Денені қалпына келтіру диетасы: бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Денсаулық сақтау рационының ұпайы: 5-тен 2,7
• Денені қалпына келтіру диетасы дегеніміз не?
• Денені қалпына келтіру диетасын қалай ұстануға болады
• Денені қалпына келтіру диетасының артықшылығы
• Арықтауға көмектесуі мүмкін
• Бастапқыда сізді ынталандыруы мүмкін
• Қоректік заттарға бай тағамдар көп
• Ықтимал кемшіліктері
• Калорияны шамадан тыс шектеуі мүмкін
• Ұзақ мерзімді ұстану қиын болуы мүмкін
• Тамақтану
• Тегістегіштер
• Тіскебасарлар
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану жоспары
• 1 кезең
• 2 кезең
• 3 кезең
• Төменгі жол

Денсаулық сақтау рационының ұпайы: 5-тен 2,7

Body Reset Diet - бұл бірнеше танымал адамдар қолдайтын танымал 15 күндік тамақтану тәсілі.

Қолдаушылар бұл метаболизмді күшейтудің және тез салмақ тастаудың қарапайым, сау әдісі деп санайды. Алайда сіз оның талаптары тексеруге тұрар ма екен деп ойлануыңыз мүмкін.

Бұл мақалада Body Reset Diet-тің артықшылықтары мен кемшіліктері қарастырылып, салмақ жоғалтуға көмектесетіндігі туралы айтылады.

• Жалпы балл: 2.7
• Салмақ жоғалту: 3
• Сау тамақтану: 3
• Тұрақтылық: 1.5
• Дененің денсаулығы: 4.5
• Тамақтану сапасы: 4
• Дәлелдемелер: 2

Төменгі сызық: Денені қалпына келтіру диетасы бүкіл тағамдармен және жаттығулармен қатар смузидің негізінде тамақтану жоспары арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Дегенмен, оның калорияға қатысты шектеулері мен қысқа мерзімділігі оны негізінен тұрақсыз етеді.

Денені қалпына келтіру диетасы дегеніміз не?

Денені қалпына келтіру диетасын жаттығулар физиологиясы және тамақтану ғылымдары бойынша танымал атақты жаттықтырушы Харли Пастернак жасады.

Пастернак тез салмақ жоғалтуды ерте сезінгенде салмақ жоғалту жоспарын ұстануға деген ынтаңыз артады деп санайды - кейбір ғылыми қолдаулармен теория ().

Осылайша, Денені қалпына келтіру диетасы төмен калориялы тамақтану жоспарларымен және 15 күн ішінде жеңіл жаттығулармен салмақ жоғалтуды бастауға бағытталған.

Пастернактың «Денені қалпына келтіру диетасы: небәрі 15 күн ішінде метаболизмді, күшті майларды және төгілген фунттарды күшейтіңіз» кітабында тамақ кестесі келтірілген, онда қолдан жасалған смузи, жоғары талшықты тағамдар және қарапайым тағамдар.

Сіз Пастернактың кітабындағы нақты рецептер мен «Денені қалпына келтіру диеталық тағамдар кітабы» қосымша тағамдар кітабын ұстануыңыз керек. Пастернак бұл рецепттер ас үйдегі уақыт пен күш-жігерді барынша азайтуды ұсынады, ол оны табысты диетаның кепілі деп санайды.

Нақты калория мөлшері сіз таңдаған рецепттерге байланысты өзгеріп отыратынына қарамастан, сіз бір смузи үшін орташа есеппен 300 калория, бір тағамға 150-200 калория және бір асқа 360 калория жұмсауды күтуге болады. Бұл тәулігіне шамамен 1200–1400 калорияға тең.

Диета серуендеу сияқты жеңіл жаттығуларды және тәбетті «қатты зарядтамай» калорияларды жағу үшін салмақ жаттығулары сияқты 5-10 минуттық қарсылық жаттығуларын ұсынады.

Body Reset Diet - бұл 15 күндік төмен калориялы жоспар, бұл салмақ жоғалтуды көбінесе смузи мен қарапайым тағамдарға сүйену арқылы бастауға бағытталған.

