Сіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы йогуртты қалай таңдауға болады

Мазмұны

• Әрқашан жапсырманы оқыңыз
• Ингредиенттер тізімі
• Тамақтану фактілері
• Қант қосудан аулақ болыңыз
• Аз май және толық май
• Тірі мәдениеттерді іздеңіз
• Қай түрі жақсы?
• Грек, сүтсіз немесе тұрақты йогурт?
• Органикалық па, жоқ па?
• Бірнеше йогурт көріңіз
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Салауатты йогурт таңдағанда аз болады

Йогурт көбінесе пайдалы тағам ретінде сатылады.

Алайда, көптеген йогурттарға қосылған қант пен хош иістендіргіштер оларды зиянды тағамға ұқсас ете алады.

Осы себепті азық-түлік дүкенінің йогурт дәлізінде жүру түсініксіз болуы мүмкін.

Осы нұсқаулықты басшылыққа алып, пайдалы йогурт сатып алу кезінде не іздеу керектігін және неден аулақ болу керектігін біліңіз.

Әрқашан жапсырманы оқыңыз

Таңбаны оқу әрқашан қандай тағам сатып алуды шешкен кезде сіздің алғашқы қадамыңыз болуы керек.

Себебі жапсырманы оқу сіздің тағамыңызда не бар екенін білу үшін өте қажет.

Сыртынан барлық йогурттар бірдей болып көрінуі мүмкін. Алайда, егер сіз не іздеу керектігін білсеңіз, әр йогурттағы затбелгі әр түрлі әңгіме айтуы мүмкін.

Ингредиенттер тізімі

Барлық йогурттар қарапайым йогурт ретінде басталғанымен, олардың құрамында көбінесе қант, жасанды хош иістер, бояғыштар, тұрақтандырғыштар мен консерванттар сияқты түрлі ингредиенттер болады.

Мүмкіндігінше, көп мөлшерде қоспасыз йогурт таңдаңыз. Оның орнына ингредиенттері аз йогурт таңдауға тырысыңыз.

Олар сүтті, сүтті йогуртқа айналдыру үшін қолданылатын бактериялық дақылдарды қамтуы керек.

Ингредиенттер салмағы бойынша тізімделеді, сондықтан жоғарғы жағында қант бар йогурттардан аулақ болыңыз.

Жақсы, ингредиенттер тізімінде қанттың кез-келген түрі бар барлық йогурттардан аулақ болу керек.

Қантты әр түрлі атаулармен, соның ішінде сахарозамен, жоғары фруктозалы жүгері сиропымен, жеміс шырынын, қамыс қантымен және агава нектарымен атауға болады.

Тамақтану фактілері

Жапсырмадағы тамақтану фактілері сізге ең нақты ақпаратты бере алады.

Қызмет ету мөлшері мен бір қызметке калория мөлшері жоғарыда көрсетілген. Сондай-ақ, тамақтану фактілері әр порцияда қанша көмірсу, май, ақуыз және қант бар екенін біле алады.

Бір контейнерге бірнеше қызмет көрсетілуі мүмкін екенін ескеріңіз, яғни көп калория бар.

Дәл қазір тамақтану белгісі қосылған қантты табиғи кездесетін қанттан ажыратпайды, бұл қанша қант қосылғанын айтуға қиындық тудыруы мүмкін.

Алайда, таңбалау бойынша нұсқаулықта бір порцияға қанттың қосылатын граммдары болашақта затбелгілерде де көрсетілетін болады.

Тамақтану туралы ақпарат әр йогуртта қанша кальций мен D дәрумені бар екенін айтады.

Ең дұрысы, сіздің йогуртыңызда D дәрумені және күнделікті кальций қажеттілігінің едәуір бөлігі болады. Бұл жапсырмада күнделікті мәннің пайызы (% DV) ретінде көрсетіледі.

Азық-түлік жапсырмаларын қалай оқуға болатындығы туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.

Жапсырманы оқу - йогурт таңдағанда бірінші кезекте істеу керек. Тамақтану фактілері мен ингредиенттер тізімі сізге йогурттың құрамында не бар екенін білуге ​​көмектеседі.

Қант қосудан аулақ болыңыз

Йогуртты пайдалы тағамнан зиянды тағамға айналдыратын басты кінәлі - қант.

Американдықтардың қантты орташа тұтынуы 1850 жылы жылына 20 фунттан (9 кг) қанттан, 2000 жылдардың басында жылына 160 фунтқа (73 кг) дейін өсті ().

