Толық жаттығу залы үшін ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Машинасыз кардио жасаңыз
• Резервтік жоспарға ие болыңыз
• Тек бір салмақты пайдалану үшін қайталауларыңызды реттеңіз
• Шәйнек алыңыз
• 2 қозғалысты таңдап, жылжыңыз
• Жаттығу нұсқаулары 1 -бөлім
• Жаттығу нұсқаулары 2-бөлім
• Толығырақ SHAPE.com сайтында:
• үшін шолу

Фитнеспен айналысуды ұнататындар үшін қаңтар айы қорқынышты түс: Жаңа жылдық резолюцияға жиналғандар сіздің жаттығу залыңызды басып алып, құрал-жабдықтарды байлап, 30 минуттық жаттығуларды бір сағатқа созады. Олар ақпанда кетеді... егер шыдай алсаңыз.

Бір шешім: жаттықтырушымен тегін сеанс жасап көріңіз. Sky Fitness & Wellbeing спорт залдарының фитнес қызметтерінің директоры Джаред Мичем: «Олар көпшілікті сіз өзіңізге қарағанда жақсырақ шарлай алады... және бұл сізге жаттығу залының жаңа аймақтарын ашады», - дейді. Сіз бірнеше жаттығулар жасауға немесе бірнеше сеанстарда сіз үшін жаңа бағдарлама жасауға мүмкіндік аласыз. «Сіз жаттықтырушыны жабдыққа сезімтал емес бағдарламаны әзірлеуге бағыттай аласыз, сондықтан сіз кез келген уақытта кезек күтпей-ақ жасай аласыз».

Егер сіздің жаттығу залында тегін сеанстар ұсынылмаса-немесе сіз оны жалғыз өткізгіңіз келсе-қаңтардың жаттығуларын жасау үшін осы стратегияларды қолданып көріңіз, бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге мүмкіндік береді.

Машинасыз кардио жасаңыз

Жүгіру жолдарына, эллиптиктерге және стационарлық велосипедтерге арналған сызықтар-ең нашар және оларды тазалауға 30 минут немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін. Машинасыз жүруге шешім қабылдаңыз және құрал-жабдықсыз тиімдірек кардио жаттығуларын алыңыз.

«Ең оңай нәрсе - екіден төртке дейін жаттығулардың тізбегін құру», - дейді Майк Вунш, Санта Кларита, Калифорния штатындағы Results Fitness. Вунш өз клиенттеріне кардио мен кондиционерлеу үшін жыл бойы қарқынды әрлеушілерді жібереді. Ол жаттығуды секундына 1 қайталауды көздей отырып, 20 секундқа орындауды ұсынады. 20 секунд демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.

«Скваттарды, секірулерді, итермелеуді және еңкеюді қолданып көріңіз», - дейді ол. (Осы мақаладағы барлық жаттығуларға арналған толық нұсқаулар соңғы бетте берілген.) Барлық жаттығулардың үш -төрт раундымен бастаңыз, 5 -тен 10 раундқа дейін.

Резервтік жоспарға ие болыңыз

Егер сіз салмақтан өліп қалсаңыз немесе сізде жаттығулардың жаттығулар жоспары болса, жаттығудың әр жаттығуы үшін екі немесе екі резервтік жоспар алыңыз, бұл сызықтың баяулауын болдыртпау керек, дейді Крейг Баллантейн, ХҚКО, TurbulenceTraining.com сайтының иесі.

«Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет жинап, май жоғалту болса, онда сізге нақты жаттығулар туралы уайымдаудың қажеті жоқ», - дейді ол. Егер сіз отырғышты жасауды жоспарлаған болсаңыз, гантельді басуға дайын болыңыз. Жамбасқа арналған швейцариялық доптар жоқ па? Жаттығуды орындықта бір аяқпен орындап көріңіз.

Бонус бар, дейді Баллантайн: «Жаттығуды жаңа жаттығулармен ауыстыру сіздің денеңізде жаңа өзгерістерге әкелуі мүмкін».

Тек бір салмақты пайдалану үшін қайталауларыңызды реттеңіз

Гимнастикалық желілерден аулақ болудың ең жақсы жолы - бұл қозғалмау: Әр түрлі гантельдер үшін күресудің орнына, барлық қозғалыстар үшін бірдей салмақ қолданатын жаттығу жасаңыз, - дейді Флоридадағы күш пен кондиционер жаттықтырушысы және DVD дискілерінің авторы Ник Тумминелло. соның ішінде май жоғалту және кондициялау үшін күш жаттығулары.

