Қандағы қанттың көтерілуін болдырмауға арналған 12 қарапайым кеңес

Мазмұны

• 1. Төмен көмірсуларға өтіңіз
• 2. Аз тазартылған көмірсулар жегіңіз
• 3. Қант қабылдауды азайтыңыз
• 4. Салмақты дұрыс ұстаңыз
• 5. Көбірек жаттығу
• 6. Қосымша талшықты жейді
• 7. Су ішіңіз
• 8. Диетаңызға бірнеше сірке суын енгізіңіз
• 9. Хром мен магнийдің жеткілікті мөлшерін алыңыз
• Хром
• Магний
• 10. Сіздің өміріңізге бірнеше дәмдеуіш қосыңыз
• Даршын
• Фенугрек
• 11. Берберинді қолданып көріңіз
• 12. Өмір сүру салты факторларын қарастырыңыз
• Стресс
• Ұйқы
• Алкоголь
• Төменгі сызық

Қандағы қант шірінділері қандағы қант көтеріліп, тамақтанып болғаннан кейін күрт төмендеген кезде пайда болады.

Қысқа мерзімде олар летаргия мен аштықты тудыруы мүмкін. Уақыт өте келе, сіздің денеңіз қандағы қантты тиімді түрде төмендете алмауы мүмкін, бұл 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін.

Қант диабеті - денсаулықтың өсіп келе жатқан мәселесі. Шын мәнінде, 29 миллион американдықта қант диабеті бар, олардың 25% -ы бұл аурудың барын білмейді (1).

Қандағы қант мөлшерінің жоғарылауы сіздің қан тамырларыңыздың қатаюына және тарылуына әкелуі мүмкін, бұл инфарктқа немесе инсультке әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада қандағы қанттың көтерілуіне жол бермеу үшін 12 қарапайым нәрсені қарастырамыз.

1. Төмен көмірсуларға өтіңіз

Көмірсулар (көмірсулар) қандағы қанттың жоғарылауына себеп болады.

Сіз көмірсулар жегенде, олар қарапайым қанттарға бөлінеді. Содан кейін бұл қанттар қанға енеді.

Қандағы қант деңгейі жоғарылаған сайын, ұйқы безі инсулин деп аталатын гормон шығарады, ол жасушаларыңызды қандағы қантты сіңіруге итермелейді. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, құрамында көміртегі аз диета тұтыну қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді (2, 3, 4, 5).

Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтудың қосымша пайдасына ие, ол қандағы қант мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді (6, 7, 8, 9).

Көмірсутекті қабылдауды азайтудың көптеген әдістері бар, соның ішінде көмірсутекті санау. Мұны қалай жасау туралы нұсқаулық бар.

Қысқаша мазмұны: Көмірсуы аз диета қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Көміртекті санау да көмектесе алады.

2. Аз тазартылған көмірсулар жегіңіз

Тазартылған көмірсулар, басқаша өңделген көмірсулар деп аталады, олар қант немесе тазартылған дәндер болып табылады.

Тазартылған көмірсулардың кейбір кең таралған көздері - бұл қант, ақ нан, ақ күріш, сода, кәмпит, таңғы ас және десерттер.

Тазартылған көмірсулар барлық дерлік қоректік заттардан, дәрумендерден, минералдардан және талшықтардан тазартылды.

Тазартылған көмірсулардың гликемиялық индексі жоғары деп айтылады, өйткені олар денеге оңай және тез сіңіріледі. Бұл қандағы қанттың өсуіне әкеледі.

91000-нан астам әйелдің үлкен зерттеуі гликемиялық индексті көмірсулардың құрамындағы диета 2 типті диабеттің (10) жоғарылауымен байланысты екенін анықтады.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеп болғаннан кейін қандағы қанттың азаюы және одан кейінгі төмендеуі аштық сезімін тудырады және аштықтан арылуға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (11).

Көмірсулардың гликемиялық индексі әр түрлі болады. Оған бірқатар заттар әсер етеді, оның ішінде пісетіндігі, тағы не жейтініңіз және көмірсулардың қалай дайындалатындығы немесе дайындалғаны.

