6 қаптамалы абссты жылдам алудың ең жақсы 8 әдісі

Мазмұны

• 1. Кардионы көбірек жасаңыз
• 2. Іштің бұлшық еттерін жасаңыз
• 3. Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
• 4. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды көріңіз
• 5. Ылғалданған күйде болыңыз
• 6. Өңделген тағамды жеуді тоқтатыңыз
• 7. Тазартылған көмірсутектерді азайтыңыз
• 8. Талшықты толтырыңыз
• Төменгі сызық
• Абс ны күшейтуге бағытталған 3 қимыл

Сіз өзіңіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуді мақсат етесіз бе, әлде купальникпен әдемі көрінгіңіз келсе де, алты қаптамалы абсциттің мүсіндік жиынтығын алу - көпшілікке ортақ мақсат.

Алты буманы алу үшін жанқиярлық пен қажырлы еңбек қажет, бірақ мұны істеу үшін аптасына жеті күн спортзалға барудың немесе кәсіби бодибилдер болудың қажеті жоқ.

Оның орнына сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға бірнеше өзгертулер енгізу маңызды және ұзақ нәтижелерге жетуі мүмкін.

Алты қаптамалы абсиске тез және қауіпсіз жетудің 8 қарапайым әдісі.

1. Кардионы көбірек жасаңыз

Кардио, оны аэробты жаттығу деп те атайды, бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез-келген жаттығу түрі.

Күнделікті өмірге кардионың үнемі қосылуы қосымша майларды жағуға және алты орамалы абсцесс жиынтығына жетуге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, кардио іштің майды азайтуға келгенде әсіресе тиімді, бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізді көрнекі етуге көмектеседі.

Бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, кардио жаттығуларын аптасына үш-төрт рет жасау 17 ер адамның іш майын едәуір төмендеткен ().

16 зерттеулерге тағы бір шолу көрсеткендей, адамдар кардио жаттығуларын неғұрлым көп жасаса, іш майларының мөлшері соғұрлым көп болады ().

Күніне кем дегенде 20-40 минут орташа немесе қарқынды белсенділікті алуға тырысыңыз немесе аптасына 150-300 минут аралығында ().

Жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру, жүзу немесе сүйікті спорт түрімен айналысу сияқты әрекеттер - кардионы сіздің күніңізге сәйкестендірудің бірнеше қарапайым әдісі.

Зерттеулер көрсеткендей, кардио жаттығулары іштің майын азайтуға мүмкіндік береді, бұл сізге алты пакеттік абсс алуға көмектеседі. Бір шолудың нәтижесі бойынша кардио адамдар қаншалықты көп болса, соғұрлым олар іш майын жоғалтады.

2. Іштің бұлшық еттерін жасаңыз

Іштің тік ішегі - бұл сіздің ішіңіздің бойымен тігінен созылатын ұзын бұлшықет.

Алты қаптаманың сыртқы түрін жасайтын бұлшықет ретінде танымал болғанымен, тыныс алу, жөтелу және дәрет алу үшін де қажет.

Іштің басқа бұлшықеттеріне ішкі және сыртқы қиғаштықтар және көлденең іш қуысы жатады.

Бұл бұлшықеттерді жаттығу бұлшықет массасын көбейтудің және алты абсолютті абсиске жетудің кілті болып табылады.

Алайда, тек іш жаттығуларының іш майын азайтуы екіталай екенін ұмытпаңыз.

Мысалы, бір зерттеуде аптасына бес күн алты апта ішінде іш жаттығуларын жасау 24 әйелдің іш майына әсер етпейтіні анықталды ().

Мұның орнына майдың жағылуын күшейту және нәтижені жоғарылату үшін іштің жаттығуларын дұрыс тамақтанумен және тұрақты кардиомен қосыңыз.

Іштің қысылуы, көпірлер мен тақтайшалар - бұл іштің бұлшық еттерін нығайтуға және алты орамалы абсистің көрінісін жасауға көмектесетін ең танымал жаттығулар.

Іштің құрамын құрайтын бұлшық еттермен жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, алты қабатты абсц. Нәтижелерді оңтайландыру үшін іштің жаттығуларын дұрыс тамақтану және кардиомен жұптастырыңыз.

3. Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз

Ақуызы жоғары тағамдарды қабылдау арықтауға, іштің майымен күресуге және бұлшықеттердің өсуін алты жолақты абсқа дейін жеткізуге көмектеседі.