«Кешенді біріктіріңіз. Бұл бір жабдыққа негізделген бүкіл жаттығу схемасын құруға мүмкіндік береді», - дейді ол. «Денеңізді итеру қозғалысына, тарту қозғалысына, төменгі дене жаттығуларына және негізгі қозғалысқа дейін тарылтыңыз. Әрқайсысына бір жұп гантельмен соғатын жаттығуды таңдаңыз.»

Мысалы, Тумминелло иықты басуды (итеруді), гантельдің еңкейтілген жолдарын (тарту), скамейкаларды (аяқтарды) және гантельді кесуді (өзекті) ұсынады. Барлық төрт қозғалыс үшін бір салмақты таңдаңыз.

«Егер сізде 25 фунттық гантельдер болса, иықпен пресстерге қарағанда скваттар оңайырақ болады - скваттар сияқты күшті қозғалыстарыңызда жоғары қайталаулар жасаңыз, ал әлсіз қозғалыстарда азырақ», - дейді ол. Әр жаттығу үшін жиынтықта кемінде алты -сегіз қайталау жасаңыз және 20 -дан 25 -ке дейін емес.

«Жаттығулар арасында үзіліс жасамаңыз», - дейді ол. Оның орнына барлық төрт қозғалысты аяқтаңыз, содан кейін 90 секундтан 3 минутқа дейін демалыңыз. Бүкіл тізбекті 12 минут бойы мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз немесе 4 немесе 5 айналымды орындаңыз.

Өзіңіз үшін схеманы құрған кезде, әр жаттығуда бірнеше бұлшықет топтарын қолданатын күрделі жаттығуларды таңдаңыз, - дейді Джереми Фриш, Клинтон, Массачусетске Тренингтің иегері және директоры. Жоғарыдан иықты басу арқылы қадам жасаңыз. мысалы, гантельді соққыға дейін басыңыз немесе бұраңыз. Фриштің сүйікті кешені: гантельді скваттардың әрқайсысында он қайталау, гантельді итеру, бүгілген қатарлар, гантельді итеру және итеру немесе жоғары көтеру.

Шәйнек алыңыз

Бұл жерде тегін жаттығу қажет болады: жаттықтырушы сізге шәйнектің бірнеше негіздерін үйретсін, сіз күш пен кардионы бір доп тәрізді салмақпен бірге жаттықтыра аласыз. Егер сіз өзіңіздің шайнек формаңызбен бұрыннан таныс болсаңыз және сенімді болсаңыз, Вунш толық жаттығу ретінде шәйнектің қимылын өзгертуге болатынын айтады.

«Егер сіз 30 секунд тербеліс жасасаңыз, 30 секунд тынығып, 10 минут қайталаңыз, бұл керемет аяқтаушы болар еді», - дейді ол.

Егер сіз толық жаттығулар жасағыңыз келсе, онда ол осы бірнешеуін ұсынады: шәйнектің айналуы, шыныаяқтың сығылуы, үстіңгі басу және сығу.

2 қозғалысты таңдап, жылжыңыз

Егер орын мен жабдық шектеулі болса, оны қарапайым ұстаудан қорықпаңыз, дейді Баллантин. Сіз көптеген қозғалыстардың орнына бірнеше негізгі жаттығулар жиынтығын жасау арқылы керемет жаттығуға қол жеткізе аласыз.

«Менде гантельді кеудеге басу мен гантель қатарлары арасында 6 жиынтықта алға -артқа жүгіруде ешқандай проблема болмас еді, содан кейін оны бір күн бұрын бірнеше итеру мен итеру арқылы аяқтадым», - дейді ол.

Екі қарама-қарсы жаттығу арасында ауысыңыз және жылдам әрі тиімді жаттығу үшін көптеген жиынтықтарды орындаңыз. Толық жаттығу жасай алатын басқа жұптар: гантель иықпен, екпінмен гантельмен қатар, кеудеге басу арқылы гантель өкпесі.

Жаттығу нұсқаулары 1 -бөлім

Шығу:

Классикалық итеру позициясын қабылдаңыз: аяқтар түзу, қолдар иықтың астында. Денеңізді қатты ұстай отырып, кеудеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз. Қолдарыңыз созылғанша артқа қарай итеріңіз. Егер бұл өте қиын болса, қолыңызды баспалдақта немесе орындықта жоғары көтеріп, жоғары көтерілуге ​​тырысыңыз. Әдістемелік бейнені көру үшін осы жерді басыңыз.

Еңкею: Аяқтарыңыздың иық енінде, қолдарыңыздың бүйірінде тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, тізеңізді бүгіп, денеңізді еңкейте мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Енді аяқтарыңызды артқа қарай итеріңіз, сонда сіз итеру күйінде боласыз, содан кейін тез аяқтарыңызды шөгуіңізге қайтарыңыз. Тез тұрып, бүкіл қозғалысты қайталаңыз. Жасалу әдісі туралы бейнені көру үшін мына жерді басыңыз.