Көбіне жемістер, крахмалды емес көкөністер мен бұршақ дақылдарының құрамында дәнді дақылдар аз гликемиялық индекске ие.

Қысқаша мазмұны: Тазартылған көмірсулардың тағамдық құндылығы жоқ және 2 типті қант диабеті мен салмақтың жоғарылау қаупін арттырады.

3. Қант қабылдауды азайтыңыз

Орташа американдық тәулігіне 22 шай қасық (88 грамм) қант қосады. Бұл шамамен 350 калорияны білдіреді (12).

Мұның бір бөлігі үстел қантына қосылса да, оның көп бөлігі өңделген және дайындалған тағамдардан, мысалы, кәмпиттер, печенье және содадан тұрады.

Сізде сахароза мен жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты қант қосылған тағамға қажеттілік жоқ. Олар іс жүзінде бос калориялардан тұрады.

Сіздің ағзаңыз осы қарапайым қанттарды тез бұзып, қандағы қанттың бірден тез өсуіне әкеледі.

Зерттеулер көрсеткендей, қант тұтыну инсулинге қарсы тұрақтылықты дамытумен байланысты.

Дәл осы кезде жасушалар инсулиннің босатылуына жауап бермейді, нәтижесінде организм қандағы қантты тиімді басқара алмайды (13, 14).

2016 жылы АҚШ-тағы Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) АҚШ-та тамақтың таңбалану тәсілін өзгертті. Енді тамақ құрамында қант қосылған мөлшерін және ұсынылатын тәуліктік тұтынудың пайыздық мөлшерін көрсетуі керек.

Толығымен қанттан бас тартудың балама нұсқасы - оны табиғи қант алмастырғыштарымен алмастыру.

Қысқаша мазмұны: Қант тиімді бос калория болып табылады. Бұл қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі және жоғары мөлшерде қабылдау инсулинге төзімділікке байланысты.

4. Салмақты дұрыс ұстаңыз

Қазіргі уақытта АҚШ-тағы үш ересектің екеуі артық салмағы бар немесе семіз болып саналады (15).

Артық салмақ немесе семіздік сіздің ағзаңызға инсулин қабылдауды және қандағы қант деңгейін бақылауды қиындатады.

Бұл қандағы қанттың жоғарылауына және 2 типті қант диабетінің даму қаупіне әкелуі мүмкін.

Оның нақты тәсілдері әлі күнге дейін түсініксіз, бірақ семіздік инсулинге төзімділік пен 2 типті қант диабетінің дамуын байланыстыратын көптеген дәлелдер бар (16, 17, 18).

Салмақ жоғалту, екінші жағынан, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға мүмкіндік берді.

Бір зерттеуде семіздікке шалдыққан 35 адам күніне 1600 калориядан тұратын диета кезінде 12 апта ішінде орташа есеппен 14,5 фунт (6,6 кг) жоғалтты. Олардың қанындағы қант орташа есеппен 14% -ға төмендеді (19).

Қант диабетімен ауырмайтын адамдардың тағы бір зерттеуінде салмақ жоғалту 2 типті қант диабеті ауруының 58% -ға (20) төмендегені анықталды.

Қысқаша мазмұны: Артық салмақ болу денеңізге қандағы қант деңгейін бақылауды қиындатады. Тіпті аз салмақ жоғалту қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады.

5. Көбірек жаттығу

Жаттығу жасушалардың гормондық инсулинге сезімталдығын жоғарылату арқылы қандағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі.

Жаттығу сонымен қатар бұлшықет жасушаларының қандағы қантты сіңіруіне ықпал етеді, қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (21).

Жоғары қарқындылық пен орташа қарқындылықтағы жаттығуларда қандағы қанттың жоғарылауы анықталды.

Бір зерттеу орташа немесе жоғары қарқындылық жаттығуларын (22) орындаған 27 ересек адамда қандағы қантты бақылаудағы ұқсас жақсартуларды анықтады.