Денені қалпына келтіру диетасын қалай ұстануға болады

Денені қалпына келтіру диетасы 5 күндік үш кезеңге бөлінеді. Әр фазаның өзіндік тамақтану кестесі және жаттығу тәртібі бар.

Сіз күніне бес рет тамақтанасыз, негізінен 1-ші фазадағы смузи-ден 2 және 3-ші кезеңдерге дейінгі қатты тағамға дейін.

Міне, үш фазаға шолу (2):

• 1 кезең. Таңғы, түскі және кешкі асты смузи-мен алмастырып, күніне 2 рет тамақ ішіңіз. Дене белсенділігі үшін күн сайын кем дегенде 10000 қадам жүріңіз.
• 2 кезең. 2 тамақты смузи-мен алмастырыңыз, 1 қатты тамақ жеп, күніне 2 рет тамақ ішіңіз. Дене белсенділігі үшін күн сайын 10 000 қадам жүріп, 3 күнде 4 түрлі жаттығуды қолдану арқылы 5 минуттық қарсылық жаттығуларын орындаңыз.
• 3 кезең. 1 тамақты смузи-мен алмастырып, күніне 2 калориясы төмен тағамдар мен 2 тағамдар ішіңіз. Дене белсенділігі үшін күн сайын 4 түрлі жаттығуды қолдана отырып, 10 000 қадам басып, 5 минуттық қарсылық жаттығуларын орындаңыз.

Диетаның стандартты 15 күнінен кейін сіз 3-фазада көрсетілген тамақ жоспарын бір қосумен - аптасына екі рет қалаған нәрсеңізді ішуге немесе ішуге мүмкіндік беретін «тегін тамақтануды» ұстануыңыз керек. Бұлар сыйақы және айыру сезімін болдырмау тәсілі ретінде енгізілген.

Пастернак өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан үнемі бас тарту көп тамақтануға әкелуі мүмкін деп болжайды (2, 3).

Алғашқы 15 күннен кейін салмақ жоғалтуға және оны ұстауға арналған диетаның ресми соңғы нүктесі жоқ. Пастернактың айтуынша, алғашқы 15 күнде қалыптасқан тәртіп пен әдеттер өмір бойына сақталуы керек (2).

Денені қалпына келтіру диетасы үш кезеңге бөлінеді, олардың әрқайсысы 5 күнге созылады және смузи, тағамдар мен қатты тағамдардан тұратын белгілі бір тамақтану жоспарын орындайды.

Денені қалпына келтіру диетасының артықшылығы

Денені қалпына келтіру диетасының өзі зерттелмегенімен, оның кейбір негізгі принциптері ғылыми дәлелдерге негізделген.

Төменде диетаның бірнеше артықшылықтары келтірілген.

Арықтауға көмектесуі мүмкін

Денені қалпына келтіру диетасы салмақ жоғалтуға тиімді болуы мүмкін - кем дегенде қысқа мерзімде.

Сайып келгенде, салмақ жоғалту сіз қабылдағаннан гөрі көп калорияларды жұмсағанда пайда болады. Бұл жоспар төмен калориялы смузи, тағамдар мен тамақтан тұратындықтан, бұл сіздің денеңізді калория тапшылығына әкелуі мүмкін. Жоспардың жаттығу режимі сізге калорияларды кетіруге көмектеседі.

Перспективада қою үшін, бұл жоспар күніне 1200–1400 калорияны құрайды - бұл орташа ересектерге өз салмағын сақтау үшін ұсынылған стандартты 2000 калориядан әлдеқайда төмен ().

Бір зерттеуде диета ұстаушылар тәулігіне 2 тамақтану және 2 тамақ ауыстыру шайқауынан тұратын ұқсас 1200–1500 калориялы диета бойынша орташа есеппен 15 фунт (6,8 кг) жоғалтты ().

Алайда, бұл салмақ жоғалту мен күтімнің 1 жылдық жоспары барысында болды.

Сондай-ақ, салмақ жоғалтуға жас, салмақ, бой, жыныс сияқты түрлі факторлар әсер ететінін есте ұстаған жөн ().

Бастапқыда сізді ынталандыруы мүмкін

15 күн салыстырмалы түрде қысқа мерзім болғанымен, осы уақытта салмақ тастаған кезде сіз денені қалпына келтіру диетасын ұзақ ұстауға итермелеуі мүмкін.