Қантпен тәттілендірілген сусындар өсімнің 40% -на жауапты деп есептеледі. Алайда, қант қосылған өңделген тағамдар, соның ішінде тәтті йогурттар оған үлес қосуға көмектеседі ().

Қантты көп жеу денсаулыққа өте зиянын тигізуі мүмкін. Зерттеулер оны семіздік, жүрек ауруы, метаболикалық дисфункция, бауыр ауруы және 2 типті қант диабетінің дамуымен байланыстырды, және басқа проблемалармен (,,).

Йогурттың құрамында лактоза (сүт қанты) түріндегі кейбір табиғи қант бар болса да, тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар йогуртты тәтті ету үшін көбіне қарапайым қанттарды көп мөлшерде қосады.

Кәдімгі йогуртта әдетте бір кеседе 10-15 грамм көмірсулар бар (245 грамм), бірақ хош иістендірілген немесе тәттілендірілген йогурттардың бір порциясында 30 грамнан артық болуы мүмкін (4).

Пайдалы йогуртты таңдау үшін бір порцияға ең аз қант мөлшері бар брендтерді таңдаңыз. Бұл лактозада бар тостағанға (245 грамм) 10-15 граммнан мүмкіндігінше аз дегенді білдіреді.

Әдетте, ең пайдалы таңдау - қарапайым, хош иістендірілмеген йогурт. Егер сізге қарапайым йогурт ұнамаса, оның орнына бірнеше нәрсе жасауға болады.

Опциялардың бірі - оны сүйікті жаңа піскен жемістермен тәттілендіру.

Кәдімгі йогуртты аз тартқызу үшін, сіз өзіңіздің чиа тұқымынан йогурт жасай аласыз. Бонус ретінде сіз қосымша ақуыз, талшық және чиа тұқымымен пайдалы май аласыз.

Бұл 2 стакан (473 мл) йогуртты 1,5-2 ас қасық (22-30 мл) хиа тұқымымен араластырып, оны түнде тоңазытқышта отырғызу сияқты оңай.

Қосылған қант денсаулыққа пайдалы тағамды зиянды тағамға айналдыруы мүмкін. Мүмкіндігінше кәдімгі йогуртті таңдап, әрдайым жапсырманы оқып, қант қосылған-қосылмағанын біліңіз.

Аз май және толық май

Йогуртты майсыз немесе майсыз сүттен жасауға болады.

Денсаулық сақтау мамандары майсыз сүт өнімдерін жиі ұсынады, өйткені көптеген адамдар қазірдің өзінде қажеттіліктен көп калория жейді.

Нәтижесінде, йогурттардың көпшілігі майсыз немесе майсыз сүттен жасалады.

Алайда, құрамында майы аз йогурттардың құрамында қант көп мөлшерде болады, ол майдың дәмді жоғалтуының орнын толтырады. Сондықтан майсыз йогурт таңдасаңыз, оған қант қосылмағанын іздеңіз.

Толық майлы йогурт бар. Құрамында қарапайым майсыз йогурттан гөрі көп калория бар болса да, бұл оның денсаулықты аз таңдауына әкелмейді.

Шындығында, толыққанды май сүт өнімдерінде болатын майлар пайдалы болуы мүмкін.

Сүт өнімдерінде кейбір өңделген тағамдарда кездесетін зиянды транс майларға ұқсамайтын кейбір табиғи кездесетін транс майлар бар.

Бұл майлар, атап айтқанда, конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) зиянды болып саналмайды, тіпті денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Олар денедегі май мен қабынуды азайтуға, жүрек ауруының қаупін азайтуға, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға және пробиркалардағы рак клеткаларымен күресуге көмектеседі (,,).

Қарапайым қантсыз майсыз және толыққанды йогурттардың екеуі де пайдалы болуы мүмкін. Диеталық әдеттерге, тамақ талғамына және калория мақсаттарына сүйене отырып, қай түрін жеуге болатындығын анықтаңыз.

Йогурт майы аз немесе толық майлы сүттен жасалуы мүмкін. Майдың азайтылған йогуртында қант болмаса ғана калория мөлшері төмен болады. Екеуі де дұрыс таңдау болуы мүмкін.

Тірі мәдениеттерді іздеңіз

Йогурт жасау үшін пайдалы пробиотикалық бактериялар қолданылады. Олар сүттегі қантты (лактозаны) сүт қышқылына айналдырады, соның салдарынан йогурт қышқыл дәмді етеді.

Йогуртта көбінесе «тірі дақылдар» деп аталатын бұл пробиотикалық бактериялар денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады.