Сіз бос немесе толық асқазанға жаттығу жасасаңыз да, қандағы қант мөлшерін бақылауға әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесі таңертеңгілік тамақтану алдында орындалған жаттығу қан қантының бақылаудан кейінгі таңертеңгілік жаттығудан гөрі тиімді екендігі анықталды (23).

Жаттығудың жоғарылауы салмақ жоғалтуға, қандағы қанттың көтерілуіне қарсы күресуге арналған екіталай вамманың қосымша пайдасы бар.

Қысқаша мазмұны: Жаттығу инсулинге сезімталдықты арттырады және жасушаларды қандағы қантты кетіруге ынталандырады.

6. Қосымша талшықты жейді

Талшық өсімдік ағзасының сіңіре алмайтын бөліктерінен тұрады.

Көбінесе ол екі топқа бөлінеді: еритін және ерімейтін талшық.

Еритін талшық, атап айтқанда, қандағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі.

Ішінде көмірсулардың сіңуін баяулатуға көмектесетін гель тәрізді зат қалыптастыру үшін суда ериді. Нәтижесінде қант мөлшері күрт емес, тұрақты өсіп, түсіп кетеді (24, 25).

Сондай-ақ, талшық өзіңізді толық сезінеді, тәбетті және тамақ тұтынуды азайтады (26).

Еритін талшықтың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Сұлы майы
• Жаңғақтар
• Бұршақтар
• Алма, апельсин және көкжидек сияқты кейбір жемістер
• Көптеген көкөністер

Қысқаша мазмұны: Талшық көмірсулардың сіңуін және қандағы қанттың шығарылуын баяулатуы мүмкін. Сондай-ақ, ол тәбетті және тамақ қабылдауды төмендетуі мүмкін.

7. Су ішіңіз

Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу қандағы қанттың көбеюіне әкелуі мүмкін.

Сіз құрғаған кезде денеңізде вазопрессин деп аталатын гормон пайда болады. Бұл сіздің бүйректеріңізді сұйықтықты ұстап тұруға және денеңізді зәрдегі артық қанттың төгілуіне жол бермейді.

Сондай-ақ, ол бауырға қанға көп қант шығаруға итермелейді (27, 28, 29).

3615 адамның бір зерттеуі күніне кемінде 34 унция (шамамен 1 литр) су ішетіндердің 16 унция (473 мл) немесе одан аз күн (28) ішкендерге қарағанда 21% аз қантты құрайтындығын анықтады. .

Швециядағы 4 742 адамға жүргізілген ұзақ мерзімді зерттеу 12,6 жыл ішінде қандағы вазопрессиннің көбеюі инсулинге және 2 типті қант диабетіне (30) байланысты.

Қанша су ішу керек екендігі жиі талқыланады. Негізінде, бұл адамға байланысты.

Әрқашан шөлдегеннен кейін ішетіндігіңізді және ыстық ауа-райы кезінде немесе жаттығу кезінде суды алуды арттырыңыз.

Қант шырыны немесе содадан гөрі суға жабысыңыз, өйткені қант мөлшері қандағы қанттың көбеюіне әкеледі.

Қысқаша мазмұны: Сусыздандыру қандағы қантты басқаруға теріс әсер етеді. Уақыт өте келе бұл инсулинге төзімділікке және 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін.

8. Диетаңызға бірнеше сірке суын енгізіңіз

Сірке суы, әсіресе алма сірке суының денсаулыққа тигізер пайдасы көп екендігі анықталды.

Бұл салмақ жоғалту, холестеринді төмендету, бактерияға қарсы қасиеттер және қандағы қантты бақылауға байланысты болды (31, 32, 33).

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, сірке суын тұтыну инсулинге реакцияны күшейтіп, қандағы қант мөлшерін азайтады (31, 34, 35, 36, 37).