Салмақты тез жоғалту ұзақ уақыттық диетаның жетістігімен байланысты болғандықтан (,).

Керісінше, төмен салмақ жоғалту салмақ жоғалту бағдарламаларындағы құлдырау деңгейінің жоғарылауымен байланысты ().

Зерттеушілер бұл сәйкессіздік мотивация деңгейіне байланысты болуы мүмкін деп болжайды. Қарапайым тілмен айтқанда, шұғыл нәтижеге ие адамдар бағдарламаны одан әрі жалғастыруға ынталы болуы мүмкін, өйткені олар жұмыс істейді ().

Қоректік заттарға бай тағамдар көп

Body Reset Diet жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар, бұршақ тұқымдастар, майсыз ақуыздар және майсыз сүт өнімдері сияқты қоректік тағамдарға баса назар аударады.

Бұл тағамдар жан-жақты рационды құрайды, өйткені олар көптеген қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді ().

Сонымен қатар, Body Reset диеталық тамақтану жоспары көптеген тағамдардың талшықтарымен, оның коктейльдерімен, тағамдарымен және қатты тағамдарымен толтырылған.

Талшыққа бай диеталар дене салмағының төмендеуімен және 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, кейбір қатерлі ісіктер және басқа созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Body Reset диетасы салмақ жоғалтуға және бастапқыда ынталандыруға көмектеседі. Оның үстіне, оның құрамы жоғары қоректік тағамдардан тұрады.

Ықтимал кемшіліктері

Денені қалпына келтіру диетасы салмақ жоғалтуға көмектесе алатындығына қарамастан, ол жағымсыз жақтарымен бірге жүреді.

Калорияны шамадан тыс шектеуі мүмкін

Диета 175 фунттан (79 кг) асатын адамдарға рецепт бойынша аздап өзгертулер енгізгенімен, әдетте тәулігіне 1200–1400 калория береді.

Бұл кейбір адамдар үшін калориялардың шектелуінен ғана емес, сонымен қатар қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Қарапайым тілмен айтқанда, төмен калориялы диеталар денсаулықты сақтау үшін қажетті барлық көмірсулар, ақуыз, май, дәрумендер мен минералдардан тұрады ().

Сонымен қатар, калориялардың шектелуі және салмақтың тез жоғалуы метаболизмді баяулатады, тіпті диетаны тоқтатқаннан кейін де - бұлшықет массасының айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін (,,,).

Сонымен, диетаның ақуызға бай тағамдары және қарсылық жаттығуларына бағытталуы бұлшықеттің кейбір жоғалуын (,) азайтуы мүмкін.

Ұзақ мерзімді ұстану қиын болуы мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, кез-келген төмен калориялы диета сіз оны ұстап тұру арқылы салмақ жоғалту үшін жұмыс істей алады ().

Салмақ жоғалту бағдарламаларынан кейінгі 500-ден астам адамға жүргізілген талдау бойынша, мектепті тастап кетудің негізгі болжамы - аштық деңгейі ().

Body Reset Diet құрамында талшықтар мен ақуызға бай тағамдар бар, бұл сіздің аппетитіңізді тоқтатуға көмектеседі. Дегенмен, оның сұйық тағамдары, мысалы, коктейльдер қатты тағамға қарағанда аз толтырылуы мүмкін (20,).

Төмен калориялы қабылдау аштық гормондарын шығарады, бұл адамдар салмақ тастау жоспарынан бас тартуының себебі болып табылады (,).

Денені қалпына келтіру диетасы кейбір адамдарда калориялардың қатты шектелуіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет массасын төмендетеді, метаболизмді баяулатады және қоректік заттардың жетіспеушілігін тудырады.

Тамақтану

Денені қалпына келтіру диетасы күніне бес рет тамақтануға мәжбүр етеді. Оның тамақтану жоспары төмен калориялы смузи, тағамдар және тамақтануды қамтиды.

Тегістегіштер

Тегістегіштер мәзірде күніне үш рет 1-ші кезеңде, күніне екі рет 2-ші кезеңде, ал күніне бір рет 3-ші кезеңде орналасқан.

Пастернак смузиға ешқандай мөлшерлеме ұсынбағанымен, әрқайсысы 270–325 калориядан тұратын нақты рецепттер ұсынады.