Пробиотиктерге арналған зерттеулер әлі дамымаған болса да, зерттеулер мыналарды ұсынады:

• Лактозаның төзімсіздігінің белгілерін жақсарту ().
• Иммундық жүйені ынталандыру ().
• Депрессия белгілерін айтарлықтай төмендету ().
• Балалар мен ересектерде антибиотикпен байланысты диарея қаупін азайтыңыз (,).
• Тітіркенген ішек синдромының белгілерін жақсарту (,).

Басқа зерттеулер пробиотикалық йогурт холестеринді, дене салмағын және тіпті қабыну маркерлерін төмендетуге көмектесетінін анықтады ().

Пробиотикпен бірге йогурт жеу Бифидобактериялар балалар мен әйелдердегі ішектің тұрақтылығын жақсартатыны да көрсетілген (, 17).

Барлық йогурттарда бастапқыда тірі дақылдар болады, өйткені олар сүтті йогуртке айналдыратын ингредиент.

Алайда, йогурттың пробиотикалық құрамы бірқатар факторларға, соның ішінде орау әдістері мен сақтау шарттарына байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Йогурттан көп пайда алу үшін пробиотиктердің көп мөлшерін таңдаңыз. Өкінішке орай, әр йогуртте қанша мөлшер бар екенін айтудың оңай әдісі жоқ.

Ұлттық йогурт қауымдастығы тестілеу кезінде граммына 100 миллион дақыл (бактерия) болатын йогурттарға арналған «тірі және белсенді мәдениеттер» пломбасын ұсынады. Мөр келесідей көрінеді: Сурет көзі: Фейдж.

Алайда, мөрді алу қымбатқа түседі. Көптеген брендтер грамм біліктілігіне 100 миллион мәдениетке сай болса да, онсыз жүруді таңдайды.

Шын мәнінде, тәуелсіз тексерілген йогурттар туралы бір есепте мөрлерсіз көптеген брендтердің грамына 100 миллионнан астам дақылдар бар екендігі анықталды (18).

Ең бастысы, пробиотиктер қосылғаннан кейін термиялық өңделген немесе пастерленген йогурттардан аулақ болу керек. Пастерлеу бактерияларды жояды, олар сізге пайда әкелуі үшін тірі болуы керек.

Мұны табу оңай, өйткені осы йогурттардың жапсырмаларында «өсіргеннен кейін термиялық өңдеуден өткен» деген жазу керек (19).

Пробиотиктер - сүтті йогуртке айналдыратын достық бактериялар. «Тірі және белсенді мәдениеттер» мөрімен йогурт іздеңіз және өндірістен кейін пастерленген йогурттардан аулақ болыңыз.

Қай түрі жақсы?

Йогурттың әр түрлі түрлері бар, әр түрлі сорттарды осылай салыстырады.

Грек, сүтсіз немесе тұрақты йогурт?

Грек йогурты - дәл қазір йогурттағы ең үлкен үрдіс. Ол дәстүрлі йогурттан ерекшеленеді, өйткені ол бірнеше рет сүзіліп, сарысуы мен лактозаның бір бөлігін алып тастайды.

Бұл грек йогуртына дәстүрлі йогурттан шамамен екі есе көп ақуыз береді және көмірсулардың жартысына жуығын береді. Бұл лактозаға төзімсіздер үшін толтырғыш тағамдар ретінде керемет мүмкіндік (20).

Дегенмен, бұл грек йогуртының калориялары мен майлары әдетте жоғары және дәстүрлі йогуртқа қарағанда аз кальций бар дегенді білдіреді.

Көптеген брендтер қантпен толықтырылған.

Сондай-ақ, соя немесе кокос йогурті сияқты сүтсіз йогурттар танымал болды. Олар өсімдік тектес болғандықтан, олардың құрамында май дәстүрлі йогуртқа қарағанда әлдеқайда төмен және құрамында лактоза жоқ.

Бұл вегетариандықтар мен лактозаға төзімсіз адамдар үшін тамаша таңдау. Алайда олардың құрамында кальций көп емес, сондықтан кальций мен D дәрумені қосылған брендтің белгісін тексеруді ұмытпаңыз.

Грек йогурты, сүтсіз және кәдімгі йогурттың бәрі пайдалы нұсқалар бола алады, бірақ басқаларының денсаулығына сай келетіні жоқ.

Органикалық па, жоқ па?

