Шырынға арналған ең жақсы 12 көкөніс

Мазмұны

• 1. Кале
• 2. Сәбіз
• 3. Қызылша
• 4. Қырыққабат
• 5. Шпинат
• 6. Брокколи
• 7. Ақжелкен
• 8. Қияр
• 9. Швейцариялық аққұба
• 10. Бидай жармасы
• 11. Сельдерей
• 12. Қызанақ
• Төменгі жол

Соңғы жылдары шырын сыққыш денсаулыққа зияны бар адамдар арасында кең тарала бастады, олар қоректік заттарды көбейтудің тез әрі ыңғайлы әдісін іздейді.

Алайда, егер сіз жаңа піскен шырындармен танысатын болсаңыз, қандай көкөністерді таңдауды анықтау қиын болуы мүмкін.

Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін шырынға арналған ең жақсы 12 көкөніс.

1. Кале

Кале - жұмсақ хош иісі бар, жапырақты жасыл жапырақ, ол басқа жемістер мен шырындардағы көкөністермен жақсы үйлеседі.

Бұл қуаттандыратын ингредиент бірнеше маңызды қоректік заттардың, соның ішінде A, C және K дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады (1).

Шикі кале антиоксиданттарға, соның ішінде бета-каротинге де жоғары.

Антиоксиданттар жүрек ауруы сияқты жағдайлардан қорғауға көмектесетін бос радикалдар деп аталатын зиянды молекулаларды бейтараптайды.

Шын мәнінде, кале шырынын ішу LDL (жаман) холестеринді қоса, жүрек аурулары қаупін төмендететіні көрсетілген.

Холестерин деңгейі жоғары 32 ер адамда жүргізілген бір зерттеу, 3 ай бойы күніне 5 унция (150 мл) кале шырынын ішу LDL (жаман) холестеринді 10% -ға төмендетіп, HDL холестеринін 27% (3) арттырғанын анықтады.

Қысқаша мазмұны Кале бірнеше маңызды қоректік заттарға, соның ішінде бета-каротинге және А, С және К Plus дәрумендеріне бай, ол жүрек аурулары қаупінің факторларын жақсартатындығы көрсетілген.

2. Сәбіз

Аздап тәтті дәмі мен әсерлі қоректік профиліне байланысты сәбіз шырынды суға тамаша таңдау болып табылады.

Олар калориялары аз, А дәрумені, биотин және калий жоғары (4).

Сонымен қатар, олар сіздің денеңізде қуатты антиоксиданттар ретінде жұмыс жасайтын өсімдік пигменттері болып табылатын каротиноидтармен қаныққан. Оларға бета-каротин, ликопен, альфа-каротин және лютеин жатады (5).

Зерттеулер каротиноидтарға бай диетаны жеу көздің дегенеративті аурулары, жүрек аурулары және кейбір қатерлі ісік түрлерімен, оның ішінде простатитпен (6, 7, 8, 9) байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Сәбіз шырынын тәттілігі цитрус жемістері, имбирь және қызылша сияқты басқа да көп мөлшерде шырынды көкөністермен және жемістермен жақсы үйлеседі.

Қысқаша мазмұны Сәбіз А дәрумені, биотин және калийге бай. Сондай-ақ, олар каротиноидтарда жоғары, олар көз аурулары, жүрек аурулары және қатерлі ісік түрлерімен байланысты болуы мүмкін.

3. Қызылша

Қызыл қызыл түс пен жердегі хош иістен басқа, сіздің күнделікті шырыныңызға көптеген денсаулыққа пайдалы.

Тамақтану тұрғысынан қызылшаға марганец, калий және фолий кіреді (10).

Олар сондай-ақ денсаулыққа күшті әсері бар табиғи өсімдік қоспасы нитраттарға өте бай.

Зерттеулер көрсеткендей, нитраттарға бай қызылша шырыны қан қысымын, сонымен қатар спорттық және ақыл-ой қабілеттерін жақсарта алады (11, 12, 13).

Қызылша шырындарға дәмді қосымшалар ғана емес, сонымен қатар олардың қызыл жапырақтары - қызылша жасылдары деп аталады, олар өте қоректік және оларды да ішуге болады (14).

Қысқаша мазмұны Қызылша - марганецтің, калийдің, фолаттың және нитраттардың жақсы көзі, олар қан қысымын төмендетуге, спорттық көрсеткіштер мен ми денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

4. Қырыққабат

Қырыққабат шырынды сығудың нақты таңдауы болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ол шырындарда жақсы жұмыс істейтін қоректік және дәмді ингредиент.

Қырыққабаттың әр порциясы құрамында фолий, марганец және B6 дәрумені сияқты басқа да микроэлементтермен бірге K және C дәрумендеріне толы болады (15).

Ол сондай-ақ крест тәрізді өсімдік ретінде жіктеледі және брокколи, кале, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері сияқты басқа да өсімдіктермен тығыз байланысты.

