Күні бойы ылғалданудың ең жақсы әдістері

Мазмұны

• Су және ылғалдандыру туралы не білуіңіз керек
• Сумен ылғалдандырудың ең жақсы жолы
• Азық-түлікпен ылғалдандырудың ең жақсы жолы
• үшін шолу

Сізге көп су қажет, әсіресе жаттығу кезінде спорттық бюстгалтеріңізді сіңіргеннен кейін, бұл оңай емес. Бірақ сіз жеткілікті түрде дірілдеп жатқан жоқсыз. Шындығында, американдықтар орта есеппен күніне төрт стаканнан сәл артық ішеді, бұл шелектің тамшысы. Өзіңізді қысқа өзгерту сіздің жаттығуларыңызға, салмағыңызға, тіпті мидың күшіне әсер етуі мүмкін. Неге? Денедегі барлық жүйелер H2O -ға сүйенеді, - дейді Коннектикут университетінің Адамдардың жұмыс қабілеттілігі зертханасының жаттығулар мен қоршаған орта физиологиясының профессоры, доктор Лоуренс Армстронг. Су біздің мүшелерімізді қорғайды және ылғалдандырады, қоректік заттарды жасушаларымызға тасымалдайды және бізге энергия мен психикалық ұшқырлықты сақтауға көмектеседі. Бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін денеңіздегі натрий мен калий сияқты минералдар - электролиттер деңгейін теңестіреді. (Бірақ ылғалдану үшін сізге электролит сусындары қажет пе?)

Дегенмен, сіз қанша ішуіңіз керек - бұл тайғақ мәселе. Медицина институты тамақтан алатын суды қоса алғанда, әйелдер үшін күніне 91 унция доп мақсатын береді. Ал содан кейін күніне сегіз көзілдіріктің стандартты ережесі бар. Бірақ бұл жарлықтардың ешқайсысы бәріне бірдей сәйкес келмейді дейді мамандар. Себебі, сіздің жаныңыздағы жүгіру жолындағы әйелге қарағанда, су қажеттілігі басқаша болуы мүмкін. Бұл ғана емес, сіздің суға деген қажеттіліктеріңіз қаншалықты жаттығу жасағаныңызға, салмақ қосып немесе жоғалтқаныңызға, гормондарыңыздың әрекетіне және кез келген уақытта не істеп жатқаныңызға байланысты бір күннен екіншісіне өзгереді. «Біздің денемізде тәулік сайын өзгеретін өте динамикалық және күрделі су жүйесі бар», - деп түсіндіреді Армстронг. «Сондықтан абсолютті сома жоқ».

Ылғалдылықты сақтаудың ең жақсы жолы келесі күнге қанша су қажет екенін анықтаудан басталады, ол таңертең өзіңізді өлшеп алу болып табылады, дейді ол. Бақытты H2O салмағыңызды табу үшін, бір апта бойы күн сайын жеткілікті мөлшерде ішіңіз (шөліңіз қанағаттанғанша және писаныз ашық түске дейін; сусызданған кезде қараңғы болады). Күн сайын таңертең, бірінші кезекте, пиестен кейін сандық таразымен өлшеңіз. Ең ұқсас үш санның орташа мәнін алыңыз - бұл дұрыс ылғалданған кезде сіздің негізгі салмағыңыз. Содан кейін күн сайын таңертең таразыға қадам басыңыз және «егер сіз бір фунт жеңіл болсаңыз, сол күні қосымша 16 унция ішіңіз», - дейді Армстронг.

Су және ылғалдандыру туралы не білуіңіз керек

1. Жаттығу кезінде сізге бір галлон H2O глюзін қоюдың қажеті жоқ.

Бұл жаттығу залында терлеу кезінде ылғалданудың ең жақсы жолы сияқты көрінеді, бірақ бір сағаттан аз уақыт қалыпты қарқындылықпен жұмыс істегенде, шөлді қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде ішу керек. Егер сіз бір сағат немесе одан да көп жүрсеңіз немесе ыстық жағдайда жаттығулар жасасаңыз, жаттығудан бұрын және кейін салмақты өлшеп, жоғалған бір фунт үшін 16 унция суды жұтыңыз.

2. Су жаттығуыңызға серпін береді.

Қарапайым H2O әдеттегі тер сеансы кезінде сізді жақсы ылғалдандырады, осылайша сіз күнделікті жұмысыңыздан барынша пайда аласыз. Егер сіз кокос суының дәмін қаласаңыз, оған барыңыз. Құрамында көмірсулар бар, олар көтеруге көмектеседі. Егер сізде белгілі бір қоректік заттар жетіспесе, витаминдер жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл жағдайда витамині бар суды қолданып көріңіз. (Қатысты: Сырадан кейін ішу мақұлдаудың ылғалдандыру белгісін алады)

3. Жаттығу алдында суды мұздатқышқа сақтаңыз.

