Неліктен «көгілдір аймақтардағы» адамдар бүкіл әлемнен ұзақ өмір сүреді?

Мазмұны

• Көк аймақ дегеніміз не?
• Көк зоналарда өмір сүретін адамдар өсімдік диетасына толы диетаны пайдаланады
• Олар ораза ұстап, 80% ережені сақтайды
• Олар алкогольді қалыпты мөлшерде тұтынады
• Жаттығу күнделікті өмірге салынған
• Олар жеткілікті ұйықтайды
• Ұзақ өмірге байланысты басқа қасиеттер мен әдеттер
• Төменгі сызық

Қартайған кезде созылмалы аурулар жиі кездеседі.

Генетика сіздің өміріңізді және осы ауруларға бейімділікті біршама анықтаса да, сіздің өмір салтыңыздың әсері көп шығар.

Әлемдегі бірнеше жерлер «Көк аймақтар» деп аталады. Бұл термин адамдардың созылмалы аурулары төмен және басқа жерлерге қарағанда ұзақ өмір сүретін географиялық аймақтарды білдіреді.

Бұл мақалада көгілдір аймақтағы адамдардың жалпы өмір салты сипаттамалары, олардың не үшін ұзақ өмір сүретіндігі сипатталған.

Көк аймақ дегеніміз не?

«Көк аймақ» - бұл әлемдегі ең ежелгі адамдар тұратын географиялық аймақтарға арналған ғылыми емес термин.

Оны алғаш рет әлемнің ерекше ұзақ өмір сүретін салаларын зерттейтін Дэн Буеттнер қолданған.

Оларды Көк аймақ деп атайды, өйткені Бьюттнер және оның әріптестері осы аймақтарды іздегенде, олардың айналасында картаға көк шеңберлер сызды.

Оның кітабында деп аталады Көк аймақтар, Бьютнер белгілі бес көк зонаны сипаттады:

• Икария (Греция): Икария - Грециядағы арал, ол адамдар Жерорта теңізі зәйтүн майына, қызыл шарапқа және өздері өсірген көкөністерге бай диетаны жейді.
• Оглиастра, Сардиния (Италия): Сардинияның Оглиастра аймағы әлемдегі ең қарт адамдардың үйі. Олар таулы аймақтарда тұрады, олар әдетте фермаларда жұмыс істейді және қызыл шарапты көп ішеді.
• Окинава (Жапония): Окинава - әлемдегі ең қарт әйелдердің үйі, олар сояға негізделген тағамдарды көп пайдаланады және жаттығулардың медитациялық формасы - тай-ци-мен айналысады.
• Никоя түбегі (Коста-Рика): Никояндық диета үрме бұршақ пен жүгері шелпек айналасында негізделген. Бұл аймақтың тұрғындары қартайғанға дейін физикалық жұмыстарды үнемі орындайды және «жоспар de vida» деп аталатын өмірлік мақсатқа ие.
• Лома Линда, Калифорниядағы (АҚШ) жетінші күн адвентистері: Жетінші күн адвентистері - бұл өте діни адамдар тобы. Олар қатаң вегетариандықтар және тығыз қоғамдастықта тұрады.

Бьюттнердің кітабында қарастырылған жалғыз осы бағыттар болғанымен, әлемде көгілдір аймақтар болуы мүмкін белгісіз аймақтар болуы мүмкін.

Бірқатар зерттеулер бұл аудандарда 90 және 100-ден жоғары өмір сүретін адамдар болып табылатын ненагериандықтар мен ғасырлықтардың өте жоғары көрсеткіштері бар екенін анықтады (,,).

Бір қызығы, генетика ұзақ өмір сүрудің 20-30% -ын ғана құрайтын шығар. Демек, қоршаған ортаның әсері, оның ішінде диета мен өмір салты сіздің өміріңізді анықтауда үлкен рөл атқарады (,,).

Төменде көгілдір аймақта тұратын адамдарға тән диета мен өмір салтының кейбір факторлары келтірілген.

Қысқаша мазмұны: Көк аймақтар - бұл адамдар ерекше ұзақ өмір сүретін әлемнің аймақтары. Зерттеулер генетика ұзақ өмір сүруде 20-30% ғана рөл атқаратынын анықтады.

Көк зоналарда өмір сүретін адамдар өсімдік диетасына толы диетаны пайдаланады

Көк аймақтарға тән бір нәрсе - онда тұратындар негізінен 95% өсімдік негізіндегі диетаны пайдаланады.

Көптеген топтар қатаң вегетариандықтар болмаса да, олар айына бес рет ет жеуге бейім (,).