Бір зерттеуге сәйкес, 50 ​​грамм көмірсулардан тұратын тамақты тұтынған қатысушыларда сірке суы қандағы қантты едәуір төмендетеді. Зерттеу сонымен қатар, сірке суы неғұрлым күшті болса, қандағы қант соғұрлым төмен болатындығы анықталды (31).

Тағы бір зерттеуге қатысушылар сірке суының қантқа әсері қатысушылардың көмірсулар ішкеннен кейін әсерін қарастырды. Сірке суы инсулинге сезімталдықты 19% -дан 34% -ға дейін арттырды (37).

Сірке суын қосу тағамның гликемиялық көрсеткіштерін төмендетуі мүмкін, бұл қандағы қанттың кетуін азайтуға көмектеседі.

Жапонияда жүргізілген зерттеу күрішке маринадталған тағамдарды қосу тағамның гликемиялық индексін едәуір төмендететіні анықталды (38).

Қысқаша мазмұны: Сірке суы инсулинге реакцияны жоғарылататын және көмірсулармен бірге қабылдаған кезде қандағы қантты бақылауға көмектесетіні көрсетілген.

9. Хром мен магнийдің жеткілікті мөлшерін алыңыз

Зерттеулер хромның да, магнийдің де қандағы қант мөлшерін бақылауда тиімді болатындығын көрсетті.

Хром

Хром сізге аз мөлшерде қажет минерал.

Бұл инсулиннің әсерін күшейту туралы ойланады. Бұл жасушаларды қандағы қантты сіңіруге ынталандыру арқылы қандағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі.

Бір кішкентай зерттеуде 13 сау ер адамға хром қосылған немесе қосылмаған 75 грамм ақ нан берілді. Хром қосылғаннан кейін тамақтан кейін қандағы қант шамамен 20% төмендеді (39).

Алайда, хром мен қандағы қантты бақылау туралы тұжырымдар араласады. 15 зерттеуді талдау сау адамдарда хромның қандағы қантты бақылауға әсері жоқ деген қорытындыға келді (40).

Хромға арналған диеталық тағамдарды мына жерден табуға болады. Азық-түліктің қайнар көздеріне брокколи, жұмыртқаның сарысы, ұлулар, қызанақ және Бразилия жаңғақтар жатады.

Магний

Магний - қандағы қантпен байланысты тағы бір минерал.

48 адамның бір зерттеуінде жартысына 600 мг магний қоспасы, өмір салты бойынша кеңес берілді, ал екінші жартысына өмір салты бойынша кеңестер берілді. Магний қоспалары берілген топта инсулинге сезімталдық жоғарылады (41).

Тағы бір зерттеу хром мен магнийді қандағы қантқа қосудың бірлескен әсерін зерттеді.Олар екеуінің үйлесімі инсулинге сезімталдықты қосымшадан гөрі жоғарылатады (42).

Магнийге арналған диеталық тағамдарды мына жерден табуға болады. Азық-түліктің қайнар көздеріне шпинат, бадам, авокадо, кешью және жержаңғақ кіреді.

Қысқаша мазмұны: Хром мен магний инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Дәлелдемелер олардың бірігіп тиімдірек болатындығын көрсетеді.

10. Сіздің өміріңізге бірнеше дәмдеуіш қосыңыз

Даршын мен фенугрек балама медицинада мыңдаған жылдар бойы қолданылып келген. Олардың екеуі де қандағы қантты бақылауға байланысты.

Даршын

Қандағы қантты бақылауда даршын қолданудың ғылыми дәлелдері аралас.

Дені сау адамдарда даршын құрамында көмірсуларға негізделген тағамнан кейін инсулинге сезімталдықты жоғарылататын және қандағы қанттың азаятындығы көрсетілген (43, 44, 45, 46).

Осы зерттеулердің біреуінде 14 сау адам болды.

300 грамм күріш пудингімен 6 грамм даршын жегенде, тек пудингті жегенге қарағанда қандағы қант мөлшері айтарлықтай төмендегені анықталды (45).

Сонымен қатар, даршынның қандағы қантқа ешқандай әсер етпейтінін көрсететін зерттеулер де бар.