Орындық шұңқыры: Қолдарыңызды орындықтың немесе орындықтың шетіне қойыңыз, аяғыңызды еденге бірнеше фут алдыңызда қойыңыз. Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша денені төмендетіңіз. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Әдістемелік бейнені көру үшін осы жерді басыңыз.

Бір аяқты жамбас ұзарту: Сол жақ өкшемізді орындыққа қойып, шалқаңызбен жатыңыз, ал оң аяғыңызды тік көтеріңіз. Сол өкшеңізді орындыққа басу арқылы жамбасты еденнен көтеріңіз; сіздің денеңіз иықтан тізеге дейін түзу сызық құруы керек. Денені төмендетіңіз, қайталаңыз. Әдейі бейнені көру үшін осы жерді басыңыз.

Гантель иық басу: Қолыңызды бүгіп, алақаныңызды бір -біріне қаратып, гантельдерді иығыңыздың сыртында ұстаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолдарыңыз толығымен түзу болғанша салмақтарды жоғары қарай басыңыз. Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Жасалу әдісі туралы бейнені көру үшін мына жерді басыңыз.

Бүгілген гантель: Әр қолыңызда гантельмен тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Тізеңізді бүгіңіз, иығыңызды еденге параллель болғанша артқа қарай итеріңіз, қолдарыңыз иыққа ілініп тұр, алақандарыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, гантельдерді денеңіздің екі жағына қарай тартыңыз. Қолдарыңызды ілулі күйге қайтарыңыз және қайталаңыз. Жасалу әдісі туралы бейнені көру үшін мына жерді басыңыз.

Гантельдік скват: Екі гантельді бүйіріңізден, алақаныңыздан ұстаңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз және тізеңізді бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Бастапқы позицияға қайта итеріңіз. Әдейі бейнені көру үшін осы жерді басыңыз.

Бастау үшін қайтыңыз

Жаттығу нұсқаулары 2-бөлім

Гантельді кесу:

Ауыр салмақты допты немесе гантельді екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз, қолыңызды созып, аяғыңызды кең етіп тұрыңыз. Екі тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды солға бұрыңыз, допты (немесе гантельді) сол жақ жамбасқа қарай төмендетіңіз. Аяғыңызды бірден түзетіңіз, салмақты көтеріңіз және оңға бұрылыңыз. Барлық қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз (қарама -қарсы бағытта бұрыңыз).

Kettlebell Swing: Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойып тұрыңыз. Екі қолыңызбен шәйнекті ұстаңыз, қолдарыңызды алдыңызға салыңыз. Жамбасыңызды артқа итеріп, аяғыңыздың арасындағы салмақты бөксенің астына дейін төмендетіңіз. Тік тұрған күйге қайта оралыңыз және қолыңызды тік ұстап, салмақты кеуде биіктігіне бұрыңыз. Келесі репостқа кіріңіз және жылдам қарқынмен жалғастырыңыз. Жасалу әдісі туралы бейнені көру үшін мына жерді басыңыз.

Kettlebell Goblet Squat: Шынтақ бір -біріне жақын, кеуде алдында гантель немесе шайнек шыныаяқ. Жамбасыңызды артқа итеріп, денеңіздің салмағын өкшеңізде ұстап тұру үшін тізеңізді бүгіңіз. Бастапқы позицияға өкшеңізбен қайта басыңыз, содан кейін қайталаңыз.

Kettlebell үстінен басу: Шәйнекті иығыңыздың сыртында ұстаңыз, қолыңызды бүгіңіз, алақаныңызды ішке қаратыңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолыңызды түзу болғанша шайнек қоңырауын жоғары басыңыз.

Басу арқылы қадам: Баспалдаққа немесе орындыққа қарап тұрыңыз, гантельдерді иығыңызда ұстаңыз. Бір аяғыңызды басқышқа қойып, екінші аяғыңызды баспалдаққа көтеру үшін өкшеңізден төмен басыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында гантельдерді жоғары қарай тікелей басыңыз. Қолдарыңызды иықтарыңызға қайтарыңыз және бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз. Аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталамас бұрын, жаттығуларды бір аяқпен аяқтаңыз.

Пресспен демалу: Тұрған күйде гантельдерді иығыңызда ұстап, бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Алдыңғы жамбас еденге параллель болғанда және артқы тізе еденнен шыққанда, салмақтарды жоғары басыңыз. Салмақты иығыңызға қайтарыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Бастау үшін кері оралыңыз

Толығырақ SHAPE.com сайтында:

2012 жылы фитнеске арналған 12 тренд

Өлтіруші абс үшін 10 қатесіз қозғалыстар

Ютубтағы ең жақсы жаттығу бейнелері

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Бастау үшін кері оралыңыз

үшін шолу