Зерттеулер көрсеткендей, көкөністерді көбірек жеу қант диабеті, жүрек аурулары және қабыну қаупінің төмендеуімен байланысты (16, 17, 18).

Қысқаша мазмұны Қырыққабат басқа да көптеген қоректік заттармен бірге K және C дәрумендеріне бай. Шешуші өсімдік ретінде ол қант диабетінен, жүрек ауруынан және қабынудан қорғауға көмектеседі.

5. Шпинат

Шпинат - бұл жалбыздар мен шырындарға жұмсақ, жаңа дәм беретін жапырақты жасыл өсімдік.

Оның құрамында А және С дәрумендері бар және кверцетин, каемпферол және лютеин сияқты антиоксиданттардың дозасын береді (19, 20).

Сондай-ақ, шпинат нитраттарға бай, ол жүрек денсаулығына пайдалы (21).

27 адамның бір зерттеуі шпинатты 7 күн бойы тұтыну систолалық және диастолалық қысымның едәуір төмендегенін көрсетті (оқудың жоғарғы және төменгі сандары). Жоғары қан қысымы жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады (22).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерде шпинат шырыны айтарлықтай антацидтік белсенділікке ие, бұл оны қышқыл рефлексі бар адамдар үшін ақылға қонымды таңдау етеді (23).

Қысқаша мазмұны Шпинат А және С дәрумендеріне, сондай-ақ антиоксиданттар мен нитраттарға бай. Ол қан қысымын төмендетіп, антацидті әсер етуі мүмкін.

6. Брокколи

Брокколи - бұл денсаулыққа әсер ететін көптеген маңызды өсімдіктер.

Атап айтқанда, бұл калий және А, В6 және С дәрумендері сияқты негізгі микроэлементтердің тамаша көзі (24).

Сондай-ақ құрамында пробирка зерттеулерінде ауру тудыратын еркін радикалдарды бейтараптандыруға, қабынуды азайтуға және қатерлі ісік жасушаларының өсуін төмендетуге мүмкіндік беретін күшті қосылыс болып табылатын Kaempferol бар (25).

Сонымен қатар, жақында 960 адамға жүргізілген зерттеуге сәйкес, күніне кемпферолға және басқа антиоксиданттарға бай жасыл көкөністерді жеу жасқа байланысты психикалық құлдырауды бәсеңдетуі мүмкін (26).

Брокколиді бастарына тастаңыз және шырын сыққышыңызға жасыл шырынды рецептіңізге нәрлі қосады.

Қысқаша мазмұны Брокколи калий мен А, В6 және С дәрумендеріне бай, сонымен қатар каемпферол сияқты бірнеше антиоксиданттар жинайды, олар рак ауруын, қабынуды және психикалық құлдырауды төмендетуі мүмкін.

7. Ақжелкен

Көбінесе тамақтануға арналған шөптер мен гарнирлерден басқа, ақжелкен шырынды сығуға арналған керемет көкөніс болып табылады.

Жаңа ақжелкен әсіресе денсаулыққа көптеген пайдалы әсерін тигізетін А, К және С дәрумендеріне бай (27).

Бір зерттеуде, қант диабеті ақжелкенінің сығындысы бар егеуқұйрықтарды бақылау тобымен салыстырғанда (28) салыстырғанда қандағы қант айтарлықтай төмендеді және қандағы антиоксидант деңгейі жақсарды.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, ақжелкен сығындысын егеуқұйрыққа есірткі әсер ететін бауырдың зақымдануы әсер етіп, антиоксидант мәртебесі жоғарылайды және бауыр қызметі сақталады (29).

Қысқаша мазмұны Ақжелкенде K, A және C дәрумендері бар. Жануарларды зерттеуде қандағы қант деңгейін төмендететін, антиоксиданттық жағдайды жақсартатын және бауыр қызметін қорғайтыны көрсетілген.

8. Қияр

Қиярдың құрамы жоғары, бұл сіздің келесі шырыныңызға керемет қосымша болады.

Сондай-ақ, олар калорияда өте төмен, бірақ калий, марганец және K және C дәрумендеріне бай (30).

Сіздің диетаңызға қиярды қосу сізді ылғалдандыруға көмектеседі, бұл ас қорыту, бүйрек қызметі, салмақты басқару және физикалық көрсеткіштер үшін өте маңызды (31).

Сонымен қатар, пробиркадағы зерттеулер көрсеткендей, қияр сығындысы тері жасушаларында қабынуды азайтуға көмектеседі. Бұл қияр шырынын күнде өткізгеннен кейін керемет таңдау жасайды (32).

Қысқаша мазмұны Қияр құрамында калий, марганец және K және C дәрумендерінің мөлшері жоғары, олар сізге ылғалдандыруға көмектеседі және терінің қабынуын азайтады.

9. Швейцариялық аққұба

Швейцариялық аквард - бұл негізгі дәрумендер мен минералдарға бай жапырақты жасыл өсімдік.