Бір шолуда диабетпен ауыратын 577 адамның қатысуымен жүргізілген 10 жоғары сапалы зерттеу қаралды. Қатысушылар даршын қабылдағаннан кейін шолуда қандағы қант мөлшерінде айтарлықтай айырмашылық жоқ.

Даршынның екі түрі бар:

• Кассия: Бірнеше түрлі түрлерден шығуы мүмкін Cinnamomum ағаштар. Бұл көптеген супермаркеттерде жиі кездесетін түрі.
• Цейлон: Арнайы келеді Cinnamomum верумы ағаш. Бұл қымбатырақ, бірақ құрамында антиоксиданттар көп болуы мүмкін.

Кассия даршынында құрамында кумарин деп аталатын ықтимал зиянды зат бар.

Еуропалық тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі басқармасы (EFSA) кумариннің тәуліктік қабылдауын дене салмағының бір фунты үшін (0,1 мг / кг) 0,045 мг құрайды. Бұл шамамен 165 фунт (75 кг) адамға (48) арналған Cassia даршынының жарты шай қасық (1 грамм).

Фенугрек

Фенугректің бір қасиеті - тұқым еритін талшықта көп.

Бұл көмірсулардың сіңуін және сіңуін бәсеңдетіп, қандағы қанттың жоғарылауына жол бермейді.

Алайда, қандағы қанттың мөлшері тек тұқымнан гөрі көп пайда әкелуі мүмкін.

Бір зерттеуде 20 сау адамға тамақ ішер алдында су араласқан ұнтақталған фенугрек жапырақтары берілді. Зерттеу нәтижесі плацебоға қарағанда (49) фенугрек тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін 13,4% -ға төмендеткені анықталды.

10 зерттеудің талдауы фенугрек жегеннен екі сағаттан кейін қандағы қантты едәуір төмендететінін көрсетті (50).

Фенугрек қандағы қант мөлшерін азайтуға көмектеседі. Оны тағамға қосуға болады, бірақ ол өте күшті дәмге ие, сондықтан кейбір адамдар оны қосымша ретінде қабылдағанды ​​жөн көреді.

Қысқаша мазмұны: Даршын да, фенугрек те салыстырмалы түрде қауіпсіз. Егер сіз құрамында көмірсулар бар тағамды ішсеңіз, олар сіздің қандағы қантыңызға пайдалы әсер етуі мүмкін.

11. Берберинді қолданып көріңіз

Берберин - бірнеше түрлі өсімдіктерден алынатын химиялық зат (51).

Ол дәстүрлі қытай медицинасында мыңдаған жылдар бойы қолданылады. Оның кейбір әдістеріне холестеринді төмендету, салмақ жоғалту және қандағы қантпен күрес кіреді (52, 53).

Берберин бауыр шығаратын қант мөлшерін азайтады және инсулинге сезімталдықты арттырады. Бұл тіпті 2 типті қант диабеті үшін қолданылатын кейбір дәрілер сияқты тиімді екендігі анықталды (54, 55, 56, 57).

Бір зерттеуде екі типті қант диабетімен ауыратын 116 адамды қарастырды, олар үш ай бойы берберин немесе плацебо қабылдады. Берберин тамақтан кейін қандағы қант мөлшерін 25% -ға төмендеткен (58).

Алайда, тағы бір зерттеу нәтижесінде бербериннің кейбір адамдарда, мысалы, диарея, іш қату және газ сияқты жанама әсерлері бар екендігі анықталды (59).

Берберина өте қауіпсіз болып көрінсе де, медициналық жағдайы бар немесе дәрі қабылдаған кезде дәрігермен сөйлесіп көріңіз.

Қысқаша мазмұны: Бербериннің минималды жанама әсерлері бар және зерттеулер көрсеткендей, сіз оны жегеннен кейін қандағы қанттың дақтарын 25% төмендетуі мүмкін.

12. Өмір сүру салты факторларын қарастырыңыз

Егер сіз шынымен қандағы қант мөлшерін азайтуды қаласаңыз, өмір салтын қалыптастыратын факторларды да қарастырған жөн.