Егер сіз салмағы 175 фунттан (79 кг) асатын болсаңыз, калория мен қоректік заттарға деген қажеттіліктің жоғарылауын ескере отырып, қызмет мөлшерін үштен біріне ұлғайтуға рұқсат етіледі.

Смузи төрт негізгі компоненттерді қолдана отырып жасалады, олардың ингредиенттерін сіз өз қалауыңыз бойынша ауыстыра аласыз:

• Сұйық негіз: су, хош иісті су, аз немесе майсыз сүт немесе бадам немесе соя сүті тәрізді сүт емес
• Ақуыз: ақуыз ұнтағы, тофу немесе майсыз йогурт
• Сау май: авокадо, жаңғақтар немесе тұқымдар
• Жоғары талшықты көмірсулар: кез-келген жемістер - жидектер, апельсиндер, алма мен алмұрттың құрамында талшықтар болуы керек - сонымен қатар шпинат немесе қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністер

Бал, үйеңкі шәрбаты және қамыс қант тәрізді тәттілендіргіштерге смузидің құрамына кіруге болмайды, сонымен қатар құрамында тәттілендіргіштер бар орамдағы жемістер де жоқ.

Смузи рецептерінің үш түрі ұсынылған, олардың түстерін араластырған кезде олардың атауы берілген - ақ, қызыл және жасыл смузи.

Тіскебасарлар

Сіз барлық 15 күндік диетада күніне екі рет төмен калориялы тағамдар жейсіз.

Бұл тағамдар шамамен 150 калория болуы керек, құрамында қант аз және құрамында кем дегенде 5 грамм ақуыз бен талшық болуы керек. Мысалдарға мыналар жатады:

• эдамам
• қарапайым поп-корн
• жержаңғақ майы қосылған балдыркөк
• майсыз ірімшік қосылған бидай крекерлері
• гельді күркетауықпен алма тілімдері

Тамақтану

Үйде дайындалған қатты тағамдар 2 және 3 фазаларға қосылады. «Денені қалпына келтіру диетасы» кітабында бір тағамға 230-565 калория болатын нақты рецепттер келтірілген.

Рецепттер толықтай, аз өңделген тағамдармен жасалады және оларға ақуыз, талшық және пайдалы майлардың тепе-теңдігі кіреді. Мысалдарға мыналар жатады:

• Салаттар: үйдегі зәйтүн майына негізделген майлықпен бірге ұсақталған көкөністер, жемістер, жаңғақтар және бұршақ тұқымдас немесе тауық тәрізді майсыз ақуыз қосылған жапырақты жасыл
• Сэндвичтер: дәнді наннан, грантаның етінен, көкөністерден және майсыз дәмдеуіштерден немесе ірімшіктен жасалған
• Сорпалар: азайтылған натрий сорпасынан, көкөністерден, дәмдеуіштерден және бұршақ тұқымдас немесе тауық еті сияқты майсыз ақуыздан дайындалған, дәнді нанмен бірге беріледі
• Қуырылған картоп: тауық еті немесе асшаян тәрізді майсыз ақуыз, көкөністер, дәмдеуіштер, қоңыр күріш немесе соба кеспесі
• Жұмыртқаның ақтығы: көкөністермен, майсыз ірімшіктермен, дәмдеуіштермен және жоғары талшықты көмірсулармен дайындалған тосттар немесе картоп сияқты

Сонымен қатар, калориясыз сусындарға ғана рұқсат етіледі, мысалы, су, хош иісті су, қара кофе және қантсыз шай.

Body Reset Diet барлық сатыларда смузи мен тіске басарларды, сонымен қатар 2 және 3 кезеңдеріндегі қарапайым тағамдарды ұсынады. Барлық тағамдар тамақтанудың нақты өлшемдеріне сәйкес келеді.

Бас тартуға болатын тағамдар

Денені қалпына келтіру диетасы рецепттермен белгілі бір тамақтану жоспарын қамтитындықтан, ауытқуға көп орын жоқ.