Шын мәнінде, әр порция құрамында A және C дәрумендері бар, олар организмде жасуша зақымымен күресуге көмектесетін антиоксиданттар ретінде екі есе өсетін маңызды қоректік заттар болып табылады (33, 34).

Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулер Швейцария халқы әсіресе қант диабетімен ауыратындарға пайдалы болуы мүмкін деген болжам айтады (35, 36, 37).

45 күндік зерттеуде швейцариялық эксклюзивті сығындыны егеуқұйрықтарға жоғары қандағы қантпен тамақтандыру, антиоксидант мәртебесін жоғарылату және қандағы қантты реттейтін гормон (инсулин) басқаратын ферменттердің белсенділігін өзгерту арқылы жоғарылау деңгейін төмендеткен.

Сіз кез-келген шырынға швейцариялық аққу қосуға болады немесе оны кале мен шпинат сияқты кең таралған жапырақты көктердің орнына қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Швейцариялық пальто А және С дәрумендеріне өте бай. Жануарлардың зерттеулері оның қандағы қант деңгейін төмендетуге және антиоксидант мәртебесін жоғарылатуға көмектесуі мүмкін.

10. Бидай жармасы

Бидай жармасы - жеуге жарайтын шөп, ол көбінесе шырынды суға арналған ең танымал көкөністердің бірі болып саналады.

Бұл керемет қоректік ингредиент және темірдің, фосфордың, магнийдің және мыстың көп мөлшерін, сонымен қатар 17 түрлі амин қышқылдарын - ақуыздардың негізін құрайтын қоспаны (39) қамтамасыз етеді.

Оның құрамында хлорофилл, қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар табиғи өсімдік пигменті бар (40, 41, 42).

Сонымен қатар, 59 әйелдің бір зерттеуі 10 апта ішінде бидай ұны ұнтағымен қанықтыру триглицерид пен холестерин деңгейін едәуір төмендетіп, жүрек денсаулығын жақсартады (43).

Бидай шырынын шырыны өздігінен ләззат алуы немесе кез-келген шырынға қоректік әсер үшін қосылуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Бидай шөпі - жеуге жарайтын шөп, оның құрамында темір, фосфор, магний, мыс және хлорофилл бар. Бір зерттеу оның триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек денсаулығына ықпал ететінін анықтады.

11. Сельдерей

Балдыркөк шырыны денсаулық әлемінде тартымдылықты ала бастады - және жақсы себептермен.

Суда балдыркөк құрамында жоғары мөлшерде А, К, С дәрумендері бар, сонымен қатар каемпферол, кофеин қышқылы және ферул қышқылы сияқты антиоксиданттар бар (44, 45).

Жануарлар мен пробиркаларға жүргізілген зерттеулер балдыркөк сығындысының қан қысымын, триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсартатынын анықтады (46, 47).

Сондай-ақ жануарлардың бір зерттеуі балдыркөк құрамындағы кейбір қосылыстардың созылмалы аурудан қорғайтын күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар екенін көрсетті (48, 49).

Көптеген адамдар балдыркөк шырынын өздігінен ішуді жақсы көреді, бірақ оны дәмді сусын үшін лимон, алма, имбирь және жапырақты көк шырындармен біріктіруге болады.

Қысқаша мазмұны Балдыркөк құрамында A, K және C дәрумендері, сондай-ақ бірнеше антиоксиданттар бар. Жануарлар мен пробиркалардағы зерттеулер көрсеткендей, балдыркөк сығындысы қабынуды азайтып, қан қысымын, триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.

12. Қызанақ

Қызанақтар - бұл ас үй қапсырмасы және шырын сыққышта қолдануға жақсы.

Олардың құрамында калория мөлшері аз ғана емес, сонымен қатар С витамині, калий және фолат (50) сияқты маңызды қоректік заттар бар.

Сондай-ақ, қызанақ ликопенге бай, ол простата обыры, инфаркт және инсульт қаупінің төмен деңгейіне байланған (51, 52, 53).

Сондай-ақ, томат шырынын ішу қабынуды азайтуға, метаболизмді арттыруға және ерлердің құнарлылығын жақсартуға мүмкіндік берді (54, 55, 56).

Оның үстіне, қызанақ шырыны жаттығумен байланысты қабынуды азайтып, спортшылар үшін ақылды таңдау болады (57, 58).

Сергітетін, пайдалы шырын алу үшін қызанақты балдыркөк, қияр және ақжелкенмен жұптаңыз.

Қысқаша мазмұны Қызанақтар қабынуға қарсы күшті әсерге ие және С дәруменіне, калийге, фолатқа және ликопенге бай.

Төменгі жол

Сіз әр түрлі көкөністердің шырынын іше аласыз, олардың әрқайсысы қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы артықшылықтар береді.

Диетаңызға түрлі дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарды сіңіру үшін жоғарыдағы тізімдегі көкөністерді араластырып, сәйкестендіріп көріңіз.

Дәмі мен денсаулыққа пайдасын одан әрі арттыру үшін осы көкөністерді жемістермен біріктіруге болады.