықет күші мен күшін жақсартатындығын көрсетті (,).

Көтерілгенде немесе одан бірнеше сағат өткеннен кейін кофеңізді ішуді таңдағаныңыз маңызды айырмашылыққа ие болмауы мүмкін, бірақ кофеден кофеиннің жаттығуларға әсері уақытқа байланысты.

Егер сіз кофенің жаттығуларға тиімді әсерін оңтайландырғыңыз келсе, онда сусынды жаттығу немесе спорттық іс-шаралардан 30-60 минут бұрын ішкен дұрыс ().

Бұл сіздің денеңізде кофеин деңгейінің шыңына жететін уақыт ().

Жаттығудың өнімділігін жақсартуға арналған кофеиннің тиімді дозасы дене салмағының фунтына 1,4-2,7 мг (кг-ға 3-6 мг) құрайды ().

150 фунт (68 кг) адам үшін бұл шамамен 200-400 мг кофеин немесе 2-4 кесе (475-950 мл) кофеге тең болады ().

Кофеиннің кофеиннің жаттығулар жасауының артықшылықтары сусын ішкеннен кейін 30-60 минут ішінде болуы мүмкін.

Мазасыздық және ұйқы проблемалары

Кофедегі кофеин сергек болуға ықпал етеді және жаттығулардың өнімділігін арттырады, бірақ сонымен бірге кейбір адамдарда ұйқы мен мазасыздық проблемалары болуы мүмкін.

Кофеден кофеиннің ынталандырушы әсері 3-5 сағатқа созылады, ал жеке айырмашылықтарға байланысты сіз тұтынатын жалпы кофеиннің шамамен жартысы сіздің денеңізде 5 сағаттан кейін қалады ().

Кофені ұйқыға жақын тұтыну, мысалы, кешкі ас кезінде ұйқы проблемасы болуы мүмкін.

Кофеиннің ұйқыға әсер ететін әсерін болдырмау үшін кофеинді төсек алдында кем дегенде 6 сағат ішуден аулақ болу ұсынылады ().

Ұйқының проблемаларынан басқа, кофеин кейбір адамдардың мазасыздығын арттыруы мүмкін ().

Егер сізде мазасыздық болса, кофе ішу оны одан сайын нашарлататынын байқай аласыз, бұл жағдайда сіз аз тұтынуыңыз керек немесе сусыннан толық бас тартуыңыз керек.

Сондай-ақ, кофедегі кофеиннің үштен бір бөлігі бар жасыл шайға ауысуға тырысуға болады ().

Сусын сонымен қатар тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиетке ие L-теанин аминқышқылын ұсынады ().

Кофеин ұйқыға жақын тұрған кезде ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін. Стимулятор кейбір адамдарда мазасыздықты күшейтуі мүмкін.

Қанша кофе қауіпсіз?

Сау адамдар тәулігіне 400 мг-ға дейін кофеинді қолдана алады - бұл шамамен 4 кесе (950 мл) кофеге () тең.

Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсыныс күнделікті 300 мг кофеинді құрайды, ал кейбір зерттеулер қауіпсіз жоғарғы шегі тәулігіне 200 мг құрайды деп болжайды (,).

Кофеинді қауіпсіз қабылдау бойынша бұл ұсыныстарға барлық көздерден кофеин кіреді.

Кофеиннің басқа қарапайым көздеріне шай, алкогольсіз сусындар, энергетикалық сусындар, тіпті қара шоколад жатады.

Дені сау ересек адамдар тәулігіне 400 мг-ға дейін кофеинді қолдана алады, ал жүкті және бала емізетін әйелдер тәулігіне 300 мг-ға дейін қауіпсіз қолдана алады, ал кейбір зерттеулер 200 мг-ның қауіпсіз шегі екенін көрсетеді.

Төменгі жол

Кофе - бұл бүкіл әлемде танымал сусын.

Кофе ішудің ең жақсы уақыты таңертеңнен кешке дейін, кортизол деңгейі төмен болған кезде ұсынылады, бірақ бұл тақырып бойынша зерттеулер жеткіліксіз.

Жаттығу немесе спорттық шарадан 30-60 минут бұрын кофе тұтыну шаршауды кешіктіруге және бұлшықет күші мен күшін арттыруға көмектеседі.

Кофеден кофеиннің ынталандырушы әсерлері ұйқыға жақын жатқанда ұйқы проблемаларын тудыратынын, сондай-ақ кейбір адамдардың мазасыздығын күшейтетінін ұмытпаңыз.