Бірқатар зерттеулер, соның ішінде жарты миллионнан астам адам, еттен бас тарту жүрек ауруы, қатерлі ісік және басқа да бірқатар себептерден өлім қаупін едәуір төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (,).

Оның орнына көгілдір аймақтағы диеталар әдетте мыналарға бай:

• Көкөністер: Олар талшықтардың және көптеген түрлі дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Күніне бес порциядан көбірек жемістер мен көкөністерді жеу сіздің жүрек ауруы, қатерлі ісік және өлім қаупін едәуір төмендетуі мүмкін ().
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдарына бұршақ, бұршақ, жасымық және ноқат жатады, олардың барлығы талшық пен ақуызға бай. Бірқатар зерттеулер бұршақ тұқымдастарды жеу өлім-жітімнің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (,,).
• Толық дәнді дақылдар: Дәнді дақылдар да талшыққа бай. Дәнді дақылдарды көп мөлшерде қабылдау қан қысымын төмендетуі мүмкін және тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеуімен және жүрек ауруынан болатын өліммен байланысты (,,).
• Жаңғақтар: Жаңғақтар - талшықтың, ақуыздың және полиқанықпаған және моноқанықпаған майлардың керемет көзі. Дұрыс тамақтанумен олар өлімнің төмендеуімен байланысты, тіпті метаболикалық синдромның (,,) қалпына келуіне көмектеседі.

Көк аймақтарды анықтайтын диеталық факторлар бар.

Мысалы, балықты Икария мен Сардинияда жиі жейді. Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды омега-3 майларының жақсы көзі ().

Балықты жеу қартайған кезде мидың баяу төмендеуімен және жүрек ауруының төмендеуімен (,,) байланысты.

Қысқаша мазмұны: Көгілдір аймақтағы адамдар әдетте бұршақ дақылдарына, тұтас дәнді дақылдарға, көкөністер мен жаңғақтарға бай 95% өсімдік негізіндегі диетаны пайдаланады, олардың барлығы өлім қаупін азайтуға көмектеседі.

Олар ораза ұстап, 80% ережені сақтайды

Көгілдір аймақтарға тән басқа әдеттер - бұл аз мөлшерде тұтынылатын калория және ораза.

Калорияны шектеу

Калориялардың ұзақ мерзімді шектеуі ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Маймылдарда жүргізілген үлкен, 25 жылдық зерттеу көрсеткендей, қалыптыдан 30% аз калория жеу өмірді айтарлықтай ұзартты ().

Аз мөлшерде калория жеу кейбір көк аймақтардың ұзақ өмір сүруіне ықпал етуі мүмкін.

Мысалы, Окинавадағы зерттеулер 1960-шы жылдарға дейін олар калория тапшылығында болған деп болжайды, яғни олар талап етілгеннен аз калория жейді, бұл олардың ұзақ өмір сүруіне ықпал етуі мүмкін ().

Сонымен қатар, Окинавалықтар «хара хачи бу» деп атайтын 80% ережені ұстануға бейім. Бұл дегеніміз, олар 100% тойғаннан гөрі 80% тойғанын сезгенде тамақтануды тоқтатады.

Бұл олардың артық калория жеуге жол бермейді, бұл салмақ қосуға және созылмалы ауруға әкелуі мүмкін.

Бірқатар зерттеулер сонымен қатар, баяу тамақтану аштықты азайтады және тез тамақтанумен салыстырғанда, тоқтық сезімін арттырады (,).

Бұл сізді қанықтыратын гормондар қанның ең жоғары деңгейіне тамақ ішкеннен кейін 20 минуттан кейін ғана жететіндіктен болуы мүмкін ().

Сондықтан, баяу және 80% тойғанға дейін тамақтану арқылы сіз аз калория жеп, өзіңізді ұзақ сезінесіз.

Ораза

Жалпы калория тұтынуды үнемі төмендетуден басқа, мезгіл-мезгіл ашығу денсаулыққа пайдалы көрінеді.

Мысалы, икариялықтар - бұл грек православие христиандары, діни топтар, жыл бойына діни мерекелер үшін ораза ұстаудың көптеген кезеңдері бар.

Бір зерттеу көрсеткендей, осы діни мерекелер кезінде ораза қандағы холестериннің төмендеуіне және дене салмағының төмендеуіне әкелді (BMI) ().

Оразаның көптеген басқа түрлері адамның салмағын, қан қысымын, холестеринді және созылмалы аурудың көптеген басқа факторларын төмендететіні дәлелденген (,,).

Оларға күннің белгілі бір сағаттарында немесе аптаның белгілі бір күндерінде ораза ұстауды қамтитын мезгіл-мезгіл ораза және айына бірнеше күн қатарынан ораза ұстауды имитациялау жатады.