Бір зерттеуге сәйкес, жоғары ақуызды тағамдарды пайдалану толыққандылық сезімін арттыруға және 27 артық салмақ пен семіздікке ие еркектерде тәбетті бақылауға ықпал етті ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуызды тұтынуды тек 15% -ға арттырған адамдар калорияны азайтты және дене салмағының және майдың айтарлықтай төмендеуін көрді ().

Жаттығудан кейін ақуызды тұтыну бұлшықет тіндерін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге, сондай-ақ бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі (,).

Сонымен қатар, бір зерттеу ақуызы жоғары диета салмақ жоғалту кезінде метаболизмді де, бұлшықет массасын да сақтауға көмектесетінін анықтады ().

Ет, құс еті, жұмыртқа, теңіз өнімдері, сүт өнімдері, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар - бұл рационға қосуға болатын пайдалы, ақуызы жоғары тағамдардың бірнеше мысалы.

Ақуыз калорияны тұтынуды азайтуға, сондай-ақ дене салмағы мен майдың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін. Бұл бұлшықет тіндерін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

4. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды көріңіз

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар немесе HIIT - бұл қарқынды серпіністер мен қалпына келтірудің қысқа кезеңдері арасында ауыспалы жаттығуды қамтитын жаттығу түрі. HIIT жүрек соғу жылдамдығын ұстап тұрады және майдың жағылуын арттырады.

HIIT-ті күнделікті өмірге қосу салмақ жоғалтуды күшейтеді және алты қаптамалы абс қабылдауды жеңілдетеді.

Бір зерттеу көрсеткендей, HIIT жаттығуларын аптасына үш рет 20 минуттан өткізген жас жігіттер орташа 4,4 фунт (2 кг) жоғалтқан және 12 апта ішінде іш майының 17% төмендеуін байқады ().

Сол сияқты, тағы бір зерттеуде 16 апта ішінде аптасына екі рет HIIT жасаған 17 әйелде жалпы іш майының 8% төмендегені анықталды ().

Үйде HIIT-ті байқап көрудің қарапайым тәсілдерінің бірі - бір уақытта 20-30 секунд жүру мен жүгіру арасында ауысу.

Сондай-ақ, секіру секіргіштері, альпинистер және бурпе сияқты жоғары қарқынды жаттығулардың арасында кезек-кезек тырысып көруге болады.

Қарқынды интервалды жаттығулар майдың жағылуын арттыруға көмектеседі және іштің майды азайту және алты орамалы абсиске жету үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

5. Ылғалданған күйде болыңыз

Су денсаулықтың кез-келген аспектісі үшін өте маңызды. Ол қалдықтарды шығарудан бастап, температураны реттеуге дейін маңызды.

Жақсы ылғалдану сіздің метаболизміңізді көтеруге, іштің қосымша майларын жағуға және алты қаптамалы абсцесс жиынтығын жеңілдетуге көмектеседі.

Іс жүзінде, бір зерттеу 500 миллилитр су ішу тамақ ішкеннен кейін 60 минутқа дейін энергия шығынын 24% -ға уақытша арттырғанын анықтады ().

Басқа зерттеулер көрсеткендей, ауыз су сіздің тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалтуды жоғарылатуы мүмкін.

48 орта және ересек ересектермен жүргізілген бір зерттеу әр тамақтанар алдында су ішкен адамдар 12 аптаның ішінде салмағын () ішпегендерге қарағанда 44% артық салмақ жоғалтқанын анықтады.

Суға деген қажеттілік әртүрлі факторларға, соның ішінде жасына, дене салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.

Алайда зерттеулердің көпшілігі жақсы ылғалдану үшін күніне 1-2 литр (34-68 унция) су ішуді ұсынады.

Зерттеулер көрсеткендей, ауыз су уақытша метаболизмді арттырады, тәбетті төмендетеді және салмақ жоғалтуды арттырады, бұл іштің майын жоғалтуға көмектеседі.

6. Өңделген тағамды жеуді тоқтатыңыз

Чиптер, печенье, крекер және ыңғайлы тағамдар сияқты қатты өңделген тағамдар әдетте калория, көмірсу, май және натрийдің көп мөлшеріне ие.

Бұл ғана емес, бұл тағамдарда әдетте талшық, белок, витаминдер мен минералдар сияқты негізгі қоректік заттар аз болады.