Суық H2O сіздің жаттығуларыңыз үшін бөлме температурасындағы судан гөрі жақсы. Британдық зерттеулерде велосипедке дейін және терлегенде өте суық сусын ішкен адамдар, жылы мезгілде сусын ішкендерге қарағанда, ұзақ уақыт жүре алды, мұзды жұтулар дененің негізгі температурасын төмендеткендіктен болар.

4. Ауыз су арықтауға көмектеседі.

Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, тамақтанар алдында ішу диеташыларға әр тамақ кезінде 90 калория аз тұтынуға көмектесті. Тағы да, суық су жақсы таңдау болуы мүмкін; Зерттеу көрсеткендей, сіз оны ішкеннен кейін аздап көп калорияларды жағасыз, мүмкін сіздің денеңіз суды қыздыру үшін энергия жұмсайды.

5. H2O теріңізге пайдалы.

«Теріңіздегі гиалурон қышқылы сіз ішетін судың бір бөлігін сіңіреді», - дейді Нью -Йорктегі дерматолог Дорис Дэй. «Бұл оған серпімділік пен серпімділікті береді». Бірақ мұхиттың астына түсудің қажеті жоқ. Доктор Дэй: «Гиалурон қышқылы барлық мүмкіндігін сіңіргеннен кейін, сіз қалғанын жай ғана сыртқа шығарасыз», - дейді. Ең жақсы ереже: теріңіз шымшу кезінде бірден кері серпілмесе, ішіңіз.

6. Starbucks әдеті сізді сусыздандырмайды.

Кофе тұтынуды қысқарту ылғалдандырудың ең жақсы жолы емес. Кофеин жұмсақ диуретик болып табылады, бірақ Армстронг зерттеулеріне сәйкес ол сусыздандыруға әкелмейді. Сіз тіпті кофеинді сусындарды жалпы сұйықтықты тұтынуға дейін санай аласыз, дейді Лорен Слейтон, RD, авторы Кішкене кітап және Нью-Йорк қаласындағы Foodtrainers негізін қалаушы. Сегіз унция кофе шамамен төрт унция суға тең.

7. Суды көп ішуге болады.

Бұл төзімділік спортшылары үшін, әсіресе ерлерге қарағанда кіші және денесінде су мөлшері аз әйелдер үшін күрделі проблема болуы мүмкін, - дейді Тимоти Ноакс, медицина ғылымдары мен спорттық медицинаның ғылыми директоры, адам биологиясы кафедрасының директоры. Кейптаун университеті. Көп мөлшерде су ішу гипонатриемия деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін, онда қандағы натрий деңгейі тым төмен түсіп, ми жасушалары мен тіндері ісінеді, бұл жүрек айну, сананың шатасуы, құрысулар, комаға және тіпті өлімге әкеледі. Бірақ жағдай сирек кездеседі. Доктор Ноакстың айтуынша, қарапайым спортзалмен айналысатын адам, тіпті шөлді қандыру үшін ғана ішетін триатлоншы да өз денесі көтере алатын суды көп тұтынуы екіталай.

Сумен ылғалдандырудың ең жақсы жолы

• Қосымша дәм мен ылғалдандыру үшін H20 тұндырыңыз. Жеміс тілімдерін, мысалы, лимон, әк және апельсинді суға салып, тоңазытқышқа салыңыз. (Қатысты: H2O жаңартуға арналған 8 тұндырылған су рецепті)
• Кокос жаңғағын қосыңыз. Мұз текшесі бар табаққа кокос жаңғағын құйыңыз, содан кейін суды жаңғақ, сәл тәтті дәм беру үшін текшелерді стаканға салыңыз.
• Қантсыз хош иісті суларды ішіңіз. Хинттегі (қарбыз, алмұрт немесе қияр) және жарқыраған Аяла шөптеріндегі (даршын-апельсин қабығы немесе имбирь-лимон қабығы) дәмді хош иістері шөлді қандыруды жеңілдетеді.

Азық-түлікпен ылғалдандырудың ең жақсы жолы

Бұл тағамдар бөтелкеге ​​соқпай H2O тұтынуды арттырудың дәмді және оңай жолы.

• 1 кесе тауық кеспе сорпасы = 8 унция. (немесе осы дәмді сүйек сорпасы сорпаларының бірі.)
• 1 кесе пісірілген цуккини = 6 унция.
• 1 орташа алма = 6 унция.
• 1 кесе канталупа текшелері = 5 унция.
• 1 кесе қарбыз шарлары = 5 унция.
• 1 кесе шие қызанақтары = 5 унция.
• 1 кішкентай кіндік апельсин = 4 унция.
• 10 орташа сәбіз сәбіз = 3 унция.
• 1 кесе шикі брокколи гүлдері = 2 унция.

үшін шолу