Қысқаша мазмұны: Көк зоналарда калорияны шектеу және мезгіл-мезгіл ораза ұстау жиі кездеседі. Бұл екі тәжірибе де белгілі бір аурулардың қауіпті факторларын едәуір төмендетіп, өмірді ұзарта алады.

Олар алкогольді қалыпты мөлшерде тұтынады

Көптеген көгілдір аймақтарға тән тағы бір диеталық фактор - алкогольді қалыпты тұтыну.

Алкогольді орташа тұтыну өлім қаупін төмендететіні туралы әртүрлі дәлелдер бар.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, күніне бір-екі алкогольдік ішімдік ішу өлімді, әсіресе жүрек ауруынан айтарлықтай төмендетуі мүмкін ().

Алайда, жақында жүргізілген бір зерттеу өмір салтының басқа факторларын ескергеннен кейін нақты нәтиже болмайды деп болжады ().

Алкогольді қалыпты тұтынудың тиімді әсері алкоголь түріне байланысты болуы мүмкін. Қызыл шарап алкогольдің ең жақсы түрі болуы мүмкін, өйткені оның құрамында жүзімнің бірқатар антиоксиданттары бар.

Күніне бір-екі стакан қызыл шарап ішу әсіресе икариан мен сардиния көгілдір аймақтарында жиі кездеседі.

Шындығында, Гренах жүзімінен жасалған сардиниялық Каннонау шарабының басқа шараптармен салыстырғанда антиоксиданттары өте жоғары екендігі дәлелденді ().

Антиоксиданттар қартаюға ықпал ететін ДНҚ зақымдануын болдырмауға көмектеседі. Сондықтан антиоксиданттар ұзақ өмір сүру үшін маңызды болуы мүмкін ().

Бірнеше зерттеу көрсеткендей, орташа мөлшерде қызыл шарапты ішу сәл ұзағырақ өмірмен байланысты ().

Алайда, алкогольді тұтыну жөніндегі басқа зерттеулер сияқты, бұл әсер шарап ішушілердің де салауатты өмір салтын ұстануға бейім екендігі белгісіз ().

Басқа зерттеулер көрсеткендей, алты айдан екі жылға дейін күн сайын 5 унция (150 мл) стакан шарап ішкен адамдар қан қысымын едәуір төмендетіп, қандағы қантты, «жақсы» холестеринді және ұйқы сапасын жақсартады (,) .

Бұл артықшылықтар алкогольді қалыпты тұтыну кезінде ғана байқалатынын ескеру маңызды. Осы зерттеулердің әрқайсысы тұтынудың жоғары деңгейінің өлім қаупін арттыратынын көрсетті ().

Қысқаша мазмұны: Кейбір көгілдір аймақтағы адамдар күніне бір-екі стакан қызыл шарап ішеді, бұл жүрек ауруының алдын алуға және өлім қаупін азайтуға көмектеседі.

Жаттығу күнделікті өмірге салынған

Диетадан басқа, жаттығу - қартаюдың тағы бір маңызды факторы ().

Көк зоналарда адамдар спортзалға бару арқылы мақсатты түрде жаттығулар жасамайды. Керісінше, бұл олардың күнделікті өміріне бау-бақша, серуендеу, тамақ дайындау және басқа да күнделікті жұмыстар арқылы енеді.

Сардиния көгілдір аймағындағы еркектерді зерттеу олардың ұзақ өмір сүруі ауылшаруашылық жануарларын өсірумен, таулардағы тік беткейлерде өмір сүрумен және жұмысқа ұзақ қашықтықта жүрумен байланысты екенін анықтады ().

Бұл әдеттегі әрекеттердің артықшылықтары бұрын 13000-нан астам ер адамдар арасында жүргізілген зерттеуде көрсетілген. Олардың жүріп өткен қашықтығы немесе баспалдақ туралы әңгімелері олардың қанша күн өмір сүретінін болжады ().

Басқа зерттеулер жаттығулардың қатерлі ісік, жүрек аурулары және жалпы өлім қаупін төмендетудегі артықшылықтарын көрсетті.

Америкалықтар үшін физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулықтың қазіргі ұсыныстары аптасына кем дегенде 75 қарқынды немесе 150 орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті ұсынады.

600000-нан астам адамды қамтитын үлкен зерттеу физикалық белсенділікпен айналыспағандарға қарағанда жаттығудың ұсынылған көлемін 20% төмендететіндігін анықтады ().

Одан да көп жаттығулар жасау өлім қаупін 39% дейін төмендетуі мүмкін.