Стресс

Стресс сіздің денсаулығыңызға бірнеше жолмен кері әсер етуі мүмкін, бұл бас ауруын, қан қысымының жоғарылауын және мазасыздықты тудырады.

Оның қандағы қантқа әсер ететіні де дәлелденген. Стресс деңгейі жоғарылаған сайын, сіздің денеңіз белгілі гормондарды шығарады. Нәтижесі - қант түрінде сақталған энергияны қан айналымына жауынгерлік немесе ұшуға жауап беру үшін шығару (60).

241 итальяндық жұмысшылардың бір зерттеуі еңбекке байланысты стресстің жоғарылауы қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен тікелей байланысты екенін анықтады (61).

Сондай-ақ стрессті белсенді түрде шешу қандағы қантқа пайдалы екендігі анықталды. Медбикелік студенттердің зерттеуінде йога жаттығулары тамақтанғаннан кейін стресс пен қандағы қанттың азаюы анықталды (62).

Ұйқы

Ұйқының тым аз және тым көп болуы қандағы қант деңгейінің төмендігімен байланысты.

2 типті қант диабетімен ауыратын 4 870 ересек жүргізген зерттеу, ең ұзақ немесе қысқа мерзімге ұйықтап жатқан адамдарда қандағы қанттың нашар бақылауымен болатындығын анықтады. Ең жақсы бақылау түнде 6,5-тен 7,4 сағатқа дейін ұйықтаған адамдарда анықталды (63).

Тіпті бір-екі жаман түн болса да, қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін.

Тоғыз сау адамның зерттеуі тым аз немесе 4 сағат ұйықтау инсулинге төзімділік пен қандағы қант деңгейін жоғарылататынын көрсетті (64).

Ұйқы кезінде сапа саны сияқты маңызды. Зерттеуде ұйқының ең терең деңгейі (NREM) қандағы қантты (65) бақылау тұрғысынан маңызды болды.

Алкоголь

Алкогольдік сусындардың құрамында көп мөлшерде қант бар. Бұл әсіресе бір порцияға 30 грамға дейін қант қосатын аралас сусындар мен коктейльдерге қатысты.

Алкогольді сусындардағы қант қандағы қанттың тамаққа қосылатын мөлшері сияқты болады. Көптеген алкогольдік сусындардың тағамдық құндылығы аз немесе мүлде жоқ. Қосылған қант сияқты, олар тиімді бос калория болып табылады.

Сонымен қатар, уақыт өте келе алкогольді ішу инсулиннің тиімділігін төмендетуі мүмкін, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкеліп соғады, нәтижесінде қант диабетінің 2 типіне әкелуі мүмкін (66).

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, қалыпты, бақыланатын ішімдік қандағы қантты бақылау кезінде қорғаныш әсерін тигізеді және 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендетеді (67, 68, 69).

Бір зерттеуге сәйкес, алкогольді қалыпты мөлшерде тамақ ішкенде, қандағы қант мөлшері 37% (70) дейін азаяды.

Қысқаша мазмұны: Нашар ұйқы, стресс және алкогольді көп қабылдау қандағы қантқа кері әсер етеді. Сондықтан өмір салтына араласуды, сондай-ақ диетаны қарастырған жөн.

Төменгі сызық

Төмен көмірсутекті, жоғары талшықты диетаны ұстану және қант пен тазартылған дәндерден аулақ болу сияқты қарапайым диеталық өзгерістер қандағы қанттың өсуіне жол бермеуге көмектеседі.

Үнемі жаттығу жасау, салмақты сақтау және көп мөлшерде су ішу сіздің қандағы қантты бақылауға көмектесіп қана қоймайды.

Егер медициналық жағдайыңыз болса немесе дәрі-дәрмектеріңіз болса, диетаңызға өзгеріс енгізбестен бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

Көптеген адамдар үшін қарапайым диета мен өмір салтын өзгерту - инсулинге немесе 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупін төмендетудің тамаша тәсілі.