Осы зиянды зиянды тағамдарды диетадан алып тастау және оларды толық тағамға ауыстыру салмақ жоғалтуды арттырады, іштің майын азайтады және алты қаптамалы абсцесс жиынтығына қол жеткізуге көмектеседі.

Себебі ақуызға және талшыққа бай тұтас тағамды қорыту үшін көбірек энергия қажет, бұл көп калория жұмсап, метаболизмді ұстап тұра алады ().

Ақуыз және талшық сияқты бүкіл тағамдардағы қоректік заттар сізді құмарлықты басу және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін қанықтырады (,).

Жемістер, көкөністер, дәнді және бұршақты дақылдар - мұздатылған тағамдар, пісірілген тағамдар және тұзды тағамдар сияқты оралған ыңғайлы заттарға қоректік балама.

Өңделген тағамдарда калория, көмірсу, май және натрий көп. Бұл тағамдар ас қорыту үшін аз энергияны қажет етеді, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін ақуыз және талшық сияқты маңызды қоректік заттар жетіспейді.

7. Тазартылған көмірсутектерді азайтыңыз

Тазартылған көмірсулардың тұтынылуын азайту қосымша май жоғалтуға және алты орамалы абсц-жинауға көмектеседі.

Тазартылған көмірсулар өңдеу кезінде витаминдердің, минералдардың және талшықтардың көп бөлігін жоғалтады, нәтижесінде тағамдық құндылығы төмен түпкілікті өнім пайда болады.

Көптеген тазартылған көмірсутектерді пайдалану қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және құлдырауына әкелуі мүмкін, бұл аштық пен тамақ қабылдаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

Көптеген дәнді дақылдарды жеу, керісінше, кіші белдеуі мен дене салмағының төмендеуімен байланысты ().

Шын мәнінде, бір зерттеуде тазартылған дәнді дақылдарды көп жеген адамдарда іш майы көп дәнді дақылдарды жегендерге қарағанда көп болатындығы анықталды ().

Тазартылған көмірсутектерді кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері және өңделген тағамдармен алмастырыңыз, оның орнына қанықтылықты қолдау және іштегі майларды жағу үшін қоңыр күріш, арпа, булгур және кускус сияқты дәнді дақылдардан дәм татыңыз.

Тазартылған көмірсулардың құрамында қоректік заттар аз және олар аштық деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Тазартылған дәндердің көп мөлшерде қабылдануы іш майының жоғарылауымен байланысты.

8. Талшықты толтырыңыз

Диетаға талшықтары жоғары тағамдарды көбірек қосу - салмақ жоғалтуды арттырудың және алты орамалы абсиске жетудің қарапайым әдістерінің бірі.

Еритін талшық асқазан-ішек жолдары арқылы қорытылмаған күйде қозғалады және ұзақ уақыт бойына қанық болу үшін асқазанды босатуды баяулатуға көмектеседі ().

Шындығында, бір шолуда талшықтарды тұтынуды тәулігіне 14 грамға көбейту калориялардың 10% төмендеуімен және салмақ жоғалтудың 4,2 фунтпен (1,9 кг) байланысты екендігі анықталды ().

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңызда талшықтың жеткілікті мөлшері салмақтың өсуіне және майдың жиналуына жол бермейді.

Бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын алынатын еритін талшықтың әрбір 10 грамдық өсуіне қатысушылар бес жыл ішінде ішектің майының 3,7% -ын диета немесе дене жаттығуларына қатысты басқа өзгертулерсіз жоғалтқан ().

Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар - бұл ішектің майын жағуға көмектесетін диетаға қосуға болатын бірнеше пайдалы, талшықтары жоғары тағамдар.

Талшықты жеу сізді қанықтыруға көмектеседі және салмақ қосудан және майдың жиналуынан сақтайды.

Төменгі сызық

Алты қаптамалы абссты алу үшін күн сайын бірнеше крунч немесе тақтай жасағаннан гөрі көп нәрсе бар.

Мұның орнына сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін дұрыс тамақтануды және белсенді өмір салтын сақтауды қажет етеді.

Күнделікті өмірде бірнеше қарапайым қосқышты жасау сізге алты қаптамалы абсцесс жиынтығын алып, денсаулықты жақсарта алады.

Абс ны күшейтуге бағытталған 3 қимыл