Диетаның алғашқы 15 күнінде сіз әрқашан осы тағамдардан аулақ болуыңыз керек:

• толық майлы сүт, йогурт және ірімшік
• жоғары өңделген немесе қуырылған тағамдар
• ақ нан, макарон және басқа да тазартылған дәндер
• сода және басқа да қантты сусындар
• алкоголь

Пастернактың негіздемесі: толық майлы сүт және қайта өңделген тағамдарда қаныққан майлар көп, олар ұзақ уақыт бойы зиянды деп саналды. Алайда, кейбір ғылыми дәлелдемелер майдың толық сүт құрамындағы майлар жүректің денсаулығына зиян тигізбейтінін, тіпті оны жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетеді ().

Тазартылған дәндерге тыйым салынады, өйткені олар гликемиялық индексте (GI) жоғары орын алады, бұл тағамға жауап ретінде қандағы қанттың қаншалықты тез көтерілетінін анықтайды ().

Алкогольге калория мөлшері жоғары болғандықтан, алғашқы 15 күннен кейін ғана алкогольге жол берілмейді. Пастернак сонымен қатар майдың жағылу қабілетін төмендететінін және мас күйінде тамақ таңдауды нашарлататындығын айтады.

Денені қалпына келтіру диетасы толық майлы сүт өнімдеріне, тазартылған дәнді дақылдарға, қантты сусындарға, алкогольдік сусындарға, өңделген және қуырылған тағамдарға тыйым салады.

Тамақтану жоспары

Мұнда үш кезеңнің әрқайсысында 1 күндік тамақтану жоспары келтірілген.

1 кезең

• Таңғы ас: майсыз сүтпен, қарапайым майсыз грек йогуртымен, бананмен, туралған қызыл алма, шикі бадам және даршынмен жасалған ақ смузи
• Снек 1: бадам майы қосылған балдыркөк таяқшалары
• Түскі ас: таңқурай, бүлдірген, апельсин, ванильді ақуыз ұнтағы және зығыр тұқымынан жасалған қызыл смузи
• Снек 2: попкорн
• Кешкі ас: жаңа шпинат, авокадо, алмұрт, жүзім, қарапайым майсыз грек йогурті және жаңа лайм шырынынан жасалған жасыл смузи

2 кезең

• Таңғы ас: қарапайым майсыз грек йогуртынан, шабдалыдан, таңқурайдан, пістелерден, зімбірден және жаңа лайм шырынынан жасалған ақ смузи
• Снек 1: хомуспен тұтас бидай крекерлері
• Түскі ас: таңқурай, апельсин, бадам сүті және ванильді ақуыз ұнтағынан жасалған қызыл смузи
• Снек 2: қайнатылған эдамам
• Кешкі ас: бидай нанына қуырылған сиыр сэндвичі

3 кезең

• Таңғы ас: қарапайым майсыз грек йогурт, манго, ананас, банан және зығыр тұқымдарынан жасалған ақ смузи
• Снек 1: алмұрт күркетауық тілімдері бар
• Түскі ас: үйде дайындалған асқабақ сорпасы
• Снек 2: жержаңғақ майы қосылған бидай крекерлері
• Кешкі ас: тауық еті мен көкөністерді қоңыр күрішпен қуырыңыз

Ілеспе кітапта диета өлшемдеріне сәйкес көптеген қосымша тағамдар ұсынылған.

Body Reset диетасы тәулігіне бес рет белгілі бір тамақтану режимімен, смузи мен жеңіл тағамдарды ұнатады.

Төменгі жол

Денені қалпына келтіру диетасы - бұл 15 күндік салмақ жоғалту жоспары, ол төмен калориялы тамақтану жоспарын және тұрақты жеңіл жаттығуларды қамтиды.

Тамақтану жоспары смузи, тағамдар мен ұсақ тағамдарға баса назар аударады, олардың бәрін сіз Харли Пастернактың нұсқаулығы мен аспаздық кітабында көрсетілген рецептілерді пайдаланып үйде дайындайсыз.

Сіз тез салмақ тастайсыз, себебі диета тәулігіне 1200–1400 калорияны құрайды.

Алайда, бұл кейбір адамдар үшін калориялардың шектелуіне және қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшеріне әкелуі мүмкін. Егер сіз аштық сезімін сезінсеңіз немесе жеткілікті қоректік заттар алсаңыз, бұл диета сізге сәйкес келмеуі мүмкін.