Тағы бір үлкен зерттеу белсенді белсенділіктің орташа белсенділікке қарағанда өлім қаупінің төмен болуына әкелетіндігін анықтады ().

Қысқаша мазмұны: Жаяу жүру және баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті өмірде қалыптасқан қалыпты дене жаттығулары өмірді ұзартуға көмектеседі.

Олар жеткілікті ұйықтайды

Дене шынықтырудан басқа, жеткілікті демалу және жақсы ұйықтау ұзақ және сау өмір сүру үшін өте маңызды сияқты.

Көк аймақтағы адамдар жеткілікті ұйықтайды, сонымен қатар күндізгі ұйқыға жиі шығады.

Бірқатар зерттеулер ұйқының қанбауы немесе көп ұйықтауы өлім қаупін едәуір арттыра алатындығын, соның ішінде жүрек ауруы немесе инсульттан (,) анықтады.

35 зерттеудің үлкен талдауы жеті сағат ұйқының оңтайлы уақыты екенін анықтады. Одан әлдеқайда аз немесе көп ұйықтау өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты болды ().

Көк зоналарда адамдар ұйықтауға, оянуға немесе белгіленген сағаттарға жұмысқа баруға бейім емес. Олар денесі қанша ұйықтаса, сонша ұйықтайды.

Икария мен Сардиния сияқты кейбір көк зоналарда күндізгі ұйықтау жиі кездеседі.

Бірқатар зерттеулер Жерорта теңізінің көптеген елдерінде «сиесталар» деп аталатын күндізгі ұйықтау жүрек ауруы мен өлім қаупіне кері әсерін тигізбейтінін көрсетті, тіпті бұл қауіпті азайтуы мүмкін ().

Алайда, ұйқы ұзақтығы өте маңызды болып көрінеді. 30 минуттан аз уақыттық ұйқы пайдалы болуы мүмкін, бірақ 30 минуттан асатын кез-келген нәрсе жүрек ауруы мен өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты ().

Қысқаша мазмұны: Көк аймақтағы адамдар жеткілікті ұйықтайды. Түнде жеті сағат ұйықтау және күндіз 30 минуттан аспайтын ұйқы жүрек ауруы мен өлім қаупін азайтуға көмектеседі.

Ұзақ өмірге байланысты басқа қасиеттер мен әдеттер

Диета, жаттығу және демалыстан басқа, көгілдір аймақтарға бірқатар әлеуметтік және тұрмыстық факторлар тән және олар сол жерде тұратын адамдардың ұзақ өмір сүруіне ықпал етуі мүмкін.

Оларға мыналар жатады:

• Діни немесе рухани болу: Көк аймақтар әдетте діни бірлестіктер болып табылады. Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, діндар болу өлімнің төмен болу қаупімен байланысты. Бұл әлеуметтік қолдау мен депрессияның төмендеуіне байланысты болуы мүмкін ().
• Өмірлік мақсатқа ие болу: Көк аймақтағы адамдар Окинавада «икигай» немесе Никояда «жоспар де вида» деп аталатын өмірлік мақсатты көздейді. Бұл өлім қаупінің төмендеуімен байланысты, мүмкін психологиялық әл-ауқат (,,) арқылы.
• Бірге тұратын үлкен және кіші адамдар: Көптеген көгілдір аймақтарда аталар мен әжелер көбінесе отбасыларымен бірге тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, немерелеріне қарайтын ата мен әженің өлім қаупі төмен (57).
• Дені сау әлеуметтік желі: Сіздің Окинавадағы «moai» деп аталатын әлеуметтік желіңіз сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Мысалы, егер сіздің достарыңыз семіз болса, сізде семіздікке ұшырау қаупі жоғары, мүмкін салмақ қосуды әлеуметтік қабылдау арқылы ().

Қысқаша мазмұны: Диета мен жаттығудан басқа факторлар ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Дін, өмірлік мақсат, отбасылық және әлеуметтік желілер сіздің қанша өмір сүретіндігіңізге әсер етуі мүмкін.

Төменгі сызық

Көк аймақ аймақтары әлемдегі ең ежелгі және дені сау адамдардың отаны.

Олардың өмір сүру салты біршама өзгеше болғанымен, олар көбінесе өсімдік тектес диетаны қолданады, үнемі спортпен шұғылданады, орташа мөлшерде алкоголь ішеді, жеткілікті ұйықтайды және рухани, отбасылық және әлеуметтік желілерге ие.

Осы өмір салты факторларының әрқайсысы ұзақ өмірмен байланысты екендігі көрсетілген.

Оларды сіздің өмір салтыңызға қосу арқылы сіздің өміріңізге бірнеше жыл қосуға болатын шығар.