USDA органикалық пломбасын алып жүру үшін сүт органикалық, ГМО емес жеммен қоректенетін және антибиотиктермен немесе өсу гормондарымен емделмеген сиырлардан алынуы керек.

Алайда, органикалық тағамдардың жақсырақ немесе жақсы еместігі туралы үлкен пікірталастар туындайды және сүт фермасында ГМО мен өсу гормондарын қолдану өте даулы болып қала береді.

Органикалық және дәстүрлі тағамдардың құрамындағы қоректік заттар даулы болып келеді, дегенмен органикалық сүт өнімдеріне қатысты айырмашылықтар бар сияқты.

Мысалы, зерттеулер органикалық сүттің кәдімгі сүтке қарағанда май қышқылының профилі және бета-каротин, Е дәрумені және темір құрамы жоғары болатындығын анықтады [21,].

Сонымен қатар, органикалық сүттің құрамында селен мен йод () минералдары аз болады.

Бір қызығы, бұл айырмашылықтар, мүмкін, сиырлардың рационындағы айырмашылықтарға байланысты. Олар міндетті түрде ауылшаруашылық тәжірибелерінің органикалық немесе дәстүрлі болғандығына байланысты болмады (,).

Шындығында, органикалық тамақтану мен денсаулыққа пайдасы бар кезде әдеттегіден гөрі жақсы деп айту қиын.

Грек йогуртында ақуыз көп, көмірсутегі аз, ал сүтсіз йогурт майсыз, лактозасыз болады. Органикалық йогурт белгілі бір қоректік заттарға бай болуы мүмкін, ал басқаларында аз болады.

Бірнеше йогурт көріңіз

Бұл тізім ешқашан толық болмаса да, пайдалы таңдау болып табылатын йогурттың бірнеше түрі бар.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic - сіз органикалық заттарды сатып алғыңыз келсе, таңдауға болатын жақсы бренд. Олардың барлық йогурттары органикалық және олар таңдауға арналған көптеген өнімдерге ие.

Олар шөппен, сүтті йогуртпен, грек йогуртымен және Smooth & Creamy желісін ұсынады.

Егер сізге хош иісті йогурт ұнайтын болса, олардың жемістермен хош иістендірілген грек йогурттары - бұл өте жақсы таңдау.

Алайда, олардың басқа да жеміс-жидек йогурттарының құрамында қант қосылған.

Dannon All Natural

Dannon’s All Natural йогурттары пайдалы йогурттың жақсы мысалы болып табылады.

Оның құрамында тек екі ингредиент бар: майсыз немесе майсыз сүт және пектин, бұл табиғи қоюландырғыш. Ол сонымен қатар «тірі және белсенді мәдениеттер» мөрін алып жүреді.

Өкінішке орай, бұл йогуртта D дәрумені қосылмаған.

Алайда, қант қосылмаған, бір қызметке 8 грамм ақуыз және кальцийдің күнделікті қажеттілігінің 30% -ы, бұл әлі де жақсы таңдау болып табылады.

Даннонның басқа йогурттары танымал болғанымен, құрамында қанттың көп мөлшері бар, сондықтан ең пайдалы йогурт емес.

Fage Total Plain

Fage - бұл грек йогуртын ұнататындар үшін тамаша таңдау.

Fage Total Plain йогуртында тек сүт және тірі мәдениеттер бар. Ол сондай-ақ толық майлы, 2% және 0% сорттарында бар.

Алайда, бұл грек йогурты болғандықтан, кальций мөлшері күнделікті йогурттан гөрі төмен, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктің 20% құрайды. Оның құрамында Д дәрумені жоқ.

Дегенмен, бұл дұрыс таңдау.

Бірақ, басқа брендтер сияқты, қарапайым сорттарға жабысыңыз. Брендтің хош иістендірілген немесе жеміс қосылған йогурттарында қанттың көп мөлшері бар.

Сізге пайдалы йогурттың көптеген брендтері бар. Қант аз немесе қосылмаған және ингредиенттердің қысқаша тізімі бар сорттарды таңдаңыз.

Салауатты йогурт таңдағанда аз болады

Йогурт туралы айтатын болсақ, оны сау ұстау оны қарапайым ұстауды білдіреді.

Ингредиенттері аз және қант мүмкіндігінше аз қосылған йогуртті таңдауға тырысыңыз. Кәдімгі және қантсыз йогурт ең жақсы.

Сонымен қатар, көптеген таңдау жеке қалауына байланысты.

Осы кеңестерге сүйене отырып, сіз таңдаған йогурт пайдалы және қоректік таңдау екеніне сенімді бола аласыз.